Este timpul să coborâm ștacheta. Mai jos… nu, continuă. Acolo.
Ridicați mâna dacă vă sună familiar: o listă de lucruri de făcut în creier. O listă atât de lungă încât chiar și cea mai simplă sarcină devine copleșitoare și consumatoare.
Chiar dacă stau aici scriind acest articol, sunt copleșit de punctele pe care vreau să le spun și de cum să le exprim. Mă lasă să îmi doresc să ridic mâinile și să mă ocup de asta mai târziu.
A face lucrurile sau darămite a te organiza atunci când te lupți cu anxietatea poate fi copleșitor.
Este acest sentiment de copleșire care alimentează unul dintre tiparele comune cu care oamenii se luptă: ciclul perfecționism-procrastinare-paralizie.
Pentru mulți oameni, ideea de a face o sarcină într-un mod mai puțin decât perfect poate fi un motiv suficient pentru a spune: „Uită totul!”
Fie că acel perfecționism provine dintr-o frică de judecată sau din judecățile pe care le ai față de tine, anxietatea îi place să te convingă că dacă nu poți face totul și o faci perfect? Probabil că nu ar trebui să faci absolut nimic.
Dar, în mod inevitabil, vine un moment în care această evitare a durat mult prea mult timp – și tocmai când este timpul să o reunești? Tu îngheți.
Și vine și cel mai bun prieten al anxietății: rușinea. Rușinea dorește să-ți amintească constant că sarcina nu a fost îndeplinită, doar întărindu-ți perfecționismul… și perpetuând ciclul.
Organizarea a devenit acum nu doar o sarcină monumentală – acum este o criză existențială, pe măsură ce începi să te întrebi ce ar putea fi atât de „în neregulă” cu tine încât să te blochezi în continuare.
Sunt doar leneș? Este creierul rupt? De ce îmi fac asta? Care e problema cu mine?
Fii sigur, nu ești singur. Și există modalități foarte practice de a depăși anxietatea, astfel încât acest ciclu nu este doar ceva pe care îl poți gestiona, ci ceva pe care îl poți cuceri.
„Lucrul bun despre cicluri este că ele pot fi inversate într-un mod la fel de ciclic”, spune dr. Karen McDowell, director clinic al Serviciilor psihologice AR.
„Când abordezi perfecționismul, este mai puțin probabil să amâni”, spune ea. „Când amânați mai puțin, nu aveți acel sentiment de panică și paralizie, așa că munca voastră ajunge să arate și să se simtă mai bine decât ar fi fost altfel.”
Dar de unde să încep? Pentru a rupe ciclul, urmați acești 7 pași:
1. Coborâți în mod conștient bara
Primul pas pentru a întrerupe acel ciclu este să recunoaștem că, de multe ori, îndeplinirea sarcinilor este un proces lent și unul imperfect în acest sens – și asta este normal și total ok.
Nu se va întâmpla deodată. Este în regulă să-ți iei timp. Este în regulă să faci greșeli (poți oricând să te întorci și să le repari mai târziu!).
Cu alte cuvinte, este în regulă să fii om.
Este ușor să uităm acest lucru, totuși, când atât de multe dintre așteptările pe care le avem de la noi înșine pândesc chiar sub suprafață, alimentează anxietatea noastră.
Ca scriitor, treaba mea este să scriu în fiecare zi. Unul dintre cele mai bune sfaturi pe care mi le-a dat cineva a fost: „Amintiți-vă, nu fiecare bucată are nevoie a fi o bijuterie.” Adică, nu trage pentru premiul Pulitzer cu fiecare misiune pe care o am. Nimic nu s-ar fi făcut vreodată și aș ajunge să-mi provoc valoarea de sine în fiecare zi. Cât de obositor!
În schimb, am învățat să separ care sarcini merită cea mai mare parte a timpului și a atenției și care sunt bine să le ușurez. Asta nu inseamna sa accepti lenea! Înseamnă doar să înțelegeți că munca de nivel B este atât de departe de eșec – și o parte normală a vieții.
Înainte de a te scufunda în munca ta, ia o decizie conștientă de a coborî ștacheta. Eliberează-te de așteptarea că trebuie să dai 100% din tine în tot ceea ce faci.
2. Păstrează-ți sarcinile de dimensiuni mici
„Abordarea perfecționismului necesită perturbarea gândirii totul sau nimic”, spune dr. McDowell. „De exemplu, dacă încercați să vă organizați căsuța de e-mail, nu vă va ajuta dacă considerați că este o singură sarcină. Aflați care sunt componentele sarcinii și luați-le în dimensiuni.”
Împărțirea sarcinilor în bucăți mai mici nu numai că le face mai ușor de gestionat, dar duce la sentimente mai frecvente de realizare, pe măsură ce le-ați bifat pe fiecare de pe lista dvs.
Să ne uităm astfel: trebuie să-ți planifici nunta. Ați putea fi tentat să scrieți „obțineți flori” ca sarcină, de exemplu, dar asta ar putea invoca sentimente de copleșire.
Uneori, însuși actul de a tăia ceva dintr-o listă dă motivație pentru a face mai mult. Acesta este motivul pentru care nicio sarcină nu este prea mică pentru lista ta! Poate fi la fel de simplu ca „Florări Google în zona mea”. Tăiați-o, simțiți-vă bine că ați realizat ceva și repetați pozitivitatea.
Victoriile mici creează impuls! Deci, configurați-vă sarcinile în consecință.
3. Urmăriți-vă timpul
Este important să ne amintim că atunci când o sarcină planează asupra noastră și am construit-o pentru a deveni un gigante, deseori supraestimăm timpul necesar pentru a o îndeplini. Când crezi că o sarcină care provoacă anxietate va dura întreaga zi, ai tendința de a nu programa nici un moment pentru îngrijire personală.
„Echilibrarea priorităților este importantă”, spune dr. Supriya Blair, psiholog clinician licențiat. „De aceea includem timp pentru activități sociale și de îngrijire personală în programul nostru zilnic și săptămânal. A fi responsabil pentru a îndeplini munca și activitățile distractive necesită practică, răbdare și autocompasiune.”
Nu sunteți sigur de unde să începeți? există o tehnică pentru asta.
Timpul de urmărire poate fi ușurat utilizând tehnica „Pomodoro”:
- Alegeți o sarcină ai vrea sa termini. Nu contează ce este, atâta timp cât este ceva care are nevoie de toată atenția ta.
- Setați cronometrul pentru 25 de minute, jurând că veți dedica 25 de minute (și doar 25 de minute) acestei sarcini.
- Lucrați până se stinge cronometrul. Dacă îți apare o altă sarcină în minte, pur și simplu notează-o și revino la sarcina în cauză.
- Puneți o bifă lângă sarcina dvs după ce cronometrul se stinge (acest lucru vă va ajuta să calculați cât timp ați petrecut lucrând la ceva!).
- Luați o scurtă pauză (una scurta, cam 5 minute sau cam asa ceva).
- După 4 Pomodoros (2 ore), luați o pauză mai lungă timp de aproximativ 20 sau 30 de minute.
Folosirea acestei metode de orele suplimentare vă ajută să recunoașteți cât timp necesită de fapt o activitate, construind încrederea în capacitatea dvs. de a vă finaliza munca, reducând în același timp întreruperile.
De asemenea, face spațiu pentru auto-îngrijire, amintindu-vă că, de fapt, aveți loc în programul dvs. pentru asta!
4. Înconjoară-te de sprijin pozitiv
Puterea în cifre! A aborda orice singur este mai copleșitor decât a face asta cu un sistem de asistență.
Una dintre cele mai bune modalități de a vă organiza atunci când aveți anxietate este să vă asociați cu un partener care vă sprijină și muncitor, fie că este vorba de celălalt, prieten, părinte sau copil. De asemenea, puteți contacta un terapeut sau un antrenor de viață pentru a obține o perspectivă atât de necesară.
“Nu ești singur. Există oameni care pot ajuta”, spune Briana Mary Ann Hollis, LSW și proprietarul/administratorul Learning To Be Free.
„Scrieți cu ce aveți nevoie de sprijin în acest moment și, alături de aceasta, scrieți cel puțin o persoană care vă poate ajuta în această sarcină”, spune ea. „Acest lucru vă va arăta că nu trebuie să faceți totul singur.”
5. Exersați să spuneți „nu”
Este imposibil ca o singură persoană să se angajeze în absolut orice, dar de multe ori simțim nevoia să fim pe plac tuturor.
Asumarea prea multor responsabilități este o modalitate sigură de a fi copleșit și de a cădea apoi în ciclul autodistructiv similar.
„Gândiți-vă unde vă puteți eficientiza programul, să delegați altora sau chiar să spuneți nu evenimentelor și sarcinilor care nu sunt imediate sau urgente”, spune Angela Ficken, un psihoterapeut specializat în anxietate și TOC.
„Ideea este să adaugi niște limite în programul tău. Făcând acest lucru, vă puteți limpezi mintea și timpul, astfel încât să puteți face de fapt niște activități care vă aduc bucurie. Este într-adevăr în regulă să spui nu”, adaugă ea.
De unde știi care sunt limitele tale? Ați auzit vreodată expresia „Dacă nu este un „da naibii, atunci este un nu”? Deși există excepții de la orice regulă, acesta este un șablon bun de urmat atunci când vine vorba de asumarea responsabilităților.
Suntem cu toții ocupați și toți avem obligații, așa că dacă nu ai avea să vă asumați un proiect sau să ajungeți din urmă cu acea cunoștință de la facultate cu care nu ați mai vorbit de 14 ani, apoi să nu vă simțiți vinovat că ați spus nu.
6. Utilizați sistemul de recompense
Nu ești niciodată prea bătrân pentru a te recompensa și, adesea, stabilirea de recompense mici poate fi una dintre cele mai eficiente modalități de a te motiva pentru a îndeplini sarcinile organizaționale.
„Concentrează-te pe cum te vei simți când casa ta este organizată și curată, cât de interesant și distractiv poate fi să-ți planifici nunta, cât de responsabil te vei simți când îți vei completa taxele”, spune dr. Nancy Irwin, psiholog la Seasons in Malibu.
„Atunci recompensează-te pentru o treabă bine făcută. Întărirea pozitivă asigură că următorul proiect poate merge la fel de bine și te informează că ești mai mare decât anxietatea”, spune ea.
În fiecare zi, fac o listă cu sarcinile și sarcinile casnice pe care vreau să le îndeplinesc. Sunt la fel de banale ca „luați gunoiul” pentru cele importante precum „modificări complete” sau „trimiteți facturarea”.
Indiferent de dimensiunea sarcinii, după fiecare mă tratez. Mă duc la o plimbare sau îmi permit să mă uit 30 de minute la televizor. Când termin lista, s-ar putea chiar să beau un pahar de vin.
Îmi ofer aceste răsfățări distractive pe care le aștept cu nerăbdare, care se întrerupe ziua și îmi transformă lista copleșitoare de lucruri de făcut într-un fel de joc!
7. Încorporați atenția
Să rămâi în ton cu corpul și mentalitatea ta în timp ce exersezi ruperea tiparelor poate fi extrem de benefic.
Înregistrările automate sunt esențiale, mai ales dacă sunteți predispus să vă concentrați pe cele mai mici detalii. Pentru a evita să te simți copleșit, este important să faci un pas înapoi pentru a-ți oferi pauze și mementouri.
„Mindfulness este cheia”, spune Ficken. „O abilitate relativ ușoară de mindfulness este să te scoți afară la o plimbare sau să stai pe aplecare. A fi în afara elementelor poate fi un indiciu vizual și senzațional ușor de a te aduce în momentul prezent.”
Menținerea la pământ este o parte importantă a menținerii anxietății sub control. Nu ezitați să trageți o perioadă de aer atunci când simțiți că anxietatea vă crește – corpul și creierul vă vor mulțumi mai târziu!
Cel mai important lucru de reținut? Nu esti singur.
De fapt, tulburările de anxietate sunt cea mai frecventă boală mintală din SUA, care afectează 40 de milioane de adulți în fiecare an.
Dacă anxietatea ta ridică ziduri atunci când vine vorba de organizarea vieții sau a sarcinilor de zi cu zi, fii sigur că există milioane de oameni care se luptă cu aceleași probleme.
Vestea bună este că tulburările de anxietate sunt foarte tratabile, iar tiparele care te țin într-o buclă negativă sunt rupte. Primul pas este să te decizi că este în regulă să te relaxezi.
Ai asta!
Meagan Drillinger este scriitoare de călătorii și wellness. Accentul ei este să profite la maximum de călătoriile experiențiale, menținând în același timp un stil de viață sănătos. Scrisoarea ei a apărut printre altele în Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly și Time Out New York. Vizitează-i blogul sau Instagram.
Discussion about this post