7 lucruri pe care le poți face astăzi pentru a preveni osteoporoza

Prevenirea osteoporozei

Osteoporoza este o afecțiune care face ca oasele tale să devină mai slabe decât înainte. Pe măsură ce oasele tale pierd din densitate și devin mai fragile, riscul de fracturi crește. Osteoporoza duce adesea la fracturi ale încheieturilor, coloanei vertebrale și șoldurilor.

Pierderea osoasă se întâmplă deoarece oasele tale sunt într-o stare constantă de remodelare. De-a lungul vieții, corpul dumneavoastră îndepărtează osul mai vechi, deteriorat și îl înlocuiește cu os nou. Pe măsură ce îmbătrânești, corpul tău începe să piardă os mai repede decât poate face os nou.

Pe măsură ce oasele pierd din densitate și devin mai poroase, le este mai greu să-și mențină forma și structura.

Osteoporoza este o afecțiune „tăcută” care nu provoacă niciun simptom. S-ar putea să nu știi că o ai până nu spargi un os. Intervenția timpurie poate preveni sau minimiza șansele ca acest lucru să se întâmple.

Cunoaște-ți factorii de risc de osteoporoză

Osteoporoza este mai frecventă la femei decât la bărbați. Dar, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), mai mult de jumătate dintre adulții de peste 50 de ani au deja osteoporoză sau prezintă un risc crescut de a face aceasta.

Principalul factor de risc pentru osteoporoza este inaintarea in varsta. Dar există alte câteva lucruri care pot continua crește riscul. Acestea includ:

• sex: persoanele aflate în postmenopauză prezintă cel mai mare risc
• marimea corpului: oameni care au un cadru mic
• rasă: femeile albe și asiatice au cel mai mare risc
• istorie de familie: dacă un părinte are osteoporoză
• hormoni: niveluri scăzute de estrogen sau testosteron
• cura de slabire: deficit de calciu și vitamina D, dietă excesivă sau aport redus de proteine
• anumit conditii medicale: boli endocrine și hormonale, afecțiuni care afectează absorbția nutrienților, artrita reumatoidă, cancerul, anorexia și HIV
• anumite medicamente: utilizarea de medicamente pe termen lung, inclusiv unele antidepresive, medicamente pentru cancer, inhibitori ai pompei de protoni și multe altele
• factori de stil de viață: cum ar fi abuzul de alcool, niveluri scăzute de activitate fizică și fumatul

Luarea de măsuri pentru limitarea sau reducerea acestor riscuri poate ajuta la prevenirea osteoporozei. Următoarele sfaturi vă pot ajuta să mențineți rezistența oaselor și să preveniți osteoporoza.

1. Asigurați-vă că obțineți suficient calciu

Consumul suficient de calciu este crucial pentru prevenirea osteoporozei. Calciul este stocat în oase. Dacă nu consumi suficient calciu, corpul tău o va face ia-l din oaseslăbindu-le în acest proces.

The doza zilnică recomandată de calciu pentru adulți este:

Surse de calciu

Sursele alimentare de calciu includ:

• lactate cu conținut scăzut de grăsimi
• legume cu frunze de culoare verde închis
• brocoli
• sardine
• somon cu oase
• alimente îmbogățite cu calciu, cum ar fi laptele de soia, tofu, sucul de portocale, cerealele și pâinea

Un supliment de calciu poate fi o idee bună dacă nu puteți consuma suficient calciu prin dieta obișnuită. Aceasta poate fi o provocare deosebită pentru persoanele care au intoleranță la lactoză sau vegană, precum și pentru persoanele ale căror corp nu absorb bine nutrienții, cum ar fi cei care au suferit o intervenție chirurgicală bariatrică.

Discutați cu un medic dacă suplimentele de calciu sunt potrivite pentru dvs.

2. Fă sport în mod regulat

Exercițiile fizice au un impact asupra rezistenței osoase și a masei osoase în toate etapele vieții. Conform un studiu publicat în 2021, exercițiile de susținere a greutății și de întărire a mușchilor cu impact ridicat și scăzut sunt cea mai bună apărare împotriva osteoporozei. Acestea includ:

• exerciții de mare impact

  • jogging
  • cursuri de aerobic
  • dans
  • drumeții
• exerciții cu impact redus
  • mers rapid
  • aerobic cu impact redus
  • folosind o mașină eliptică
  • folosind o mașină cu trepte

• întărirea musculară

  • ridicare de greutăți
  • folosind benzi elastice de exerciții
  • folosind mașini de greutăți
  • exerciții cu greutatea corporală

3. Adaugă mai multe proteine ​​slabe în dieta ta

Potrivit Fundației Internaționale pentru Osteoporoza, un aport mai mare de proteine ​​este asociat cu o densitate osoasă mai mare, o rată mai lentă a pierderii osoase și un risc redus de fractură de șold (atâta timp cât obțineți suficient calciu). Adulții în vârstă cu un aport inadecvat de proteine ​​prezintă un risc mai mare de slăbiciune musculară, fragilitate și cădere.

Pentru o sănătate optimă a oaselor, încercați să încorporați o mulțime de proteine ​​slabe. Aceste opțiuni includ:

• carne slabă de vită
• păsări de curte
• lactate cu conținut scăzut de grăsimi
• peşte
• leguminoase
• produse din soia
• ouă
• cereale, nuci, seminte

4. Amintiți-vă să obțineți suficientă vitamina D

Organismul absoarbe vitamina D prin alimente și prin expunerea la lumina soarelui. Doar câteva alimente conțin vitamina D, astfel încât organismul obține 70% până la 80% din aportul necesar din lumina soarelui.

Cantitatea de timp pe care o petreci în interior, locul în care locuiești și ce anotimp poate afecta cantitatea de vitamina D pe care o absorbi.

Sursele alimentare de vitamina D includ:

• lapte și lapte vegetal
• cereale
• suc de portocale
• iaurt
• pește gras
• galbenusuri de ou
• brânză
• ciuperci

5. Limitați-vă consumul de alcool

Alcoolul afectează echilibrul de calciu din corpul tău, ceea ce afectează sănătatea oaselor tale. Alcoolul poate afecta, de asemenea, capacitatea organismului de a produce vitamina D atunci când sunteți expus la lumina soarelui.

Consumul excesiv de alcool poate crea deficiențe hormonale care vă pot crește riscul de osteoporoză. Intoxicația duce, de asemenea, la un risc crescut de căderi și fracturi.

The CDC recomandă limitarea consumului de alcool la două băuturi pe zi pentru bărbați, un pahar sau mai puțin pe zi pentru femei sau abținerea completă.

6. Mentine o greutate sanatoasa

Persoanele supraponderale sau obeze au un risc crescut de osteoporoză. Indicele de masă corporală (IMC), care este un calcul bazat pe înălțimea și greutatea, este legat de riscul de osteoporoză.

A studiu 2020 care au implicat 3.774 de bărbați peste 50 de ani și 4.982 de femei în postmenopauză, au constatat că IMC ideal pentru a reduce riscul de osteoporoză este de 23,0 până la 24,9 kg/m2. Un IMC de 25 sau mai mult este considerat supraponderal.

7. Dacă fumezi, renunță

Fumatul este un factor de risc pentru osteoporoza. Studiile au descoperit o legătură directă între consumul de tutun și pierderea densității osoase. Persoanele care fumează tind să aibă, de asemenea, alți factori de risc pentru osteoporoză, inclusiv consumul de alcool, dietă proastă și activitate fizică redusă. Femeile care fumează pot experimenta și menopauză mai devreme, care afectează sănătatea oaselor.

De asemenea, fumatul poate crește riscul de fracturi. Și s-a dovedit că afectează negativ vindecarea după o fractură.

Osteoporoza face ca oasele să se slăbească și să devină fragile. Oasele își pierd din densitate, făcându-le mai fragile și predispuse la fracturi.

Osteoporoza apare adesea odată cu înaintarea în vârstă, dar și factorii alimentației și stilului de viață joacă un rol. Pentru sănătatea oaselor, consumați o dietă bogată în calciu și vitamina D, faceți exerciții de greutate, beți cu moderație și nu fumați.