Cum poți măsura stresul?

Stresul excesiv este asociat cu complicații de sănătate. Există modalități de a măsura cu exactitate nivelul de stres?

Deși stresul este o parte naturală și inevitabilă a vieții, mulți oameni simt că se confruntă cu niveluri excesive de stres.

Cu toate acestea, nu există o modalitate obiectivă de a defini „stresul excesiv”. Multora le este greu sa-si exprime sau sa-si cuantifice stresul.

Există câteva metode de măsurare a stresului. Acestea analizează anumiți biomarkeri – cu alte cuvinte, răspunsuri fiziologice – pentru a evalua modul în care corpul dumneavoastră răspunde la stres.

Cum poți măsura stresul?

Există două componente ale stresului:

  • Declanșatoare de stres: factorii care provoacă stres
  • Răspuns la stres: modul în care răspundeți la declanșatorii de stres la nivel emoțional, biologic sau cognitiv

Când vorbim despre măsurarea stresului, avem tendința să vorbim despre măsurarea declanșatorilor sau a răspunsurilor. Măsurarea factorilor declanșatori ai stresului poate include bilanțul schimbărilor majore în viață prin care ați fost.

Cu toate acestea, toată lumea răspunde diferit la declanșatoare. Evenimentele care ar putea fi foarte stresante pentru o persoană pot fi ușor de gestionat pentru cealaltă.

Următoarele moduri de a măsura stresul se referă în mod special la măsurarea răspunsului dumneavoastră la stres. Aceste metode de măsurare a stresului se uită la răspunsurile fiziologice ale corpului. Ei înregistrează biomarkeri de stres, cum ar fi ritmul cardiac și undele cerebrale, pentru a evalua modul în care stresul vă afectează corpul.

Variabilitatea ritmului cardiac (HRV)

Analiza variabilității ritmului cardiac (HRV) este o modalitate obișnuită de a măsura stresul. Implică înregistrarea variației de timp dintre bătăile consecutive ale inimii. Cu alte cuvinte, nu se uită doar la cât de repede îți bate inima, ci la modul în care se schimbă perioada de timp dintre bătăi ale inimii.

HRV este controlată de sistemul dumneavoastră nervos autonom (ANS). ANS include sistemul dumneavoastră nervos simpatic – responsabil pentru răspunsul de luptă sau fugi – și sistemul dumneavoastră nervos parasimpatic, care preia controlul atunci când sunteți relaxat.

Când vă aflați în mod cronic în luptă sau fugi, ANS este dezechilibrat. Acest dezechilibru poate apărea în HRV. HRV este mai scăzută atunci când ești în modul luptă sau zbor și mai mare când ești într-o stare calmă. HRV ridicat este asociat cu rezistență la stres și sănătate cardiovasculară îmbunătățită.

Un profesionist din domeniul sănătății vă poate verifica HRV prin intermediul unei electrocardiograme. Echipamentele personale, cum ar fi monitoarele cu curele pentru piept, pot măsura, de asemenea, HRV.

Unde cerebrale

Electroencefalografia (EEG) măsoară undele cerebrale. Cercetările sugerează că undele cerebrale pot fi o modalitate precisă de a măsura răspunsul la stres.

În special, a studiu 2020 a descoperit că asimetria alfa – un dezechilibru în activitatea undelor cerebrale alfa pe diferite părți ale creierului – ar putea fi un potențial biomarker pentru stres.

Practicienii în sănătate mintală care folosesc neurofeedback pot măsura undele cerebrale și pot antrena creierul cu feedback pozitiv atunci când EEG constată că obiectivele tratamentului sunt îndeplinite.

Testarea hormonală

Doi hormoni asociați cu stresul sunt adrenalina și cortizolul.

Când ești stresat, corpul tău va produce adrenalină pentru a-ți oferi energie pentru a gestiona stresul. Face parte din răspunsul de luptă sau fugi și de aceea s-ar putea să te simți neliniștit atunci când ești anxios.

În perioadele de stres, corpul tău produce și cortizol, care ajută la răspunsul de luptă sau fugi. Cortizolul este un hormon produs de glanda suprarenală.

Cortizolul este, de asemenea, implicat în reglarea:

  • zahăr din sânge
  • inflamaţie
  • metabolism

Cortizolul tău scade și curge în mod natural în timpul zilei. Nici cortizolul, nici adrenalina nu sunt „rău”, dar atunci când cortizolul este crescut în mod cronic, vă poate dăuna sănătății. De exemplu, poate duce la următoarele:

  • acnee
  • dificultate de concentrare
  • oboseală
  • durere de cap
  • tensiune arterială crescută
  • iritabilitate
  • probleme de dispoziție
  • slabiciune musculara
  • creștere în greutate

Testele de laborator vă pot evalua nivelul de cortizol prin probe de urină sau sânge. Puteți achiziționa truse de testare a cortizolului la domiciliu, care de obicei implică testarea cortizolului prin urină.

Scala de stres perceput (PSS)

Scala de stres perceput (PSS) este un chestionar care a fost dezvoltat în 1983. Este folosit pentru a evalua nivelul de stres la care simțiți că vă aflați.

Spre deosebire de metodele de măsurare a stresului menționate mai sus, acest instrument se bazează pe propria percepție a stresului. Întrebările nu se concentrează pe evenimentele pe care le trăiești în prezent, ci pe starea ta emoțională și mentală.

Ar putea fi util să utilizați PSS pentru a vă verifica cu dvs. Este disponibil în format PDF.

Ce sunt instrumentele de urmărire a stresului?

Există dispozitive de acasă care pretind că urmăresc stresul. De obicei, aceste dispozitive urmăresc stresul măsurând ritmul cardiac și variabilitatea ritmului cardiac. Multe dispozitive de urmărire a fitnessului, inclusiv ceasuri inteligente și monitoare pentru curele de piept, au funcții de analiză a stresului.

Sunt instrumentele de urmărire a stresului care pot fi purtate exacte? Nu e ușor de spus. Există o lipsă de cercetări pentru a stabili dacă acestea sunt corecte. Cu toate acestea, deoarece aceste instrumente de urmărire folosesc doar o variabilă – de obicei inima ta – nu oferă o imagine completă a răspunsului la stres al corpului tău.

Care sunt nivelurile „normale” de stres?

Stresul face parte din viață și este firesc să te simți stresat din când în când. Cu toate acestea, stresul în exces poate fi dăunător sănătății tale.

Când este considerat stresul excesiv? Nu există un răspuns obiectiv la această întrebare. Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu simptome fizice de stres sau dacă nu vă puteți relaxa, poate fi un indiciu că ar trebui să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății.

În mod similar, dacă simțiți că nu puteți face față sau vă simțiți copleșit în cea mai mare parte a timpului, ați putea beneficia de o discuție cu un medic sau un terapeut.

Simptomele unui nivel nesănătos de stres

Simptomele nivelului ridicat de stres pot varia de la o persoană la alta.

Simptomele pot include:

  • acnee
  • anxietate
  • durere cronică
  • depresie
  • dificultate cu somnul
  • probleme digestive
  • oboseală
  • boală frecventă
  • dureri de cap
  • iritabilitate
  • durere abdominală
  • creștere în greutate

Deși aceste probleme pot fi cauzate de alți factori, merită să discutați cu un medic sau cu un terapeut dacă credeți că stresul cauzează simptome fizice sau emoționale.

Sfaturi pentru gestionarea stresului

Există mai multe moduri de a gestiona stresul într-un mod sănătos.

  • Încercați exercițiul: Găsiți o formă de exercițiu sau de mișcare care vă place. Yoga, în special, este asociată cu reducerea stresuluidar și alte forme de exercițiu pot fi de ajutor.
  • Practicați exerciții de respirație profundă: Cercetare din 2018 sugerează că respirația profundă vă poate activa sistemul nervos parasimpatic, punându-vă într-o stare relaxată.
  • Limitați timpul de utilizare: Timpul excesiv de pe ecran vă poate dăuna sănătății mentale și emoționale, potrivit cercetare 2018. Încercați să găsiți pauze pe parcursul zilei pentru a vă îndepărta de ecranele dvs.
  • Petrece timp cu alții: Cercetare din 2020 sugerează că petrecerea timpului cu alții te poate ajuta să te simți mai puțin singur și stresat. Dacă nu aveți persoane dragi în apropiere, înscrieți-vă la cursuri, servicii religioase sau grupuri de întâlniri pentru a obține o doză regulată de interacțiune umană.
  • Încearcă să meditezi în mod regulat: Cercetările arată că meditația poate stres mai mic și îmbunătățirea bunăstării generale. Dacă nu ești sigur de unde să începi, încearcă o meditație ghidată.
  • Petrece timp în natură: A fi în natură poate reduce stresul și îți poate îmbunătăți starea emoțională, potrivit cercetare 2020. Încercați să vă plimbați într-un parc local sau într-un spațiu natural, să faceți un sport în aer liber sau pur și simplu să luați masa afară în fiecare zi.
  • Găsiți asistență: Dacă un anumit factor de stres se simte dificil de a face față, luați în considerare să vă alăturați unui grup de sprijin relevant. De exemplu, dacă ați fost recent îndoliat, un grup de suport pentru durere vă poate ajuta să vă procesați emoțiile.

Dacă sunteți adesea stresat, s-ar putea să vă fie util să vorbiți cu un terapeut. Oricine poate beneficia de o terapie de calitate – vă poate ajuta să vă dezvoltați rezistența la stres și să procesați evenimentele stresante într-un mediu de susținere. Dacă terapia costurilor este o preocupare pentru dvs., luați în considerare alte opțiuni de terapie la prețuri accesibile.

Să recapitulăm

Stresul este o parte naturală a vieții de zi cu zi. Numeroase metode de măsurare a stresului, cum ar fi analiza variabilității ritmului cardiac și testarea hormonală, vă pot ajuta să aflați dacă sunteți excesiv de stresat.

Cu toate acestea, nu trebuie să vă măsurați nivelul de stres pentru a justifica solicitarea ajutorului. Dacă simțiți că ați putea beneficia de gestionarea mai bine a stresului, luați în considerare să vorbiți cu un terapeut sau să utilizați tehnici de management al stresului pentru a vă îmbunătăți bunăstarea.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss