Exercițiile, cum ar fi antrenamentul de forță și înotul, pot ajuta la îmbunătățirea sănătății și a funcției articulațiilor.
Cei mai mulți dintre noi sunt bine conștienți de beneficiile exercițiilor fizice pentru întărirea mușchilor. Dar știați că exercițiile fizice vă pot întări și articulațiile?
Articulațiile puternice și sănătoase sunt importante, deoarece permit mișcarea și flexibilitatea. De asemenea, vă ajută corpul să absoarbă șocul, să mențină echilibrul și stabilitatea și să vă protejeze oasele și alte țesuturi de deteriorare.
Prin implicarea în diferite tipuri de exerciții, cum ar fi mersul pe jos, ridicarea greutăților sau înotul, vă puteți ajuta să vă mențineți articulațiile puternice și sănătoase și să vă îmbunătățiți calitatea generală a vieții.
Pot articulațiile tale să devină mai puternice?
Vă puteți întări articulațiile prin implicarea în diferite tipuri de exerciții fizice, precum și menținând o dietă și o greutate sănătoasă. Aceste practici vă pot îmbunătăți semnificativ mobilitatea generală și vă pot ajuta la reducerea riscului de rănire.
Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă întăriți articulațiile prin:
- cresterea densitatii osoase
- imbunatatirea flexibilitatii
- construirea fortei musculare
-
promovarea circulației (care furnizează nutrienți importanți și oxigen cartilajului)
- eliberează lubrifiant pentru articulații (lichidul sinovial) care reduce frecarea și minimizează uzura
- stimulând producția de proteine pentru a promova creșterea și repararea cartilajului
- reducerea inflamației
De ce este importantă consolidarea articulațiilor?
Întărirea articulațiilor este importantă din mai multe motive:
- Reduce riscul de accidentare: Articulațiile mai puternice sunt mai capabile să reziste la stres și presiune, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de rănire.
- Îmbunătățește funcția articulară: Articulațiile mai puternice pot ajuta la îmbunătățirea funcției articulațiilor, facilitând efectuarea activităților de zi cu zi precum mersul pe jos, statul în picioare și ridicarea.
- Previne degenerarea articulațiilor: Întărirea mușchilor din jurul articulațiilor poate ajuta la reducerea încărcăturii asupra articulației, ceea ce poate ajuta la încetinirea sau prevenirea degenerarii articulațiilor.
- Îmbunătățește performanța atletică: Pe lângă reducerea riscului de rănire, articulațiile mai puternice pot îmbunătăți și performanța atletică.
Mai multe studii arată că exercițiile fizice ajută la scăderea durerii și la îmbunătățirea mișcării articulațiilor pentru persoanele cu osteoartrita de șold și genunchi (OA). O revizuire a 96 de articole a arătat că activitatea fizică și exercițiile fizice au adesea rezultate mai bune decât medicamentele, injecțiile și intervențiile chirurgicale.
Exerciții pentru forța articulațiilor
Cele mai bune exerciții pentru întărirea articulațiilor sunt cele care ajută la îmbunătățirea forței musculare, a flexibilității și a amplitudinii de mișcare.
Antrenamentul de forta
Exercițiile de întărire a articulațiilor pot include genuflexiuni, fandari, flotări și presa de umeri.
Aerobic cu impact redus
Aerobicul cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta, poate ajuta la îmbunătățirea fitnessului cardiovascular și la întărirea articulațiilor fără a provoca prea mult stres.
Yoga
Pozițiile de yoga, cum ar fi Downward Dog, Warrior II, Bridge Pose și Tree Pose, sunt eficiente pentru întărirea articulațiilor.
Pilates
Pilates este un exercițiu cu impact redus care se concentrează pe forța de bază, stabilitatea și flexibilitatea. Exercițiile sunt concepute pentru a fi blând cu articulațiile, reducând stresul și impactul acestora. Pilates poate fi deosebit de eficient pentru întărirea articulațiilor de la genunchi, șolduri și umeri.
Exerciții de apă
Exercițiile în apă, cum ar fi aerobicul în apă sau înotul, sunt modalități excelente de a vă întări articulațiile cu foarte puțin impact. Flotabilitatea apei poate ajuta la susținerea articulațiilor și la reducerea riscului de rănire.
Cercetările arată că exercițiile regulate de înot pot îmbunătăți forța musculară și pot reduce durerea și rigiditatea articulațiilor la adulții de vârstă mijlocie și în vârstă cu osteoartrită.
Alimente și suplimente pentru forța articulațiilor
Există mai multe alimente și suplimente care pot ajuta la promovarea forței articulațiilor și la reducerea durerilor articulare. Iată câteva dintre cele mai frecvent recomandate:
acizi grasi omega-3
Acizii grași omega-3 se găsesc în suplimentele cu ulei de pește, uleiul de in și peștele gras precum somonul și sardinele. acizi grasi omega-3
Afine
Antocianina este flavonoidul sănătos pentru articulații care conferă afinelor culoarea lor albastru intens. Antocianinele sunt antiinflamatoare și pot ajuta la reducerea durerii și rigidității articulațiilor.
Ulei de masline
A
Glucozamină și condroitina
Glucozamina și condroitina sunt substanțe naturale care se găsesc în organism, în special în articulații și cartilaj. Ele sunt adesea luate sub formă de supliment pentru a susține sănătatea articulațiilor și pentru a reduce durerea și rigiditatea articulațiilor. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua glucozamină și condroitină, deoarece cercetările sunt amestecate cu privire la beneficiile acesteia.
Vitamîn D
Această vitamină este esențială pentru menținerea oaselor puternice și poate ajuta la reducerea durerilor articulare. Vitamina D poate fi găsită în peștele gras, gălbenușurile de ou și în produsele lactate fortificate sau luată ca supliment.
Vitamina C
Vitamina C este importantă pentru producția de colagen, care este esențială pentru menținerea articulațiilor sănătoase. Poate fi găsit în citrice, fructe de pădure și verdeață cu frunze.
Ceai verde
Ceaiul verde conține antioxidanți care pot ajuta la reducerea inflamației și la protejarea țesutului articular. Poate fi consumat ca băutură sau luat ca supliment.
Curcumă
Acest condiment conține un compus numit curcumină, care are proprietăți antiinflamatorii și poate ajuta la reducerea durerilor articulare. Turmericul poate fi folosit la gătit sau luat ca supliment.
Schimbări ale stilului de viață pentru forța articulațiilor
Pe lângă exerciții fizice, menținerea unei diete și a unui stil de viață sănătos poate ajuta la promovarea sănătății articulațiilor. Dormirea suficientă, gestionarea stresului și evitarea obiceiurilor nesănătoase precum fumatul pot ține la distanță inflamația. Aceste practici pot ajuta la susținerea sănătății articulațiilor și la îmbunătățirea bunăstării generale.
Concluzie
Exercițiile fizice oferă numeroase beneficii pentru articulații, inclusiv o flexibilitate crescută, o gamă îmbunătățită de mișcare și țesuturi conjunctive întărite.
Dacă sunteți gata să începeți un regim de exerciții sănătoase pentru articulații, asigurați-vă că consultați un profesionist calificat pentru a determina cel mai potrivit program pentru nevoile dumneavoastră individuale.
Discussion about this post