Kipping pullups este o mișcare controversată. Deoarece folosești impulsul pentru a te ridica, mulți din industria fitness-ului văd asta ca pe o formă de „înșelăciune”. Unii o consideră, de asemenea, o mișcare mai puțin controlată, cu șanse mai mari de accidentare.
Cu toate acestea, tragerile cu kipping sunt, de asemenea, provocatoare, pot îmbunătăți rezistența și chiar țintă mușchii pe care tragerile standard nu pot, cum ar fi miezul și partea inferioară a corpului.
Acesta este motivul pentru care sunt tragerile de bază în comunitatea CrossFit.
Pentru a vă ajuta să determinați dacă kipping pullup-urile sunt potrivite pentru dvs., acest articol examinează ce sunt, beneficiile lor, diferențele dintre tragerile standard și multe altele.
Ce este un kipping pullup?
Kipping-ul este o modalitate de a-ți balansa corpul pentru a câștiga impuls.
O tragere de tip kipping este atunci când folosești acel impuls pentru a crea o „leagăn de putere” care îți duce bărbia în sus și peste bară.
De ce sunt controversate kipping pullups?
Jackie Wilson, CEO și fondator Nova Fitness Innovation, explică de ce.
„Pupulele sunt grele!” ea spune. „Cei care jură pe tragerea standard văd kipping-ul ca pe o comandă rapidă, în sensul că s-ar putea să poți efectua mișcarea fără puterea superioară a corpului necesară pentru a finaliza un număr egal de repetări între cele două variații.”
Kipping vs. pullup standard
Există multe comparații de făcut cu un pullup standard și un pullup kipping.
Tragerile standard necesită mișcări lente și controlate pentru a vă ridica corpul drept în sus și drept în jos.
Pe de altă parte, tragerile cu kipping sunt mai ritmice, deoarece necesită mișcare și impuls suplimentar.
Un pullup standard poate fi modificat pentru cei cărora le este prea dificil. Ai putea avea pe cineva să-ți țină picioarele sau să folosească o mașină de tragere asistată.
O tragere cu șuturi poate părea dificilă – mai ales când vezi profesioniștii CrossFit făcând-o – dar se dezvoltă mult mai puțină forță decât ai crede.
Acest lucru se datorează faptului că mai puțini mușchi sunt activați atunci când leagănul de putere oferă corpului o explozie rapidă de impuls.
Un studiu din 2018 confirmă acest lucru, deoarece a constatat că a existat o activare musculară semnificativ mai mică în tragerile cu kipping comparativ cu tragerile standard.
Pentru a ajunge la această concluzie, cercetătorii au analizat mai multe grupuri musculare:
- dorsal mare
- deltoid posterior
- trapez mijlociu
- biceps brahial
La ce sunt bune kipping pullup-urile?
Vei construi rezistență
Kipping pullup-urile sunt mai puțin despre antrenamentul de forță și mai mult despre anduranță.
Cu cât reușiți să faceți mai multe repetări într-un interval scurt de timp, cu atât acest lucru va aduce mai multe beneficii sistemului dumneavoastră cardiovascular.
„Acesta este ceea ce îi face perfecți pentru antrenamentul în circuit”, spune Sean Light, antrenor înregistrat de forță și condiționare, antrenor de restaurare posturală și terapeut de masaj autorizat.
Antrenându-ți mușchii în acest fel, rezistența ta va continua să crească, făcând posibil să te antrenezi pentru perioade mai lungi de timp.
Puteți obține mai multe repetări
Viteza este de partea ta cu tragerile cu trage.
Acest lucru este în comparație cu tragerile standard, care necesită mișcări lente și controlate.
„Finalizarea mai multor repetări într-un timp mai scurt crește intensitatea unui anumit antrenament”, explică Wilson.
„Ca rezultat, tragerea cu kipping este mai bună pentru antrenamentul metabolic decât tragerile standard.”
Este un antrenament pentru întregul corp
Vedeți rezultatele mai repede cu un antrenament pentru întregul corp.
Un 2019
Cercetătorii au testat corpurile superioare și inferioare ale participanților cu electromiografie de suprafață și cinematică a mișcării.
Studiul a constatat că întregul corp a fost activat în timpul exercițiului și că au fost posibile mai multe repetări în comparație cu un pullup standard.
În plus, mușchii nucleului și inferiori ai corpului au fost activați semnificativ mai mult cu tragerea cu kipping.
Dezavantajele tragerilor cu kipping
- Poate pune prea multă presiune pe umerii tăi.
- Șansele de accidentare sunt mai mari în comparație cu tragerile standard.
- Această mișcare nu este un înlocuitor pentru tragerile standard.
Împingerea corpului tău dincolo de limitele sale ar putea avea unele consecințe grave.
De exemplu,
Impactul apare atunci când manșeta rotatoare se freacă de acromion, care este capătul exterior al scapulei. Acest lucru duce de obicei la dureri de umăr sau presiune.
Studiul a constatat că aceste exerciții pentru brațul înalt reduc spațiul din articulație și cresc presiunea, crescând astfel șansele de impact asupra umărului.
Mușchii la lucru în timpul exercițiului
Deși nu se știe că tragerile cu kipping cresc puterea, ar trebui să simți munca în abdomene, brațe, picioare și partea superioară a spatelui.
„Mușchiul principal care este vizat este dorsalul mare”, explică Light. „Este cel mai proeminent mușchi de pe spate și, foarte probabil, cel mai influent mușchi din corpul tău.”
Mușchi suplimentari la lucru:
- romboizi (mușchi dintre omoplați)
- capcane (se extinde de la spatele capului până la gât și umeri)
- manșeta rotatorului posterior (umăr)
Cum faci un pullup de kipping?
- Începeți prin a atârna de bară cu o prindere strânsă și cu brațele puțin mai depărtate decât la lățimea umerilor.
- Pentru a sări, balansați-vă picioarele mai întâi înapoi și apoi înainte. Corpul tău va începe să se balanseze.
- Pe măsură ce picioarele tale se balansează înainte, profită de acest impuls trăgându-te în sus și conducând șoldurile către bară.
- Coborâți-vă încet în timp ce picioarele se balansează înapoi în poziția inițială. Repeta.
- Completați cât mai multe repetări în 30 de secunde.
sfaturi
Păstrează-ți abdomenul angajat pe tot parcursul exercițiului
Acest lucru împiedică partea inferioară a spatelui să compenseze în exces abdomenul, ceea ce poate duce la răni sau dureri de spate.
Mai întâi trezește-ți abdomenul
De asemenea, poate doriți să faceți câteva exerciții pentru abdomene înainte, adaugă Light.
„Acest lucru va crea o oarecare tensiune în abdomene și va ajuta să împiedicați spatele să se deschidă prea mult în timpul exercițiului.”
Câteva exerciții pe care le-ai putea încerca includ o scândură, un insectă moartă sau o lovitură de flutter.
Familiarizați-vă mai întâi cu tragerile standard
Înțelegerea mecanicii de bază a unui pullup va face exercițiul mult mai ușor – și mai sigur.
De acolo, Wilson recomandă împărțirea mișcării în seturi de repetare individuale.
„Efectuați mișcarea și coborâți-vă încet”, spune ea. „Acest lucru vă va permite nu numai să vă obișnuiți cu mișcarea, dar vă veți construi puterea necesară coborând încet corpul.”
Odată ce vă simțiți confortabil cu acest lucru, puteți încorpora în rutina dvs. tragerile de kipping.
Efectuați o combinație de trageri
Pentru un antrenament metabolic super-încărcat, Wilson recomandă să începeți cu trageri standard și apoi să folosiți tragerile cu kipping pentru a finaliza setul odată ce corpul dvs. devine prea obosit.
La pachet
Kipping pullup-urile sunt un exercițiu provocator, pentru întregul corp, care a câștigat pentru prima dată popularitate din partea comunității CrossFit.
Când sunt făcute corect, ele îmbunătățesc rezistența, ard calorii și chiar vizează mușchii pe care tragerile standard nu pot, cum ar fi miezul și partea inferioară a corpului.
Dacă obiectivul tău principal este de a construi puterea, totuși, vei dori să te concentrezi pe pullup-ul standard.
Asigurați-vă că vă antrenați abdomenul și că faceți exercițiul corect pentru a preveni rănile, cum ar fi lovirea umărului sau problemele cu spatele inferior.
Discussion about this post