Cele mai bune exerciții pentru a viza fesierul mediu

Gluteus medius

Gluteul, cunoscut și sub numele de prada ta, este cel mai mare grup de mușchi din corp. Există trei mușchi ai fesierii care vă cuprind spatele, inclusiv gluteus medius.

Nimănui nu îi deranjează un spate arătos, dar o pradă puternică valorează mult mai mult pentru sănătatea ta generală decât doar estetică: fesierii sunt cei mai puternici mușchi ai corpului tău și sunt responsabili pentru orice mișcare a șoldului și coapselor. Acestea includ șederea, mersul pe jos, alergarea și multe altele.

Din păcate, uneori s-ar putea să uitați să vă folosiți corect fesierii și să vă bazați în schimb pe spate.

Tu sau cineva pe care îl cunoști s-a rănit vreodată la spate pentru că a ridicat ceva greu? Sunt șanse ca rănirea să fi fost cauzată din cauza faptului că fesierii nu au fost implicați. Fesierii tăi ar trebui să facă greutățile, nu coloana vertebrală!

Întărirea acestei zone necesită o formă bună și concentrare. Trebuie să „spuneți” feselor să funcționeze – pot fi leneși.

Dead lift ponderat

Stați cu picioarele paralele și depărtate la lățimea șoldurilor. Dacă te simți confortabil, poți ține gantere ușoare.
Ține-ți coloana vertebrală lungă și privirea înainte. Umerii tăi ar trebui să fie înapoi și în jos.
Strângeți fesierii în timp ce vă pliați de la șolduri, îndoind genunchii, astfel încât scaunul să ajungă înapoi pe lângă călcâi. Rezistați impulsului de a vă rotunji coloana pentru a „ceda greutății”.
Permiteți fesierii și burticii să vă controleze coborârea și ascensiunea.

Puteți crește greutatea treptat pe măsură ce începeți să vă simțiți mai puternic și mai confortabil.

Bacsis: Pentru a vă împiedica flexia coloanei vertebrale, imaginați-vă că aveți un stâlp legat în jurul trunchiului.

Optiuni avansate

Încercați o versiune cu un singur picior:

Întinde-ți spatele cu un picior, flexează-ți piciorul și folosește-ți fesierii pentru a-ți ridica piciorul în timp ce te pliezi înainte de la șolduri.
Ai grijă la șolduri. Păstrați-le la nivel și evitați să lăsați greutatea corpului să se așeze pe șoldul în picioare.

Extensie de șold ponderată

Începeți în patru labe cu genunchii direct sub șolduri și mâinile sub umeri.
Ține-ți burta trasă, umerii înapoi și în jos și coloana vertebrală într-o linie lungă. Puneți o gantere ușoară (de 3 până la 8 livre) în curba genunchiului stâng.
Utilizați puterea fesierii drepti pentru a vă echilibra și puterea fesierii stângi pentru a vă ridica piciorul.
Flexează-ți piciorul și ridică-ți genunchiul puțin mai sus decât șoldurile. Menține-ți echilibrul distribuind greutatea corporală în mod egal pe ambele mâini și pe genunchiul coborât.
Repetați de 10 ori și schimbați partea. Repetați 2 până la 3 seturi.

Bacsis: Expiră în timp ce ridici piciorul. Ține-ți gâtul lung. Pentru a împiedica coastele să se lade spre podea, imaginați-vă că echilibrați o ceașcă de ceai pe spate.

Optiuni avansate

Adăugați 10 până la 15 impulsuri la ridicarea picioarelor. De asemenea, puteți folosi o bandă de rezistență. Ancorează-l cu mâinile și înfășurează-l în jurul arcului piciorului. Repetați aceleași mișcări cu această rezistență adăugată.

Fandare

Aceasta este o mișcare grozavă care îți tonifică picioarele și fesierii. Uneori, doar a te arunca corect este o provocare, așa că înainte de a adăuga greutăți, exersează mai întâi câteva lungi.

Începeți cu picioarele paralele și cu un picior la aproximativ 2-3 picioare în fața celuilalt. Îndreptați șoldurile drept înainte.
Încercați să vă mențineți tibia din față verticală și chiar deasupra gleznei.
Coborâți aproximativ jumătate de podea îndoind ambele picioare în mod egal și ținând trunchiul în poziție verticală. Rezistați impulsului de putere prin acestea. Slow este mai bun pentru forma ta și necesită mai multă rezistență.
Faceți 5 până la 10 fante pe fiecare parte.

Bacsis: Imaginați-vă că spatele alunecă pe un perete și păstrați-vă privirea concentrată pe ceva drept înainte pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.

Optiuni avansate

Încercați să alternați lungi și să vă măriți repetițiile. Fiți conștienți de alinierea genunchiului la șold și de la genunchi la deget. Țineți genunchiul din față în spatele piciorului, urmărind direct din priza șoldului.

Pod

Această mișcare este un element de bază al oricărui antrenament pentru fesieri. Îți folosești miezul, picioarele și brațele. De asemenea, vă oferă o extensie atât de necesară.

Începeți pe spate cu brațele drepte de-a lungul părților laterale și genunchii îndoiți. Picioarele tale ar trebui să fie depărtate la aproximativ o lățime de pumn.
Scoateți-vă coloana vertebrală de pe covoraș, începând cu coccisul și ridicați-vă șoldurile până când simțiți cea mai mare parte a greutății pe omoplați. Păstrează-ți nucleul angajat.
Strângeți-vă fesierii și mențineți interiorul coapselor angajate. Pe măsură ce corpul tău rămâne ridicat și șoldurile rămân la nivel, atinge un picior spre tavan.
Începeți cu ridicări alternante de picioare, câte 4 pe fiecare parte. Coborâți corpul și apoi reseteți în punte. Repetați de 3 până la 6 ori.

Optiuni avansate

Ține-ți piciorul ridicat și fesierii tonifiați apăsând degetul de la picior spre tavan de 10 ori. Repetați 3 până la 5 seturi.

Genuflexiuni ponderate

Această mișcare este un blaster major. De asemenea, are avantajul de a fi dinamic, ceea ce înseamnă că poate arde calorii majore.

Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Țineți un kettlebell sau o gantere în centrul trunchiului, cu coatele întinse în lateral. Țineți umerii în jos și angajați-vă nucleul. Ține-ți pieptul drept.
Pe măsură ce cobori, gândește-te să întinzi mâna cu genunchii. Lăsați scaunul să ajungă ușor pe spate, în timp ce șoldurile se flexează ca și cum ați fi pe cale să vă așezați.
Începeți cu 3 seturi de 8 până la 10. Pe măsură ce acest lucru devine mai ușor, creșteți greutatea.

Optiuni avansate

Genuflexiunile laterale sunt aceleași genuflexiuni de bază, dar după ce te ridici, fă un pas spre stânga și apoi ghemuiește din nou. Reveniți în centru, faceți un pas spre dreapta și ghemuiți-vă. Fii atent la alinierea piciorului, genunchiului și piciorului. Asigurați-vă că vă mențineți genunchii și degetele de la picioare în aceeași direcție.

La pachet

Este important să începeți încet cu orice rutină de exerciții care este nouă pentru dvs. Permiteți-vă corpului să dezvolte forța și rezistența corespunzătoare înainte de a adăuga greutate și repetări suplimentare.

Cu toții suntem încântați de începerea unui nou program și, uneori, este greu să nu mergem cu totul când dorim rezultate imediate. Ai răbdare și mergi în sus.

Amintiți-vă că rănile apar atunci când corpul este obosit. De asemenea, acordarea uneia sau două zile pentru recuperare înainte de a repeta acest antrenament vă oferă cele mai bune șanse de rezultate.

Combinați antrenamentele pentru partea superioară a corpului și antrenamentele de bază între antrenamentele pentru fesieri pentru a deveni puternic și echilibrat.

Cel mai important, iubiți-vă corpul și amintiți-vă să vă odihniți, să mâncați bine și să vă întindeți. Ai grijă de corpul tău, iar acesta va avea grijă de tine.