Cât de eficientă este yoga pentru creșterea în greutate?

Știm că antrenamentul de rezistență cu greutăți libere și aparate construiește mușchi, ceea ce poate provoca creșterea în greutate. Dar cum rămâne cu yoga?

Această practică străveche este cunoscută pentru capacitatea sa de a îmbunătăți abilitățile de respirație profundă și de a restabili calmul, dar poate ajuta și la creșterea forței musculare (1, 2, 3).

Utilizând cea mai accesibilă rezistență disponibilă (greutatea corporală), yoga vă permite să vizați anumite grupuri musculare prin prinderi lungi și ipostaze profunde.

Continuați să citiți pentru a afla ce au de spus experții și știința despre yoga pentru creșterea în greutate.

femeie care rulează saltea de yoga
FilippoBacci/Getty Images

Yoga te ajută să te îngrași?

Potrivit experților, yoga poate ajuta la forța musculară și rezistența, dar nu va provoca neapărat greutate sau creșterea musculară.

„Acest lucru se face dintr-o formă de antrenament pentru hipertrofie și menținerea unui surplus caloric”, spune Zac Armstrong, antrenor personal certificat și Master Instructor pentru YogaSix.

Pentru a declanșa hipertrofia și, în consecință, a crește dimensiunea mușchilor, stimulul de creștere a dimensiunii musculare trebuie să fie anabolic, stimulul anabolic fiind legat de cantitatea de rezistență utilizată într-un anumit exercițiu de antrenament de forță (4).

În plus, pentru a crește în greutate și dimensiunea mușchilor, aveți nevoie de o dietă suficient de bogată în calorii.

Și, deși s-ar putea să fiți greu să vedeți o creștere de două cifre pe scară, anumite stiluri și ipostaze de yoga pot contribui la creșterea forței musculare.

Cercetătorii dintr-un studiu din 2015 au observat creșterea forței musculare și a rezistenței la partea superioară și inferioară a corpului atât la bărbați, cât și la femei care efectuează anumite poziții de yoga, cum ar fi Chair și Warrior. Aceste câștiguri au fost măsurate după o intervenție de Hatha yoga de 12 săptămâni (1).

rezumat

Yoga în sine nu vă va face să vă îngrășați, dar o practică regulată poate duce la o creștere a forței musculare.

Cum să faci yoga pentru a crește în greutate

Practicarea regulată a yoga poate duce la creșterea forței musculare și a rezistenței. Dacă te îngrași va depinde de dieta ta și de celelalte exerciții de rezistență din rutina ta generală de fitness.

Acestea fiind spuse, stilurile de yoga precum Vinyasa și Ashtanga sunt mai bine cunoscute pentru îmbunătățirea forței musculare.

„Yoga în stil Vinyasa încorporează variații de pushup, prinderi izometrice și mișcări excentrice”, spune Armstrong.

O practică consecventă a Vinyasa va crește puterea folosind greutatea corpului ca rezistență, iar Armstrong spune că vă va crește și rezistența pentru a susține mișcarea pentru perioade lungi de timp.

Dacă forța musculară este o prioritate, Caroline Baumgartner, profesoară de yoga certificată Yoga Alliance RYT-200, recomandă să se angajeze la o practică de yoga cel puțin 4 zile pe săptămână.

De asemenea, este important să vă concentrați asupra pozițiilor care folosesc grupuri mari de mușchi, ceea ce ajută la creșterea eficienței exercițiului.

rezumat

Yoga în stil Vinyasa și pozițiile care se concentrează pe grupuri mari de mușchi pot ajuta la creșterea forței musculare.

Zonele corpului cel mai probabil să se îngrașă folosind yoga

Este posibil ca anumite poziții de yoga să nu aducă greutate cadrului dvs., dar pot ajuta la creșterea forței în anumite părți ale corpului.

De exemplu, Armstrong spune că vă puteți aștepta să vedeți câștiguri de forță în bicepși, triceps și umeri, ca urmare a repetarea variațiilor Chaturanga și a echilibrului brațelor.

Cvadricepșii, ischiochiobial și fesierii vor beneficia de seriile lunge și Chair, iar forța de bază ar trebui să crească din scânduri, echilibrarea brațelor și îndoirile în spate.

„Unul dintre punctele cheie ale vinyasa power yoga este respirația și mișcarea din nucleul tău”, spune Baumgartner. Ea spune că vă puteți aștepta să câștigați forță și mușchi semnificative în abdomenul transversal, dreptul abdominal și oblic cu practica regulată.

rezumat

Yoga este benefică pentru toți mușchii, dar este posibil să observați o forță crescută în brațe, umeri, antebrațe, quads și fesieri înaintea altor grupuri de mușchi.

Poze de încercat când faci yoga pentru creșterea în greutate

Nu toate posturile de yoga sunt create egale. Dacă doriți să creșteți puterea și dimensiunea musculară, trebuie să alegeți cu înțelepciune. Iată cinci ipostaze de încercat.

Poziția scaunului (Utkatasana)

Dacă doriți să vă vizați coapsele, ischiochibial și fesierii, Baumgartner spune că Chair Pose este o alegere excelentă.

  1. Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele împreunate și brațele în lateral.
  2. Ridică-ți brațele deasupra capului, cu degetele îndreptate spre cer. Ține-le aproape de urechi.
  3. Îndoiți genunchii pentru a ajunge într-o poziție parțială de ghemuit, cu genunchii și coapsele paralele. Acest lucru vă va muta șoldurile înapoi ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
  4. Aplecați-vă ușor partea superioară a corpului înainte și ajungeți printre degete.
  5. Țineți 10-15 respirații.

Poziția câinelui cu fața în sus (Urdhva Mukha Svanasana)

  1. Întindeți-vă cu fața în jos, cu brațele îndoite și palmele pe podea, lângă piept.
  2. Apăsați palmele în podea și ridicați-vă trunchiul de pe podea. Păstrați fesierii și ischiochimbiolarele angajate.
  3. Inspiră și ridică-ți trunchiul mai sus. Brațele tale se vor extinde complet, iar șoldurile și coapsele vor fi de pe podea. Înclinați-vă capul pe spate pentru a privi în sus la tavan și țineți umerii departe de urechi.
  4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Poziția bastonului cu patru membre (Chaturanga)

„Una dintre cele mai benefice poziții pentru creșterea mușchilor și creșterea forței este Chaturanga – o mișcare care curge printr-o scândură înaltă până la un triceps jos”, spune Baumgartner.

Când este făcut corect, Chaturanga vă lucrează nucleul, bicepșii, tricepșii, umerii, quads și fesieri. Această poziție se repetă într-o clasă de yoga Vinyasa, iar Baumgartner spune că studenții vor finaliza între 12 și 20 de Chaturangas într-un flux de 60 de minute.

  1. Începeți în poziția tradițională de scânduri înalte.
  2. Angajați miezul și fesierii, îndoiți coatele și coborâți umerii (ar trebui să fie la aceeași înălțime cu coatele). Asigurați-vă că coatele sunt aproape de corp și îndreptate în spate tot timpul.
  3. Plasați peste podea cu partea superioară a corpului și picioarele la aproximativ 2-3 inci de podea.
  4. Privește ușor înainte. Deschide-ți pieptul și partea superioară a spatelui.
  5. Apăsați înapoi într-o scândură înaltă sau un câine cu fața în jos sau în sus.
  6. Țineți apăsat timp de 10-30 de secunde.

Poza războinicului II (Virabhadrasana II)

„Poza Warrior II este o poziție grozavă pentru a vă construi puterea în interiorul picioarelor”, spune Baumgartner. Acțiunea de a trage călcâiele împreună oferă picioarelor interioare un antrenament semnificativ.

  1. Stați cu picioarele într-o poziție largă, la o distanță de 4-5 picioare și întindeți-vă brațele în lateral.
  2. Întoarceți piciorul drept astfel încât să fie îndreptat spre capătul scurt al covorașului. Călcâiul din față ar trebui să se alinieze cu centrul copiului din spate. Îndoiți piciorul din față într-o poziție de lungă, cu genunchiul deasupra gleznei și îndreptat peste degetele de la picioare.
  3. Întoarce-ți capul la dreapta, astfel încât să privești spre mâna dreaptă.
  4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați pe partea stângă.

Poza războinicului III (Virabhadrasana III)

Warrior III este o poziție de echilibrare, despre care Baumgartner spune că va construi mușchii în nucleu, quads și fesieri.

  1. Începeți într-o poziție de fandare cu genunchiul îndoit înainte și piciorul din spate drept. Mingea piciorului din spate va fi în contact cu podeaua, în timp ce călcâiul este ridicat. Ridicați brațele deasupra capului și priviți înainte.
  2. Coborâți brațele și aduceți mâinile împreună, palmele atingându-se, într-o poziție de rugăciune.
  3. Îndreptați ușor genunchiul îndoit sau piciorul înainte și aplecați-vă înainte până când piciorul din spate este de pe podea, extinzându-se drept pe spate. Țineți piciorul din față drept, dar nu blocat la genunchi. Ține-ți privirea către podea.
  4. Întinde brațele înainte. Capul tău va fi între brațe și privirea în jos. Ține piciorul din spate drept și piciorul echilibrat puternic.
  5. Țineți apăsat timp de 30 de secunde.

Alte ipostaze pe care trebuie să le încercați includ Plank Pose (asigurați-vă că vă țineți sus cu brațele complet întinse) și Crow Pose, despre care Baumgartner spune că vă va stimula miezul și vă va îmbunătăți puterea încheieturilor, antebrațelor, bicepșilor și umerilor.

Dacă îți dorești cu adevărat o provocare, ea recomandă suporturile pentru mâini și pentru antebraț, care sunt două inversiuni avansate care necesită ca fiecare mușchi din partea superioară a spatelui, umerilor, bicepșilor și tricepșilor, împreună cu nucleul tău, să lucreze peste orele suplimentare.

rezumat

Pozițiile precum Warrior II și III, Four-Limbed Staff Pose și Chair Pose toate îmbunătățesc forța musculară.

Linia de jos

O practică regulată de yoga vă poate aduce beneficii atât minții, cât și corpului. Dacă scopul tău este să crești în greutate sau în mărime musculară, va trebui să adaugi antrenament de rezistență și să mănânci suficiente calorii pentru a crea un surplus.

Dar dacă cauți o modalitate de a crește forța musculară și rezistența în zone precum brațele, umerii, fesierii și picioarele, atunci să găsești timp pentru a face yoga cel puțin 4 zile pe săptămână este un loc realist de început.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss