4 moduri de a pierde în greutate cu un antrenament pe banda de alergare

Un bărbat care folosește banda de alergare în casa lui ca o modalitate de a arde calorii, de a arde grăsimi și de a pierde în greutate.

Banda de alergare este o mașină de exerciții aerobică foarte populară. Pe lângă faptul că este un aparat cardio versatil, o bandă de alergare te poate ajuta să slăbești dacă acesta este scopul tău.

Pe lângă faptul că vă ajută să pierdeți în greutate, antrenamentul pe banda de alergare are și alte beneficii. De exemplu:

  • Puteți folosi banda de alergare pe tot parcursul anului.
  • Este posibil să vizionezi emisiunea ta preferată în timp ce faci exerciții fizice.
  • Banda de alergare are balustrade, ceea ce este ideal dacă vă recuperați după o accidentare.
  • Ca și în cazul oricărui antrenament cardio care pompa inima, poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și alte boli cronice, poate îmbunătăți somnul, vă poate îmbunătăți starea de spirit și vă poate îmbunătăți funcția creierului.

Benzile de alergare sunt disponibile la aproape fiecare sală de sport, ceea ce o face o opțiune accesibilă pentru toate nivelurile de fitness. În plus, dacă preferați să vă antrenați acasă, benzile de alergare pot deveni cu ușurință parte din sala de sport de acasă.

Să explorăm elementele de bază ale pierderii în greutate pe banda de alergare, împreună cu posibilele planuri de antrenament și sfaturi.

1. Antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT)

Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) implică seturi alternate de exerciții de mare intensitate și odihnă.

Potrivit unui studiu 2017, Antrenamentele HIIT pot fi o modalitate eficientă de a reduce grăsimea corporală și de a arde caloriile într-un timp mai scurt.

Ideea este să muncești din greu pentru perioade scurte și să te odihnești între exploziile de mare intensitate ale exercițiilor. Acest lucru arde o mulțime de calorii, ceea ce contribuie la pierderea în greutate.

În plus, după o rutină HIIT, corpul tău încearcă să revină la o stare normală de repaus. Face acest lucru prin metabolizarea grăsimii corporale pentru energie.

Iată cum să faci HIIT pe o bandă de alergare:

  1. Setați banda de alergare astfel încât să fie plată. Mergeți la 2 mph timp de 5 minute pentru a vă încălzi.
  2. Alergați la 9 până la 10 mph timp de 30 de secunde.
  3. Mergeți la 3 până la 4 mph timp de 60 de secunde.
  4. Repetați de 5 până la 10 ori.
  5. Mergeți la 2 mph timp de 5 minute pentru a vă răcori.

Pentru un antrenament mai avansat, alternați între jogging și sprint. De asemenea, puteți adăuga mai multe minute la fiecare set de intensitate ridicată. În mod ideal, intervalele de odihnă ar trebui să fie de două ori mai lungi decât intervalele de mare intensitate.

2. Găsește-ți zona de ardere a grăsimilor

În timpul unui antrenament pe banda de alergare, exercițiile fizice la ritmul cardiac care arde grăsimile pot ajuta la promovarea pierderii în greutate. Această zonă este locul unde arzi cele mai multe calorii pe minut.

Pentru a vă găsi zona de ardere a grăsimilor, va trebui mai întâi să vă calculați ritmul cardiac maxim. Acesta este numărul maxim de bătăi ale inimii dumneavoastră în timpul unui minut de exercițiu.

Ritmul cardiac maxim este de 220 minus vârsta ta. De exemplu, dacă ai 40 de ani, ritmul cardiac maxim este de 180 de bătăi pe minut (220 – 40 = 180).

În general, zona de ardere a grăsimilor este de 70 la sută din ritmul cardiac maxim. Dacă ritmul cardiac maxim este de 180 de bătăi pe minut, zona de ardere a grăsimilor este de 70% din 180 sau 126 de bătăi pe minut (180 x 0,70 = 126).

Cu acest număr, veți ști cât de mult ar trebui să lucrați pentru a susține pierderea în greutate. Iată o modalitate de a face acest lucru:

  1. Purtați un monitor de ritm cardiac la încheietura mâinii sau la piept. Setați banda de alergare la plat. Mergeți la 2 mph timp de 5 minute pentru a vă încălzi.
  2. Setați înclinarea la 2 procente. Jog la 4 mph timp de 1 minut.
  3. Alergați la 8 până la 10 mph sau până când intrați în zona de ardere a grăsimilor. Alergați timp de 15 până la 30 de minute la această frecvență cardiacă.
  4. Jog la 4 mph timp de 1 minut.
  5. Mergeți la 2 mph timp de 5 minute pentru a vă răcori.

În timp ce 70% este zona medie de ardere a grăsimilor, fiecare este diferit. Unii oameni ar putea intra în zona de ardere a grăsimilor cu 55% din ritmul cardiac maxim, în timp ce alții ar putea avea nevoie să atingă 80%. Depinde de diverși factori, cum ar fi sexul, vârsta, nivelul de fitness și condițiile medicale.

De asemenea, puteți intra în zona de ardere a grăsimilor cu o viteză mai mică a benzii de alergare.

Un antrenor personal vă poate ajuta să vă determinați viteza și ritmul cardiac ideal pentru pierderea optimă în greutate.

3. Ieși dintr-o rută

O altă strategie pentru pierderea în greutate pe banda de alergare este să vă schimbați rutina. Făcând un antrenament diferit de fiecare dată, puteți:

  • Reduceți riscul de rănire. Repetarea aceluiași antrenament este stresant pentru articulații. Crește riscul de rănire prin suprasolicitare, ceea ce vă poate da înapoi.
  • Evitați un platou de antrenament. Cu cât faci mai mult un anumit antrenament, cu atât vei vedea mai puține rezultate. Corpul tău trebuie să fie provocat să progreseze.
  • Preveniți plictiseala. Este mai probabil să vă respectați rutina dacă vă amestecați în mod regulat antrenamentul.

Iată un exemplu de plan de antrenament, în care diferite antrenamente pe banda de alergare sunt încorporate într-o rutină de exerciții echilibrată:

  • Duminică: odihnă, plimbare pe îndelete sau yoga blândă
  • Luni: Rutină HIIT pe bandă de alergare timp de 20 până la 30 de minute
  • Marţi: jogging ușor pe banda de alergare și antrenament de forță
  • Miercuri: odihnă, plimbare pe îndelete sau yoga blândă
  • Joi: jogging ușor pe banda de alergare și antrenament de forță
  • Vineri: Rutină HIIT pe bandă de alergare timp de 20 până la 30 de minute
  • sâmbătă: clasă bară sau antrenament cu greutatea corporală

4. Adăugați dealuri

Pentru a face o rutină cu banda de alergare mai provocatoare, adăugați dealuri. Mersul vioi sau alergatul în pantă arde mai multe calorii, deoarece corpul tău trebuie să muncească mai mult.

De asemenea, activează mai mulți mușchi, ceea ce contribuie la creșterea masei musculare slabe. Acest lucru vă ajută să pierdeți în greutate, deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimile.

Dacă doriți să faceți exerciții pe o pantă, încercați această secvență de bandă de alergare:

  1. Setați banda de alergare la plat. Mergeți la 2 mph timp de 5 minute pentru a vă încălzi.
  2. Setați înclinarea la 1 la sută. Alergați la 4 până la 6 mph timp de 1 minut.
  3. Creșteți înclinația cu 1 la sută în fiecare minut. Repetați până când ajungeți la o înclinație de 8 până la 10%.
  4. Reduceți înclinația cu 1 la sută în fiecare minut. Repetați până când ajungeți la o înclinație de 0 până la 1 procente.
  5. Mergeți la 2 mph timp de 5 minute pentru a vă răcori.

În general, 4 până la 6 mph este viteza medie de jogging. Puteți crește viteza sau puteți adăuga mai multe minute pentru a face acest antrenament mai greu.

Pentru o versiune mai ușoară, creșteți înclinația cu 0,5% în fiecare minut. Repetați până când ajungeți la o înclinație de 4 până la 5 procente, apoi lucrați invers.

Beneficii dincolo de pierderea în greutate

Pe lângă pierderea în greutate, activitatea cardio precum un antrenament pe banda de alergare oferă multe beneficii. Poate ajuta:

  • îmbunătăți rezistența
  • controlează glicemia
  • crește nivelul de colesterol HDL (bun).
  • îmbunătățește memoria și cogniția

  • protejează împotriva Alzheimer
  • promovează o piele mai sănătoasă
  • întărește mușchii
  • scade oboseala
  • reduce rigiditatea articulațiilor
  • ameliorează stresul și anxietatea

  • promovează un somn mai bun
  • creste nivelul de energie
  • întărește-ți sistemul imunitar
  • îmbunătăți excitarea sexuală

Linia de jos

Ca formă de exercițiu cardio, folosirea unei benzi de alergare este o modalitate excelentă de a arde calorii și de a pierde în greutate.

Dacă nu ești sigur ce tip de antrenament pe bandă de alergare este cel mai potrivit pentru tine, discută cu un antrenor personal certificat. Aceștia pot colabora cu dvs. pentru a crea un program personalizat de scădere în greutate pentru banda de alergare.

Pentru cele mai bune rezultate, combina antrenamentele pe banda de alergare cu antrenamentele de forta. Ambele forme de exercițiu pot ajuta la susținerea pierderii în greutate și a sănătății generale.

Dacă sunteți nou în exerciții sau dacă nu v-ați antrenat de ceva timp, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de fitness.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss