Care sunt beneficiile și riscurile alergării în fiecare zi?

Ar trebui să alerg în fiecare zi?

Alergarea în fiecare zi poate avea unele beneficii pentru sănătate. Studiile arată că a alerga doar 5 până la 10 minute în fiecare zi într-un ritm moderat poate ajuta la reducerea riscului de deces din cauza atacurilor de cord, a accidentelor vasculare cerebrale și a altor boli comune. Dar aceeași cercetare arată, de asemenea, că aceste beneficii se depășesc la 4,5 ore pe săptămână, ceea ce înseamnă că nu este nevoie să alergi ore întregi în fiecare zi. Alergarea este un exercițiu de mare impact, iar supraantrenamentul poate duce la răni, cum ar fi fracturi de stres și atele ale tibiei.

Câte zile în care poți alerga în siguranță în fiecare săptămână depinde de obiectivele tale și de nivelul de fitness. Programarea zilelor pentru antrenament încrucișat, antrenament de forță și odihnă ar trebui să facă parte din planul tău de antrenament. Ele te pot face un alergător mai puternic și mai sănătos în general.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile și riscurile alergării zilnice, plus sfaturi pentru a adăuga o alergare zilnică la rutina dvs.

Care sunt beneficiile alergării în fiecare zi?

Alergatul în fiecare zi poate avea beneficii pentru sănătatea ta. Studiile arată că beneficiile alergării timp de doar 5 până la 10 minute într-un ritm moderat (6,0 mile pe oră) în fiecare zi pot include:

• risc redus de deces prin infarct miocardic sau accident vascular cerebral
• risc redus de boli cardiovasculare
• risc mai mic de a dezvolta cancer
• risc mai mic de a dezvolta boli neurologice precum Alzheimer și Parkinson

În timp ce aceste beneficii pot fi obținute printr-o cantitate minimă de alergare zilnică, un grup de cercetători olandezi recomandă să alergi 2,5 ore pe săptămână sau 30 de minute, cinci zile pe săptămână, pentru a te bucura de beneficii maxime de longevitate.

Alte beneficii ale alergării pot include îmbunătățirea somnului și a dispoziției. Cercetătorii dintr-un studiu au observat un grup de adolescenți sănătoși care alergau timp de 30 de minute într-un ritm de intensitate moderată în fiecare dimineață timp de trei săptămâni. Somnul, starea de spirit și capacitatea lor de concentrare în timpul zilei au fost testate mai bine decât un grup de control de non-alergători.

Este posibil să puteți experimenta aceleași beneficii și din 30 de minute de alte activități zilnice, cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta, înotul sau yoga.

Este sigur să alergi în fiecare zi?

Alergarea zilnică vă poate crește riscul de accidentare prin suprasolicitare. Leziunile cauzate de suprasolicitare rezultă din asumarea prea multă activitate fizică, prea repede și nepermiterea corpului să se adapteze. Sau pot rezulta din erori de tehnică, cum ar fi alergarea cu o formă slabă și supraîncărcarea anumitor mușchi.

Pentru a evita o rănire prin suprasolicitare:

• Asigurați-vă că aveți pantofi de alergat corespunzători și schimbați-vă pantofii des.
• Creșteți treptat numărul de mile pe care parcurgeți în fiecare săptămână.
• Combină zilele de alergare cu antrenamentul încrucișat, cum ar fi ciclismul sau înotul.
• Încălzește-te înainte de a alerga și întinde-te după.
• Alergați cu forma potrivită.

Dacă aveți o accidentare de alergare, opriți antrenamentul și consultați-vă medicul pentru un plan de recuperare. RICE (odihnă, gheață, compresie, înălțime) vă poate ajuta la recuperarea.

Ai nevoie de alte exerciții?

Antrenamentul încrucișat sau antrenamentul cu o altă formă de exercițiu decât alergarea poate fi benefic pentru alergători. Unele beneficii potențiale includ:

• reduce riscul de accidentare
• angajează diferite grupe musculare
• crește flexibilitatea și rezistența miezului
• ajută la recuperarea vătămărilor fără a compromite nivelul de fitness
• oferă varietate

Dacă alergarea este principala formă de exercițiu, luați în considerare antrenamentul încrucișat de una sau două ori pe săptămână cu ciclism, înot, yoga sau Pilates pentru a experimenta beneficiile de mai sus. Ar trebui să luați în considerare adăugarea de activități anaerobe, cum ar fi antrenamentul de forță și greutăți, în rutina dvs. de una sau două ori pe săptămână.

Cum să alergi în fiecare zi

Provizii

Singurele articole de care aveți nevoie pentru a începe să alergați în fiecare zi includ o pereche sau două de pantofi de alergare și șosete. Poate doriți să alternați între două perechi de pantofi în cazul în care una se udă sau se înmoaie.

Veți avea nevoie și de haine de alergare rezistente la transpirație, cum ar fi pantaloni scurți și tricouri. Dacă alergați noaptea sau dimineața devreme, luați o vestă reflectorizantă sau o lumină pentru siguranță.

Planul săptămânal

Cât de des alergi în fiecare săptămână ar trebui să depindă de obiectivele tale și de nivelul de fitness. De exemplu, dacă sunteți începător, nu trebuie să începeți să alergați în fiecare zi, deoarece aveți un risc mai mare de epuizare sau accidentare. În schimb, începeți prin a alerga o dată la două zile timp de 20-30 de minute. Luați în considerare să încercați un program de canapea la 5K pentru a începe.

Alocarea timpului suficient pentru a alerga zilnic sau de mai multe ori pe săptămână poate fi o provocare. Încercați să alergați la prima oră dimineața înainte ca ziua să fie plină. Sau alergați în pauza de prânz. Căutați cluburi de alergare și întâlniri de alergare în zona dvs. pentru sprijin și motivație. Efectuați curse scurte în timpul săptămânii și păstrați cursele lungi pentru weekendurile când aveți mai mult timp.

Dacă ești un alergător cu experiență și intenționezi să alergi în fiecare zi, este important să-ți programezi antrenamentul săptămânal cu multă varietate. De exemplu, o zi pe săptămână ai putea face o alergare lungă în ritmul de cursă a obiectivului tău. Ai putea petrece încă o zi lucrând cu viteză. Una sau două zile ar putea fi scurte, curse de recuperare. Celelalte zile pot fi petrecute făcând un antrenament la deal, în care alergați în mod repetat pe o pantă pentru a vă consolida puterea picioarelor. De asemenea, puteți alerga sau face jogging într-o piscină pentru o recuperare activă.

Exemplu de plan de antrenament 10K

Acesta este un exemplu de exemplu de plan de antrenament de 10K pentru un alergător avansat:

Găsiți planul complet de antrenament și altele aici.

Siguranță

Asigurați-vă că rămâneți în zonele bine iluminate și populate când alergați. Căutați poteci și trasee de alergare populare în zona dvs. Purtați culori strălucitoare și o vestă reflectorizante dacă alergați noaptea sau dimineața devreme. Puteți, de asemenea, să alergați ture pe o pistă sau să vă faceți munca de viteză acolo. Atenție la crengi și bețe atunci când alergați pe poteci. Sunt un pericol de împiedicare și pot provoca o rănire.

Întinderea

Nu trebuie întotdeauna să te întinzi înainte de a alerga. Puteți merge pe jos în primele minute sau puteți alerga într-un ritm mai lent pentru a vă încălzi mușchii. După alergare, întinde-te mereu.

Concluzie

A alerga doar câteva minute în fiecare zi vă poate aduce beneficii sănătății. Cercetările arată că îți poate prelungi chiar viața. Dar trebuie să alergi în fiecare zi a săptămânii pentru a beneficia? Nu.

Amintiți-vă, chiar și alergătorii de elită nu se rănesc, programând zilele de odihnă și zilele de antrenament încrucișat. Încercați activități cu impact redus, cum ar fi înotul și ciclismul în zilele de antrenament încrucișat, pentru a vă recupera și pentru a oferi o pauză mușchilor dvs. de alergare muncitori.

Dacă nu sunteți sigur cât de des să faceți exerciții fizice sau dacă este sigur să începeți să alergați, discutați cu medicul dumneavoastră. Ei vă pot recomanda un program de fitness potrivit vârstei și nivelului dvs. de fitness.