Cele mai bune poziții de dormit pentru durerile de spate, sfaturi de aliniere și multe altele

Ce pot face?

Te confrunți cu durerile de spate? Nu esti singur.

Studiul Global Burden of Disease a numit durerea lombară principala cauză a dizabilității pe glob.

Ceea ce este și mai interesant este că majoritatea durerilor de spate nu sunt cauzate de afecțiuni medicale grave, cum ar fi cancerul sau artrita. În schimb, este adesea cauzată de stres sau efort din postura proastă, pozițiile incomode de somn și alte obiceiuri ale stilului de viață.

Iată care sunt cele mai bune poziții de somn pe care să le încercați dacă aveți dureri de spate, precum și alte lucruri pe care le puteți face pentru a vă odihni mai bine.

1. Dormi pe o parte cu o pernă între genunchi

Dacă vă simțiți inconfortabil să stați întins pe spate, încercați să vă mutați pe o parte:

  1. Lăsați umărul drept sau stâng să intre în contact cu salteaua, împreună cu restul acelei părți a corpului.
  2. Pune o pernă între genunchi.
  3. Dacă există un spațiu între talia ta și saltea, luați în considerare utilizarea unei perne mici acolo pentru un sprijin suplimentar.

Indiferent dacă folosiți o pernă sau optați pentru două, ar trebui să rezistați nevoii de a dormi mereu pe aceeași parte. A face atât de multe cauzează probleme precum dezechilibrul muscular și chiar scolioza.

Cum ajută această poziție? Să dormi singur pe o parte nu te va face să te simți mai bine. Folosirea pernei dintre genunchi este trucul. Perna vă va menține șoldurile, pelvisul și coloana vertebrală mai bine aliniate.

2. Dormi pe o parte în poziția fetală

Dacă aveți o hernie de disc, poate doriți să încercați să dormiți pe o parte, ondulat în poziție fetală:

  1. Întindeți-vă pe spate și apoi întoarceți-vă ușor pe o parte.
  2. Pune-ți genunchii spre piept și îndoiește-ți ușor trunchiul spre genunchi.
  3. Nu uitați să schimbați partea din când în când pentru a preveni orice dezechilibre.

Cum ajută această poziție? Discurile tale sunt perne moi între vertebrele coloanei vertebrale. Hernia apare atunci când o parte a unui disc iese din spațiul său normal, provocând dureri nervoase, slăbiciune și multe altele. Îndoirea trunchiului în poziție fetală deschide spațiul dintre vertebre.

3. Dormi pe burtă cu o pernă sub abdomen

Poate ai auzit că dormitul pe burtă este de fapt rău pentru durerile de spate. Acest lucru este parțial adevărat, deoarece vă poate adăuga stres gâtului.

Dar dacă te trezești odihnit pe burtă, nu trebuie să forțezi o altă poziție. In schimb:

  1. Așezați o pernă sub pelvis și sub abdomenul inferior pentru a elibera o parte din presiunea din spate.
  2. În funcție de modul în care se simte această poziție, poți alege sau nu să folosești o pernă sub cap.

Cum ajută această poziție? Persoanele care suferă de boală degenerativă a discului pot beneficia cel mai mult de dormitul stomacal cu o pernă. Poate scuti orice stres care este plasat pe spațiul dintre discuri.

4. Dormi pe spate cu o pernă sub genunchi

Pentru unii oameni, dormitul pe spate poate fi cea mai bună poziție pentru a calma durerile de spate:

  1. Întinde-te pe spate.
  2. Așezați o pernă sub genunchi și mențineți coloana vertebrală neutră. Perna este importantă – funcționează pentru a menține acea curbă în partea inferioară a spatelui.
  3. De asemenea, puteți pune un prosop mic, rulat sub partea mică a spatelui, pentru un sprijin suplimentar.

Cum ajută această poziție? Când dormi pe spate, greutatea ta este distribuită uniform și răspândită pe cea mai largă zonă a corpului. Ca rezultat, puneți mai puțină presiune asupra punctelor de presiune. De asemenea, puteți obține o mai bună aliniere a coloanei vertebrale și a organelor interne.

5. Dormi pe spate într-o poziție înclinată

Te simți cel mai confortabil dormind într-un fotoliu? Deși dormitul pe scaun poate să nu fie cea mai bună alegere pentru durerile de spate, această poziție poate fi benefică dacă aveți spondilolisteză istmică.

Luați în considerare investiția într-un pat reglabil astfel încât să puteți dormi astfel cu cea mai bună aliniere și sprijin.

Cum ajută această poziție? Spondilolisteza istmică este o afecțiune în care o vertebra alunecă peste cea de sub ea. Înclinarea poate fi benefică pentru spate, deoarece creează un unghi între coapse și trunchi. Acest unghi ajută la reducerea presiunii asupra coloanei vertebrale.

Amintiți-vă: alinierea este cheia

Indiferent de poziția pe care o alegeți, menținerea alinierii corecte a coloanei vertebrale este cea mai importantă parte a ecuației. Concentrați-vă în mod special pe alinierea urechilor, umerilor și șoldurilor.

Este posibil să observați goluri între corp și pat care vă încordează mușchii și coloana vertebrală. Puteți reduce acest stres folosind perne pentru a umple golurile.

