Cum să vă identificați și să vă gestionați declanșatorii emoționali

Cum să-l identifici pe al tău

Aproape toată lumea are niște factori declanșatori emoționali, deși aceștia ar putea arăta puțin diferit de la o persoană la alta.

Acestea pot include amintiri ale amintirilor nedorite, subiecte incomode, cuvintele sau acțiunile altei persoane, chiar și propriile tale comportamente.

Situațiile frecvente care declanșează emoții intense includ:

• respingere
• trădare
• tratament nedrept
• convingeri contestate
• neputință sau pierderea controlului
• fiind excluse sau ignorate
• dezaprobare sau critică
• senzație de nedorit sau inutil
• simțindu-se sufocat sau de asemenea Necesar
• nesiguranta
• pierderea independenței

Ascultă-ți mintea și corpul

Un pas cheie în învățarea să vă recunoașteți factorii declanșatori implică acordarea de atenție atunci când situațiile generează un răspuns emoțional puternic.

Dincolo de creșterea emoțiilor, este posibil să aveți și unele simptome fizice de anxietate, cum ar fi:

• inima bătând cu putere
• stomac deranjat
• tremurări sau amețeli
• palmele transpirate

Intoarce-te

Când observați aceste semne, opriți-vă să luați în considerare ce tocmai s-a întâmplat și răspunsul pe care l-a activat.

Să presupunem că ai petrecut după-amiaza curățând în profunzime apartamentul și reamenajând camera de zi. Când partenerul tău ajunge acasă de la serviciu, aștepți cu entuziasm să comenteze.

În schimb, se îndreaptă spre bucătărie pentru o gustare și apoi se așează pe canapea fără să spună un cuvânt.

Ești dezamăgit că munca ta grea nu a fost recunoscută și începi să fii supărat și frustrat. Îți poți auzi inima bătând și maxilarul strângându-se. Este nevoie de tot în tine să nu te răsuci și să spui ceva de genul: „Observați ceva diferit?” sau „Nu pot să cred că ești atât de nevăzut!”

Urmăriți rădăcinile

Încercați să urmăriți aceste sentimente până la origini, gândindu-vă la alte situații care v-au făcut să simțiți ceea ce simțiți în prezent.

Poate ți s-a părut brusc că ai fi din nou adolescent, încercând să faci casa să arate perfect pentru a câștiga aprobarea de la un părinte indiferent care călătorește des.

Când declanșatorul emoțional (indiferența partenerului tău) a declanșat, ești transportat înapoi în acel moment din viața ta, când simțeai că nimic din ce ai făcut nu este suficient de bun.

Fii curios

Uneori, conexiunea nu este chiar la fel de clară, așa că este posibil să fii nevoit să cercetezi ceva mai mult.

Când apar emoții puternice, nu încercați să le ignorați sau să le contraziceți. În schimb, abordați-i cu curiozitate pentru a obține mai multe informații despre ceea ce i-ar fi putut declanșa.

Ies în evidență vreun model? De exemplu, discuțiile despre relație ar putea ridica invidie și frustrare legate de frica ta de a fi singur.

Gestionarea lor în momentul de față

Odată ce v-ați identificat declanșatorii emoționali, s-ar putea să vă gândiți: „Ei bine, este ușor. Tot ce trebuie să fac este să evit aceste situații.”

Nu este chiar atât de simplu, totuși. Nu poți evita sau evada din orice situație dificilă pe care ți-o aruncă viața. Și este aproape o garanție că emoțiile neplăcute voi apar ocazional.

Cu alte cuvinte, ar fi mai bine să renunți la acel plan de evadare și să te pregătești să faci față oricăror factori declanșatori care ar putea apărea în viața ta de zi cu zi.

Iată câteva indicații pentru a vă ajuta să răspundeți.

Deține-ți sentimentele

În primul rând, reamintește-ți că este absolut OK să simți orice simți în acel moment. Trist, supărat, frică, supărat – declanșatorii pot evoca o mulțime de emoții, iar asta este normal.

Dar înainte de a putea începe să lucrezi prin aceste emoții, trebuie să le accepți. Negarea sau ignorarea a ceea ce simți în general nu face decât să se înrăutățească în timp.

Vă poate ajuta să vă amintiți diferențele dintre trecut și prezent, dar fă-o cu compasiune pentru tine însuți, nu cu judecată.

Să spunem că un coleg îți ia cartea și te întreabă: „Ce citești?”

Dacă acest lucru te face să-ți amintești colegii de clasă care obișnuiau să te tachineze și să-ți ascundă cărțile, s-ar putea să te simți anxios și enervat și să vrei să smulgi cartea.

În schimb, recunoașteți că, deși circumstanțele din trecut ar fi putut cauza durere și v-au determinat să simțiți așa, acele circumstanțe nu se repetă acum.

Acest memento vă poate ajuta să reluați controlul și să alegeți în mod activ un alt răspuns, cum ar fi rezumarea pe scurt a cărții sau continuarea cu o întrebare despre ceea ce citesc.

Oferă-ți puțin spațiu

Plecarea fizică vă poate ajuta să evitați copleșirea emoțională. Dacă puteți, vă scuzați să luați o scurtă pauză. Acest lucru vă poate ajuta să evitați o reacție instinctivă pe care ați putea să o regretați mai târziu.

Odată pe cont propriu, încercați câteva exerciții de respirație sau de împământare pentru a vă calma și a vă liniști.

Scopul aici nu este să eviți complet circumstanțele care ți-au declanșat emoțiile. Îți oferi doar șansa de a te răcori, astfel încât să poți gestiona situația mai productiv. Odată ce te simți mai relaxat, poți reveni la situație cu capul mai limpede.

Păstrați mintea deschisă

În general, majoritatea oamenilor din viața ta nu încearcă să te facă să te simți rău intenționat. Unele dintre acțiunile sau cuvintele lor care te supără ar putea fi chiar un produs secundar al lor declanșatoare emoționale sau alți factori de care nu ești conștient.

Partenerul tău care a intrat și nu și-a dat seama că ai schimbat complet camera de zi? Poate că au primit vești proaste sau au avut o zi grea și au avut nevoie de puțin spațiu pentru a se decomprima înainte de a vorbi despre asta.

Toată lumea are emoții unice care clocotesc sub suprafață la un moment dat și este posibil să nu știi ce se întâmplă decât dacă îți spun.

De asemenea, este mai ușor să interpretezi greșit comportamentul sau intenția atunci când nu cunoști bine pe cineva. Acest lucru face și mai important să luăm în considerare perspectiva lor.

Comunica

Când acțiunile altcuiva îți declanșează emoțiile, deschiderea te poate ajuta să eviți o situație similară cu ei în viitor.

Fă-ți un minut pentru a-ți găsi calmul, dacă este necesar, apoi încearcă să folosești afirmații I și alte abilități de comunicare sănătoase pentru a rezolva situația:

• În loc să trântești sertarul biroului și să țipi: „Unde a fost tu pui banda mea?”
• Încearcă să spui calm: „simt frustrat când îmi iei lucrurile fără să ceri și nu le returnezi.

În unele cazuri, poate ajuta să provoci cealaltă persoană să practice o comunicare mai bună.

Dacă tratamentul tăcut, comportamentul pasiv-agresiv sau remarcile răutăcioase sau sarcastice sunt declanșatoare emoționale pentru tine, încearcă un politicos „La ce te gândești?” sau „Îmi pare rău, nu sunt sigur ce vrei să spui prin asta”.

Vindecare pe termen lung

Strategiile de coping pe termen scurt vă pot ajuta să faceți mai bine față de declanșatorii emoționali specifici pe măsură ce apar, dar asta nu înseamnă că trebuie să vă obișnuiți să trăiți cu ei.

Există mai multe modalități de a aborda cauzele principale ale declanșatorilor voștri emoționali, care îi pot ajuta să aibă un impact mai mic în timp.

Lucrați la mindfulness

Exercițiile de mindfulness te ajută să înveți să acorzi mai multă atenție la ceea ce simți și experimentezi în prezent.

Îmbunătățirea abilităților de mindfulness vă poate ajuta să deveniți mai conștienți de emoțiile care apar pe parcursul zilei. A fi mai în ton cu sentimentele tale poate face mai ușor să înțelegi ceea ce le declanșează și să găsești modalități utile de a face față.

Cercetările din 2019 sugerează că meditația mindfulness vă poate ajuta să vă îmbunătățiți capacitatea de a procesa și regla emoțiile.

Alte tipuri de meditație vă pot ajuta, de asemenea, să învățați să vă concentrați conștientizarea și să găsiți un calm interior, chiar și atunci când vă confruntați cu sentimente dificile sau nedorite.

Aflați cum să începeți o practică regulată de meditație.

Identificați modele de relații toxice

Când vine vorba de gestionarea declanșatorilor emoționali, o mare parte din muncă vă revine dvs. Alți oameni nu poartă responsabilitatea pentru reacțiile tale. Ei sunt, totuși, responsabili pentru acțiunile lor, care îți pot declanșa emoțiile.

Iată un exemplu:

Unul dintre prietenii tăi își înșală partenerul. Când au menționat-o prima dată, le-ai spus că auzind despre infidelitatea te-a făcut inconfortabil. Deși le-ați rugat să nu împărtășească detalii suplimentare, ei continuă să aducă în discuție, chiar și după ce ați reafirmat această limită. Te simți furios, supărat și dezamăgit – de înșelăciune și lipsa lor de respect pentru limitele tale.

Oamenii care par să dorească să-ți apese butoanele în mod intenționat vor continua adesea să facă acest lucru, indiferent de câte ori le-ai cere să se oprească.

Relațiile sănătoase implică considerație și respect reciproc. Alternativa – o relație în care nevoile tale emoționale sunt neglijate în mod regulat – deseori ajunge să-ți facă rău mai mult decât îți avantajează.

Păstrați un jurnal de dispoziție

Urmărirea regulată a emoțiilor într-un jurnal vă poate ajuta să recunoașteți tipare specifice, cum ar fi declanșatoarele emoționale și momentele de vulnerabilitate mai mare.

Poate observați că vă este destul de ușor să vă păstrați calmul atunci când șeful îți critică munca, dar nu același lucru se poate spune când simți că partenerul tău nu vrea să petreacă timp cu tine.

Aceste informații pot ghida schimbări pozitive. Răspunsul tău obișnuit la acest declanșator, care se închide, de obicei te face să te simți mai rău. În schimb, te hotărăști să începi o conversație cu partenerul tău data viitoare când aceste emoții apar.

Vorbeste cu un profesionist

Reglarea emoțiilor este o abilitate dificil de stăpânit pentru majoritatea oamenilor și nu este întotdeauna ușor să identifici declanșatorii pe cont propriu.

Reacțiile tale instinctive la anumiți factori declanșatori pot deveni atât de adânc înrădăcinate în comportamentul tău, încât s-ar putea să nu realizezi cum reacțiile tale provoacă rău. Dacă sunteți prea aproape de factorii declanșatori pentru a le recunoaște și a aborda efectul lor asupra interacțiunilor dvs., terapia vă poate ajuta.

Terapia oferă un spațiu sigur, fără judecăți, pentru a identifica situațiile care declanșează și pentru a explora motivele potențiale din spatele declanșatorilor dvs.

Un terapeut mai poate:

• vă ajută să exersați utilizarea strategiilor de comunicare mai productive pentru a exprima emoțiile în orice situație
• oferiți îndrumări și sprijin în timp ce lucrați pentru a vindeca sursa declanșatoarelor dvs

Ghidul nostru pentru o terapie accesibilă vă poate ajuta să începeți.

Linia de jos

Învățarea să recunoașteți și să vă gestionați declanșatorii emoționali poate dura ceva timp, dar acest efort poate da roade în unele moduri majore atunci când vine vorba de relațiile voastre și de bunăstarea generală.

Evenimentele neplăcute pot provoca reacții puternice la oricine, dar atunci când poți gestiona eficient declanșatorii, îți va fi mai ușor să navighezi în situații tensionate fără stres inutil.

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile ei de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală. În special, ea s-a angajat să ajute la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală.