Ce este autoreglementarea emoțională și cum o dezvoltați?

Klaus Vedfelt/Getty Images

Majoritatea oamenilor au spus sau au făcut ceva la un moment dat în viața lor pe care și-ar dori să-l poată lua înapoi. Abilitatea de a gândi înainte de a acționa este o parte importantă a autoreglării emoționale.

Autoreglementarea emoțională este o abilitate învățată care devine mai ușoară odată cu vârsta. Cu toate acestea, rădăcinile sale se formează în timpul copilăriei.

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre autoreglementarea emoțională și sfaturi pe care le puteți folosi pentru a o atinge.

Ce este autoreglarea emoțională?

Autoreglementarea emoțională este capacitatea de a vă modifica sau controla gândurile, emoțiile, acțiunile și cuvintele, explică o analiză a cercetării din 2022. Auto-reglarea stării tale emoționale te poate împiedica să spui sau să faci lucruri care ar putea răni pe alții sau pe tine însuți.

Comportamentele impulsive pot afecta semnificativ relațiile personale și profesionale. Autoreglementarea emoțională vă permite să faceți o pauză înainte să faceți sau să spuneți ceva dăunător care vă poate împiedica să vă atingeți obiectivele pe termen scurt sau lung.

Autoreglementarea emoțională necesită autocontrol, dar este mult mai mult decât o simplă auto-politică. Include, de asemenea, capacitatea de a reformula experiențele provocatoare sau dezamăgitoare în moduri pozitive și de a trăi în conformitate cu sistemul tău de valori de bază.

De ce este important?

Autoreglementarea emoțională este o parte importantă a empatiei. Reglarea sentimentelor și reacțiilor vă oferă timp să ascultați și să țineți cont de sentimentele altora. De asemenea, vă ajută să faceți față dezamăgirii și să reacționați rațional la schimbările care sunt în afara controlului dumneavoastră.

Un copil care se grăbește să arunce lucruri sau are crize de furie nu a învățat încă să-și controleze emoțiile. Acest lucru poate fi valabil și pentru un adolescent agresiv sau un adult tânăr impulsiv. Incapacitatea de a valorifica puterea de autoreglare emoțională poate duce la mecanisme negative de adaptare, cum ar fi abuzul de substanțe și alte comportamente dăunătoare.

La oamenii de toate vârstele, autoreglementarea emoțională le oferă capacitatea de a rezolva calm conflictul într-o manieră rațională.

Autoreglementarea emoțională nu scapă de furie, tristețe sau dezamăgire. Mai degrabă, oferă un cadru pentru a face față acestor emoții. De asemenea, vă împiedică să înrăutățiți lucrurile reacționând imprudent sau impulsiv la situații pe care nu le puteți controla.

În acest fel, susține bunăstarea emoțională, calmul și seninătatea.

Cum se dezvoltă autoreglarea emoțională?

Auto-reglarea emoțională este o abilitate care se îmbunătățește în timp odată cu practica.

Copiii încep să dobândească această abilitate prin interacțiunile lor cu alți copii și cu îngrijitorii lor. Învățarea reglării emoționale ajută la deschiderea drumului pentru ca copiii să devină adulți productivi și conectați.

Dar acest proces nu are loc peste noapte. Lucruri precum trauma, neglijența, izolarea sau stresul le pot întârzia și mai mult.

Cortexul prefrontal este partea a creierului care controlează comportamentele de reglare precum controlul impulsurilor, reactivitatea și flexibilitatea. Se dezvoltă în principal în timpul adolescenței și se maturizează pe deplin când ai în jur de 25 de ani.

Deci, deși copiii încep să folosească autoreglementarea emoțională de la o vârstă fragedă, ei petrec mulți ani încercând subconștient să o stăpânească. Desigur, chiar și adulții au probleme cu comportamentele de autoreglare uneori.

Stresul extrem și emoția copleșitoare pot sta în calea autoreglării emoționale, făcându-l deosebit de dificil de menținut.

Efectul COVID-19 asupra sănătății emoționale

Mulți părinți și îngrijitori și-au exprimat îngrijorarea cu privire la efectul izolării asupra copiilor lor în timpul pandemiei de COVID-19.

A studiu 2022 a observat o reducere a abilităților de autoreglare emoțională cauzată de anxietatea crescută la părinți – dar nu și la copii – în acest timp.

Posibil, confortul îngrijirii părintești a ajutat la protejarea copiilor de efectele izolării. Părinții și îngrijitorii, pe de altă parte, nu au avut nicio modalitate de a bloca stresul cauzat de problemele financiare, de izolare și de teama de a contracta virusul.

Poate dura ani pentru a înțelege pe deplin efectele pandemiei asupra sănătății emoționale atât a copiilor, cât și a adulților.

Strategii care vă pot ajuta să gestionați sănătatea emoțională și mentală

A studiu 2017 a enumerat trei strategii zilnice pe care oamenii le folosesc pentru a menține bunăstarea emoțională, cu rezultate diferite:

Sănătate mintală

Mindfulness este o tehnică folosită în timpul meditației. Se referă la practica de a vă concentra atenția asupra prezentului, mai degrabă decât asupra trecutului sau viitorului. Este o strategie blândă care permite creierului tău să renunțe la griji, vinovăție și anxietate.

Un studiu din 2022 a constatat că practicarea atenției ca tehnică de autoreglare emoțională a redus sentimentele de singurătate la adulții în vârstă. De asemenea, a ajutat la întărirea sistemului imunitar.

Reevaluare cognitivă

Reevaluarea cognitivă este denumită și reevaluare cognitivă. Această strategie de autoreglare emoțională este capacitatea de a schimba modul în care gândești și reacționezi la o situație potențial declanșatoare.

S-a demonstrat că schimbarea modului în care interpretezi evenimentele stresante reduce stresul și crește sentimentele pozitive.

A studiu 2020 Privind sindromul de epuizare la profesioniștii din domeniul sănătății, a constatat că reevaluarea cognitivă a fost legată de sentimente mai mari de realizare personală și de epuizare mai scăzută decât suprimarea emoțiilor, despre care discutăm mai jos.

Suprimarea emoțiilor

Suprimarea emoțională îți comprimă emoțiile, dar nu le schimbă. Amână simțirea lor, ceea ce le face să se deterioreze și să crească. Această tehnică de autoreglare nu vă modifică starea emoțională. Doar te oprește să exprimi celorlalți ce simți.

Suprimarea emoțiilor poate fi utilă pentru de-escaladarea situațiilor potențial provocatoare. Cu toate acestea, nu va îmbunătăți autoreglarea emoțională pe termen lung.

De asemenea, poate provoca sau agrava depresia. Depresia este o tulburare de dereglare emoțională care vă afectează negativ calitatea vieții și capacitatea de a folosi abilitățile sociale în mod eficient.

Sfaturi și tehnici de autoreglare emoțională

Puteți întări și susține autoreglarea emoțională prin conștientizarea de sine și practica zilnică. Aceste sfaturi pot ajuta:

  • Dormi suficient: Este mai ușor să „zburați de pe mâner” când ești epuizat. Reducerea insomniei prin practicarea unei bune igiene a somnului poate ajuta.
  • Mănâncă bine: Este posibil să fi auzit expresia „foame”, care combină cuvintele „foame” și „furios”. Consumul de alimente hrănitoare la intervale regulate vă poate ajuta să evitați foamea. A fi foame te poate face iritabil și mai rapid să te enervezi.
  • Exercițiu: Activitatea fizică are multe beneficii, inclusiv că poate ajuta la reducerea anxietății. Acest lucru vă poate ajuta să faceți față mai eficient situațiilor stresante.
  • Meditaţie: Practicarea atenției prin meditație poate ajuta la creșterea abilităților de coping și poate avea alte efecte pozitive asupra sănătății tale.
  • Exersați pauzele: Dacă cineva spune sau face ceva supărător, respiră adânc de câteva ori înainte de a răspunde automat. Acest lucru poate ajuta la de-escaladarea situațiilor care pot deveni dăunătoare sau periculoase. O modalitate de a face acest lucru este să renunți la dorința de a „câștiga” fiecare întâlnire sau ceartă.
  • Recunoaște-ți emoțiile: Dacă întâmpinați dificultăți în a face față sau aveți de-a face cu sentimente precum depresia, anxietatea și singurătatea, luați în considerare să discutați cu un terapeut. Puteți încerca, de asemenea, strategii acasă, cum ar fi să scrieți un jurnal sau să vorbiți cu un prieten de încredere.

Când să solicitați ajutor profesional

Dacă întâmpinați dificultăți în a vă gestiona emoțiile sau a vă îndeplini obiectivele pe termen lung, poate fi benefic să discutați cu un terapeut sau cu alt tip de profesionist în domeniul sănătății mintale.

Dereglarea emoțională poate duce la comportamente dăunătoare, cum ar fi abuzul de droguri sau alcool sau dependența de sex. De asemenea, vă poate reduce capacitatea de a avea relații apropiate și semnificative.

Sprijinul profesional vă poate ajuta să vă creșteți abilitățile de autoreglare emoțională și să obțineți o mai mare împlinire a vieții.

Resurse pentru a găsi ajutor

  • Pentru ajutor imediat, sună 911
  • Apelați sau trimiteți un mesaj la 988 pentru a fi conectat la Suicide & Crisis Lifeline.
  • Pentru probleme legate de sănătatea mintală sau de consumul de substanțe, contactați Administrația Serviciilor pentru Abuz de Substanțe și Sănătate Mintală (SAMHSA).
  • Găsiți un terapeut prin intermediul Registrului Național al Psihologilor Serviciilor de Sănătate sau al localizatorului de psihologi al Asociației Americane de Psihologie.

Autoreglementarea emoțională vă oferă capacitatea de a gândi înainte de a acționa. De asemenea, vă permite să vedeți situațiile într-un mod mai pozitiv.

Dobândirea autoreglării emoționale necesită practică. Strategii precum atenția, somnul suficient și exercițiile fizice pot ajuta.

Dacă întâmpinați probleme în a vă gestiona emoțiile sau furia, consultarea unui terapeut poate fi, de asemenea, benefică.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss