Antrenament izotonic: perfecționează-ți genuflexiunile și flotările

Care sunt avantajele antrenamentului izotonic?

Exercițiile izotonice sunt populare deoarece multe dintre ele nu necesită echipament special sau ceva ce nu poți găsi într-o sală de sport obișnuită. În plus, multe exerciții izotonice sunt naturale și intuitive pentru majoritatea oamenilor, ceea ce înseamnă că se traduc bine în mișcări pe care le executați zilnic.în afara sălii de sport. Ele lucrează, de asemenea, întreaga gamă de mișcare a articulației vizate.

În timp ce exercițiile izotonice tind să fie intuitive, este important să dezvoltați o tehnică adecvată. Mulți oameni nu învață niciodată lucrurile mai fine ale îndeplinirii acestor exerciții. “Flotărisunt un exercițiu minunat pe care nimeni nu îl predă vreodată”, spune Sabar. „Spun doar: „Aruncă și dă-mi 10”.

Pentru a profita la maximum de regimul de exerciții, citiți mai jos sfaturile lui Sabar pentru a vă perfecționa genuflexiunile și flotările.

Cum ar trebui să faci genuflexiuni?

Pentru a vă ajuta să efectuați genuflexiuni corect, Sabar oferă următoarele sfaturi:

• Asigurați-vă că genunchii sunt urmăriți sau în linie în timp ce vă îndoiți, cu al treilea/al patrulea deget de la picior. Dacă genunchii tind să se îndoaie spre interior, rotiți ușor picioarele spre exterior.
• Nu vă aplatiza spatele și nu exagerați arcul spatelui. Folosește-ți fesierii, abdomenul, spatele și flexorii șoldului pentru a-ți menține cutia toracică și spatele într-o curbă neutră.
• Menține greutatea distribuită pe tot piciorul în timpul ghemuirii. Nu vă legănați înainte spre piciorul.
• Așteptați-vă ca gama de mișcare a unei genuflexiuni complete să ajungă la fund atunci când pliul șoldului este la sau puțin sub partea de sus a genunchiului.
• Porniți înapoi de la șolduri, nu de la genunchi. Începeți mișcarea strângând fesierii.

Cum ar trebui să faci flotări?

Sabar oferă următoarele sfaturi pentru a vă ajuta să vă perfecționați tehnica de pushup:

• Începeți într-o poziție de scândură. Pune-ți mâinile pe podea cu vârfurile degetelor îndreptate înainte și degetele de la picioare pe podea, cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor.
• Răsuciți ușor mâinile spre exterior, ca și cum ați încerca să deșurubați capacul unui borcan cu mâna stângă în timp ce strângeți unul cu mâna dreaptă. Acest lucru vă pune umerii în rotație externă.
• Strângeți mușchii abdominali și trageți ușor șoldurile spre coaste, în timp ce strângeți fesierii. Acest lucru vă aplatizează spatele și vă menține miezul stabil.
• Strângeți-vă patrulele ca și cum ați încerca să vă trageți rotula până la coapse.
• Îndoiți-vă coatele pentru a coborî spre sol, menținând în același timp rotația externă a umerilor. Acest lucru ar trebui să vă îndepărteze brațele la 45 de grade față de corp.
• Rămâi strâns prin miez și umeri în timp ce cobori pieptul aproape până la podea. Pieptul tău, nu bărbia, ar trebui să ajungă la podea.
• Umerii ar trebui să fie mai jos decât coatele atunci când apăsați înapoi în poziția inițială.
• Asigurați-vă că vă păstrați gâtul neutru sau în linie cu coloana vertebrală, pe parcursul fiecărei împingeri.

Lucrezi pentru a efectua flotări militare complete pe podea? Sabar sugerează să începeți cu „negative” sau cu flotări înclinate. „Coborâți-vă încet și cu o scândură perfectă”, spune el. „Apoi reveniți la poziția de pornire dezlipindu-vă de podea sau venind în genunchi.”

La pachet

Exercițiile izotonice sunt un plus excelent pentru antrenamentul tău. Multe mișcări izotonice, cum ar fi genuflexiunile și flotările, par intuitive, dar este important să practicați tehnica corectă. Urmați sfaturile lui Sabar pentru genuflexiuni și flotări sigure și eficiente. Apoi, luați în considerare să cereți unui antrenor profesionist de fitness să vă ajute să reglați fin alte mișcări izotonice din rutina dvs. de fitness.