Aveți grijă când vă întoarceți în pat. Puteți ieși din aliniament și în timpul mișcărilor de răsucire și întoarcere. Mișcă-ți întotdeauna întregul corp împreună, ținându-ți miezul strâns și tras înăuntru. S-ar putea chiar să găsești util să-ți aduci genunchii spre piept în timp ce te răsuci.

Ce să cauți într-o pernă

Perna ar trebui să îți sprijine capul și gâtul și să ajute la susținerea porțiunii superioare a coloanei vertebrale.

Dacă dormi pe spate, perna ar trebui să umple complet spațiul dintre gât și saltea. Dacă dormi pe o parte, încearcă să folosești o pernă mai groasă pentru a-ți menține capul în linie cu restul corpului în această poziție.

Orice ai face, nu-ți pune perna sub umeri.

Pentru cei care dorm pe spate: S-ar putea să te descurci cel mai bine cu perne mai subțiri și cu cele care au o căptușeală suplimentară în partea de jos pentru a susține gâtul.

Spuma cu memorie este un material bun care se mulează special pe gâtul tău.

A Perna cu apă este o altă opțiune care oferă un sprijin ferm și complet.

Pentru cei care dorm pe stomac: Ar trebui să încerci să folosești cea mai subțire pernă posibilă sau să nu folosești deloc. De fapt, poți încerca să dormi pe o parte în timp ce ții a perna de corp. Perna de corp îți va oferi senzația de ceva împotriva stomacului, ajutând în același timp la alinierea restului corpului.

Pentru dormitoare laterale: Poate doriți să căutați o pernă fermă. Mai bine, încearcă să găsești unul care să aibă un gusset foarte lat, care să te ajute cu spațiul dintre ureche și umăr. Și nu uitați să puneți o pernă fermă între genunchi. Puteți chiar să înlocuiți un prosop rulat.

În timp ce sunteți la asta, amintiți-vă să vă schimbați perna la fiecare 18 luni sau cam asa ceva. Acele protectoare de pernă pot fi o barieră bună, dar pernele încă dețin o mulțime de declanșatori de alergii, cum ar fi mucegaiul și acarienii.

Ce să cauți într-o saltea

Si salteaua ta conteaza.

Medicii recomandau saltele ortopedice foarte ferme persoanelor cu dureri de spate. Dar nu ieși și cumpără unul încă. Sondajele recente au arătat că persoanele care folosesc saltele extrem de ferme pot avea cel mai prost somn.

Acestea fiind spuse, o saltea prea moale nu va ajuta foarte mult la aliniere.

Dacă aveți fonduri pentru a cumpăra ceva nou, încercați să alegeți a saltea fermă sau mijlocie, realizată cu arcuri interioare sau spumă de bună calitate. De asemenea, puteți îmbunătăți salteaua cu arcuri interioare pe care o dețineți deja prin adăugarea unui Topper pentru saltea din spumă cu memorie.

Poate fi dificil de spus dacă acea saltea de la magazin se simte într-adevăr confortabil după doar câteva minute de testare. Unele companii vă permit să testați o saltea într-o anumită perioadă de timp și apoi să o returnați dacă nu este pentru dvs.

Nu in piata acum? Puteți vedea dacă o saltea mai fermă v-ar ajuta prin plasarea unei plăci de placaj ieftină sub salteaua actuală. Puteți chiar să vă așezați salteaua pe podea pentru a vedea dacă reducerea mișcării arcurilor vă ajută la durerea.

Alte sfaturi pentru igiena somnului

Iată câteva alte idei despre cum să vă odihniți mai bine noaptea și să vă reduceți durerile de spate:

Pune-ți un program de somn. Poate fi greu să rezistați să dormiți dacă vă întoarceți toată noaptea. Totuși, stabilirea orelor regulate de culcare și de trezire poate ajuta corpul să cadă într-un model de somn mai natural. Urmărește-te să dormi aproximativ opt ore pe noapte.

Ai probleme cu programul de somn? Încercați să urmați o rutină de noapte. Începeți această rutină cu aproximativ 30 până la 60 de minute înainte de ora stabilită de culcare. Alegeți două activități liniștitoare care vă ajută să vă puneți mintea într-un spațiu relaxant.

Ideile includ să faci o baie, să faci niște yoga blândă și să te implici în hobby-uri liniștite, cum ar fi cititul sau tricotat.

Omiteți băuturile cu cofeină, cum ar fi cafeaua și alte stimulente. Dacă trebuie doar să bei o ceașcă, termină-ți ultima înainte de prânz.

Păstrați exerciții grele pentru orele de dimineață sau după-amiaza devreme. A face ceva prea riguros înainte de culcare îți poate crește nivelul de adrenalină și chiar temperatura corpului. Acești doi factori îngreunează și mai mult somnul.

Dacă nu aveți deja un medic primar, instrumentul Healthline FindCare vă poate ajuta să găsiți un medic în zona dvs.

Pentru ameliorarea durerii

Utilizați un pachet de gheață sau un gel rece înainte de a sări în pat. Poate ajuta la reducerea inflamației din spate și la ameliorarea durerii. Aplicați compresia rece pe spate cu 15 până la 20 de minute înainte de culcare.

Mișcări conștiente: flux de yoga de 15 minute pentru sciatică

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss