Antrenamentul de 30 de minute cu gantere pentru tot corpul

Adăugarea greutăților cu gantere la rutina de antrenament este o modalitate excelentă de a crește cantitatea de calorii pe care o ardeți, de a vă crește tonusul muscular, de a promova densitatea osoasă și de a vă accelera metabolismul.

Chiar dacă nu doriți să vă înmulțiți, toată lumea ar trebui să urmărească să crească densitatea masei musculare. Beneficiile includ:

  • arderea mai multor calorii în repaus (chiar și atunci când nu faci mișcare)
  • flux sanguin mai eficient
  • creșterea sprijinului pentru articulații
  • capacitatea de a efectua mișcări ale corpului mai provocatoare
  • rezistență și energie crescute
  • pentru femei, cicluri menstruale mai puțin dureroase
  • combaterea diminuarii musculare naturale care se produce odata cu varsta
  • gestionarea afecțiunilor cronice precum durerile de spate, diabetul, obezitatea și bolile de inimă
  • ascuțindu-ți concentrarea mentală și claritatea
  • prevenirea osteoporozei, deoarece stresarea oaselor duce la o creștere a densității osoase

Antrenamentul de forță este vital pentru sănătatea generală și fitness pentru toată lumea, indiferent de vârstă. Nu aveți acces la o sală de sport? Nici o problemă. Tot ce aveți nevoie sunt câteva gantere acasă pentru a obține un antrenament eficient, pentru întregul corp.

Fângere și rând îndoit

Această mișcare hibridă îți tonifică, în primul rând, fesierii și ischio-jambierii, împreună cu partea superioară a spatelui.

  1. Începeți în poziție verticală, cu o ganteră în fiecare mână și picioarele depărtate la lățimea umerilor.
  2. Cu piciorul stâng, faceți un pas mare înainte și lăsați fundul în jos, astfel încât piciorul să formeze un unghi de 90 de grade.
  3. În timp ce țineți această poziție, aplecați-vă trunchiul înainte și apoi executați un rând strângând mușchii spatelui, trăgând lamelele trebuie împreună și mișcându-vă brațele și coatele spre tavan.
  4. Repetați aceeași mișcare cu piciorul drept și concentrați-vă asupra coborârii greutății prin călcâie când ieșiți din fante.
  5. Concentrați-vă pe menținerea pieptului afară și umerii înapoi pe tot parcursul mișcării rândului.
  6. Efectuați 20 de repetări (1 fandare + 1 rând = 1 repetare).

Genuflexiuni si presa de umeri

Genuflexiunea cuplată cu o presa pentru umeri vă întărește în primul rând quads-ul, ischio-jambierii, fesieri și umerii.

  1. Ridicați-vă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu o ganteră în fiecare mână.
  2. Pune-ți fundul în jos într-o ghemuială, astfel încât ambele picioare să fie la un unghi de 90 de grade.
  3. Împingeți greutatea în jos prin călcâie pentru a vă propulsa corpul în sus.
  4. Asigurați-vă că vă mențineți genunchii în linie cu picioarele și nu le lăsați să cadă în interior. Nu vă lăsați degetele de la picioare să treacă dincolo de îndoirea înainte a genunchilor.
  5. Pe măsură ce vă ridicați din ghemuit, apăsați ambele gantere deasupra capului, îndreptându-vă coatele în partea de sus.
  6. Concentrează-te pe menținerea pieptului sus, a miezului strâns și a șoldurilor înainte pe tot parcursul mișcării de ghemuit.
  7. Treceți la următoarea repetiție imediat după ce efectuați presa de umăr.
  8. Efectuați 20 de repetări (1 ghemuit + 1 apăsare = 1 repetare).

Sumo ghemuit și rând vertical

Această mișcare dinamică vizează exteriorul coapselor, partea superioară a spatelui și partea posterioară a umerilor.

  1. Începeți în poziție verticală, cu picioarele așezate mai lat decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior la un unghi de 45 de grade.
  2. Lasă-ți brațele să atârne între picioare, cu ganterele în mână.
  3. Lasă fundul în jos și efectuează o ghemuire, ținând picioarele întoarse spre exterior.
  4. Concentrează-te pe menținerea genunchilor apăsați spre exterior când ieși din ghemuit. Acest lucru izolează partea exterioară a coapselor și previne durerile de genunchi.
  5. Pe măsură ce veniți în sus, trageți ganterele în sus până la nivelul pieptului, cu coatele în afară și aproximativ la nivelul umerilor.
  6. Asigurați-vă că țineți trunchiul drept, nu aplecat.
  7. Efectuați 20 de repetări (1 genuflexiuni sumo + 1 rând vertical = 1 repetare).

Așezați cu gantere

Exercițiile cu gantere sunt o modalitate excelentă de a intensifica această mișcare abdominală tradițională.

  1. Începeți prin a vă întinde pe spate, picioarele pe pământ, genunchii îndoiți, ținând ganterele în fiecare mână lângă piept.
  2. Așezați-vă, aduceți-vă trunchiul în poziție verticală și împingeți ganterele deasupra capului, ca o singură mișcare combinată.
  3. Rezistați impulsului de a lăsa impulsul să vă scoată corpul de pe pământ.
  4. Controlează-ți corpul pe măsură ce cobori, strângând mușchii abdominali și menținându-i angrenați.
  5. Efectuați 20 de repetări.

Puntea fesieri și presa toracică

Această mișcare hibridă îți tonifică fesele, pieptul și umerii.

  1. Începeți întins pe spate, cu picioarele îndoite, cu picioarele așezate pe pământ, ținând câte o ganteră în fiecare mână, chiar lângă piept.
  2. Coborâți greutatea prin călcâie și ridicați șoldurile astfel încât să fie în linie cu umerii și genunchii.
  3. În același timp, împingeți ganterele în sus direct deasupra pieptului.
  4. Aduceți șoldurile și ganterele înapoi la pământ simultan.
  5. Îți poți izola mai mult quads-ul împingând greutatea în jos prin degetele de la picioare.
  6. Efectuați 20 de repetări (1 punte glute + 1 press press = 1 repetare).

AMRAP de 30 de minute

Structura unui antrenament AMRAP este simplă. Efectuați „cât mai multe repetări posibil” (AMRAP) într-o anumită perioadă de timp.

Acest mod de a face exerciții poate fi extrem de motivant, deoarece concurezi contra cronometru. Ideea de „gata, gata, plecați!” cu ticăitul ceasului, vă va pune în modul cursă și vă va crește ritmul cardiac imediat.

Pentru a efectua un AMRAP de 30 de minute cu mișcările pe care tocmai le-ați învățat, urmați acest ghid.

  1. Complet:
    1. 20 de fandare cu un rând aplecat (1 fandare + 1 rând = 1 repetare)
    2. 20 de genuflexiuni cu o presa de umeri (1 genuflexiuni + 1 apasare = 1 repetare)
    3. 20 de genuflexiuni sumo cu un rând vertical (1 genuflexiuni sumo + 1 rând = 1 repetare)
    4. 20 de exerciții pentru gantere
    5. 20 de punți pentru fesieri cu o presa pentru piept (1 punte pentru glute + 1 presa pentru piept = 1 repetare)
    6. Odihnește-te 2 minute.
    7. Lucrați această secvență de câte ori puteți într-o fereastră de 30 de minute.

La pachet

Acest antrenament cu gantere ar trebui să se facă de obicei aproximativ trei zile pe săptămână. Zilele libere oferă corpului tău timp să se reconstruiască, să se recupereze, să se odihnească și să se reînnoiască, astfel încât mușchii tăi să se poată adapta la noile cerințe pe care le pui.

Pe măsură ce devii mai puternic și mai confortabil cu aceste mișcări, caută să-ți crești greutatea ganterei.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss