Exerciții de bază pentru a ajuta persoanele în vârstă să îmbunătățească funcția musculară

Este important să faci din exercițiu un obicei de zi cu zi, fie că este să arunci un frisbee cu câinele tău, să joci o rundă de golf sau să te plimbi prin cartierul tău.

Când nu ești activ și ai un stil de viață sedentar, în timp vei avea tendința de a deveni rigid, de a pierde masa musculară și de a risca să devii și mai sedentar. Menținerea forței musculare pe tot parcursul vieții vă ajută să vă mențineți capacitatea de a face activități din viața de zi cu zi, iar una dintre cele mai importante grupe de mușchi care trebuie să vă mențineți puternic pe măsură ce înaintați în vârstă este abdomenul.

Având un nucleu puternic, îți îmbunătățește echilibrul și stabilitatea pentru a preveni căderile și rănile care ar putea apărea altfel. Indiferent dacă loviți o minge de tenis, ștergeți podeaua sau doar coborâți dintr-o mașină, mișcările necesare pentru a face aceste lucruri provin din miezul vostru.

Mușchii nucleului slabi pot afecta cât de bine funcționează corpul tău, ca un efect de ondulare. Alți mușchi se activează în timpul acestui efect de ondulare pentru a compensa abdomenele slabe, ceea ce poate duce la suprasolicitarea altor grupuri musculare și la o postură proastă.

Următoarele cinci exerciții vă vor ajuta la îmbunătățirea echilibrului și la întărirea miezului. Efectuați fiecare exercițiu pentru cantitatea recomandată de repetări pentru trei până la patru seturi.

Stai să stai în picioare Chop de lemn

Acest exercițiu îmbunătățește rezistența generală, coordonarea și gama de mișcare. Ajută la întărirea umerilor, oblicilor, cvadricepsului, fesierii, rotației trunchiului și echilibrului.

Tot ce aveți nevoie este o bancă sau un scaun și o minge medicinală sau alt obiect cântărit.

  1. Așează-te pe o bancă cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Stai sus, cu miezul angajat și ambele mâini ținându-se de o minge medicinală ținută de partea dreaptă, cu brațele complet întinse.
  2. Expirați și într-o singură mișcare, răsuciți-vă oblicurile în timp ce stați în picioare și balansați mingea în sus până când trece puțin peste umărul stâng. Ține-ți brațele drepte în timp ce te întinzi până la tavan. Călcâiele ar trebui să rămână plantate pe pământ cu degetele de la picioare îndreptate înainte; numai brațele și oblicurile tale ar trebui să se miște. Țineți această poziție pentru 1 numărare.
  3. Inspirați și legănați mingea medicinală înapoi în jos, într-o mișcare de „taiere a lemnului”, în timp ce vă așezați din nou pe bancă, completând o ghemuire perfectă. Încercați să nu trântiți sau să cazați înapoi pe bancă și mențineți controlul asupra greutății corporale.
  4. Repetați de 10 ori și apoi repetați pe cealaltă parte.

Câine de pasăre

  1. Coborâți la podea în patru picioare, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, direct sub șolduri. Angajează-ți mușchii abdominali strângându-i, menținând o balansare din spate. Coloana vertebrală ar trebui să fie într-o poziție dreaptă, neutră. Trageți omoplații împreună.
  2. Expirați și ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng în sus. Ține mâna dreaptă cu fața spre interior. Țineți umerii și șoldurile paralele cu podeaua și continuați să vă orientați spre podea pentru a reduce încordarea gâtului.
  3. Inspirați și coborâți ușor înapoi în poziția de pornire, menținând echilibrul și stabilitatea în umeri, pelvis și trunchi.
  4. Expirați și ridicați simultan brațul stâng în sus și piciorul drept de data aceasta. Țineți această poziție pentru 1 numărare.
  5. Repetați, alternând brațul și piciorul opus pentru un total de 20 de repetări (10 pe fiecare parte).

Răsucire oblică cu rotirea trunchiului folosind cablul

  1. Conectați un atașament de frânghie standard la mașina cu scripete. Reglați scripetele cablului astfel încât să fie la înălțimea umărului și trageți de frânghie astfel încât să facă un singur fir de frânghie. Trageți frânghia de la mașina cu scripete, astfel încât să fiți la distanță de braț, păstrând tensiunea pe cablu. Prindeți frânghia cu palmele îndreptate în jos, spre podea, depărtate la lățimea umerilor și întindeți-vă brațele în fața dvs. la înălțimea pieptului. Depărtați-vă picioarele și la lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți.
  2. Expirați, cuplați-vă miezul și rotiți-vă trunchiul departe de mașina cu scripete pentru o rotație completă pe un sfert. Asigurați-vă că călcâiele rămân plantate pe podea și că numai oblicurile, brațele și trunchiul se rotesc. Țineți această poziție pentru 1 numărare.
  3. Inspirați și reveniți încet la poziția inițială.
  4. Repetați de 15 ori, apoi întoarceți-vă pentru a face față în direcția opusă și efectuați aceeași cantitate pe partea opusă.

Scândură

  1. Cu stomacul îndreptat spre podea, aduceți greutatea pe degetele de la picioare și pe antebrațe. Coatele ar trebui să fie îndoite la un unghi de 90 de grade și direct sub umeri.
  2. Menține această poziție cât de mult poți! Dacă poți ține o scândură timp de 30 de secunde, e grozav!
  3. Odihnește-te timp de 1 minut, apoi repetă din nou scândura, de data aceasta țintind timp de 40 de secunde sau cu 10 secunde mai mult decât primul tău set. Repetați acest exercițiu de scânduri timp de 3 până la 4 seturi, apăsând încă 10 secunde decât setul anterior de fiecare dată, luând pauze de 1 minut între fiecare rundă.

Deadbug

Numele poate suna ciudat, dar acest exercițiu de stabilitate îți va aprinde miezul, va repara postura proastă și îți va întări partea inferioară a spatelui.

  1. Începeți prin a vă întinde pe spate cu mâinile întinse deasupra dvs. spre tavan.
  2. Ridicați picioarele în aer și îndoiți genunchii la 90 de grade. Relaxează-ți cutia toracică în jos și cufundă-ți spatele în podea, înclinând ușor pelvisul în sus, astfel încât să nu existe spațiu între partea inferioară a spatelui și podea.
  3. Expiră, extinde-ți piciorul stâng în jos, îndreptând genunchiul, flexând cvadricepsul și lăsând șoldul în jos. Piciorul ar trebui să se oprească când este la aproximativ 3 inci de podea. Pe măsură ce piciorul stâng coboară pe podea, extinde brațul drept deasupra capului, cu palma îndreptată spre tine. Păstrează-ți nucleul angajat tot timpul. Țineți această poziție extinsă pentru 1 numărare.
  4. Inspirați, rămâneți strâns și întoarceți-vă piciorul stâng și brațul drept înapoi în poziția inițială.
  5. Expirați, alternați și lăsați-vă mâna stângă, cu palma îndreptată spre interior și piciorul drept în jos. Țineți această poziție pentru 1 numărare. Faceți un total de 20 de repetări.

Deadbug modificat

Dacă acest exercițiu este prea dificil, pur și simplu efectuați-l fără a utiliza mingea de stabilitate. Veți efectua același exercițiu ca cel menționat mai sus, dar acum palmele se vor sprijini direct pe genunchi. Când stăpâniți această mișcare, încercați să adăugați mingea de stabilitate înapoi.

The Takeaway

Aceste exerciții cheie de bază îți vor îmbunătăți rezistența, îți vor întinde flexorii șoldului, vor lucra la rotația corectă a trunchiului și vor construi un nucleu puternic. Dacă nu începi să încorporezi un stil de viață activ acum, masa musculară se va reduce, iar articulațiile se vor rigidiza. De asemenea, trebuie să încorporezi exerciții de echilibru și stabilitate în regimul tău de antrenament, care toate provin dintr-un nucleu puternic și utilizarea adecvată a grupelor musculare.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss