Cum să te ghemuiești cu forma corectă

trei persoane care efectuează un ghemuit de bază într-un spațiu în aer liber

Suntem încântați să spunem că squat bandwagon a sosit și este aici pentru a rămâne. Dacă această mișcare puternică nu este încă în repertoriul tău de exerciții, ar trebui să fie! Și avem statisticile care să dovedească asta.

Numit „exercițiu ideal pentru întărirea întregului membru inferior atât pentru sport, cât și pentru ADL (activități din viața de zi cu zi),” ghemuitul are beneficii de performanță și estetic.

Vrei să sari mai sus? Genuflexiune. Să-ți construiești forța de bază? Genuflexiune. Umpleți mai mult scaunul blugilor? Genuflexiune.

Dacă sunteți nou în ghemuit, dar sunteți gata să încercați, citiți mai departe pentru un ghid cuprinzător despre cum să vă ghemuiți cu o formă adecvată.

Luați în considerare începerea cu terapia ghemuit

Deși genuflexiunile ponderate sunt grozave pentru dezvoltarea forței, este important să aveți mai întâi o formă adecvată într-o genuflexiune cu greutate corporală.

Mecanica unei genuflexiuni este mai complexă decât poate părea, așa că asigurarea faptului că toate articulațiile și mușchii se mișcă corect împreună este esențială pentru prevenirea rănilor și pentru a profita la maximum de exercițiu.

Terapia cu genuflexiuni este o modalitate excelentă de a ajunge acolo. Folosită ca o modalitate de a distruge toate mișcările subtile ale unei genuflexiuni, această combinație de exerciții ar trebui să te facă să te miști cu ușurință.

Pentru a încerca această secvență, completați 2 seturi a câte 5 repetări fiecare.

Squat pe perete

Așezați o bancă sau un scaun jos la aproximativ 3 picioare de perete – când vă ghemuiți, fundul ar trebui să atingă marginea suprafeței. Îndreptați-vă spre perete cu picioarele depărtate de la umeri până la lățimea șoldurilor.

Ținând pieptul sus și nucleul înclinat, așezați-vă pe spate în șolduri și îndoiți genunchii, luând aproximativ 5 secunde pentru a vă ghemui până când fața se apropie prea mult de perete sau fundul atinge banca. Reveniți pentru a începe împingând rapid tot piciorul.

Când acest lucru devine mai ușor, întindeți brațele deasupra capului și efectuați aceeași mișcare.

Când acest lucru devine mai ușor, mutați banca mai aproape de perete, continuând să lucrați la flexibilitatea și gama de mișcare.

ghemuit cu calice

Țineți o farfurie ușoară sau o gantere pe părțile ei, la nivelul pieptului, astfel încât coatele să fie îndreptate în afară și în jos. Stați cu picioarele depărtate de la umeri până la lățimea șoldurilor.

Începeți să vă ghemuiți, așezându-vă șoldurile pe spate și îndoind genunchii. Pe măsură ce vă ghemuiți adânc, coatele ar trebui să vină în interiorul genunchilor, împingându-i afară.

Țineți aici câteva secunde, inspirați adânc, apoi încercați să vă scufundați puțin mai jos. Repetați acest lucru de 3 până la 4 ori, apoi ridicați-vă.

Ca începător, lucrează la aceasta numai pentru secvență timp de 1 până la 2 săptămâni înainte de a adăuga orice greutate suplimentară. Când treceți la utilizarea greutății suplimentare, efectuați această secvență ca o încălzire în prealabil.

Genuflexiuni de bază cu greutatea corporală

O mișcare de bază cu greutatea corporală este o mișcare de bază. Quadrelele, fesierii și ischio-jambierii vor face munca majoră aici, în timp ce miezul tău va lucra pentru a te stabiliza pe tot parcursul.

Ar trebui să puteți finaliza cu ușurință 3 seturi de 15 repetări înainte de a adăuga greutate.

Pentru a face mișcare:

  1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, sprijinindu-vă brațele drept în jos, în lateral.
  2. Întăriți-vă nucleul și păstrând un piept mândru, începeți să vă împingeți șoldurile înapoi, îndoind genunchii de parcă ați fi așezat. Asigurați-vă că genunchii nu se prăbușesc. Când coapsele sunt paralele cu podeaua, faceți o pauză.
  3. Împingeți uniform în sus prin tot piciorul înapoi la poziția de pornire.

Alte genuflexiuni cu greutatea corporală

Făcând un pas mai departe, atât ghemuitul adânc, cât și ghemuitul cu un singur picior necesită o gamă mai mare de mișcare și mai multă flexibilitate decât o genuflexiune de bază cu greutatea corporală.

Începeți prin a finaliza 2 seturi de 10 repetări, apoi continuați până la 3 seturi.

Squat adânc

Denumită îndrăgător ghemuit „ATG” (a** la iarbă), o ghemuire adâncă înseamnă că coapsele tale trec paralele.

Veți avea nevoie de puțină flexibilitate pentru a obține o ghemuire adâncă și există o posibilitate crescută de rănire dacă adăugați multă greutate externă.

Pentru a face mișcare:

  1. Efectuați o genuflexiune de bază cu greutatea corporală, dar în loc să vă opriți când coapsele sunt paralele, continuați – pliul din șold ar trebui să cadă sub genunchi, cu fundul aproape atingând solul.
  2. Întoarceți-vă pentru a începe, împingând prin întregul picior și asigurându-vă că trunchiul rămâne vertical.

Squat cu un singur picior

Squat-ul pe un picior – denumit și genuflexiuni cu pistol – este o variantă avansată a unei genuflexiuni cu tone de beneficii.

Veți avea nevoie de o cantitate considerabilă de flexibilitate și forță – mai mult decât veți avea nevoie pentru o genuflexiune de bază cu greutatea corporală – pentru a finaliza o genuflexiune cu un singur picior. Dar poți începe sus și cobori mai jos și mai jos, cu cât ajungi mai bine la ele.

Pentru a face mișcare:

  1. Stai lângă suprafața ta stabilă și ridică-ți piciorul exterior de pe sol, îndoind genunchiul la un unghi de 90 de grade. Urcă-ți șoldul exterior.
  2. Începeți să vă ghemuiți pe piciorul interior, asigurându-vă că genunchiul interior nu se prăbușește. Încercați să ajungeți paralel, folosind suprafața stabilă dacă este necesar.
  3. Odată ce ați coborât cât de departe puteți merge, împingeți înapoi în sus prin tot piciorul și reveniți pentru a începe.
  4. Repetați numărul dorit de repetări, apoi schimbați piciorul.

Genuflexiuni cu mreană

Adăugarea de greutate la genuflexiuni cu o mreană nu numai că vă va întări partea inferioară a corpului și nucleul, dar vă va oferi și un antrenament superior.

Cel mai bine este să vă ghemuiți într-un suport sau cușcă pentru a asigura siguranța în timp ce încărcați mreana și, dacă nu reușiți să finalizați o repetare, „eșuați” atunci când este necesar.

Începeți cu 2 seturi de 10 până la 12 repetări pentru fiecare dintre aceste exerciții.

ghemuit pe spate

Genuflexiunea pe spate este ceea ce se gândesc majoritatea oamenilor când se gândesc la o genuflexiune ponderată. Este o mare progresie a genuflexiunii de bază cu greutatea corporală.

Îți vei construi puterea în quads, fesieri, ischio-jambieri și nucleu și vei crește și puterea.

Pentru a face mișcare:

  1. Încărcați în siguranță mreana pe capcane și umeri. Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor în afară, miezul sprijinit și pieptul sus.
  2. Inițiați o mișcare de genuflexială de bază – șoldurile spate, genunchii îndoiți, asigurându-vă că cad afară, nu înăuntru. Faceți o pauză când coapsele sunt aproape paralele cu solul.
  3. Împingeți prin întreg piciorul pentru a reveni pentru a începe.

Genuflexiuni frontale

Mai specific quad decât o genuflexiune pe spate, genuflexiunea frontală încarcă greutatea pe partea din față a corpului. Veți avea nevoie de o mreană mai ușoară și pentru ghemuitul din față.

Pentru a face mișcare:

  1. Poziționați mreana astfel încât să se sprijine pe partea din față a umerilor. Dacă îți îndrepți brațele în fața ta, mreana nu ar trebui să se miște. Din nou, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor în afară, miezul sprijinit și pieptul în sus.
  2. Începeți să vă așezați pe spate cu șoldurile, îndoind genunchii și opriți-vă când coapsele se lovesc paralel cu solul.
  3. Împingeți prin întreg piciorul pentru a reveni pentru a începe.

Cum să eșuezi un ghemuit cu mreană

Dacă greutatea devine prea mare și nu reușiți să finalizați repetarea ghemuit, folosiți suportul sau cușca în avantajul dvs.

Pentru a face acest lucru, scufundă-te mai jos decât te-ai ghemui în mod normal, permițând suportului sau cuștii să prindă mreana și să se ridice de dedesubt.

O altă opțiune este să lucrezi cu un observator în timpul repetărilor de ghemuit cu mreană. Această persoană va sta în spatele tău și va ajuta la ghidarea greutății înapoi dacă nu poți finaliza repetarea.

Dacă ești singur și nu poți finaliza o repetare, scopul tău va fi să împingi mreana de pe spate în timp ce îți miști corpul rapid înainte pentru a scăpa din cale.

Alte genuflexiuni ponderate

Genuflexiunile cu gantere, mingi medicinale și pe aparate sunt, de asemenea, eficiente pentru creșterea forței.

Începeți cu 2 seturi de 10 până la 12 repetări pentru fiecare dintre aceste exerciții.

Genuflexiuni cu gantere

Ținerea ganterelor în jos va permite un model diferit de mișcare, precum și un antrenament pentru partea superioară a corpului.

Pentru a face mișcare:

  1. Țineți o ganteră în fiecare mână, cu brațele în jos, în lateral. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și degetele de la picioare ușor îndreptate.
  2. Efectuați o genuflexiune de bază, permițând greutăților să continue să atârne pe o parte.

Squat deasupra capului cu minge medicinală

Genuflexiunea deasupra capului necesită destul de multă flexibilitate la nivelul șoldurilor, umerilor și coloanei vertebrale toracice, așa că ușurează-te cu greutatea până când stăpânești mișcarea.

Pentru a face mișcare:

  1. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți o minge medicinală deasupra capului.
  2. Așezați-vă ghemuit în timp ce mingea medicinală rămâne deasupra capului – inițiați mișcarea în șolduri, desigur și urmăriți să mențineți mingea medicinală cât mai aproape de verticală.

Hack squat

În timp ce puteți folosi o mreană pentru un hack squat, mașina de hack squat este mai prietenoasă pentru începători, așa că mergeți la sala pentru aceasta!

Pentru a face mișcare:

  1. Urcă-te pe mașină, cu spatele pe suport și genunchii aproape drepti.
  2. Picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, umerii ar trebui să se odihnească chiar sub pernuțe, coatele ar trebui să fie îndoite și mâinile ar trebui să țină mânerele.
  3. Eliberați greutatea și ghemuiți-vă, îndoind genunchii și ținând spatele, gâtul și capul așezați la mașină.
  4. Rezistă la cedarea genunchilor și, când coapsele tale ajung paralele, împinge înapoi pentru a începe.

Greșeli comune de urmărit

Cele mai frecvente greșeli în timpul ghemuirii includ:

  • Genunchii care se prăbușesc. Asigurați-vă întotdeauna că vă cad genunchii.
  • Nu conduci cu șoldurile. Mișcarea ghemuit este inițiată cu șoldurile, nu cu genunchii.
  • Lăsându-ți genunchii să cadă peste degetele de la picioare. Starea pe spate în șolduri va preveni acest lucru.
  • Nu vă implicați nucleul. Un nucleu puternic este fundamentul acestei mișcări.
  • Permițându-ți pieptul să cadă înainte. Un piept mândru este cheia unei ghemuiri corecte.
  • Uitând să respire. Inspirați în jos, expirați pe drumul înapoi în sus.

Linia de jos

Dacă încă nu te ghemuiești, este timpul să încerci! Atingerea formei corecte pentru a începe este cheia, așa că mergeți încet și asigurați-vă că vă simțiți confortabil cu mișcarea înainte de a progresa.

Este o idee grozavă să vă filmați, astfel încât să puteți privi formularul mai obiectiv și să faceți îmbunătățiri pe măsură ce mergeți. Succes și ghemuiește-te!


Nicole Davis este o scriitoare cu sediul în Madison, WI, un antrenor personal și un instructor de fitness de grup al cărui scop este să ajute femeile să trăiască o viață mai puternică, mai sănătoasă și mai fericită. Când nu se antrenează cu soțul ei sau nu își urmărește fiica cea mică, se uită la emisiuni TV criminale sau face pâine cu aluat de la zero. Găsește-o pe Instagram pentru sfaturi de fitness, #momlife și multe altele.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss