7 întinderi pentru a ușura șoldurile strânse

Ce înseamnă să ai șoldurile strânse?

O senzație de strângere la nivelul șoldurilor provine din tensiunea din jurul flexorilor șoldului. Flexorii șoldului sunt un grup de mușchi din jurul vârfului coapselor care leagă piciorul superior de șold. Acești mușchi vă permit să vă îndoiți în talie și să vă ridicați piciorul.

Unii dintre principalii flexori ai șoldului sunt:

  • Iliopsoas
  • rectul femural
  • tensor fasciae latae
  • sartorius

Mulți oameni au șoldurile strânse, de la oameni care petrec câteva ore pe zi stând pe scaun, până la cei care merg obișnuiți la sală și sportivi profesioniști. Unii oameni sunt mai predispuși la strângerea în acea zonă a corpului. Șoldurile strânse vă pot expune un risc crescut de rănire din cauza solicitărilor crescute asupra țesuturilor care nu se mișcă corespunzător.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre șoldurile strânse și ce puteți face pentru a relaxa acești mușchi.

7 Întinderi pentru a slăbi șoldurile strânse

Întinderile cu role de spumă și întinderile flexoare ale șoldului pot ajuta la ameliorarea strângerii în șolduri.

1. Întindere cu role de spumă

Poți să folosești o rolă de spumă pentru a slăbi șoldurile strânse.

  1. Întindeți-vă cu fața în jos, cu rola de spumă dedesubt și ușor sub șoldul drept.
  2. Așezați piciorul stâng într-o parte cu genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade.
  3. Odihnește-ți antebrațele pe pământ în fața ta pentru a-ți lua o parte din greutatea corpului de pe șold. Acest lucru va face întinderea mai puțin dureroasă.
  4. Întinde-ți piciorul drept drept în spatele tău, cu degetele de la picioare îndreptate spre spate și cu partea din față a piciorului plat pe pământ
  5. Deplasați încet înapoi și înainte peste rola de spumă.
  6. Pentru o întindere suplimentară, adăugați mișcare laterală în timp ce vă rostogoliți.
  7. Continuați până la 30 de secunde. Pe măsură ce vă rostogoliți, identificați orice puncte de declanșare sau puncte care se simt foarte strânse sau dureroase. Vă puteți concentra pe acele zone timp de aproximativ 10 secunde pentru a elimina o parte din etanșeitate.
  8. Repetând cu șoldul stâng.

2. Întinderea flexorului șoldului în genunchi

Puteți face această întindere zilnic pentru a vă ajuta să slăbiți flexorul șoldului.

  1. Îngenuncheați pe genunchiul drept.
  2. Pune piciorul stâng pe podea cu genunchiul stâng la un unghi de 90 de grade
  3. Conduceți șoldul înainte. Menținând spatele drept, înclinați-vă trunchiul înainte.
  4. Țineți poziția timp de 30 de secunde.
  5. Repetați de 2 până la 5 ori cu fiecare picior, încercând să vă măriți întinderea de fiecare dată.

3. Întinderea porumbeilor

Această întindere este frecvent întâlnită în practicile de yoga. Poate fi folosit zilnic pentru a îmbunătăți mobilitatea flexorului șoldului.

  1. Începeți cu mâinile și genunchii într-o poziție de masă.
  2. Aduceți genunchiul drept înainte și plasați-l în spatele încheieturii mâinii drepte.
  3. Puneți glezna dreaptă în fața șoldului stâng.
  4. Îndreptați-vă piciorul stâng în spatele dvs., asigurându-vă că genunchiul stâng este drept și că degetele de la picioare sunt ascuțite.
  5. Ține-ți șoldurile drepte.
  6. Coborâți-vă ușor la pământ.
  7. Rămâneți în această poziție până la 10 secunde.
  8. Eliberați poziția împingând mâinile, ridicând șoldurile și mutând picioarele înapoi în poziția inițială în patru picioare.
  9. Repetați pe cealaltă parte.

4. Întindere Spiderman

Întinderea spiderman poate ajuta la încălzirea corpului înainte de antrenament sau poate fi folosită singură sau alături de alte întinderi ale flexoarelor șoldului.

  1. Începeți în poziția de push-up.
  2. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng, aducându-l în exteriorul mâinii stângi.
  3. Întinde șoldurile înainte.
  4. Țineți această poziție timp de două secunde, apoi reveniți la pornire.
  5. Repetați de cinci ori pentru a finaliza o repetare.
  6. Repetați cu piciorul drept.
  7. Efectuați trei repetări cu fiecare picior.

5. Întindere fluture

Aceasta este o întindere grozavă de exersat după un antrenament sau dacă aveți nevoie de o pauză de a sta pe scaun.

  1. Stai pe podea cu ambele picioare drepte în fața ta.
  2. Aduceți tălpile picioarelor împreună, apoi mutați-vă călcâiele cât mai aproape de corp.
  3. Aplecați-vă înainte cu spatele drept.
  4. Împingeți-vă coapsele cu coatele pentru o întindere mai profundă.
  5. Țineți întinderea timp de 30 de secunde.

6. Întindere ghemuit orizontal

Această întindere poate ajuta și la slăbirea mușchilor spatelui.

  1. Începeți cu coatele și genunchii pe podea, iar genunchii îndoiți la 90 de grade.
  2. Mergeți genunchii cât de departe puteți și prelungiți coloana vertebrală.
  3. Coborâți partea superioară a corpului pe antebrațe în timp ce vă trageți șoldurile înapoi și în jos.
  4. Țineți apăsat până la 60 de secunde.

7. Întindere șezând

Aceasta este o întindere grozavă de încercat la birou dacă lucrați într-un birou. Puteți face acest lucru și în timp ce vă uitați la televizor sau călătoriți într-o mașină sau într-un avion.

  1. Stai pe un scaun cu spatele drept.
  2. Puneți glezna dreaptă pe genunchiul stâng.
  3. Îndoiți-vă trunchiul înainte până când simțiți o întindere ușoară.
  4. Țineți apăsat până la 60 de secunde.
  5. Repetați pe cealaltă parte.

3 ipostaze de yoga pentru șolduri strânse

De unde știi dacă șoldurile tale sunt strânse?

Durerea și disconfortul de la șoldurile strânse se simt în mod normal în zona superioară a inghinală. Este posibil să aveți, de asemenea, dureri de spate în partea inferioară sau tulpini de ischio-coarde. Șoldurile strânse duc adesea la probleme la nivelul spatelui inferior, genunchilor și articulațiilor sacroiliace.

O modalitate simplă de a evalua flexibilitatea mușchilor flexori ai șoldului se numește testul Thomas:

  • Întinde-te pe spate pe podea, pe o bancă sau pe o altă suprafață stabilă și plană.
  • Adu ambii genunchi la piept.
  • Ține-ți genunchiul drept de piept.
  • Îndreptați-vă piciorul stâng.
  • Coborâți piciorul stâng cât mai mult posibil.
  • Repetați cu celălalt picior.

Flexorii șoldului sunt considerați strânși dacă niciunul dintre picioarele nu poate coborî complet pe suprafața pe care stați întins.

Ce cauzează șoldurile strânse?

Un stil de viață sedentar poate duce la flexorii strânși ai șoldului și dureri la flexorii șoldului. Acest lucru se datorează faptului că ședința excesivă face ca mușchii să se relaxeze și să se dezactiveze. Ele devin progresiv mai slabe și mai scurte, provocând uneori o afecțiune dureroasă numită scurtare adaptivă.

Șoldurile strânse pot fi cauzate și de:

  • stând în picioare după perioade lungi de ședere
  • un bazin cu vârf, care creează un dezechilibru structural
  • Obiceiuri posturale, cum ar fi aplecarea într-un șold sau aplecarea înainte în ambele șolduri când stați în picioare
  • dormind toată noaptea pe aceeași parte a corpului
  • având un picior mai lung decât celălalt

De asemenea, șoldurile strânse pot să se aprindă atunci când efectuați exerciții pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiuni și deadlifting.

Ce puteți face pentru a preveni sau reduce riscul de apariție a șoldurilor înguste?

Este posibil să nu fie posibil să preveniți șoldurile strânse, dar vă puteți reduce riscul de durere de șold:

  • Ridică-te și mișcă-te la fiecare oră sau cam asa ceva dacă stai la un birou pentru perioade lungi de timp.
  • Încălzește-te corespunzător înainte de orice antrenament.
  • Întindeți-vă la sfârșitul fiecărui antrenament.

Întinderea și masajul vă pot reduce, de asemenea, riscul de încordare și durere musculară.

Masajul ajută la ameliorarea șoldurilor strânse prin:

  • țesuturi de întindere la care nu se poate ajunge cu rolele de spumă
  • distrugerea țesutului cicatricial
  • creșterea fluxului sanguin către țesuturi
  • eliberând endorfine pentru a reduce durerea
  • relaxarea mușchilor prin generarea de căldură și circulație

La pachet

Întinderile cu role de spumă și întinderile flexoarelor șoldului ar trebui să ajute la slăbirea mușchilor strânși ai șoldului. Tratamentul de la un terapeut de masaj sportiv și de remediere calificat poate oferi, de asemenea, ușurare.

Consultați-vă medicul dacă aveți dureri persistente în orice parte a corpului. Ei pot determina dacă durerea dumneavoastră este rezultatul unei cauze medicale subiacente.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss