Am lucrat la diviziunile mele în 30 de zile – Iată ce s-a întâmplat

Beneficiile stretching-ului în fiecare zi timp de 30 de zile

Știi acea femeie care se duce cu adevărat „cură la iarbă” când se ghemuiește? Sau ce zici de persoana pe care ai văzut-o la cursul de yoga, care este atât de flexibilă încât ar trebui să aibă o ipostază redenumită în cinstea ei? Nu sunt una dintre acele femei.

Sunt exact opusul flexibilului.

Nu pot să-mi ating degetele de la picioare, ruperea paralelă atunci când mă ghemuiesc necesită un TLC real la șold, și mai mult de un antrenor CrossFit mi-a spus că lipsa mea de mobilitate și flexibilitate mă împiedică să mă îmbunătățesc, mai repede.

Așa că, în numele atletismului și al îmbunătățirii mobilității, m-am provocat (sau, mai degrabă, mi-am predat ischiochiobial și flexorii șoldului) la o provocare de 30 de zile. În trecut, am încercat o provocare de ghemuit de 30 de zile, așa că știam că, dacă vreau cu adevărat să fac o diferență de lungă durată, consecvența era cheia.

Luna a început cu o mulțime de întrebări: ar putea o incursiune de o lună cu covorașul meu de yoga, unele întinderi și 10 până la 15 minute pe zi să ajute la inversarea efectelor rutinei mele de lucru care stau toată ziua? Ar funcționa asta cu adevărat, chiar și pentru sinele meu yoga-antitetic?

Treizeci de zile mai târziu, șoldurile mele au încetat să plesnească de fiecare dată când mă așez. Genunchii mei au încetat să mai crape ca folie cu bule în timpul antrenamentelor centrate pe ghemuit, iar partea inferioară a spatelui meu se simte mai puțin „cauciucat” în mijlocul zilei de lucru. Și postura mea s-a schimbat, cel puțin conform prietenului meu de la sală care m-a privit suspicios în sus și în jos și mi-a spus: „Arăți mai înalt azi, GK”.

Cât despre dacă pot sau nu să mă despart la fel de grațios ca stelele pline pe care le vedeți pe Instagram, continuați să citiți pentru a afla.

Încercarea de a face rupturi în 30 de zile îmi va răni corpul?

Mă antrenez cu forță, alerg și fac CrossFit în mod regulat. De asemenea, încerc să iau un curs de yoga de cel puțin două ori pe lună, așa că am o idee destul de bună despre ce poate și ce nu poate face corpul meu.

Dar când am luat legătura cu expertul meu de fitness, kinetoterapeutul Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatorul Movement Vault, el a spus clar că există o cale corectă și una greșită de a face față unei astfel de provocări.

„Este o idee grozavă, dar trebuie să te asiguri că nu faci prea multe, prea curând”, spune el. „Gândește-te la mușchii tăi ca benzile de cauciuc, care sunt în mod natural elastice în natură. Dacă îi întindeți prea mult înainte de a fi gata, se pot rupe sau se pot răni.”

Regula mea nr. 1 merge înainte

Nu o forța. Ultimul lucru pe care mi-am dorit a fost să mă rănesc.

Wickham avertizează, de asemenea, „Modul în care veți reuși despărțirea și obțineți flexibilitate și mobilitate este practica.” El a comparat-o cu genuflexiunea mea pe spate: „La fel cum ți-a luat 18 luni să-ți crești ghemuitul pe spate cu 30 de lire sterline, această schimbare nu va veni peste noapte. Sau chiar o săptămână. Probabil că va dura câteva luni de întindere regulată pentru a ajunge acolo. Dar 30 de zile sunt suficiente pentru a vedea unele progrese”, spune el.

Sigur, poate că a încercat să-mi ajute să-mi tempereze așteptările. Dar, în calitate de fost atlet de facultate și actual concurent CrossFit, am luat-o ca pe o provocare.

„Mă voi despărți”, mi-am spus în timp ce căutam pe Google planuri online care m-ar ajuta să-mi cuceresc obiectivele și să-mi trezesc eu îndoielnic.

Faptul că Proiectul Blogilates 30 Days & 30 Stretches to Splits are o abordare bazată pe comunitate (prin #JourneytoSplits și #Blogilates pe Instagram) a fost cu siguranță un lucru pozitiv pentru cineva ca mine, cu o istorie în sporturi de echipă și CrossFit, care este cunoscut pentru atmosfera sa „Fit Fam”.

Dar înainte de a imprima programul, am sunat-o pe instructor de yoga și antrenor de mobilitate Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, pentru a obține părerile ei.

„Pentru a putea face o despărțire, trebuie să ai ischiochimbilari flexibili, flexori ai șoldului și alți mușchi mici în picioare”, spune ea.

În fiecare zi, în timpul provocării, trebuie să faci întinderi numerotate de la 1 la 5 (din 30), întinderile tale de bază. Apoi, în ziua 6, vei face de la 1 la 5 și 6, iar în ziua 18, vei face de la 1 la 5 și 18 și așa mai departe și așa mai departe, ținând fiecare întindere timp de un minut și întinzându-se pentru un total de 10 minute o zi. Sheppard confirmă că varietatea de întinderi în această provocare de 30 de zile a fost un real pozitiv, deoarece fiecare întindere ar ajuta la țintirea tuturor acelor mușchi mici.

Iată cum au decurs cele 30 de zile

Odată ce am stabilit planul, l-am imprimat și am stabilit mementouri zilnice pentru ora 14:00, lucrez de acasă și m-am gândit că o sesiune de întindere la amiază ar fi o pauză bună de la munca mea. Eram gata să încep călătoria către un viitor plin și flexibil.

Săptămâna întâi: mi-am dat seama cât de inflexibil sunt

Timp: 10 minute pe zi

Știi zicala: Nu știi niciodată cât de curajos ești până nu te confrunți cu adversitate. Ei bine, nu am știut cât de inflexibil sunt până când m-am confruntat cu niște mișcări care necesită flexibilitate. Uf.

În prima zi, alarma mea a sunat cu aceeași melodie pe care o folosesc pentru a mă trezi dimineața. Acest lucru m-a alarmat atât de mult, încât m-am ridicat de pe scaun și mi-am bătut genunchile în birou. Mi-am schimbat imediat mementoul de apel pentru restul lunii la unul mult mai calm (o melodie Bon Iver, dacă trebuie să știți).

Apoi, mi-am aprins lumânarea preferată, mi-am învelit blugii și mi-am pus o pereche de jambiere uzate oriunde, am migrat pe covorul uriaș (care este atât de plușat, în esență este o mată uriașă de yoga) de cealaltă parte a dormitorului/biroului meu. /Mobility den, și a chemat la yoghinul meu interior.

În următoarele 10 minute, m-am îndoit, îndoit, tras și mi-am aruncat corpul în poziții cu care corpul nu era obișnuit cu siguranță. Am menținut fiecare poziție timp de un minut, conform instrucțiunilor – ceea ce a simțit, într-adevăr, cel mai lung minut din viața mea. Până la sfârșitul acelor 10 minute, șoldurile mele s-au simțit puțin mai libere, dar acele minute nu au fost ușoare.

Restul primei săptămâni a fost destul de asemănător: în fiecare zi, la ora 14:00, mi-am intercalat rutina de lucru la calculator și blocajele cu cofeină cu stretching split.

Wickham spune că, în special, pentru prima săptămână, ar trebui să fiu atent la felul în care se simțea corpul meu în timpul întinderii.

„Dacă simțiți vreodată o senzație de ciupire sau disconfort, ieșiți din întindere și încercați să reveniți în ea încet,” recomandă el. „Uneori, asta îl ajută să se simtă mai bine. Dacă încă doare, încercați să schimbați puțin unghiul. Și dacă simți vreodată o durere ascuțită sau furnicături, oprește-te.”

Prima săptămână a trebuit să fac multe reajustări. Dar până la sfârșitul săptămânii, corpul meu s-a simțit mai confortabil să intru și să țină fiecare poziție timp de 60 de secunde.

Săptămâna a doua: am luat-o pe rând

Timp: 15 minute (5 minute de încălzire + 10 minute de provocare) pe zi

În prima săptămână, am făcut tot posibilul să nu împing prea tare în timp ce mă întindeam. Dar, având în vedere cât de dureros mă simțeam, îmi era teamă că se întâmplă ceva. Ținându-mi promisiunea față de mine că nu mă rănesc, l-am sunat pe Sheppard pentru a-mi face check-in.

„Probabil că te întinzi prea mult”, spune ea când îi explic că șoldurile mele se simțeau dureroase și că ischiochimbiolarele erau la un nivel de durere. „Îți împingi corpul la limita a ceea ce obișnuiește să facă atunci când te întinzi.”

Sfat de întindere: La fel ca atunci când te antrenezi de forță, creezi mici lacrimi în fibrele musculare atunci când te întinzi profund, motiv pentru care te doare, spune Sheppard. Încălziți-vă cu întinderi simple, cum ar fi atingerea degetelor de la picioare înainte de a aborda altele mai complicate.

Ea a spus, pentru că nu simțeam nicio durere ascuțită, probabil că nu era mare lucru, dar că dacă sunt îngrijorat (și eram!), ar trebui să petrec câteva minute în plus încălzindu-mă cu întinderi și mai simple înainte de a intra în unele. dintre cele mai complicate din calendar.

Așa că, am adăugat o încălzire de 5 minute la rutina mea, crescând-o la 15 minute. Și a ajutat.

Eram mai puțin dureros de la întinderea în sine în timpul acelei a doua săptămâni și începeam să văd câteva îmbunătățiri trepte în ceea ce privește cât de adânc puteam ajunge în fante și pliuri.

Săptămâna a treia: am ratat o zi și am simțit-o

Timp: 15 minute (5 minute de încălzire + 10 minute de provocare) pe zi

Split Challenge spune: „Rămâneți la cele 30 de zile. Nu sari peste nicio zi. Promisiune? Așa vei intra în despărțiri.” Ei bine, în ziua 23, am prostit.

Între termene limită, notificări amânate de la 14:00 și o călătorie pentru a o ia pe sora mea care era în vizită de la aeroport, cele 15 minute de întindere ale mele au mers la capătul listei mele de lucruri de făcut și apoi am sărit-o complet.

Și sincer, în ziua 24, am înțeles de ce creatorul, Cassey Ho, a insistat atât de mult asupra consecvenței: acele întinderi s-au simțit mult mai greu după o zi liberă – în special fantezi.

Am petrecut aproape 18 minute făcându-mă în acea zi, ceea ce m-a ajutat să scapă de strângerea de la neîntinderea cu o zi înainte. Am revenit la „programarea programată” pentru restul săptămânii.

Săptămâna a patra: M-am întins mai mult și m-am simțit puternic

Timp: 25 de minute: 15 minute (5 minute de încălzire + 10 minute de provocare) după-amiaza pe zi, plus 10 minute după CrossFit

Derulând prin eticheta #JourneytoSplits a arătat clar că alți concurenți erau mult mai aproape de a obține divizări decât mine! Așa că, cu doar o săptămână de provocare și încă destul de departe de obiectivul meu final de a intra într-o despărțire, am devenit puțin nerăbdător. Am decis să adaug o a doua perioadă de întindere la rutina mea, după antrenament.

„Întinderea după un antrenament vă va ajuta să vă deschideți mușchii puțin mai profund, pentru că sunt foarte calde din cauza activității pe care tocmai ați făcut-o”, spune Sheppard.

Cu trei zile rămase în provocare, am lovit un PR cu ghemuit în spate în timpul CrossFit. Acest succes probabil nu a fost o coincidență. Șolduri strânse = pradă mai slabă. unu studiu a constatat că atunci când sportivii cu șoldurile strânse s-au ghemuit, a avut loc o reacție în lanț și au scăzut activarea musculară atât în ​​​​flexorii șoldului, cât și în extensorii șoldului (gândiți-vă: prada).

Poate că deschiderea șoldurilor pentru acele câteva minute în plus pe zi m-a ajutat să cresc activarea mușchilor din pradă, ceea ce m-a făcut să mă ghemuiesc mai mult. Îi voi mulțumi șoldurilor mele recent slăbite pentru spatele meu magic mai puternic. *Mâinile de rugăciune* multumesc, Blogilates.

Sfârșitul experimentului

Nu sunt unul care să spună că lucrurile au merit atunci când nu. Dar după ce am respectat planul timp de câteva săptămâni, am observat o diferență legitimă! Și unul peste tot.

Plimbându-mă prin apartamentul meu, am sunat mai puțin ca clopoțelul vântului spart la o casă bântuită. Șoldurile mele s-au simțit mai puțin agitate și mai deschise atât în ​​timpul zilei de lucru în timp ce stăteam, cât și în timpul CrossFit, unde mă ghemuiam în mod regulat.

Deși s-ar putea să nu mă întorc în partea de sus a calendarului și să refacem provocarea împărțită, am învățat multe despre a dedica puțin timp întinderii în fiecare zi și artei răbdării.

Dar cel mai mare lucru pe care l-am învățat a fost cât de mult afectează o practică de mobilitate dedicată, ei bine, totul! Poziția mea, performanța mea în timpul CrossFit (cum am spus, PR ghemuit în spate!), nivelul meu de dureri și chiar cât de dificil este să mă aplec și să ridic ceva, ca o perie de păr, de pe pământ.

Bineînțeles, au trecut doar 30 de zile, așa că nu, nu am ajuns să găsesc acea diviziune și flexibilitatea mea este încă departe de a câștiga eticheta de „bun”. Dar nu pot să nu mă întreb cât de mult se va îmbunătăți flexibilitatea mea dacă adaug întinderile de la provocare la rutina de după antrenament.

Ar trebui să o faci?

Dacă ar trebui sau nu să faci o provocare împărțită de 30 de zile depinde de obiectivele tale. „A putea face o divizare este un obiectiv foarte specific”, spune Sheppard. „Cunosc oameni care nu pot face o divizare, dar care au mobilitate și flexibilitate suficient de bune pentru a se mișca bine și a trăi fără răni.”

Dar a avea hamstring-uri flexibile și articulații mobile ale șoldului face mai mult decât să determine cât de îndoit ești. După cum spune Sheppard pe bună dreptate: beneficiile pe care le obțineți din a fi flexibili vă pot ajuta la îmbunătățirea formei, a mișcării, a performanței și a preveni riscul de răni legate de spate.

Am petrecut două decenii și jumătate strângând aceste șolduri, desigur că ar dura mai mult de 30 de zile pentru a le slăbi! Dar nu totul este pierdut, chiar dacă nu am făcut complet split-urile – flexibilitatea mea este încă mai bună decât era, am văzut îmbunătățiri reale în performanța mea de fitness și mă simt ca un atlet mult mai complet decât Am facut acum 30 de zile. Oh, și am menționat că în sfârșit îmi pot atinge degetele de la picioare?


Gabrielle Kassel este o scriitoare de wellness din New York, care joacă rugby, alergă cu noroi, amestecă proteină-smoothie, pregătește mesele, CrossFitting. A devenit o persoană matinală, a încercat provocarea Whole30 și a mâncat, a băut, a periat, s-a spălat și s-a scăldat cu cărbune – totul în numele jurnalismului. În timpul ei liber, ea poate fi găsită citind cărți de auto-ajutor, presa pe bancă sau exersând hygge. Urmărește-o pe Instagram.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss