12 mișcări de întindere și forță pentru mobilitatea gleznelor

Ce este mobilitatea gleznelor?

Mobilitatea gleznei se referă la flexibilitatea articulației gleznei și a mușchilor și tendoanelor din jur. Când glezna ta este flexibilă, ai o gamă mai mare de mișcare în timpul activităților tale.

Dacă gleznele sunt slabe sau dacă doriți să vă creșteți performanța sportivă, exercițiile pentru glezne și întinderea vă pot îmbunătăți mobilitatea și puterea.

Includerea întinderii și întăririi gleznelor în rutina ta zilnică va da roade în prevenirea accidentelor. Întărirea gleznelor vă va ajuta, de asemenea, să mergeți corect și să preveniți slăbirea mușchilor genunchiului și șoldului.

Iată 12 exerciții pentru glezne pe care să le adaugi la rutina ta, trei până la cinci zile pe săptămână.

Cercuri ale gleznei

Începeți cu o întindere. Aceste cercuri vă ajută la gama de mișcare și le puteți face stând sau întins.

  1. Pune un prosop rulat sau o rolă de spumă sub gleznă.
  2. Rotiți încet glezna în cercuri, în sensul acelor de ceasornic 10 cercuri și în sens invers acelor de ceasornic 10 cercuri.
  3. Mișcă-ți doar piciorul și glezna, nu piciorul.
  4. Variați întinderea trasând literele alfabetului cu degetul mare de la picior.

Puteți găsi mai multe întinderi de gleznă aici.

Echilibrul cu un singur picior

  1. Stați pe o suprafață plană, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aveți un scaun sau un perete în apropiere pentru sprijin, dacă aveți nevoie.
  2. Ținând brațele întinse în lateral, stați pe un picior.
  3. Faceți acest lucru zilnic și încercați să creșteți numărul de secunde pe care îl puteți menține constant pe fiecare picior.
  4. Când reușiți să vă echilibrați pe un picior timp de 60 de secunde, încercați următoarele variante:
    • echilibrează cu ochii închiși
    • echilibrați-vă cu brațele în lateral
    • echilibrați stând pe o suprafață instabilă, cum ar fi o pernă, un prosop pliat sau un disc de echilibru
  5. Faceți 1 sau 2 repetări.

De asemenea, puteți include acest exercițiu în rutina zilnică. De exemplu, încearcă să stai pe un picior în timp ce te speli pe dinți sau în timp ce stai la coadă.

Ridicari de călcâi în picioare

  1. Stați cu picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor. Aveți un scaun sau un perete în apropiere pentru sprijin, dacă aveți nevoie.
  2. Ridică-ți călcâiele de pe podea, astfel încât să stai pe picioarele tale.
  3. Coborâți încet călcâiele pe podea. Controlul este important pentru întărirea mușchilor.
  4. Faceți 2 sau 3 seturi a câte 10 ridicări fiecare.
  5. Puteți adăuga rezistență acestui exercițiu ținând greutăți libere în timp ce ridicați călcâiele.

De asemenea, puteți utiliza acest exercițiu în rutina zilnică, cum ar fi atunci când spălați vase.

Degetul de la picioare se ridică și călcâiul coboară pe o treaptă

Această mișcare este mai dificilă decât ridicarea călcâiului pe podea, deoarece flexează mai mult glezna.

  1. Stai pe treapta de jos cu greutatea pe picioarele tale și călcâiele atârnând de treaptă. Folosiți o balustradă pentru sprijin dacă aveți nevoie.
  2. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și apoi coborâți încet picioarele, cu călcâiele coborând sub nivelul treptei.
  3. Faceți 2 sau 3 seturi a câte 10 ridicări fiecare, la două zile.
  4. Puteți adăuga rezistență ținând greutăți în timp ce ridicați degetele de la picioare.

Flexia gleznei (plantar)

Această mișcare folosește o bandă de rezistență pentru a vă întări glezna în timp ce vă îndreptați degetele de la picioare în jos spre călcâi (flexie plantară).

  1. Stai pe podea cu un picior îndoit la genunchi, cu călcâiul pe podea, iar celălalt picior confortabil pe podea.
  2. Încercați banda în jurul părții din față a piciorului și țineți ambele capete cu mâinile.
  3. Îndreptați degetele de la picioare încet înainte și apoi înapoi, eliberând tensiunea.
  4. Faceți 3 seturi a câte 10 flexuri pe fiecare picior, trei zile pe săptămână.

Flexia gleznei (dorsiflexia)

Acest exercițiu folosește o bandă de întindere pentru a-ți flexa glezna trăgând degetele de la picioare spre tine (flexie dorsală).

  1. Stai pe podea cu picioarele intinse in fata ta.
  2. Fixați banda în jurul unui picior de scaun sau a unui picior de masă, apoi înfășurați-o în jurul unui picior.
  3. Îndreptați încet degetele de la picioare spre dvs. apoi reveniți la poziția inițială.
  4. Faceți 3 seturi a câte 10 flexuri pe fiecare picior, trei zile pe săptămână.

Plimbări de la vârful călcâiului

Puteți face acest exercițiu cu sau fără pantofi. Îți întărește atât gleznele, cât și picioarele.

  1. Mergeți aproximativ 30 de picioare stând pe degetele de la picioare.
  2. Întoarce-te și mergi înapoi stând pe călcâie.
  3. Repetați de 3 până la 5 ori.

De asemenea, puteți integra o parte din acest exercițiu în rutina zilnică. De exemplu, încercați să vă plimbați cu picioarele prin bucătărie.

Fante (statice)

Fânturile ajută la întărirea gleznelor și la îmbunătățirea echilibrului. Există multe tipuri de fante. Poate doriți să începeți ușor și să treceți la versiuni mai dificile. Începeți cu o fante statică sau făcând fante în loc.

  1. Începeți cu un picior în fața celuilalt, cu degetele îndreptate înainte.
  2. Ține-ți spatele drept.
  3. Îndoiți genunchiul din spate în jos, astfel încât aproape să atingă podeaua.
  4. Apoi împinge-te din nou în sus.
  5. Repetați de 10 ori și faceți 2 seturi.

Încercați să variați fanda statică și piciorul principal. Fă trei pași între lungi și alternează piciorul înainte.

Fante de mers pe jos

Fandarea pe jos este mai provocatoare. Îți lucrează miezul și partea inferioară a corpului. Când încercați pentru prima dată această mișcare, poate doriți să solicitați un antrenor sau un profesionist în exerciții să vă corecteze forma.

  1. Faceți un pas înainte cu un picior și îndoiți acel genunchi la un unghi de 90 de grade.
  2. În același timp, coboară genunchiul din spate până la sol. Coapsa ar trebui să fie aproape paralelă cu solul.
  3. Țineți poziția pentru câteva secunde.
  4. Apoi faceți un pas înainte cu piciorul din spate și repetați avansul care conduce cu acest picior.
  5. Lucrați până la 10 fante pe picior.

Pliometrie

Pliometria sunt exerciții care implică mișcări de sărituri. Sunt concepute pentru a-ți face mușchii să atingă forța maximă cât mai repede posibil.

Aceste exerciții necesită o anumită forță fizică de bază pentru început, așa că mergeți încet la început. Poate doriți să aveți în apropiere un antrenor sau un profesionist în exerciții fizice atunci când faceți acestea, deoarece forma este importantă.

Asigurați-vă că vă încălziți înainte de a face oricare dintre aceste mișcări.

Salturi de glezne

  1. Stai drept cu mâinile pe șolduri.
  2. Sari drept fără a îndoi genunchii.
  3. Flexează-ți gleznele și trage-ți degetele de la picioare în timp ce faci salt (dorsiflex).
  4. Întinde-ți gleznele înapoi chiar înainte de a atinge podeaua.
  5. Împingeți mingile picioarelor în podea exploziv și apoi săriți din nou. Încercați să țineți picioarele pe podea cât mai puțin timp posibil.
  6. Începeți cu câteva repetări per set și faceți 2 sau 3 seturi. Lucrați până la 25 de repetări per set.

Hamei dublu de picior

  1. Stai drept, cu brațele în lateral.
  2. Sari drept, ridicând brațele în timp ce ridici.
  3. Repetați de 10 ori.

Hamei cu un singur picior

  1. Stai drept, cu brațele în lateral.
  2. Sari drept pe un picior, ridicand bratele in timp ce ridici.
  3. Repetați de 10 ori.

De asemenea, puteți face sărituri cu un picior dublu și cu un singur picior, mișcându-se dintr-o parte în alta sau înapoi și înainte.

Beneficii pentru întărirea gleznelor

Creșterea conștientizării mișcării

Unul dintre beneficiile întăririi gleznelor este că vă crește propriocepția. Acesta este termenul tehnic pentru capacitatea corpului tău de a ști unde se află în spațiu atunci când te miști.

De exemplu, dacă sunteți pe cale să vă împiedicați sau să vă răsuciți glezna, corpul dumneavoastră va fi conștient de acest lucru și va preveni pasul greșit.

Exercițiile care vă ajută la echilibrul vă cresc și propriocepția. Echilibrul unui singur picior cu mișcarea cu ochii închiși este deosebit de util în antrenamentul propriocepției.

O meta-analiză din 2015 a concluzionat că antrenamentul proprioceptiv este eficient în prevenirea entorselor gleznei.

Întărirea picioarelor

Exercițiile care vă întăresc gleznele funcționează și pentru a vă întări mușchii mai mari ai picioarelor și vă ajută să vă asigurați un mers adecvat.

A studiu 2014 sugerează că antrenamentul pentru alergători ar trebui să înceapă cu o abordare „în sus”, concentrându-se pe întărirea gleznelor.

Relief cu toc înalt

Dacă porți tocuri înalte pentru perioade lungi de timp, aceste exerciții pot fi utile în contracararea stresului asupra articulațiilor gleznelor.

Exercițiile și întinderile care vă lucrează gleznele sunt o parte importantă a unei rutine de exerciții. Gleznele puternice și flexibile întăresc baza care te ține sus. Ele sunt, de asemenea, cheie pentru a vă îmbunătăți performanța în sport, alergare și dans.

Non-sportivii au nevoie și de glezne puternice. Dacă ești o persoană în vârstă, aceste exerciții îți pot îmbunătăți echilibrul și stabilitatea, ceea ce este important pentru prevenirea căderilor.

Este o idee bună să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții, mai ales dacă vă recuperați după o boală sau vătămare.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss