Întrebați expertul: Deveniți un șef al corpului anul acesta

MStudioImages/Getty Images

Vreau să-mi îmbunătățesc obiceiurile alimentare anul acesta, dar nu mă interesează cultura dietei. Cum ar trebui să fac schimbări?

Există atât de multe beneficii pentru îmbunătățirea obiceiurilor alimentare care nu au nimic de-a face cu schimbarea formei sau dimensiunii corpului, inclusiv:

  • mai multă energie
  • stare de spirit mai bună
  • focalizare îmbunătățită
  • rezistență crescută la efort
  • risc redus de îmbolnăvire

Prima mea recomandare este să-ți asculți cu adevărat corpul – este mai înțelept decât crezi! Cultura dietei este plină de reguli despre ce și cât să mănânci, dar de obicei este mai bine să ai încredere în înțelepciunea înnăscută a corpului tău.

Începe prin a fi atent la felul în care te fac să te simți diferite alimente. Ce îți dă energie? Ce te ține mulțumit? Învățați să vă acordați și să respectați indiciile dumneavoastră naturale de foame și sațietate, în loc să urmați instrucțiunile externe pentru calendar și mărimea porțiilor.

Ce alimente vă plac și care nu vă plac?

De la această bază, vă puteți concentra apoi pe încorporarea de alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, fasolea și lintea, nucile și semințele, proteinele slabe și grăsimile sănătoase pentru inimă, ținând cont de cât de des alegeți mai puțin. alimente nutritive.

În loc să urmăresc o revizuire completă, de obicei îi încurajez pe oameni să înceapă cu puțin. Angajați-vă la una sau două schimbări realizabile, dar de impact și practicați-le în mod constant până când devin un obicei.

Câteva exemple de mici obiective pe care le puteți stabili pentru dvs. includ consumul unei legume la fiecare dintre mesele principale și asigurarea faptului că micul dejun include o sursă de proteine.

Amintiți-vă că, în timp ce unele alimente oferă mai multă hrană decât altele, în cele din urmă, nicio alegere nu va face sau vă va afecta sănătatea.

Urmăriți-vă modelul alimentar general, mai degrabă decât să vă agățați de problemele esențiale. Toate alimentele pot și ar trebui să se încadreze într-un model alimentar sustenabil și care promovează sănătatea – și niciun obiectiv de sănătate nu merită să-ți sacrifici sănătatea sau calitatea vieții.

Sfat pentru partener

Gumele Olly Probiotic + Prebiotic sunt concepute pentru a oferi un plus de bacterii intestinale bune și fibre prebiotice pentru a ajuta la menținerea digestiei sănătoase. Mestecurile cu aromă de piersici conțin un amestec de prebiotice și probioticul Bacillus coagulans.

*sponsorizat

Chiar nu-mi plac „antrenamentele” tradiționale. Cum pot încorpora o mișcare care respectă regulile de activitate fizică, dar nu mă plictisește până la lacrimi?

Aceasta este o întrebare atât de excelentă. Cu toții avem o perioadă limitată de timp în zilele noastre, așa că se pare că ar trebui să existe o modalitate mai bună de a îndeplini regulile de activitate fizică decât de a face un antrenament pe care îl disprețuiești – și există!

În primul rând, luați în considerare modalități posibile de a integra ușor și practic mai multă mișcare în viața de zi cu zi, cum ar fi:

  • Parcați mai departe de intrarea clădirii dvs. de birouri, în loc să căutați cel mai apropiat loc.
  • Opriți o oprire mai devreme și mergeți restul drumului dacă luați transportul public.
  • Urcați scările în loc să folosiți liftul.
  • Faceți comisioane pe jos sau cu bicicleta în loc să conduceți.
  • Cumpărați în persoană în loc de online.
  • Faceți o plimbare în timpul convorbirilor de serviciu dacă nu trebuie să fiți în fața camerei sau cereți colegilor să participe la întâlniri.
  • Întâlnește-te cu prietenii pentru activități precum patinaj sau caiac în loc de băuturi.

Toată mișcarea contează!

De asemenea, puteți experimenta diferite forme de exerciții mai tradiționale până când găsiți unul care vă place. Jogging-ul poate nu este pentru tine, dar ai putea ajunge să iubești Zumba.

Dacă ești sociabil, încearcă cursuri de grup. Dacă vă place responsabilitatea, căutați un antrenor personal. Dacă aveți nevoie de timp singur, luați în considerare o excursie. Dacă ești închis toată ziua, o plimbare rapidă într-un parc din apropiere s-ar putea simți minunat.

O varietate de aplicații gratuite de fitness vă pot ajuta, de asemenea, să vă antrenați acasă, cu un echipament minim.

Amintiți-vă: ceea ce funcționează pentru o singură persoană poate să nu funcționeze pentru dvs., iar cea mai bună formă de exercițiu este cea de care vă bucurați cu adevărat și pe care o veți putea face în mod constant.

Mă antrenez mai mult decât de obicei. Ce considerații nutriționale ar trebui să țin cont atunci când alimentez?

Mai multă mișcare înseamnă că trebuie să acordați mai multă atenție nutriției, inclusiv cantității, momentului și calității alegerilor alimentare.

Alimentarea corectă a corpului pentru exerciții vă va ajuta să profitați mai mult de la antrenamente, să vă simțiți mai bine în timp ce le faceți și să optimizați recuperarea.

Carbohidrații sunt cel mai bun combustibil pentru mușchii care lucrează, așa că dacă ai mâncat ultima dată sau ai mâncat cu câteva ore în urmă sau dacă faci mișcare dimineața, ia în considerare să mănânci o gustare bogată în carbohidrați pentru a oferi energie și a întârzia oboseala.

Dacă ai puțin timp, cu cât mai simplu, cu atât mai bine. Cu 30 până la 60 de minute înainte de un antrenament, luați în considerare una dintre următoarele opțiuni, cum ar fi:

  • banană
  • pumn de stafide
  • vafe congelate
  • pachet de fulgi de ovăz instant
  • ceasca de sos de mere

Limitați grăsimile și fibrele imediat înainte de exercițiu pentru a preveni tulburările gastro-intestinale.

Și în aproximativ o oră de la terminarea antrenamentului, alimentați cu o gustare sau o masă care conține carbohidrați pentru a umple rezervele de energie și proteine ​​pentru repararea mușchilor, cum ar fi:

  • Iaurt grecesc cu fructe de padure si granola
  • sandviș cu curcan
  • două ouă fierte tari cu o bucată de fruct.
  • bucată de pâine prăjită cu omletă

Cum pot spune dacă durerile pe care le simt după un antrenament sunt tipice sau un semn al unei potențiale răni?

Auzi adesea „fără durere, fără câștig”, dar aceasta nu este o mantră pe care ți-aș recomanda-o vreodată!

O anumită cantitate de durere este tipică, mai ales dacă sunteți mai nou în exerciții sau încercați un nou tip de antrenament, dar durerile și durerile acute pot fi un simptom al rănirii.

Unele simptome care arată că durerea se datorează unei răni pot include:

  • Durere unilaterală: Durerea care apare pe o parte a corpului este mai probabil să fie legată de răni decât durerea care apare în mod egal pe ambele părți.
  • Durere persistentă: Durerea care nu se rezolvă prin înghețare și odihnă, mai ales dacă durează mai mult de o săptămână, poate fi, de asemenea, un simptom al rănirii.
  • Durerea care te oprește din activitățile zilnice: Este important ca un medic specialist să verifice orice durere care vă limitează capacitatea de a efectua activități de zi cu zi.

Nu încercați să faceți exerciții prin durere. Recuperarea amplă este la fel de importantă ca și antrenamentul în sine pentru a câștiga forță și a îmbunătăți rezistența.

Sunt conștient de faptul că merg la sală sau mă antrenez în fața altora. Cum pot trece peste acest blocaj mental?

Dacă vrei să te antrenezi într-un cadru public, mai multă putere pentru tine! Încercați să vă concentrați asupra dvs. și asupra propriilor obiective și să nu vă faceți griji pentru ceea ce gândesc alții. Cel mai probabil, colegii tăi care merg la sală acordă atât de multă atenție propriilor antrenamente încât nici măcar nu te vor observa.

Diferitele săli de sport și studiouri de fitness au vibrații diferite, așa că ar putea merita să explorați câteva pentru a găsi un cadru și o comunitate în care să vă simțiți confortabil și sprijinit. Spații de fitness pozitive pentru corp, concepute pentru a fi primitoare și primitoare, apar în multe orașe.

Mersul la sală sau încercarea unui curs de fitness cu un prieten apropiat îl poate face mai puțin intimidant (și mai distractiv!)

Luați măsuri pentru a vă simți cât mai bine, cum ar fi investiția în îmbrăcăminte sportivă confortabilă și potrivită. De asemenea, amintiți-vă că nu trebuie să mergeți la o sală de sport pentru a face un antrenament grozav. Există multe exerciții pe care le poți face acasă și aplicații care te ajută să rămâi motivat.

Antrenamentele mele mă fac să mă simt foarte obosit. Cum pot reduce cantitatea de oboseală pe care o simt?

Primul pas este să evaluezi toți factorii care ar putea contribui la oboseala ta.

Somnul este primordial. Majoritatea adulților au nevoie minim 7 ore pe noapte pentru o sănătate optimă și, dacă faci exerciții fizice intense, s-ar putea să ai nevoie de și mai mult pentru recuperare. Asigurați-vă că aveți o rutină consecventă de relaxare și practicați o bună „igienă a somnului”, care include:

  • limitarea cofeinei și alcoolului după-amiaza și seara
  • menține-ți dormitorul rece, întunecat și liniștit
  • reducerea timpului pe ecran înainte de culcare

De asemenea, stresul este stres. Corpul tău nu știe neapărat dacă antrenamentele tale, termenele limită de lucru sau responsabilitățile tale familiale te fac să te simți atât de obosit.

Atunci când alte domenii ale vieții tale sunt solicitante din punct de vedere fizic sau emoțional, s-ar putea să nu fie momentul ideal pentru a-ți intensifica rutina de exerciții.

Indiferent, pentru a construi puterea și forma fizică, odihna este la fel de importantă ca și exercițiul în sine. Planificați zile de odihnă sau zile de recuperare activă între antrenamentele intense. Și ascultă-ți corpul. Uneori, o plimbare blândă sau o sesiune de yoga este o opțiune mai bună decât o clasă de spin de mare intensitate sau un antrenament Tabata.

În cele din urmă, asigurați-vă că nu numai că vă alimentați și hidratați corespunzător înainte și după antrenament, ci și că luați suficientă nutriție în general. Te simți în mod constant letargic și epuizat ar putea indica faptul că nu consumi suficiente calorii și nutrienți pentru a-ți susține nivelul actual de activitate.

Un profesionist calificat, cum ar fi un dietetician nutriționist înregistrat, vă poate evalua dieta ținând cont de obiectivele dvs. de exerciții fizice și vă poate ajuta să vă asigurați că îndepliniți nevoile corpului dumneavoastră.


Alissa Palladino este un dietetician înregistrat și un antrenor personal certificat cu sediul în Atlanta, Georgia. Alissa a lucrat într-o varietate de setari corporative, comunitare, medicale și de fitness, cu diverse audiențe, susținând o serie de afecțiuni și obiective de sănătate. Domeniile ei de interes includ nutriția sportivă, gestionarea greutății, diabetul, hipertensiunea arterială/colesterolul și bolile cardiovasculare.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss