Ghidul No BS pentru eliminarea stresului

Aceste strategii de bricolaj vă vor ajuta să vă recăpătați calmul

Știi sentimentul. Urechile tale devin fierbinți. Inima ta bate împotriva creierului tău. Toată saliva se evaporă din gură. Nu te poți concentra. Nu poți înghiți.

Acesta este corpul tău stresat.

Preocupările mari, cum ar fi datoria sau o urgență familială, pot crește presiunea. Dar la fel pot și lucruri mai mici, cum ar fi un proiect de lucru, un îndoitor de aripi sau chiar un text captivant de la camera dvs. Si cateodata toate lucrurile se petrec deodată, făcându-te să te simți ca și cum ai fi atacat și dându-te într-o stare de amețeală.

Din păcate, nu ne putem proteja de stres.

„Stresul este un răspuns sănătos”, explică Lauren Rigney, consilier și antrenor de sănătate mintală din Manhattan. „Ne avertizează asupra lucrurilor cărora ar trebui să le acordăm mai multă atenție. Ne poate salva în perioadele de pericol.”

Dar, cu bricolaj, putem învăța să ne controlăm reacția fizică și mentală și să reducem impactul pe care stresul și îngrijorarea îl au asupra vieților noastre.

Fă asta pentru a te simți mai bine acum

Poți face situațiile stresante mai puțin provocatoare, convingându-ți sistemul de „zburare sau luptă” să se îndepărteze și reactivând sistemul „odihnește-te și digerează”.

Chiar dacă evenimentul stresant încă se desfășoară, ca și cum ai fi la mijloc de ceartă cu partenerul tău, poți găsi concentrare și calm.

„Putem controla panica înainte ca aceasta să se instaleze pe deplin dacă cunoaștem semnele de avertizare”, spune Rigney. „Deși există unele obișnuite de care trebuie să fii atent, cum ar fi dificultățile de respirație și pulsul mai rapid, poate varia între oameni.”

La primul semn al răspunsului dvs. de luptă sau de zbor, încercați să vă relaxați cu aceste tehnici:

Respirația diafragmatică presupune respirația lentă și lungă, lăsarea diafragmei să extindă burta la inspirație și apoi expirarea completă înainte de a repeta procesul.

Un studiu recent leagă respirația controlată de stări de spirit mai calme.

Relaxarea musculară progresivă (PMR) implică încordarea grupelor de mușchi pe rând într-o anumită ordine pe măsură ce inspirați și apoi eliberarea în timp ce expirați. Strângerea pumnilor este un exemplu.

Un studiu recent a demonstrat potențialul PMR de a scădea ritmul cardiac și tensiunea arterială. Puteți învăța PMR pe întregul corp urmând un ghid scris, dar chiar și doar câteva minute de concentrare pe o zonă a corpului pot face diferența.

De ce funcționează aceste tehnici rapide?

Pentru a înțelege cum funcționează respirația diafragmatică și PMR, va trebui să știți cum stresul vă pune corpul în modul de protecție.

Corpurile noastre devin pline de viteză atunci când suntem stresați din cauza reacțiilor involuntare care decurg din sistemul nostru nervos autonom (ANS). ANS are două subdiviziuni (PNS și SNS) care uneori acționează în opoziție. Sunt un fel de frați care se înțeleg bine, dar și concurează între ei.

Sistemul nervos parasimpatic (SNP) Sistemul nervos simpatic (SNS)
încetinește ritmul cardiac accelerează ritmul cardiac
ajuta la digestie stopează procesele de digestie
abordează metabolismul creste contractia musculara
dilată vasele de sânge deschide căile respiratorii
aduce relaxare eliberează adrenalină
crește livrarea de glucoză

„The [SNS] răspunsul declanșează glandele suprarenale să producă mai mult cortizol și adrenalină”, spune Rigney. „Producția crescută a acestor hormoni provoacă ritm cardiac mai rapid, respirație mai rapidă, constricția vaselor de sânge și eliberarea crescută de glucoză în fluxul nostru sanguin.”

SNS vs. PNS

Sistemul nervos simpatic (SNS) activează răspunsul nostru de „luptă sau fugă”. Sistemul nervos parasimpatic (PNS), numit și sistemul „odihnă și digerare”, activează digestia și metabolismul atunci când suntem doar răcoriți. De asemenea, ne ajută să facem relaxarea reală prin scăderea ritmului cardiac.

În timpul stresului, sistemului tău „luptă sau fugi” îi place să fie în centrul atenției

SNS-ul dvs. oprește celelalte sisteme de care nu aveți nevoie pentru supraviețuirea imediată. De aceea, s-ar putea să te simți brusc greață când te întorci de la prânz și șeful tău îți cere o întâlnire improvizată. Burrito-ul pe care l-ai bătut doar stă în stomac și nu mai este digerat.

Acesta este, de asemenea, motivul pentru care gura s-ar putea să se usuce exact când sunteți pe cale să faceți o prezentare. Acelor glande salivare li s-a dat comutatorul de ucidere.

Într-un moment trecător de stres, SNS-ul tău intră în acțiune și preia controlul, explică Rigney. Dar apoi corpul tău realizează rapid că amenințarea nu este reală și revine la o stare mai calmă cu PNS din nou la conducere.

Dar dacă amenințarea sau provocarea rămâne, ca și cum ai fi în mijlocul unui examen important, SNS-ul tău ar putea să te țină în panică, ceea ce face dificil să te gândești la întrebările cu variante multiple. Iată unde poate ajuta o respirație diafragmatică. Și nu trebuie să știi că o faci.

„Petrecând câteva minute respirand atent, SNS-ul avertizează că factorul de stres extern nu mai este o problemă și că ai preluat controlul asupra corpului tău”, explică Rigney. „Când respirația îți încetinește, inima răspunde, iar creierul tău va primi mesaje că totul este în regulă.”

Luați o pauză din agitație

Acei distrugători de stres de 5 minute sunt grozavi pentru situațiile în care nu vă puteți petrece un timp liber. (Încă trebuie să respiri atunci când ești în trafic!) Dar introducerea intenționată a amânărilor mai mari atunci când este posibil poate ajuta la o resetare constructivă.

Dacă aveți 30 până la 60 de minute, încercați aceste opțiuni:

Exercițiu

Dacă ești predispus să intri în panică atunci când se instalează stresul, exercițiile fizice te pot ajuta să faci față.

Pe partea imediată, efectele unei activități moderate pot fi resimțite în doar cinci minute. Probabil ați auzit de marea alergătorului sau de cum exercițiile vă inundă cu endorfine pentru a vă simți bine. Dar există și mai mult: cu cât transpirați mai des, cu atât veți fi mai puțin reactiv, arată cercetările.

Când îți crește ritmul cardiac și începi să gâfâi, creezi unele dintre aceleași reacții corporale pe care le-ai putea experimenta dacă te confrunți cu un factor de stres. Acest lucru vă face mai rezistent la acele răspunsuri involuntare la stres.

Terapie cognitiv-comportamentală (TCC)

CBT vă poate ajuta să vă reevaluați lista de lucruri de făcut și sentimentele asociate cu aceasta. Dacă acumularea continuă de sarcini și obiective te face să simți că nu reușești la maturitate, răspunsurile tale la stres ar putea fi vinovate.

„Gândurile noastre ne pot conduce panica și o pot crește”, explică Rigney. Ea sugerează să faci niște respirații de conștientizare pentru a te calma și apoi să faci un inventar nou.

„Întoarceți-vă la acea listă și reduceți-o sau organizați-o”, spune ea. „Alegeți elementele de top care trebuie să fie complete și apoi împărțiți elementele mai complicate în părți mici, funcționale.”

Evitați stresul antrenându-vă corpul să-l facă față

Dacă nu există niciun semn că stresul se va opri în curând (cum ar fi stresul de la locul de muncă sau o situație pe termen lung), ar putea fi timpul să ne reconectam creierul pentru a face față mai bine, incluzând tacticile de ameliorare a stresului în rutinele noastre.

„Dacă experimentăm stres cronic”, spune Rigney, „corpul nostru continuă să funcționeze la acest nivel crescut și în cele din urmă crede că această stare nesănătoasă este modul în care ar trebui să funcționăm.”

Nedeschiderea regulată a supapei la presiune, se dovedește, are consecințe asupra sănătății întregului corp, de la depresie la arsuri la stomac.

Pentru a ține fiara îngrijorată la distanță, faceți din orașul relaxat o destinație obișnuită. „Obișnuințele pe termen lung sunt esențiale pentru gestionarea stresului, deoarece pot împiedica dezvoltarea stresului cronic și vă pot oferi o bază la care să reveniți atunci când stresul situațional vă copleșește”, spune Rigney.

Încercați aceste tehnici de calmare:

Răspuns de relaxare (RR)

RR este o metodă testată în timp pe care o poți folosi pentru a inversa răspunsul la stres și chiar pentru a-l reduce în timp, dar poate dura ceva timp pentru a-ți perfecționa locul fericit. Conceptul este de a găsi o activitate liniştitoare pe care să o poţi face zilnic.

Unii oameni aleg să se concentreze asupra respirației în timp ce repetă o frază calmantă timp de 20 de minute. Dar orice activitate repetitivă funcționează.

Reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR)

„Îmi încurajez clienții să facă mai multe check-in-uri atent pe parcursul zilei – în timp ce sunteți acasă dimineața, începeți ziua de lucru, la prânz, la mijlocul după-amiezii, trecând de la serviciu și înainte de culcare”, spune Rigney. „Aceste check-in-uri pot dura între 30 și 60 de secunde și vă permit să vă resetați sistemul nervos.”

MBSR vă poate ajuta să vă reglați emoțiile, arată studiile. Puteți face o practică formală aprofundată folosind o aplicație precum Headspace sau puteți să vă luați doar câteva minute pentru a închide ochii și a vă concentra asupra prezentului.

Rigney recomandă să vă recunoașteți starea emoțională actuală și să vă concentrați asupra aerului care intră și iese din plămâni.

Când să vorbești cu un profesionist

Metodele de bricolaj sunt minunate pentru a le avea în arsenalul tău, dar dacă ai de-a face cu o schimbare majoră sau cu o pierdere a vieții sau dacă factorii de stres mai mici se adună până la înălțimile Everestului, contactați un profesionist în sănătate mintală.

A vorbi despre griji și declanșatoare poate oferi o ușurare imensă, iar un profesionist vă poate ajuta să personalizați strategiile de eliminare a stresului care funcționează pentru dvs.

Desigur, nu te stresa asupra opțiunilor de ameliorare a stresului. Dacă tehnicile menționate aici nu te eliberează de panică și presiune, revizuiește-le pentru a se potrivi nevoilor sau stilului tău de viață specific.

„Nu există o formulă exactă pentru aceste obiceiuri”, ne amintește Rigney. „Aveți câteva în cutia de instrumente. Diferite tipuri de stres pot necesita diferite tipuri de abilități de adaptare. Așa că joacă puțin cu ea.”


Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss