Considerații de siguranță pentru osteoporoză: dietă, exerciții fizice și plan de îngrijire

Ajustați anumite activități

Este important să rămâneți activ, chiar și cu osteoporoză, dar uneori sunt necesare ajustări ale obiceiurilor dvs. de activitate.

Pentru a vă asigura sănătatea generală cu osteoporoză, ar putea fi o idee bună să limitați sau să opriți activitățile cu risc ridicat. Aceasta ar putea include o pauză temporară sau pe termen lung de la sporturile de contact, cum ar fi fotbalul, rugbyul sau luptele. Activitățile care implică răsucirea agresivă a coloanei vertebrale, cum ar fi golful, pot să nu fie, de asemenea, ideale.

A face ajustări la regimul obișnuit de exerciții fizice nu înseamnă să renunți la a fi activ. Înseamnă doar să vă direcționați energia către activități mai sigure, cu profituri mai mari de bunăstare. Discutați cu un medic pentru a identifica activități fizice cu risc scăzut care vă vor întări oasele și mușchii.

Exercițiile de susținere a greutății și de rezistență sunt cele mai bune pentru oase, conform Centrului național de resurse pentru osteoporoza și bolile osoase asociate Institutului Național de Sănătate (NIH).

Exercițiile recomandate persoanelor cu osteoporoză includ:

• mersul pe jos
• drumeții
• urcând scările
• ridicarea greutăților

Înotul este, de asemenea, o sursă excelentă de cardio care întărește mușchii fără a avea un impact prea mare asupra oaselor, ceea ce înseamnă că vine cu un risc scăzut de fracturi.

Este important să-ți asculți corpul. Dacă aveți dureri în timpul antrenamentului sau dureri care se agravează cu o anumită activitate, luați o pauză și discutați cu medicul dumneavoastră.

Medicul dumneavoastră vă poate sugera, de asemenea, să lucrați cu un antrenor personal sau un terapeut fizic specializat în osteoporoză. Corpul fiecăruia este diferit. În funcție de factorii dumneavoastră individuali de sănătate (inclusiv vârsta, leziuni anterioare, afecțiuni cronice), un specialist vă poate ajuta la proiectarea unui plan de exerciții care să răspundă nevoilor dumneavoastră.

Mâncați o dietă echilibrată

Sănătatea oaselor și nutriția sunt conectate, așa că este vital să consumați o dietă echilibrată pentru a vă menține oasele sănătoase.

Calciul, proteinele și vitamina D sunt toate cheia pentru susținerea densității și rezistenței osoase. Există o varietate de moduri de a include toate acestea în dieta ta consumând:

• pește gras
• ficat
• brânză
• proteine ​​animale
• produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
• legume precum kale și broccoli

A obține suficientă lumină solară este, de asemenea, importantă pentru nivelul de vitamina D. Nu obțineți suficientă vitamina D din lumina soarelui sau din dieta dvs. poate provoca o deficiență, care vă dăunează oaselor (și nu este bună pentru starea dvs. de spirit). Aveți grijă să evitați excesul de raze, protejându-vă pielea și ochii atunci când vă expuneți la soare pentru perioade lungi de timp.

Vitamina C este, de asemenea, excelentă pentru sănătatea oaselor. Multe fructe și legume sunt surse bune ale acestei vitamine, inclusiv portocalele, căpșunile și ardeiul gras roșu și verde. Aflați mai multe despre suplimentele de vitamina C.

Dacă doriți să faceți ajustări în dieta dvs., dar nu știți de unde să începeți, luați în considerare solicitarea unui medic pentru o trimitere la un nutriționist. Un medic nutriționist vă va asculta obiectivele personale, vă va evalua dieta actuală și vă va ajuta să elaborați un plan realist care funcționează pentru sănătatea dumneavoastră. Unii nutriționiști sunt specializați în lucrul cu clienții care au osteoporoză.

Amintiți-vă: înainte de a adăuga orice vitamine sau suplimente noi în dieta dumneavoastră, este o idee bună să vă consultați medicul sau nutriționistul. Luați întotdeauna suplimente conform instrucțiunilor pentru a evita toxicitatea sau efectele adverse.

Dezordinea-ti casa

Când aveți osteoporoză, rănile aparent minore și căderile pot avea un efect uriaș asupra sănătății dumneavoastră. În timp ce alții pot pleca cu o vânătaie, este posibil să suferiți o fractură, ceea ce duce la săptămâni (sau luni) de odihnă și vindecare. Prin urmare, este esențial să luați măsuri de precauție pentru a limita șansele de a vă împiedica sau de a vă pierde echilibrul.

Dezordinea este un mare motiv de îngrijorare, ceea ce face ușor să dai peste obiecte rătăcite. Încercați să simplificați. Organizați sau depozitați articolele libere în mediul dvs. de viață și aruncați sau donați orice nu aveți nevoie. Evitați să lăsați ceva pe podea pentru a fi împiedicat, chiar dacă este vorba doar de haine murdare sau de saci de băcănie.

Alte precauții

Alte lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți siguranța acasă includ:

• acoperiți sau tratați suprafețele alunecoase
• purtați pantofi de susținere sau adidași cu tocuri joase (și nu vă plimbați în șosete pe podele netede)
• asigurați-vă că mochetele și covoarele au covorașe anti-alunecare dedesubt sau sunt fixate pe podea. Sau luați în considerare îndepărtarea completă a covoarelor.
• asigurați-vă că casa dvs. este bine iluminată, în special pe scări
• au balustrade pe toate scările și folosește balustradă când urcăm sau coborîți
• instalați bare de sprijin în baie lângă toaletă și la duș
• puneți un covoraș de cauciuc la duș sau cadă pentru a evita căderile
• ai o lanternă lângă pat (sau folosește-ți smartphone-ul)

Unele persoane cu osteoporoză pot necesita utilizarea mijloacelor de mobilitate, cum ar fi un baston, un premergător sau un scaun cu rotile.

Întreabă pentru ajutor

Nu vă fie teamă să cereți ajutor. Cu toții avem nevoie de ajutor uneori și este mai bine să fii sincer despre ceea ce ai nevoie decât să riști să te rănești. Este posibil să trebuiască să luați în considerare renunțarea la puțină independență pentru a păstra o independență mai mare în general.

Când aveți îndoieli, cereți ajutor – fie pentru lucrul în curte, cumpărături, schimbarea becurilor sau alte treburi. Asistența poate veni sub forma unui membru al familiei, a unui vecin, a unui îngrijitor angajat sau a unui voluntar. Discutați cu medicul dumneavoastră despre resursele comunitare sau de ajutor reciproc care vă sunt disponibile.

AARP oferă, de asemenea, resurse specifice statului privind îngrijirea.

Urmați un plan de îngrijire

Pentru a rămâne cât mai sigur și sănătos posibil, este important să vă gestionați osteoporoza cu un regim de tratament personalizat.

Planurile de tratament pot varia în funcție de vârsta dvs., starea de menopauză, medicamentele și suplimentele pe care le luați și alți factori medicali personali.

Opțiuni pentru gestionarea osteoporozei include:

• modificări ale stilului de viață, cum ar fi renunțarea la fumat, reducerea la minimum a aportului de alcool și cofeină, începerea unui program de exerciții fizice sigur și o dietă echilibrată
• luând medicamente pe bază de prescripție medicală
  • medicamente antiresorbtive (cum ar fi bifosfonați, agonişti/antagonişti de estrogen, calcitonina, estrogeni și denosumab)
  • medicamente anabolice (teriperitida)
• frecventând kinetoterapie

Când aveți osteoporoză, este important să rămâneți activ și să mâncați bine pentru a menține oasele și mușchii puternici. Cu toate acestea, a avea osteoporoză crește modificarea fracturilor osoase, așa că poate fi necesar să vă ajustați programul de activitate sau tipul ca măsură de precauție.

Preocupările legate de siguranță ale osteoporozei vă pot cere să vă dezordineți spațiul, să vă retrageți de la exerciții de mare intensitate și să cereți ajutor pentru anumite sarcini. Făcând modificări modeste și direcționate ale stilului de viață, vă poate preveni căderile și fracturile excesive.

Discutați cu medicul dumneavoastră despre stabilirea sau modificarea unui plan de îngrijire pentru osteoporoză și pentru a ajuta la identificarea problemelor de siguranță înainte ca acestea să interfereze cu independența dumneavoastră.