Beneficiile exercițiilor fizice intense și cum să-l adăugați la antrenamentul dvs

O femeie în echipament de antrenament face exerciții intense alergând pe scări în aer liber.

Indiferent dacă ați atins un platou de antrenament sau sunteți doar gata să ridicați lucrurile la un nivel superior, adăugarea unui exercițiu mai intens – cunoscut și sub numele de exerciții de mare intensitate – la rutina generală de fitness este o modalitate de a vă crește arderea caloriilor, de a vă îmbunătăți. sănătatea inimii și stimulează metabolismul.

Cu toate acestea, pentru a face acest lucru în siguranță și eficient, există câteva recomandări pe care ar trebui să le urmați. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre beneficiile exercițiilor viguroase și despre cum să măriți în siguranță intensitatea antrenamentelor.

Ce este considerat un exercițiu intens?

Când vine vorba de exerciții fizice, intensitatea cât de mult te antrenezi este la fel de importantă ca și durata sesiunii de exerciții. În general, intensitatea exercițiului este împărțită în trei categorii:

  • scăzut
  • moderat
  • viguros sau obositor

Pentru ca o activitate să fie viguroasă, trebuie să lucrați la 70 până la 85% din ritmul cardiac maxim, conform Asociația Americană a Inimii. Exemple de exerciții viguroase includ:

  • alergare
  • mergând cu bicicleta la 10 mph sau mai repede
  • mergând vioi în sus cu un rucsac greu
  • sărind coarda

Exercițiile fizice scăzute până la moderate sunt mai ușor de susținut pentru perioade mai lungi, deoarece lucrezi sub 70% din ritmul cardiac maxim și, uneori, cu mult sub acest nivel.

Pentru a obține beneficii pentru sănătate, Ghidurile de activitate fizică pentru americani recomandă ca persoanele cu vârsta de 18 ani și peste să aibă unul dintre următoarele:

  • 150 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată pe săptămână
  • 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână
  • combinație a ambelor tipuri de activitate răspândită pe parcursul săptămânii

Exerciții intense vs. exerciții moderate

Creșterea intensității exercițiilor este destul de simplu de făcut. Puteți participa în continuare la activitățile preferate – doar într-un ritm mai viguros.

Unul dintre beneficiile exercițiilor mai intense este că puteți obține aceleași recompense ca și exercițiile de intensitate moderată, dar în mai puțin timp. Deci, dacă timpul este esențial, a face un antrenament mai intens de 20 de minute poate fi la fel de benefic ca și a face o sesiune de antrenament mai lentă de 40 de minute.

Iată câteva exemple de exerciții fizice intense vs moderate.

Intensitate moderată Intensitate intensă
mergând cu bicicleta la mai puțin de 10 mph mergând cu bicicleta cu mai mult de 10 mph
mergând vioi alergând sau mergând pe deal într-un ritm constant
intervale de jog-mers jogging/alergare pe apă
tragerea la coșuri la baschet jucând un joc de baschet
jucând tenis de dublu jucând tenis de simplu
greblarea frunzelor sau tundea gazonului lopatând mai mult de 10 lbs. pe minut, săpat șanțuri
mers pe scări scări alergând

Beneficiile exercițiilor viguroase

Pe lângă faptul că este mai eficient, creșterea căldurii la sesiunile de fitness vă poate aduce beneficii sănătății într-o varietate de moduri. Să aruncăm o privire mai atentă la unele dintre beneficiile bazate pe dovezi ale unui antrenament de intensitate mai mare.

  • Arsuri mai mari de calorii. Potrivit Consiliului American pentru Exerciții, antrenamentul la o intensitate mai mare necesită mai mult oxigen, ceea ce arde mai multe calorii. Contribuie, de asemenea, la excesul de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC) sau la „efectul de post-ardere” care vă permite să continuați să ardeți caloriile chiar și după ce ați terminat antrenamentul. Aceasta înseamnă că metabolismul tău va rămâne ridicat pentru mai mult timp după o sesiune de exerciții viguroase.
  • Mai multă pierdere în greutate. O ardere mai mare de calorii și un metabolism crescut vă vor ajuta să slăbiți mai repede decât să faceți exerciții de intensitate scăzută sau moderată.
  • Îmbunătățirea sănătății inimii. Potrivit unui studiu 2012, exercițiile de intensitate mare și moderată par să ofere șanse scăzute de evenimente cardiovasculare, chiar și la cei cu boli de inimă. Beneficiile cardiovasculare pot include îmbunătățiri în:

    • tensiune arteriala diastolica
    • controlul glicemiei
    • capacitate aerobă
  • Dispoziție îmbunătățită. Exercițiile de mare intensitate vă pot îmbunătăți, de asemenea, starea de spirit. Potrivit unui studiu amplu din 2015, care a analizat datele a peste 12.000 de participanți, cercetătorii au descoperit o legătură semnificativă între exercițiile fizice intense și mai puține simptome depresive.
  • Risc mai mic de mortalitate. Conform unui 2015 studiu, cercetătorii au descoperit că activitatea viguroasă poate fi cheia pentru evitarea unui deces prematur. Studiul, care a urmărit 204.542 de persoane timp de peste 6 ani, a raportat o scădere cu 9 până la 13% a mortalității pentru cei care au crescut intensitatea sesiunilor de exerciții fizice.

Cum se măsoară intensitatea exercițiului

Deci, de unde știi sigur că faci exerciții fizice la un nivel intens? Să ne uităm la trei moduri de a măsura intensitatea activității fizice.

1. Pulsul tău

Monitorizarea ritmului cardiac este una dintre cele mai fiabile metode de măsurare a intensității exercițiului. Exercițiul la 70 până la 85% din ritmul cardiac maxim se califică drept intensitate de exercițiu viguroasă.

Care este ritmul cardiac maxim?

Frecvența cardiacă maximă este cea mai rapidă pe care o poate bate inima în siguranță. Pentru a afla care este ritmul cardiac maxim, trebuie să-ți scazi vârsta de la 220. De exemplu, pentru o persoană de 40 de ani:

  • 220 bpm (bătăi pe minut) minus vârsta
  • 220 – 40 = 180 bpm

Pentru a vă antrena într-un ritm viguros, veți dori să faceți exerciții în intervalul de 70 până la 85% din ritmul cardiac maxim. De exemplu:

  • 180 x 0,70 (70 la sută) = 126
  • 180 x 0,85 (85 la sută) = 153

Pentru o persoană de 40 de ani, un interval de antrenament viguros este de 126 până la 153 bpm.

Îți poți verifica ritmul cardiac în timp ce te antrenezi purtând un monitor de ritm cardiac sau luându-ți pulsul.

2. Testul de vorbire

The test de vorbire este una dintre cele mai simple moduri de a măsura intensitatea exercițiului.

  • Dacă ți se pare dificil să duci o conversație, probabil că te antrenezi într-un ritm viguros sau obositor.
  • Dacă poți vorbi destul de ușor cu o oarecare dispnee, probabil că faci exerciții într-un ritm moderat.
  • Dacă îți este ușor să cânți cu voce tare, ritmul tău poate fi prea lent. Pentru a obține mai multe beneficii de pe urma antrenamentului, poate doriți să luați în considerare creșterea ritmului.

3. Rata de efort perceput (RPE)

Scala rata efortului perceput (RPE) este o măsură subiectivă a intensității exercițiului.

Când utilizați RPE, veți acorda atenție ritmului cardiac, respirației și oboselii musculare și veți evalua nivelul de efort pe baza unei scale care variază de la 1 la 10. Niciun efort nu este evaluat ca 1 și efortul maxim este evaluat ca 10. .

Pentru a fi considerată viguroasă, o activitate trebuie să atingă sau să depășească un nivel de la 6 la 7, care este considerat greu pe scara RPE. Aceasta include jogging, ciclism sau înot. Alergarea fără oprire este clasată de la 8 la 9 pe scara RPE.

Cum să adăugați activitate viguroasă antrenamentului dvs

Adăugarea unei activități intense la rutina de antrenament săptămânală necesită o planificare atentă. Din fericire, multe dintre activitățile pe care le faci la un nivel moderat pot fi realizate cu ușurință la o intensitate mai mare.

O modalitate de a include o activitate aerobă viguroasă în rutina ta este să faci un antrenament de înaltă intensitate (HIIT). Acest tip de antrenament combină explozii scurte de activitate intensă – efectuate de obicei la 80 până la 95% din ritmul cardiac maxim – cu perioade de recuperare la 40 până la 50% ritm cardiac maxim.

Pentru a susține acest nivel de antrenament, luați în considerare un raport de lucru și odihnă de 2:1. De exemplu, un antrenament pe banda de alergare sau o sesiune de alergare în aer liber ar putea include:

  • rulând la 9 până la 10 mph timp de 30 de secunde
  • urmată de mers la 3 până la 4 mph timp de 60 de secunde
  • alternând acest raport muncă-odihnă timp de 20 până la 30 de minute

Practicarea unui sport cu ritm rapid, cum ar fi fotbalul, baschetul sau rachetul este o altă modalitate eficientă de a adăuga o activitate intensă la rutina ta de fitness. Participarea la cursuri de ciclism sau turele de înot sunt alte modalități de a include exerciții mai intense în antrenamente.

Sfaturi de siguranta

Înainte de a crește intensitatea antrenamentelor, este important să țineți cont de următoarele sfaturi de siguranță.

Consultați-vă cu medicul dumneavoastră

Dacă aveți o afecțiune de sănătate sau nu ați mai fost activ de ceva timp, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o rutină de exerciții de mare intensitate. Medicul dumneavoastră vă poate sfătui cu privire la un nivel sigur de exercițiu sau cum să deveniți mai activ în cel mai sigur mod posibil.

Creșteți intensitatea încet

Trecerea de la antrenamente de intensitate scăzută sau moderată la exerciții viguroase necesită timp și răbdare. Deși s-ar putea să fiți gata să sari cu ambele picioare, cel mai sigur mod de a adăuga exerciții mai viguroase este să le faci în trepte cât mai mici. Împingerea prea repede poate duce la răni și epuizare.

De exemplu:

  • Saptamana 1: Schimbați o sesiune cardio cu ritm moderat cu un antrenament HIIT.
  • Săptămâna 2: Schimbați o sesiune cu ritm moderat cu un antrenament HIIT și adăugați, de asemenea, o sesiune de antrenament de forță în circuit la rutina dvs. săptămânală.
  • Săptămâna 3 și 4: Repetați săptămânile 1 și 2 înainte de a începe să adăugați mai multe exerciții de intensitate ridicată la rutina săptămânală.

De asemenea, este o idee bună să-ți intervalezi antrenamentele viguroase pe parcursul săptămânii. Încercați să nu faceți două ședințe obositoare consecutive.

Nu uitați de timpul de recuperare

Corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult timp pentru a se recupera după un antrenament viguros, comparativ cu o sesiune de intensitate scăzută sau moderată.

Pentru a vă ajuta corpul să se recupereze, asigurați-vă că includeți întotdeauna o rutină de răcire și întindere după o activitate fizică intensă.

Stai hidratat

Menținerea hidratării este deosebit de importantă atunci când faci exerciții fizice intense. Nu bea suficiente lichide poate afecta calitatea antrenamentului și te poate face să te simți obosit, letargic sau amețit. Poate duce chiar la dureri de cap și crampe.

Linia de jos

Creșterea intensității sesiunilor de antrenament poate fi o modalitate eficientă de a vă îmbunătăți starea generală de sănătate și fitness. Este, de asemenea, o modalitate ușoară de a economisi timp atunci când încerci să încadrezi un antrenament în ziua ta.

Pentru a fi în siguranță, începeți întotdeauna încet și acordați atenție modului în care se simte corpul.

Deși exercițiile viguroase oferă multe beneficii pentru sănătate, nu sunt potrivite pentru toată lumea. Dacă aveți o afecțiune de sănătate sau nu ați fost activ de ceva timp, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă antrena la un nivel mai intens.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss