Insomnia poate apărea înainte de menstruație – Iată cum să o gestionați

Oleg Breslavtsev/Getty Images

Care este răspunsul scurt?

Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi și vă treziți pentru perioade lungi de timp în timpul nopții, este posibil să aveți insomnie.

Și este posibil să fi observat că acest lucru se întâmplă în zilele dinaintea menstruației sau se agravează în acel interval de timp.

Câteva studii au descoperit că calitatea somnului este mai proastă înainte de menstruația unei persoaneoamenii raportând că se trezesc mai des și că au nevoie de mai mult timp pentru a adormi.

este neclar De ce. Este posibil ca simptomele menstruale, cum ar fi crampele și durerile de cap, să îngreuneze somnul sau că de vină sunt modificările hormonale care afectează temperatura corpului și producția de melatonină.

În orice caz, chiar și insomnia de scurtă durată poate fi dificil de tratat.

Dar este posibil să găsiți ușurare prin următoarele:

  • urmărindu-vă simptomele și arătându-le unui medic sau altui profesionist din domeniul sănătății
  • încercarea de medicamente fără prescripție medicală (OTC) sau prescrise
  • evitați orice conține ingrediente care ar putea să vă țină treaz cu câteva ore înainte de culcare
  • intrarea într-o rutină bună de somn (chiar și în weekend)

Citiți mai departe pentru a afla mai multe.

Luați notă de medicamentele sau suplimentele dvs. actuale

Dacă luați în prezent medicamente sau suplimente, aruncați o privire la lista de ingrediente și potențiale efecte secundare.

Unele îți pot afecta capacitatea de a dormi. De exemplu, orice conține cofeină poate ajuta să te țină treaz –mai ales dacă îl iei seara.

Unele antidepresive și corticosteroizi pot contribui, de asemenea, la insomnie, împreună cu anumite medicamente pentru răceală și antihistaminice.

Dacă sunteți îngrijorat de faptul că medicamentele dvs. ar putea îngreuna somnul, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății, deoarece acesta ar putea să vă schimbe pe un alt medicament, să vă schimbe doza sau să vă sfătuiască să îl luați mai devreme.

Pe de altă parte, unele medicamente pot avea ca efect secundar de a vă face somnolent. Dacă da, ați putea să le luați seara pentru a vă ajuta să dormi.

Discutați întotdeauna cu un medic sau alt profesionist din domeniul sănătății înainte de a schimba ceva legat de medicament.

Exclude orice condiție de bază

Afecțiuni precum tulburarea disforică premenstruală (PMDD) și sindromul ovarelor polichistice (PCOS) pot avea un efect asupra somnului în perioada menstruației.

La fel și probleme cu somnul, PMDD poate duce la senzații de depresie, anxietate și iritabilitate, împreună cu oboseală zilnică și balonare a stomacului.

Studiile au descoperit că tulburările de somn sunt mai frecvent la persoanele cu PCOS. Alte simptome comune includ perioadele neregulate, acneea, creșterea în greutate și creșterea părului.

Chiar și sindromul premenstrual (PMS) ar putea fi motiv pentru luptele de somn în zilele premergătoare menstruației.

Așadar, este o idee bună să ții un jurnal cu simptomele tale timp de câteva luni pentru a-i arăta medicului.

Aceștia pot efectua teste de sânge și pot verifica nivelurile hormonale pentru a vedea dacă o cauză subiacentă ar putea cauza sau contribui la insomnia pre-perioada.

Reevaluează-ți rutina de somn și adaptează-te după cum este necesar

Încercarea de a respecta o rutină noaptea vă poate ajuta să vă îmbunătățiți somnul în timp. Puteți încerca să dormiți și să vă treziți la acelasi timp în fiecare zi.

De asemenea, este util să încerci să te relaxezi puțin înainte de a te culca –de exemplu, evitând luminile strălucitoare ale telefoanelor și televizoarelor și schimbând cofeina cu ceva mai puțin stimulant.

De fapt, se recomandă evitarea cofeinei cu 6 ore înainte de a merge la culcare, deoarece un studiu a constatat că consumul de cofeină cu 6 ore înainte de culcare poate perturba și reduce somnul cu o oră.

Răcirea temperaturii camerei la aproximativ 65°F (18°C) vă poate ajuta, de asemenea, să adormiți. Asta poate însemna să ții fereastra deschisă noaptea sau să folosești ventilatoare.

Planificați activități despre care știți că vă vor epuiza

Îți poți structura zilele ținând cont și de somn.

Acest lucru nu înseamnă neapărat somnul de zi. În schimb, gândește-te la activități care te fac să te simți obosit și încearcă să faci cel puțin una în fiecare zi. (Cu cât este mai aproape de ora ta de culcare, cu atât mai bine.)

Toată lumea este diferită, așa că unii oameni pot considera obositor să meargă la sală sau să facă o plimbare lungă. Alții pot descoperi că citirea unei cărți grele îi uzează mai mult decât ceva fizic.

Luați în considerare medicamentele OTC sau suplimentele

Dacă credeți că durerile menstruale ar putea contribui la insomnie, ameliorarea durerii OTC este o opțiune de încercat.

Desigur, puteți cumpăra și tablete de dormit de la tejghea. Dar acestea nu sunt recomandate pentru utilizare pe termen lung, deoarece este posibil să aveți reacții adverse precum somnolență a doua zi. În plus, nu vor viza cauza insomniei tale.

Suplimentele sunt un alt lucru de luat în considerare.

Un medic sau alt profesionist din domeniul sănătății poate recomanda suplimente de melatonină sau progesteron dacă testele anterioare au arătat că nivelurile acestora sunt afectate în perioada menstruației.

Există, de asemenea, suplimente și vitamine disponibile online, care pretind că ameliorează simptomele PMS. Cu toate acestea, există puține dovezi care să susțină astfel de afirmații.

Aflați când să vă ridicați și încercați din nou mai târziu

Poate suna contraintuitiv, dar există câteva beneficii potențiale să te ridici din pat dacă nu poți dormi.

Cercetare a descoperit că persoanele cu PMDD au o îmbunătățire semnificativă a dispoziției lor după câteva ore de privare de somn și o perioadă de somn de recuperare.

Calitatea somnului se poate îmbunătăți, de asemenea după o scurtă perioadă de privare de somn.

În plus, dacă începeți devreme, este posibil să aveți mai mult timp să vă potriviți într-un pui de somn și să vă ajutați să vă recuperați după orice lipsă de somn.

Discutați cu un medic despre medicamentele prescrise

În unele cazuri, medicamentele prescrise pot fi cheia pentru îmbunătățirea somnului.

Unele pot fi luate în zilele premergătoare menstruației; altele ar putea fi nevoie să fie luate zilnic pentru o eficacitate maximă.

Pilulele contraceptive pot crește calitatea somnului la persoanele cu premenstruală și simptomele menstruale, în special dacă perioadele afectează durerea și nivelul de dispoziție.

Există dovezi că progesteronul din contraceptivele orale poate duce la un somn mai profund și modele de somn mai stabile.

S-a demonstrat că unele antidepresive ajută persoanele cu insomnie.

Un medic poate prescrie trazodonă pentru a fi luată cu o săptămână înaintea menstruației –cel mai bine este să luați asta noaptea, deoarece vă poate face să vă simțiți obosit.

Benzodiazepinele pot fi, de asemenea, administrate pentru o perioadă scurtă de timp pentru a trata insomnia. Datorită efectelor secundare, cum ar fi somnolență persistentă și dificultăți de concentrare, împreună cu eficacitatea redusă în timp, acestea nu sunt adesea recomandate pentru utilizare pe termen lung.

Același lucru este valabil și pentru somnifere prescrise. Ele pot fi de ajutor dacă întâmpinați dificultăți de a dormi doar câteva nopți la un moment dat, dar potențialele efecte secundare pot fi problematice.

Alături de medicamente, un clinician poate sfătui chiar și terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I). Această terapie vă poate ajuta să creați și să mențineți programe de somn și să învățați să vă relaxați în timp ce sunteți în pat.

Deși nu s-au făcut multe cercetări cu privire la eficacitatea CBT-I pentru insomnia pre-perioada, aceasta a a produs îmbunătățiri semnificative la persoanele cu insomnie prenatală.

Linia de jos

Cercetările privind efectele menstruației asupra somnului și tratamentul insomniei legate de menstruație sunt încă limitate.

Dar dacă observați un model în fiecare ciclu, nu trebuie să vă gestionați singur simptomele. În schimb, încercați să țineți un jurnal cu cum vă simțiți pe parcursul a câteva luni și să-l arătați unui medic sau altui profesionist din domeniul sănătății.

Aceștia vor putea să verifice problemele de bază care vă afectează somnul, să vă recomande schimbări în stilul de viață și să vă prescrie medicamente și alte tratamente care vă pot ajuta.


Lauren Sharkey este o jurnalistă și autoare din Marea Britanie, specializată în probleme legate de femei. Când ea nu încearcă să descopere o modalitate de a alunga migrenele, poate fi găsită descoperă răspunsurile la întrebările tale de sănătate. Ea a scris, de asemenea, o carte care descrie tinerele activiste de pe tot globul și în prezent construiește o comunitate de astfel de rezistenți. Prinde-o Stare de nervozitate.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss