Mănâncă grăsimi în avantajul tău
Așa că te-ai urcat pe pâinea prăjită cu avocado, deoarece bunătatea verde, biciuită, este plină de grăsimi sănătoase – care ne ajută corpul să funcționeze în ceea ce privește:
- energie
- producția de hormoni
- absorbția nutrienților
- cresterea celulara
- izolare de frig
- protectia organelor
Cu excepția faptului că tipul greșit de grăsime nu vă va ajuta aici și, dacă sunteți confuz cu privire la ceea ce constituie o grăsime bună versus o grăsime rea și de ce – nu sunteți singur. Am tăiat zgomotul, astfel încât să puteți afla care grăsimi vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele și care trebuie să renunțe la dieta dumneavoastră.
Mai întâi, să vorbim despre grăsimile bune pentru tine
Vești bune: nu trebuie să fantasmezi toate grăsimile, în special grăsimile naturale din alimentele integrale.
„Fat este un furnizor de energie”, explică Mindy Haar, PhD, dietetician și asistent decan al afacerilor de licență la NYIT School of Health Professions. „Grăsimile sunt ultimele care părăsesc tractul digestiv și astfel oferă sațietate.” Asta înseamnă că grăsimile ne pot ajuta să ne simțim mai sați mai mult timp și ne pot împiedica să mâncăm în exces sau să consumăm gustări excesive, în special pe carbohidrații falși.
Iată tipurile de grăsimi la care trebuie să fii atent:
Grăsimile nesaturate sunt copilul de aur al grăsimilor alimentare
Aceasta este categoria de grăsimi care câștigă buletinul A+ pentru beneficiile sale pentru sănătate. Poate fi împărțit în două categorii:
- grăsimi polinesaturate (PUFA)
- grăsimi mononesaturate (MUFA)
PUFA
Grăsimile polinesaturate potscad colesterolul rău (LDL) în timp ce crește și colesterolul bun (HDL). Și PUFA reduc, de asemenea
Bună ziua, treburi și barbă strălucitoare și o serie de beneficii pentru sănătate!
MUFA-uri
Grăsimile mononesaturate pot scădea LDL în timp ce mențin HDL. Cercetările arată că acestea pot chiar reduce riscurile asociate cu bolile cardiovasculare.
Aruncă carbohidrații falși și ține-te de grăsimi saturate
Poate ați auzit de-a lungul anilor că grăsimile saturate se află pe lista obraznică pentru creșterea LDL. Dar noi studii arată că consumul mai multor grăsimi saturate este asociat și cu o creștere a HDL, ducând la o scădere a colesterolului total.
The
Într-un studiu amplu, ei au arătat că dacă schimbăm caloriile din grăsimi saturate cu caloriile din carbohidrații rafinați – cum ar fi orezul alb și pâinea – ne-am putea expune la un risc crescut de boli cardiovasculare. Dar creșterea aportului total de grăsimi, indiferent dacă este saturată sau nesaturată, a fost asociată cu un risc mai mic. Probabil că nu ar trebui să înveți fiecare masă în slănină, dar nu trebuie să te ferești de acel latte cu lapte integral – este vorba despre a mânca inteligent. (De asemenea, doriți să evitați să mâncați prea multe grăsimi saturate și carbohidrați rafinați împreună, ceea ce înseamnă să renunțați la pâinea și untul de bază.)
PS: Ce face grăsimile saturate saturate? Verificati consistenta la temperatura camerei. Grăsimile saturate rămân solide atunci când sunt afară, în timp ce grăsimile nesaturate rămân lichide.
11 soluții simple pentru grăsimi bune
Un truc pentru a ști care grăsimi sunt sănătoase este să te uiți la ambalaj și procesare. Alimentele preambalate, procesate sunt mai susceptibile de a avea grăsimi rele. În timp ce alimentele întregi, neprocesate sunt mai susceptibile de a conține grăsimi bune.
Folosește grăsimea pentru a-ți atinge obiectivele
La fel ca clovnul de clasă, fat are reputația de a fi un factor de probleme. În comparație cu ceilalți doi macronutrienți din dieta noastră – carbohidrații și proteinele – grăsimea este cea la care ne ridicăm sprâncenele. Dar popularitatea proastă a grăsimilor este nejustificată și provine de la zeci de ani de informații înșelătoare sau confuze în industria dietei și a nutriției.
„Grăsimile joacă un rol vital în absorbția vitaminelor, A, D, E, [and] K; dă naștere la componente ale sistemului imunitar; reglează temperatura corpului; oferă structura membranelor celulare și, prin urmare, influențează multiple funcții biologice”, spune Lori Zanini, dietetician și educator certificat în diabet.
Grăsimea este într-adevăr un nutrient esențial de care avem nevoie pentru a supraviețui și a prospera, dar nu toate grăsimile sunt create egale. Atâta timp cât evităm grăsimile trans artificiale, cum ar fi cele care se găsesc în alimente prăjite și produse de patiserie, putem folosi restul grăsimilor fine și gustoase pentru a ne ajuta să trecem peste zi.
Dacă încerci să slăbești sau să-ți menții numărul actual pe cântar, grăsimea poate fi o parte sănătoasă a strategiei tale. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să faci din grăsimi singura ta sursă de nutriție. Consumul de prea multe grăsimi ar putea duce la creșterea în greutate, deoarece grăsimea este densă în calorii în comparație cu alți macronutrienți. Fiecare gram de grăsime conține 9 calorii. Carbohidrații și proteinele conțin fiecare câte 4 calorii pe gram.
În cele din urmă, menținerea unei greutăți sănătoase este despre elementele de bază: să mănânci o dietă echilibrată și să faci suficientă mișcare.
Fiecare persoană este diferită, așa că, dacă ai în vedere obiective specifice de fitness sau sănătate, Zanini recomandă să te consulți cu un dietetician înregistrat, care te poate ajuta să găsești un plan de nutriție potrivit pentru tine.
La ce se rezumă toate aceste informații este: Fat este prietenul tău. „A avea în dietă grăsimi echilibrate și de calitate este cheia pentru hrănirea corectă a organismului”, spune Zanini.
Deci, să numim grăsimile rele
Acum că cunoașteți grăsimile bune, iată ce s-ar putea masca în mâncarea dvs. ca fiind sănătoase: artificial grăsimi trans, alias grăsimile manufacturate. Ele sunt create atunci când moleculele de hidrogen sunt pompate în uleiuri vegetale.
„Acest proces de hidrogenare creează o grăsime mai solidă, care este mai puțin probabil să devină râncedă și astfel prelungește durata de valabilitate a alimentelor procesate”, spune Haar, PhD.
Cercetările arată că consumul de grăsimi trans artificiale:
- crește semnificativ riscul nostru de boli de inimă
- provoacă inflamație
- poate deteriora căptușeala interioară a vaselor de sânge
- ar putea determina rezistența la insulină și diabetul de tip 2
Grăsimile trans pot fi găsite în orice, de la pizza congelată la gogoși, prăjituri, biscuiți și prăjituri. Producătorii de alimente au obligația de a enumera grăsimile trans în grame (g) pe etichete. Cu toate acestea, rețineți că FDA permite în prezent alimentele cu 0,5 g de grăsimi trans să fie listate ca 0 sau fără grăsimi trans.
În loc să vă uitați la grame, verificați listele de ingrediente și evitați alimentele cu cuvintele „hidrogenat” sau „parțial hidrogenat”.
Dar grăsimile trans naturale?
Da, grăsimile trans care apar în mod natural sunt un lucru! Aceste grăsimi se găsesc în unele alimente din carne și lactate și sunt considerate sigure și chiar benefice. Spre deosebire de grăsimile trans artificiale, oamenii au consumat grăsimi trans naturale de secole.
Până în iunie 2018, FDA
Când vă despărțiți de grăsimi trans artificiale, asigurați-vă că citiți etichetele alimentelor. Și pentru a încorpora toate grăsimile benefice, v-am înarmat cu informații pentru a vă supraalimenta sănătatea și pentru a mânca mese care vă fac să vă simțiți sătul și mulțumit. Vă rog să treceți parmezanul!
Jennifer Chesak este redactor independent de cărți și instructor de scriere din Nashville. Ea este, de asemenea, scriitoare de aventuri, fitness și sănătate pentru mai multe publicații naționale. Ea și-a câștigat masterul în jurnalism de la Northwestern’s Medill și lucrează la primul ei roman de ficțiune, plasat în statul ei natal, Dakota de Nord.
Discussion about this post