15 gustări înainte de culcare pentru a te ajuta să dormi noaptea

Oleksii Polishchuk/Getty Images

Când vine vorba de sănătate bună, factori precum dieta, activitatea fizică, stresul și somnul sunt toți conectați.

Acestea fiind spuse, nu este de mirare că ceea ce mănânci îți poate afecta odihna pe timp de noapte.

În timp ce alimentele pe care le consumi pe parcursul zilei pot avea un anumit impact asupra somnului tău, cea mai bună șansă de a-ți gusta o gustare mai bună este chiar înainte de a te întoarce.

Consumul de alimente potrivite (sau combinația de alimente) în timpul serii ar putea însemna diferența dintre somnul agitat și cel odihnitor.

Aflați de ce și cum alimentele vă pot ajuta să dormiți, plus 15 gustări înainte de culcare care vă pot ajuta să dormiți.

Cum alimentele te pot ajuta să dormi

Legătura dintre alimente și somn se reduce la ceea ce se găsește în ceea ce mănânci.

Potrivit unui studiu 2016nivelurile sanguine de micronutrienți precum magneziul, fierul și zincul, de exemplu, au fost legate de durata mai lungă a somnului.

Un studiu din 2021 a arătat că grăsimile precum acizii grași omega-3 pot reduce timpul necesar pentru a adormi.

Conform cercetare din 2016dietele bogate în proteine ​​pot contribui, de asemenea, la îmbunătățirea calității somnului.

Pentru unii oameni, o minte plină de viteze sau sentimentele de anxietate sunt cauza insomniei.

Un mai în vârstă studiu 2008 a remarcat că alimentele bogate în serotonină pot fi deosebit de utile în acest caz, deoarece serotonina poate fi implicată în reglarea stării de spirit anxioase.

Dacă ați auzit vreodată că curcanul vă face somnoros, probabil că sunteți familiarizat cu efectele triptofanului. Acest aminoacid se transformă în serotonină și melatonină, ambele ajută organismul să se relaxeze.

Cum alimentele pot perturba somnul

La fel cum unele alimente pot favoriza somnul, altele îl pot perturba.

Probabil știi că alimente precum cafeaua și băuturile energizante nu sunt bune capse de noapte datorită cofeinei și energizantelor comune precum ginseng și yerba mate.

Acestea nu sunt singurele opțiuni de evitat înainte de culcare.

Consumul de alimente picante sau acide cu puțin timp înainte de culcare poate provoca indigestie sau reflux acid, care te-ar putea face să te răsuci și să te întorci.

Un alt vinovat sunt alimentele cu zahăr. Cercetare din 2020 a descoperit că o dietă cu indice glicemic ridicat, sau una bogată în zahăr, este legată de un risc mai mare de insomnie.

„Mâncarea alimentelor bogate în zahăr chiar înainte de culcare vă poate face să vă simțiți somnoros, ușurând să adormi, dar va crește și șansele unei nopți de somn agitat”, spune Kelsey Lorencz, RDN și fondator Graciously Nourished.

Acest lucru se datorează unei creșteri puternice a zahărului din sânge care eliberează insulină și alți hormoni pentru a ajuta la scăderea glicemiei. Această activitate hormonală poate perturba somnul.

Alimente de mâncat înainte de culcare, plus sfaturi de pregătire rapidă

Când foamea lovește noaptea, mergi la bucătărie pentru oricare dintre aceste gustări pro-somn. Doar rețineți că mâncatul prea aproape de a te urca în pat s-ar putea întoarce împotriva lui.

„Fă tot posibilul pentru a evita să mănânci aproape de ora de culcare”, spune Rebecca Robbins, PhD, expert în somn pentru dispozitivele de urmărire a somnului Oura. Robbins recomandă să terminați o gustare cu cel puțin o oră înainte de a lovi fânul.

Smoothie cu suc de cirese tarta

Unele mici 2018 și studii 2010 a descoperit că consumul de suc de cireșe ar putea ajuta la reducerea insomniei. Al doilea studiu sugerează să bei două porții de 8 uncii pe zi, dimineața și seara.

S-ar putea să nu vă placă gustul încrețitor al sucului de cireșe de la sine, dar folosirea lui într-un smoothie cu iaurt și un îndulcitor cu glicemie scăzută, cum ar fi siropul de arțar, poate adăuga un pic de atracție.

Sfat pro: Presărați câteva semințe de in pentru un plus de grăsimi omega-3.

Rulouri cu crema de branza cu somon afumat

Somonul conține cei mai mari omega-3 dintre majoritatea peștilor din mare. Deoarece aceste grăsimi sănătoase pot îmbunătăți eficiența somnului, este o idee bună să le lăsați să înoate în dieta dumneavoastră înainte de culcare.

Încercați să întindeți un strat de cremă de brânză pe o tortilla și să acoperiți cu somon afumat. Apoi rulați-l și tăiați-l în bucăți mici.

Pâine prăjită cu cereale integrale cu unt de arahide

Păstrați-l simplu la culcare cu o lingură de unt de arahide pe pâine prăjită din cereale integrale.

„Această gustare bogată în magneziu vă va ajuta să vă mențineți satul pe tot parcursul nopții, fără a vă crește glicemia”, spune Lorenz.

Fulgi de ovaz de afine-migdale

S-ar putea să asociați fulgii de ovăz cu micul dejun, dar nu îl reduceți ca o gustare pe timp de noapte! Lorenz recomandă un castron de ovăz cu fructe de pădure înainte de culcare.

„Ovăzul este o sursă bună de triptofan, care vă ajută corpul să producă melatonină pentru a susține un ciclu natural de somn”, spune ea. „Îdulciți fulgi de ovăz cu fructe de pădure pentru o gustare dulce, bogată în fibre, înainte de culcare, care va produce o creștere și o scădere treptată a zahărului din sânge în timp ce dormiți.”

De asemenea, este o idee bună să adăugați o mână de nuci pentru a vă crește acizii grași omega-3 și proteinele, plus acestea pot ajuta la prevenirea scăderii prea scăzute a nivelului de zahăr din sânge.

Mușcături de castraveți de ton

Tonul conservat poate fi o gustare umilă, dar conține o mulțime de omega-3 care favorizează somnul. Este, de asemenea, o sursă de vitamina B6, care ajută la producerea de melatonină.

Amesteca putina cu putina maia si intinde-o pe felii de castravete pentru o gustare usoara si crocanta.

Felii de kiwi

Visele dulci sunt făcute din… kiwi? Este posibil!

A studiu 2011 din 24 de subiecți au descoperit că consumul a două kiwi cu o oră înainte de culcare timp de patru săptămâni a ajutat subiecții să adoarmă mai repede și să rămână adormit mai mult.

O mână de fistic

Înnebunește-te să te culci! Potrivit unui studiu 2017fisticul conțin mai multă melatonină decât orice altă nucă.

Încercați să gustați o mână cu o oră înainte de culcare.

Amestecul de trasee de caju

Ca și fisticul, caju este bogat în melatonină. În plus, se laudă cu un alt bonus: sunt o sursă bună de magneziu.

Creați un amestec de traseu cu caju, merisoare uscate, migdale sau oricare dintre nucile și fructele uscate preferate.

Toast cu avocado

Pâinea prăjită Avo este o gustare care este atât sățioasă, cât și potențial care induce somnul.

Conținutul de magneziu și potasiu al avocado este un pumn unu-dou pentru promovarea odihnei. niste cercetare a demonstrat că, la unele populații, o deficiență de potasiu ar putea perturba somnul.

Mușcături de ouă de spanac

Spanacul și ouăle pot fi o combinație puternică pentru un somn mai bun. Magneziul din spanac promovează relaxarea, în timp ce vitamina B6 este un co-factor în transformarea triptofanului în serotonină. Ouăle, între timp, sunt bogate în melatonină.

Pentru a face mușcături de ouă de spanac, urmați acești pași:

  1. Bateți 6 ouă, un strop de lapte și un praf de sare.
  2. Se amestecă ¾ de cani de spanac fiert.
  3. Împărțiți printre cupe de brioșe unse cu unt.
  4. Coaceți la 400 ° F timp de 15-20 de minute sau până când se fixează.

Biscuiti cu unt de migdale

La fel ca caju și fistic, migdalele sunt o altă nucă cu beneficii înainte de culcare. Conțin melatonină și magneziu pentru a contribui la o odihnă mai bună.

Bucurați-vă de un făgaș de unt de migdale pe biscuiți cu cereale integrale pentru ceva cremos și crocant înainte de culcare.

Ceai de mușețel cu lapte cald

„Bea ceai de mușețel înainte de culcare este o modalitate excelentă de a reduce simptomele de anxietate și de a sprijini o noapte bună de somn”, spune Lorenz. Mușețelul este deosebit de bogat în apigenina antioxidantă, care funcționează ca un antidepresiv și un agent antianxietate pentru a inhiba monoaminoxidazele (MAO).

Potrivit unui studiu din 2022 pe modele animale, inhibarea MAO crește nivelul de monoamine, cum ar fi serotonina, din creier, ceea ce este asociat cu o reducere a simptomelor depresive.

Adaugă un strop de lapte cald în ceașca ta aburindă pentru o textură liniștitoare, cremoasă și puțină grăsime sănătoasă.

Mocktail cu suc de cirese tarta

Alcoolul vă poate perturba somnul, dar un mocktail de suc de cireșe, OJ și apă spumante sunt un tonic ideal pentru noapte.

Bol pentru smoothie cald

„Un smoothie cu iaurt, spanac, fructe și unt de arahide poate fi o gustare excelentă, bogată în magneziu, înainte de culcare”, recomandă Lorenz.

Și mai bine: Încearcă-l ca un bol pentru smoothie cald, încălzindu-l în cuptorul cu microunde timp de aproximativ un minut. S-ar putea să găsiți căldura confortabilă deosebit de calmătoare.

Smoothie cu seminte de dovleac cirese

Fii creativ cu prepararea smoothie-urilor cu un amestec de iaurt, semințe de dovleac și cireșe.

„Magneziul din semințele de dovleac, vitamina D din iaurt și melatonina găsite în cireșe dulci vor sprijini o noapte bună de odihnă”, spune Lorenz.

Alimente de evitat și de ce

Cafea și ceai

Este probabil clar de ce băuturile cu cofeină, cum ar fi cafeaua și ceaiul, nu sunt colegii tăi ideali.

Cofeina este binecunoscută pentru efectele sale stimulative. Pe lângă conținutul lor de cofeină, băuturile acide precum cafeaua pot provoca, de asemenea, arsuri la stomac pe timp de noapte la persoanele mai sensibile.

Dulciuri

Cu conținutul lor ridicat de zahăr, dulciurile precum prăjiturile, produsele de patiserie și prăjiturile vă pot perturba nivelul de insulină, ceea ce duce la o noapte agitată.

Energizante

Sa iei o bautura energizanta prea aproape de a te intoarce nu iti va face nici un favor somnului.

Aceste băuturi conțin adesea cofeină și stimulente pe bază de plante menite să te țină treaz, nu să adormi.

Alimente condimentate sau grele

Păstrați curry-ul de foc și salsa zgomotoasă pentru prânz sau cină, nu la culcare. Consumul de alimente condimentate stimulează producția de acid din stomac, care poate duce la refluxul de acid care perturbă odihna.

Feriți-vă de alimentele grele, bogate în calorii, cum ar fi prăjirea, carnea roșie și mai mult decât o mică porție de brânză. Acestea necesită timp pentru a se digera și pot provoca indigestie dacă sunt consumate chiar înainte de a se culca.

Resurse suplimentare pentru insomnie, tulburări de somn și anxietate

Dacă vă lupți în mod obișnuit cu insomnia, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un expert în somn pentru a exclude posibilitatea unei tulburări de somn.

Între timp, puteți găsi informații utile despre tulburările de somn de la National Sleep Foundation.

Dacă anxietatea este ceea ce te ține treaz noaptea, Asociația pentru Anxietate și Depresie din America oferă numeroase resurse.

Întrebări frecvente despre gustările de la culcare

Obțineți faptele cu aceste întrebări frecvente.

Care sunt cele mai bune alimente de mâncat pentru un somn bun noaptea?

Toată lumea poate răspunde oarecum diferit la diferite alimente, dar unele dintre cele mai bune pentru a mânca înainte de culcare includ:

  • kiwi
  • nuci, cum ar fi fisticul și migdalele
  • cireșe sau sucul lor
  • fulgi de ovaz cu fructe de padure si nuci
  • ceai de musetel cu lapte

Ce alimente ar trebui să eviți pentru a dormi bine noaptea?

Înainte de culcare, cel mai bine este să evitați alimentele și băuturile bogate în cofeină, alimentele picante sau grele și orice conținut bogat în zaharuri simple.

Ce alimente pot mânca bebelușii, copiii mici și copiii noaptea pentru a dormi mai bine?

Dacă bebelușul tău mănâncă alimente solide, încearcă să-i oferi legume bogate în piure de magneziu, cum ar fi spanacul sau să-i hrănești cu linguriță cu un smoothie. Copiii mici pot gusta mâncare tăiată în porții adecvate (deși nu ar trebui să mănânce nuci întregi, deoarece sunt un pericol de sufocare). Copiii mai mari sunt liberi să mănânce oricare dintre alimentele din lista de mai sus.

Ce substanțe chimice din alimente vă fac somnoros?

Nu toate substanțele chimice din alimente sunt rele! Melatonina, serotonina și triptofanul au fost toate legate de promovarea senzației de somnolență.

Care sunt cele mai bune alimente pentru insomnie și anxietate pe timp de noapte?

O băutură caldă poate fi cea mai bună alegere pentru a calma anxietatea și a preveni insomnia. Ca o baie caldă, senzația de căldură ajută adesea la spălarea grijilor zilei.

Alege ceaiul de musetel pentru antioxidantii sai calmanti si adauga un strop de lapte daca preferi un gust cremos. Suplimentul de grăsime va ajuta și el!

Ce fructe te pot ajuta să dormi noaptea?

Kiwi și cireșele au cel mai puternic corp de cercetare care arăta efectele lor de inducere a somnului.

Gustările potrivite înainte de culcare ar putea face o diferență semnificativă pentru odihna dumneavoastră – dar amintiți-vă că este important și un model general de alimentație sănătoasă.

„O nutriție bună este legată de un somn bun – consumul de fructe și legume din belșug, proteine ​​slabe și menținerea hidratată contribuie la sănătatea noastră generală și la sănătatea somnului”, spune Robbins.

Alegeți-vă gustările de culcare cu înțelepciune pentru a vă pregăti pentru succesul somnului.


Înlocuiți imaginea substituent din stânga cu o fotografie de 200×200 pixeli a autorului.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss