8 exerciții pentru a ameliora durerea din pintenul călcâiului

Legătura fasciitei plantare

Mulți oameni care au pinteni călcâiului au și fasciită plantară, care poate contribui la durere. Această afecțiune apare atunci când țesutul conjunctiv, cunoscut sub numele de fascia plantară, devine inflamat și dureros. Fascia plantară merge de la călcâi până la degetele de la picioare și susține arcul piciorului.

În timp ce pintenii călcâielor pot necesita intervenții chirurgicale în unele cazuri, puteți face întinderi pentru a ajuta la ameliorarea durerii și a disconfortului. Aceste întinderi pot, de asemenea, ameliora durerea și inflamația cauzate de fasciita plantară. În plus, ele ajută la reducerea etanșeității la nivelul gambelor, ceea ce poate contribui la durerea călcâiului provocând tensiune în fascia plantară.

Exerciții

Iată opt exerciții simple pe care le puteți face pentru a vă ameliora simptomele. Ele pot fi făcute dintr-o dată sau de câteva ori pe parcursul zilei.

1. Flexia piciorului

Această întindere simplă este deosebit de benefică pentru a fi făcută corect atunci când te trezești când stai în pat. Întinde fascia plantară care se strânge în timp ce dormi.

1. Folosește-ți mâna pentru a trage degetele de la picioare înapoi spre tibie.
2. Țineți această poziție timp de aproximativ 30 de secunde.
3. Faceți fiecare parte de două până la trei ori.

2. Întinderea gambei pe o treaptă

Acest exercițiu oferă o întindere profundă a gambelor. Acest lucru atenuează tensiunea din picioare și îmbunătățește mobilitatea.

1. Stai pe piciorul drept la marginea unei trepte, cu călcâiul atârnând de treaptă.
2. Încet, coboară călcâiul cât de mult poți.
3. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
4. Repetați pe piciorul stâng. Faceți fiecare parte de două până la patru ori.

3. Prinderea prosopului pentru degete

Această întindere întărește și întinde arcadele picioarelor și îmbunătățește flexibilitatea.

1. Puneți un prosop mic sub picior.
2. Îndoiți-vă degetele de la picioare pentru a prinde prosopul.
3. Ridicați partea din față a piciorului de pe podea.
4. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
5. Eliberați prosopul în timp ce ridicați degetele de la picioare și întindeți-le cât mai departe posibil.

4. Întindere a gambei peretelui

Această întindere vă întinde profund gambele și călcâiele. Acest lucru ajută la ameliorarea strângerii și durerii la nivelul picioarelor și picioarelor, ceea ce crește mobilitatea.

1. Stai la câțiva metri de un perete cu piciorul stâng în fața piciorului drept.
2. Aplecați-vă spre perete în timp ce vă îndoiți ușor genunchiul stâng.
3. Puneți încet greutatea în piciorul stâng.
4. Țineți genunchiul drept drept în timp ce ridicați călcâiul drept de pe sol. Simțiți întinderea de-a lungul gambei din spate.
5. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
6. Faceți fiecare parte de două până la cinci ori.

5. Întindere ghemuit pe perete

Acest exercițiu vizează mușchii gambei și ajută la creșterea flexibilității și la creșterea forței.

1. Veniți într-o poziție ghemuită cu spatele ferm lipit de un perete. Șoldurile ar trebui să fie în linie cu genunchii, cu gleznele direct dedesubt.
2. Ridicați încet ambele călcâie de pe podea.
3. Țineți această poziție pentru câteva secunde, apoi întoarceți-vă picioarele în poziția inițială.
4. Faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări.

Pentru următoarele trei exerciții, puteți urma împreună cu acest videoclip util pe care l-am găsit sau puteți folosi instrucțiunile de mai jos:

6. Stretch gambe cu bandă

Pentru această întindere, veți avea nevoie de o curea de yoga sau o bandă de exerciții. De asemenea, puteți folosi un prosop care este pliat pe lungime pentru a face o curea. Acest exercițiu vă întinde gambele, ceea ce ajută la prevenirea mușchilor să tragă fascia plantară.

1. Stați pe un scaun sau întindeți-vă pe spate.
2. Așezați cureaua sub arcul piciorului drept, folosind ambele mâini pentru a ține capetele.
3. Folosește cureaua pentru a trage partea superioară a piciorului spre tine, flexându-ți piciorul spre tibie.
4. Țineți această poziție timp de 15 până la 30 de secunde.
5. Faceți fiecare parte de trei până la cinci ori.

7. Rol cu ​​minge de golf

Această întindere slăbește fascia de-a lungul picioarelor tale, ajutând la ameliorarea durerii de la călcâi.

1. Rotiți o minge de golf sub piciorul drept.
2. Continuați până la 1 minut.
3. Faceți fiecare picior de două până la trei ori.

8. Plimbarea câinelui

Acest exercițiu oferă o întindere profundă a gambei și a tendonului lui Ahile. Îți slăbește picioarele și eliberează tensiunea din picioare și coloana vertebrală.

1. Intră în Câine cu fața în jos cu călcâiele ridicate.
2. Pe rând, apăsați călcâiul în podea, îndoind genunchiul opus.
3. Alternați între părți la fiecare câteva secunde, apoi țineți apăsat fiecare parte timp de aproximativ 30 de secunde.

Alte tratamente

Există mai multe tratamente conservatoare și remedii la domiciliu pe care le puteți face pentru a vă gestiona simptomele, cum ar fi durerea și inflamația. Medicamentele pentru durere fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul sau aspirina, pot fi luate pentru a atenua simptomele. Sunt disponibile și suplimente pentru reducerea inflamației.

Iată câteva modalități de a trata pintenii călcâie:

• Gheaţă. Folosiți o compresă cu gheață sau o compresă rece pe picior timp de 10 până la 15 minute o dată. Acest lucru este benefic în special la sfârșitul unei zile lungi sau când ați petrecut mult timp pe picioare. Sau, rulați o sticlă de apă înghețată sub picior. Această metodă încorporează puțin masaj, ameliorând strângerea în partea de jos a piciorului.
• Masaj. Masarea arcului piciorului ajută la ameliorarea durerii și la promovarea mobilității. Folosește-ți degetele și degetele pentru a-ți masa profund piciorul timp de 1 până la 5 minute o dată. O tehnică este să plasați ambele degete mari la linia centrală a arcului și să le mutați la marginile exterioare ale picioarelor.
• Inserturi. Utilizați inserții de pernă în pantofi pentru suport și amortizare suplimentară. Opțiunile ieftine pot fi achiziționate de la raft. Purtați pantofi de susținere cu tălpi mai groase și amortizare suplimentară pentru un sprijin suplimentar care poate ajuta la reducerea tensiunii în fascia plantară. Banda de kinesiologie poate fi folosită pentru a îmbunătăți suportul arcului și călcâiului.
• Atele de noapte. Mulți oameni găsesc rezultate rapide și eficiente folosind atele de noapte. Pot fi purtate în timp ce dormi pentru a întinde fascia plantară. Ele ajută la menținerea fasciei plantare relaxate și vă împiedică să vă îndreptați picioarele în jos.
• Injecții. Injecțiile cu cortizon în fascia plantară pot fi utilizate pentru a reduce durerea și inflamația.
• Terapia cu unde de șoc extracorporală (ESWT). Acesta este un tratament neinvaziv care utilizează impulsuri de unde de șoc de înaltă energie pentru a repara țesutul fasciei plantare. Deși rezultatele nu sunt consistente, uneori este folosit pentru a vedea dacă intervenția chirurgicală poate fi prevenită.
• Terapia cu ultrasunete. Terapia cu ultrasunete poate ajuta la tratarea durerii la persoanele care suferă atât de fasciită plantară, cât și de pinteni călcâie. Această tehnică folosește energia electromagnetică și terapia rece pentru a calma durerea.
• Interventie chirurgicala. Intervenția chirurgicală este recomandată ca ultimă soluție și numai după un an întreg de tratament conservator.

Când să vezi un medic

Consultați-vă medicul dacă aveți dureri severe sau dureri care nu se ameliorează după câteva săptămâni de tratament. Este posibil ca durerea călcâiului să fie cauzată de o afecțiune precum artrita sau tendinita. Sau ar putea fi un tip de fractură de stres. Vi se poate prescrie terapie fizică, îngrijire chiropractică sau terapie prin masaj.

Chiar dacă simptomele dumneavoastră sunt ușoare, poate doriți să vă consultați cu medicul dumneavoastră pentru a vă evalua starea și pentru a vă asigura că sunteți pe drumul spre recuperare. Acest lucru este deosebit de important dacă luați medicamente sau aveți orice alte afecțiuni de sănătate care pot fi afectate de aceste întinderi sau tratamente.

Linia de jos

Efectuarea constantă de întinderi și exerciții poate ajuta la reducerea durerii și a inflamației cauzate de pintenii călcâielor și fasciita plantară. Este o idee bună să continuați să faceți întinderi chiar și după ce picioarele se simt mai bine, pentru a preveni o recidivă. Dacă simptomele nu se îmbunătățesc în timp sau se intensifică, ar trebui să solicitați tratament medical. Consultați-vă medicul dacă durerea persistă, se agravează sau devine severă.