Practica îndelungată a orei de vară (DST) implică setarea ceasurilor înainte cu 1 oră față de ora standard în timpul lunilor de vară și înapoi din nou toamna pentru a utiliza mai bine lumina naturală.
Câștigarea unei ore de somn poate fi benefică toamna, dar pierderea unei ore de somn primăvara poate întrerupe ritmul corpului.
Ne-am parteneriat cu OLLY™ pentru a reuni câteva sfaturi care să vă ajute să stăpâniți comutatorul de timp și să minimizați impactul acestuia asupra somnului și asupra sănătății generale.
Efectele negative ale DST
„Schimbarea bruscă a orei la fiecare 6 luni are un efect negativ asupra duratei și calității somnului”, spune Anne Marie Morse, profesor asociat la Geisinger Commonwealth School of Medicine din Pennsylvania.
Potrivit lui Morse, un neurolog pediatru și membru al Academiei Americane de Medicină a Somnului, schimbarea orei de două ori pe an poate avea un impact negativ asupra calității și duratei somnului.
Morse adaugă că accidentele de circulație cresc în primele zile după schimbarea orei, crescând accidentele de trafic mortale cu până la 6% în Statele Unite. Acest lucru se poate datora impactului negativ pe care schimbarea ceasurilor îl poate avea asupra somnului.
O analiză din 2020 a constatat o creștere cu 18% a evenimentelor medicale adverse legate de eroarea umană după schimbare. O alta
Iată cum puteți încerca să minimizați impactul negativ al DST.
Primiți o pornire
Când vine vorba de DST, planificarea din timp este crucială, spune Morse.
Ea recomandă să vă ajustați programul de somn în zilele premergătoare orasului de vară, astfel încât sistemul dumneavoastră să fie mai puțin șoc.
Iată câteva sfaturi:
- Mergeți la culcare cu 15 sau 20 de minute mai devreme în fiecare noapte până la 4 nopți înainte de schimbarea orei.
- Ajustați ora altor rutine zilnice care oferă indicații de timp corpului dvs., cum ar fi mesele, exercițiile și medicamentele.
- Setați-vă ceasurile înainte cu 1 oră în seara devreme sâmbăta, apoi dormiți la ora obișnuită de culcare.
- Respectați ora obișnuită de culcare duminica pentru a vă odihni din plin înainte de începerea săptămânii de lucru luni după schimbarea orei.
Luați în considerare melatonina
Dacă vă este deosebit de greu să vă adaptați la schimbarea orei, luați în considerare administrarea de melatonină pentru a vă ajuta să vă reglați ceasul intern.
Melatonina este un hormon care se găsește în mod natural în organism, care vă informează când este timpul să dormi.
Potrivit unui
Discutați cu medicul dumneavoastră sau cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga melatonină la rutina de somn de noapte.
Suplimentul OLLY™ Sleep conține un amestec de melatonină, L-teanină și substanțe botanice precum melisa, musetelul și floarea pasiunii. Este formulat pentru a promova relaxarea și somnul odihnitor.*
În plus, suplimentul de gumă are o aromă de mure cu o notă de mentă.
*Aceste afirmații nu au fost evaluate de Food and Drug Administration. Acest produs nu este destinat să diagnosticheze, să trateze, să vindece sau să prevină vreo boală.
Practicați o bună igienă a somnului
În același mod în care practici o bună igienă fizică, este esențial să practici bune obiceiuri de somn.
Igiena slabă a somnului poate face mai dificil să adormi. Introduceți schimbarea oră și obținerea unui somn de calitate poate deveni și mai dificil.
In conformitate cu
- Alegeți o oră obișnuită de culcare. Culcă-te la aceeași oră în fiecare noapte și trezește-te la aceeași oră în fiecare dimineață, inclusiv în weekend.
- Creați un mediu propice somnului. Aceasta include asigurarea că dormitorul este liniștit, întunecat, relaxant și la o temperatură confortabilă.
- Scapa de ecrane. Opriți ecranele și toate dispozitivele electronice, cum ar fi televizoarele, computerele și smartphone-urile înainte de culcare.
- Nu mânca sau bea prea târziu. Evitați mesele mari, cofeina și alcoolul înainte de culcare.
Ia niște soare
Unul dintre motivele pentru care DST poate avea un efect atât de profund asupra somnului dvs. este că vă schimbă ceasul intern.
Corpul tău are în mod natural cicluri zilnice, numite ritmuri circadiene, care îți spun când să dormi și să realizezi alte procese biologice.
Comutarea ceasurilor la ora de oră vară duce la mai mult întuneric dimineața și mai multă lumină seara, perturbând ritmul natural al corpului.
Din fericire, expunerea la lumina soarelui este o modalitate ușoară de a vă ajuta să vă resetați ceasul intern în mod natural, potrivit
„Expunerea la soare și la alte lumini strălucitoare din momentul trezirii până la începutul după-amiezii pot ajuta la ajustarea ritmului circadian la ora de vară”, spune Morse.
Așadar, duminică dimineața după ora de oră, împletește-ți o pereche de adidași și mergi la o plimbare, la alergare sau la drumeții cu familia sau prietenii și absorbiți puțină vitamina D. Exercițiile fizice vă pot ajuta, de asemenea, să adormiți mai ușor noaptea.
Dacă nu este o opțiune să ieși afară pentru 30 de minute de lumina soarelui, asigurați-vă că deschideți jaluzelele și perdelele la prima oră dimineața.
Lucru de acasă? Dacă spațiul este disponibil, poziționați biroul sau spațiul de lucru aproape de o fereastră pentru a vă permite să absorbiți acele raze.
Incearca sa te relaxezi
Pentru mulți, ideea de a pierde somnul poate fi descurajantă. S-ar putea să îți fie și mai greu să adormi în timp ce stai întins în pat și te stresezi din cauza somnului pe care nu îl primești.
Încearcă câteva tehnici de relaxare în noaptea schimbării orei pentru a te ajuta să adormi. Iată câteva tehnici care vă pot ajuta.
Yoga
Un național
Meditaţie
Potrivit unui
Deși există multe tipuri de meditație, concentrarea asupra respirației este o modalitate excelentă de a începe.
Muzică
Ascultarea muzicii la culcare poate ajuta oamenii să adoarmă mai repede și să îmbunătățească calitatea somnului, potrivit unui studiu din 2020 al Universității din New South Wales din Australia.
În plus, muzica poate ajuta la inducerea relaxării și a unei stări de somnolență. Începeți prin a include muzica în rutina de culcare și ascultați muzică cu aproximativ 45 de minute înainte de culcare.
rezumat
În timp ce ora de oră poate interfera cu ceasul intern, planificarea din timp poate reduce efectele pierderii unei ore de somn.
Începeți prin a vă schimba treptat programul în zilele dinaintea orasului de vară. Practicați obiceiuri bune de somn, luați în considerare melatonină, ieșiți afară și asigurați-vă că vă expuneți la lumina soarelui pentru a vă reseta ceasul intern.
În cele din urmă, cu o noapte înainte de ora de vară, încercați să vă relaxați înainte de culcare, astfel încât să vă puteți pregăti pentru o noapte bună de odihnă.
Discussion about this post