20 de rețete de prânz Paleo Work-Friendly

Un sandwich bun pentru masa de prânz? Nu dacă mănânci paleo! Dieta paleo fără cereale se bazează pe dieta umană de acum peste 10.000 de ani. Aceasta înseamnă alimente care pot fi vânate sau găsite direct de pe copac sau viță de vie (nu există gustări procesate aici). Deci, ce trebuie să facă o persoană prietenoasă cu paleo în pauza de prânz? Iată 20 de opțiuni fantastice și sănătoase care vor avea colegii tăi non-paleo verzi de invidie.

1. Salată chinezească de pui

Un sandviș de salată de pui sună grozav pentru prânz, dar partea de sandviș este exclusă dacă mănânci paleo. Această rețetă pentru o alternativă sănătoasă adaugă un plus de fibre sub formă de legume cubulețe, cum ar fi ridichi și varză. Dacă împachetați patru sau cinci frunze mari de salată de unt, puteți lăsa furculița acasă și scoateți puiul cu ele.

2. Sandwich Portabella cu cartofi dulci

O mâncare „bună” pentru prânz este adesea definită prin ușurința de manipulare. De aceea, sandvișurile (și feliile de pizza) fac mese populare la prânz. Această rețetă este la fel de ușor de gestionat ca un sandviș și este mult mai delicioasă decât niște carne rece umplute între două felii de pâine. Ciuperci Portabella furnizează fier, magneziu și zinc. Două felii de roșie și câteva chipsuri de cartofi dulci ar putea oferi mai mult de jumătate din aportul recomandat de vitamina A – persoanele de 14 ani și peste au nevoie în medie de 700 până la 900 micrograme o zi.

3. Împachetări de salată tailandeză de porc

Iată o rețetă care se joacă în combinarea bucătăriei thailandeze cu arome dulci și sărate, dar într-un mod pur paleo, fără zahăr. Utilizați cuptorul cu microunde pentru un prânz cald sau savurați-l rece, așa cum ați face cu o salată pe bază de carne. Porc este o carne grasă, deși conținutul de grăsime variază în funcție de tăiere. Asigurați-vă că alegeți o tăietură slabă, care vă va aduce o cantitate bună de proteine, precum și vitamina B12, care susține sănătatea nervilor.

4. Sub-roll italian

Salutați paleo și la revedere de la sandvișurile umplute, nu? Nu asa de repede. Iată o listă italiană cu tot ceea ce îți place la un pas. Variați cantitatea de verdeață din mijlocul ruloului cât doriți – cu cât folosiți mai mult, cu atât mai multe fibre. Înlocuiți maia tradițională pentru versiunea paleo-friendly inclusă în această rețetă sau încercați pesto sau hummus.

5. Salată de pui cu avocado de busuioc

Nu aveți nevoie de un ingredient lactat, cum ar fi smântâna, pentru a face salata de pui delicioasă. Această rețetă folosește avocado pentru a obține consistența cremoasă a salatei tradiționale de pui. Cu cantități generoase de pui, această salată vă oferă, de asemenea, aproximativ 27 de grame de proteine ​​pe porție.

Sfat de vârf: pentru a adăuga puțină fibră, serviți-o cupată în varză crudă sau coliere sau în frunze de andive.

6. Salată Nicoise

Salata nicoise (c se pronunță ca un s) este un aliment de bază pentru acei puțini norocoși care ajung să locuiască în sudul Franței. Această rețetă combină recompensa naturală a regiunii – legume proaspete, măsline și capere salate, pește și ouă – cu o vinaigretă delicioasă.

7. Roll-Ups-uri vegetale cu carne

Aceste roll-up-uri fac o mâncare bună în cutia de prânz sau chiar un aperitiv drăguț, legat cu o panglică de arpagic. Utilizați morcovi, castraveți (cu coajă), dovlecei, ardei grași și jicama (coaja) sau varză mărunțită verde și violet pentru legume. Luați în considerare o cremă paleo-prietenoasă sau un dressing pentru un strat suplimentar de delicios.

8. Boluri cubaneze de taco

Mesele cu un bol sunt un alt preparat potrivit pentru prânz, care se adaptează ușor la consumul paleo. Acesta se numește un castron taco, dar castronul este salată sau alte verdeață cu frunze late în loc de tortilla de porumb. De fapt, toate legumele din această rețetă au doze sănătoase de vitamine C și A (o jumătate de cană de spanac crud are 1.400 UI de vitamina A). Vitamina C este sensibilă la căldură, deci C în acest caz provine din verdeață proaspătă și felii de portocale, mai degrabă decât din porția mare de suc de portocale care gătește carnea.

9. Torturi de somon cu sos cremos de mărar cu lămâie

În această rețetă, făina de migdale ține pateurile de somon, mai degrabă decât făina tradițională de grâu sau pesmetul. The migdale și somon în această rețetă combinați pentru a furniza aproape 1.000 de miligrame de calciu. Este de trei ori mai mult decât un pahar de lapte!

Sfat: Puteți să vă faceți propria făină de migdale dacă este dificil de găsit în magazine – doar macinați migdale crude într-un robot de bucătărie, râșniță de cafea curată sau blender cu o lamă de măcinat.

10. File de pește ușor la grătar

Dieta paleo este bogată în proteine ​​slabe și nu pierde calorii. Această rețetă, care gătește peștele în propriul abur, este paleo până la miezul său. Porgy, sau porgie, este, de asemenea, cunoscut sub denumirea de plătică sau lăcaș australian. Orice pește snapper ar funcționa bine aici.

11. Pui cu broccoli

Oricine poate face pui și broccoli. Ce face această rețetă atât de bună? Gătitul broccoli în sucurile de pui îl duce la un nivel cu totul nou de yum. Combinația savuroasă de oțet, muștar și fulgi de piper scoate, de asemenea, în evidență dulceața neașteptată a broccoli.

Fapt de sănătate: Pulpe de pui sunt mai bogate în calorii decât sânii, dar și mai bogat în calciu, fosfor și potasiu.

12. Ardei gras umpluți

Iată o altă masă paleo completă într-un „recipient”. Ardeii grași roșii se gătesc până la o dulceață mai blândă, dar își păstrează încă forma suficient pentru a păstra alte ingrediente delicioase în interior. Această rețetă, cu ardei și roșii, este o sursă excelentă de vitamine A și C, chiar și după pierderea de vitamine cauzată de gătit. Este, de asemenea, o sursă bună de proteine ​​(4 uncii de curcan slab are peste 20 de grame).

13. Salată de ouă

Salata de ouă este un prânz perfect – și cu această rețetă, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la refrigerarea maionezei perisabile. Două ouă conțin aproape 100 UI de vitamina D, ceea ce ajută la menținerea echilibrului nivelurilor de calciu și fosfor din sânge. Această rețetă sugerează o pâine sandwich prietenoasă cu paleo.

Sfat: În loc de pâine paleo, încercați să scoateți salata de ouă cu chipsuri de tortilla paleo sau folosiți frunze de varză sau salată de unt pentru a vă scufunda în salată.

14. Salată Cobb de primăvară cu vinegretă de zmeură

Iată o idee convenabilă: salate stivuite în borcane mari de zidărie pentru portabilitatea prânzului. Puneți dressingul mai întâi, astfel încât să înmoaie salata când răsturnați borcanul pe farfuria de prânz. Puteți asambla aceste salate într-o după-amiază de weekend și le puteți pregăti să scoată din frigider dimineața zilei săptămânii, când timpul este scăzut.

Fapt de sănătate: zmeura (cea mai bogată boabă de fibre) și spanac combinați pentru mai mult de 10% din necesarul zilnic de fibre.

15. Spaghetti Squash Bowls

Această rețetă este plină de bunătate vegetală. Spaghetti squash oferă vitamine A și C împreună cu fibre dietetice. O cană de conopidă furnizează cel puțin 10% din necesarul zilnic de folat, care este un nutrient deosebit de important pentru femeile gravide.

16. Gazpacho

Gazpacho este un amestec paleo natural de aproape cât mai multe legume pe care le puteți încadra într-un singur castron. Castravetele răcoritor al acestei rețete echilibrează dulceața bogată a ardeiului gras și aciditatea roșiilor. Gazpacho face o alegere excelentă pentru prânz, deoarece singura căldură pe care trebuie să o adăugați este un shake de ardei iute uscate sau o picătură de sos de piper.

17. Boluri de carne de vită Barbacoa

Iată o altă rețetă paleo ușor de pus într-un recipient cu o singură porție și de adus la prânz. Acest preparat cu aragaz lent înseamnă că puteți face totul împreună într-o duminică seara și să ieșiți pe ușă cu o pregătire minimă pentru prânz luni dimineață. Aruncați câteva ingrediente de salată împreună și completați-le cu barbacoa gătită. Deja știi vită este o sursă bună de proteine; oferă, de asemenea, fier, zinc și vitamine din grupul B.

18. Supă de pui thailandez „Zoodle”

Ce sunt „zoodle”? Sunt tăiței făcuți cu dovlecei care au fost tăiați cu un instrument „spiralizant”. Multe rețete paleo folosesc lapte de cocos pentru a înlocui alte ingrediente cremoase. Aici este într-un rol principal ca bază a supei. Doar 1 cană de lapte de nucă de cocos oferă folat, calciu și 41% din fierul zilnic.

Sfat de vârf: dacă nu aveți un instrument de spiralizare, puteți, de asemenea, să vă răciți zoodle-urile de dovlecei pe găurile mari ale unei răzătoare de brânză.

19. Boluri de Buddha cu legume rădăcinoase

Ce este atât de grozav la mâncarea rădăcinilor? În primul rând, sunt în sezon pe tot parcursul anului, ceea ce înseamnă că le puteți obține proaspete în timpul iernii, spre deosebire de unele legume. Din alt motiv, legumele rădăcină din această rețetă – cartofi dulci, păstârnac, și sfeclă – sunt surse bune de fibre, vitamine A și C și minerale precum calciu și potasiu.

20. Fusta Tacos friptură

Cele mai multe tacos vin într-o tortilla de porumb, dar aceste paleo tacos sunt înfășurate într-o frunză de salată crocantă. Serviți-le ca „sandviș” de prânz ușor de ambalat sau ca mâncare cu degetul la oră de cocktail. O porție de 3 uncii de fustă friptură oferă aproape o jumătate de miligram de vitamina B6, aproape 40% din necesarul zilnic. Persoanele cu funcție renală slabă sau cu afecțiuni de malabsorbție, cum ar fi boala celiacă, trebuie să fie siguri că primesc suficient B6.

Pregătirea mesei: mere toată ziua

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss