5 exerciții izometrice pentru osteoporoză

Dacă aveți osteoporoză, exercițiile izometrice vă pot ajuta să vă îmbunătățiți forța musculară și sănătatea oaselor fără a pune stres excesiv asupra oaselor.

Elaborarea unui plan de exerciții pentru osteoporoză este crucială pentru a rămâne în formă și pentru a îmbunătăți mobilitatea, postura și forța. Exercițiile fizice consecvente îmbunătățesc sănătatea oaselor și ajută la prevenirea căderilor, permițându-vă să vă mențineți independența și să vă bucurați de un stil de viață activ.

Exercițiile izometrice sunt esențiale pentru o rutină de antrenament bine rotunjită pentru a gestiona osteoporoza. Aceste exerciții vizează anumite grupuri musculare, implicând contracții musculare statice fără nicio modificare a lungimii mușchilor.

Puteți face exerciții izometrice la intervale scurte de-a lungul zilei sau le puteți încorpora în sesiuni de antrenament mai lungi.

Lucruri de luat în considerare

Înainte de a începe, consultați un profesionist din domeniul sănătății despre cele mai bune exerciții pentru nevoile dvs. Spuneți-i dacă durerea dumneavoastră se schimbă sau dacă aveți simptome precum amorțeală, furnicături și amețeli.

Începeți cu exerciții de intensitate scăzută și creșteți treptat intensitatea și durata în timp. Această abordare permite corpului să se adapteze și previne suprasolicitarea.

Observați cum se simte corpul dvs. și ajustați intensitatea și durata antrenamentului în consecință. Recunoașteți că limitele dvs. pot varia de la o zi la alta. Simțiți-vă liber să o dați mai jos dacă vă simțiți doare sau obosită.

Prioritați siguranța și confortul dvs. modificând sau omitând exerciții care se simt inconfortabil sau provoacă durere.

Exemplu de rutină de exerciții izometrice pentru osteoporoză

Acordați atenție posturii și alinierii dvs. în timpul exercițiilor și pe tot parcursul zilei. Menține coloana vertebrală neutră, evitând îndoirea și răsucirea excesivă. În loc să vă îndoiți spatele, îndoiți-vă la șolduri și genunchi.

Practicați respirația profundă și controlată în timp ce vă antrenați și vă descurcați ziua. Acest lucru vă ajută să vă stabilizați miezul, încurajează relaxarea și îmbunătățește conștientizarea corpului.

Concentrează-ți conștientizarea pe angajarea mușchilor vizați pentru fiecare exercițiu. Acest lucru promovează forma adecvată, tehnica și activarea musculară, maximizând beneficiile dumneavoastră.

Strângerea omoplatului

Gif de Dima Bazak

Acest exercițiu vizează romboizii și trapezul mijlociu, promovând stabilitatea și mobilitatea umerilor. De asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii și vă întărește partea superioară a spatelui.

Pentru a intensifica exercițiul, împletește-ți degetele la baza craniului, cu coatele îndreptate spre exterior.

  1. Stai sau stai in picioare cu spatele drept si umerii relaxati.
  2. Lungiți-vă prin coloana vertebrală și lărgiți-vă pieptul.
  3. Strângeți ușor omoplații împreună, concentrându-vă pe contracție.
  4. Țineți apăsat până la 30 de secunde.
  5. Repetați de 1-3 ori.

Peretele sta

Gif de Dima Bazak

Așezările pe perete vizează fesierii, cvadriceps-ul și ischio-jambierii, ceea ce mărește forța, stabilitatea și rezistența corpului inferior.

  1. Stai cu spatele lipit de un perete.
  2. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  3. Glisați în jos într-o poziție așezată, îndoind genunchii la un unghi de 90 de grade.
  4. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
  5. Repetați de 1-3 ori.

Puntea fesieri

Gif de Dima Bazak

Acest exercițiu activează și întărește miezul, fesierii și ischio-jambierii, încurajând o postură adecvată și stabilitatea generală.

  1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea.
  2. Așezați-vă brațele lângă ele, apăsând în ele pentru sprijin și rezistență.
  3. Ridicați încet șoldurile.
  4. Formați o linie dreaptă de la genunchi până la umeri.
  5. Angajați-vă mușchii de bază.
  6. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
  7. Reveniți la poziția inițială.
  8. Repetați de 1-3 ori.

Fandare

Gif de Dima Bazak

Angajarea fesierii, cvadricepsului și ischiochimbilor îmbunătățește echilibrul, stabilitatea și forța.

Coborâți genunchiul din spate până la podea pentru un sprijin suplimentar și stabilitate.

  1. Începeți prin a pune piciorul drept înainte.
  2. Coborâți corpul într-o poziție de lungă.
  3. Îndoiți ambii genunchi îndoiți la un unghi de 90 de grade.
  4. Țineți apăsat până la 30 de secunde.
  5. Apoi faceți partea opusă.
  6. Repetați de 1-3 ori.

Poza scândurii

Gif de Dima Bazak

Scândura vă întărește umerii, partea superioară a spatelui și nucleul, îmbunătățind echilibrul, stabilitatea și postura.

Încercați variații de scânduri pentru a viza diferite grupuri musculare și pentru a adăuga varietate rutinei dvs.

  1. Începeți într-o poziție de masă.
  2. Întindeți picioarele drept înapoi și ridicați șoldurile.
  3. Aliniați-vă corpul, creând o linie dreaptă de la cap la călcâi.
  4. Angajați mușchii brațului, miezului și picioarelor.
  5. Țineți apăsat până la 1 minut.
  6. Repetați de 1-3 ori.

Beneficiile exercițiilor fizice atunci când aveți osteoporoză

Exercițiu este esențială pentru gestionarea osteoporozei și îmbunătățirea forței musculare, a sănătății oaselor și a fitness-ului general. Pentru a optimiza rezultatele, cel mai bine este să includeți o varietate de exerciții în rutină.

Exercițiile izometrice sporesc forța musculară, rezistența și stabilitatea, ceea ce îmbunătățește sănătatea oaselor și ajută la prevenirea căderilor și fracturilor.

Exercițiile de susținere a greutății și antrenamentele de rezistență au un impact mai direct asupra densității osoase, promovând forța și rezistența.

Exercițiul poate, de asemenea:

  • îmbunătățește echilibrul și coordonarea
  • promovează o postură corectă
  • crește gama de mișcare
  • îmbunătăți mobilitatea
  • spori flexibilitatea
  • reduce riscul de răni și încordări musculare

Întrebări frecvente

Care este cel mai bun tip de exercițiu sau mișcare dacă aveți osteoporoză?

Cele mai bune tipuri de exerciții pentru osteoporoză sunt activitățile cu greutăți și exercițiile de antrenament de forță.

Activitățile de purtare a greutății, cum ar fi mersul pe jos, joggingul și dansul, vă pun stres pe oase, stimulând creșterea oaselor și îmbunătățind densitatea osoasă.

Exercițiile de antrenament de forță sunt benefice pentru construirea forței musculare și îmbunătățirea sănătății oaselor.

Există anumite tipuri de exerciții sau mișcări pe care ar trebui să le evitați dacă aveți osteoporoză?

Dacă aveți osteoporoză, evitați săriturile, bătăile repetitive și mișcările dinamice sau șocante. Evitați activitățile cu risc ridicat de cădere și coliziuni, inclusiv schi, baschet și fotbal.

Fiți precaut când ridicați greutăți mari și evitați îndoirea excesivă, răsucirea și îndoirea coloanei vertebrale.

Cum se compară exercițiile izometrice cu exercițiile de rezistență dacă aveți osteoporoză?

Dacă aveți osteoporoză, exercițiile izometrice sunt valoroase pentru îmbunătățirea forței musculare și a rezistenței, dar este posibil să nu mărească în mod direct densitatea osoasă.

Întărirea mușchilor poate aduce beneficii indirecte pentru sănătatea oaselor, oferind sprijin și protecție mai bune.

Exercițiile de rezistență implică aplicarea de forțe sau greutăți externe asupra corpului tău, ceea ce duce la un efect mai direct asupra rezistenței și densității osoase.

Cum se compară exercițiile izometrice cu exercițiile cu greutate dacă aveți osteoporoză?

Dacă aveți osteoporoză, exercițiile izometrice sunt utile pentru îmbunătățirea forței, stabilității și rezistenței. Cu toate acestea, exercițiile de purtare a greutății sunt eficiente în impactul direct asupra creșterii și densității osoase.

Linia de jos

Includerea exercițiilor izometrice în planul dvs. de fitness poate ajuta la gestionarea și îmbunătățirea osteoporozei prin îmbunătățirea posturii, a forței și a sănătății generale a oaselor. De asemenea, pot promova echilibrul, stabilitatea și coordonarea, reducând șansele de cădere.

Pentru a optimiza rezultatele și a vă provoca în mod continuu corpul, includeți exerciții care oferă diferiți stimuli. Îmbrățișarea varietății vă menține antrenamentele proaspete și captivante, ceea ce poate stimula motivația.

Obțineți îndrumări de la un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe un nou program de exerciții. Ei pot recomanda exerciții și tehnici adecvate pentru a asigura siguranța și a maximiza rezultatele.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss