Recuperarea epuizării: 11 strategii pentru a vă ajuta să vă resetați

Recunoașteți semnele

Semnele cheie ale epuizării includ:

• uitare și dificultăți de concentrare
• mândrie diminuată pentru munca ta
• pierzându-ți din vedere și obiectivele tale
• dificultăți de a menține relațiile și de a fi prezent cu cei dragi
• frustrare și iritabilitate cu colegii de muncă
• tensiune musculară inexplicabilă, durere, oboseală și insomnie

Estimările sugerează oriunde între 4 și 7 la sută din populația care lucrează se poate confrunta cu burnout, deși lucrătorii din anumite domenii, cum ar fi asistența medicală, tind să se confrunte cu burnout la rate mult mai mari.

Burnout-ul poate avea un impact larg, adesea:

• afectând negativ performanța muncii
• împiedicându-vă să vă bucurați de hobby-uri și timp cu familia sau să vă relaxați în afara serviciului
• creşterea riscului pentru probleme de sănătate, inclusiv boli cardiovasculare, diabet de tip 2, depresie și sinucidere

Este esențial să luați măsuri pentru a aborda burnout-ul, deoarece, în general, acesta se înrăutățește. Următorii 10 pași vă pot ajuta să începeți drumul către recuperare.

Găsiți sursa

Este greu să faci schimbări atunci când nu știi exact ce trebuie schimbat, dar explorarea factorilor care contribuie sau a surselor de stres din viața ta te poate ajuta.

Burnout-ul se referă adesea la locuri de muncă și declanșatoare profesionale, cum ar fi stresul unui loc de muncă din ce în ce mai solicitant. Dar poți experimenta și epuizare atunci când:

• având un program academic riguros
• se confruntă cu probleme de relație, în special cu cele care par să se rotească fără nicio soluție

• îngrijirea unei persoane dragi cu o afecțiune gravă sau cronică

Încercarea de a face prea multe pe cont propriu creează, de asemenea, un mediu ideal pentru epuizarea epuizării.

„În cele din urmă te îndoi atât de mult încât te rupi și atunci se întâmplă epuizarea”, explică Barrie Sueskind, LMFT, un terapeut din Los Angeles.

Să presupunem că ești un părinte singur cu un loc de muncă cu normă întreagă, încercând să urmezi cursuri online și să ții pasul cu prietenii și cu cei dragi în același timp.

Stresul care însoțește fiecare factor poate fi gestionat de la sine, dar combinația te poate copleși cu ușurință dacă nu faci măsuri pentru a obține sprijin.

Identificați modificările imediate pe care le puteți face

S-ar putea să recunoașteți câteva moduri de a vă ușura încărcătura imediat.

Trei proiecte diferite consumatoare de timp care vă țin să lucrați multe ore, săptămână după săptămână?

„Cei cu multă ambiție de a reuși în cariera lor sunt tentați să facă totul”, spune Sueskind. Dar acest lucru se poate întoarce înapoi atunci când ajungeți fără energie pentru nimic.

În schimb, încercați să acceptați că a face totul nu este realist și cereți-i supervizorului să reatribuie un proiect sau să adauge pe altcineva în echipa ta.

Copleșit de muncă și angajamente personale, dar tot nu te poți decide să refuzi cererile celor dragi?

„Cei cu tendințe pe placul oamenilor iau adesea prea multe pentru a evita dezamăgirea pe cineva”, spune Sueskind.

Dacă rămâneți deja fără ore în timpul zilei pentru lucrurile pe care trebuie neapărat să le faceți, adăugarea mai multor sarcini nu va face decât să adauge mai multă frustrare și stres.

Evaluați-vă angajamentele existente și luați în considerare anularea sau reprogramarea câtorva. Ușurarea imediată pe care o aduce aceasta vă poate surprinde.

Vorbește cu oameni în care ai încredere

Dacă nu sunteți sigur cum să începeți să sortați cauzele epuizării și să căutați modalități de a vă ușura stresul, este normal.

Burnout-ul poate deveni atât de copleșitor, încât a determina cum să o rezolvi pare epuizant. De asemenea, este greu să identifici potențiale soluții atunci când te simți complet cheltuit.

Implicarea unei persoane dragi de încredere te poate ajuta să te simți susținut și mai puțin singur. Prietenii, membrii familiei și partenerii vă pot ajuta să gândiți posibile soluții.

Sunt suficient de aproape de viața ta pentru a înțelege ceea ce funcționează pentru tine, dar totuși au suficientă distanță pentru a analiza situația cu o oarecare claritate.

Deschiderea față de oameni despre suferința pe care o trăiești poate fi nevoie de ceva curaj, mai ales când îți faci griji că te vor vedea incapabil sau leneș.

Dar lupta doar cu epuizarea poate face mai dificilă depășirea acestuia.

Și nu se știe niciodată, cei dragi s-ar putea să fi experimentat ei înșiși burnout și ar putea avea o perspectivă valoroasă de împărtășit.

Examinați-vă opțiunile

Din păcate, abordarea epuizării nu este întotdeauna simplă. Dar asta nu trebuie să însemne că te va ține pentru totdeauna.

Este posibil să nu vedeți un drum ușor de recuperare, dar o mică explorare poate descoperi un fel de cale.

Poate că șeful tău continuă să muncească, în ciuda solicitărilor tale de ajutor de la colegi sau a timpului pentru a finaliza mai întâi proiectele curente.

Ar putea fi timpul să începeți să căutați un nou loc de muncă care să vă respecte capacitățile.

Dacă vă simțiți epuizat din cauza dificultăților în relație, un consilier vă poate oferi sprijin în timp ce vă uitați mai atent la relația dvs. și dacă vă servește interesul.

Pe scurt, când dai tot ce ai și încă nu este suficient, nu poți face mult mai mult în afară de a merge mai departe – de dragul tău.

Uneori, doar știind că există alte rute vă poate reînnoi speranța și vă poate ajuta să vă amintiți că aveți puterea de a face schimbări, chiar dacă acele schimbări nu se produc imediat.

Reluați controlul

Burnout-ul te poate face să te simți neputincios. S-ar putea să simți că viața ta trece în grabă și că nu poți ține pasul.

Dacă factorii externi au contribuit la epuizare, s-ar putea să dai vina pe aceste circumstanțe și să vezi cu greu ce poți face pentru a schimba situația.

Poate că nu ai avut control asupra a ceea ce s-a întâmplat pentru a te aduce în acest punct, dar tu do au puterea de a prelua controlul și de a începe să se reîncarce.

Pentru a începe, încercați aceste sfaturi:

• Prioritizează. Unele lucruri trebuie doar făcute, dar altele pot aștepta până când aveți mai mult timp și energie. Decideți care sarcini sunt mai puțin importante și lăsați-le deoparte.
• Delega. Nu poți face totul singur, așa că dacă mai multe sarcini decât poți gestiona necesită atenție imediată, transmite-le unei persoane în care ai încredere.
• Lasă munca la serviciu. O parte din recuperarea epuizării este să înveți să prioritizezi echilibrul dintre viața profesională și viața privată. După ce pleci de la serviciu, concentrează-te pe relaxare și reîncărcare pentru a doua zi.
• Fii ferm cu privire la nevoile tale. Discutați cu ceilalți implicați și spuneți-le ce se întâmplă. Explicați-vă că aveți nevoie de sprijin pentru a vă îngriji sănătatea și pentru a vă gestiona productiv volumul de muncă.

Stabiliți limite

Stabilirea de limite pentru timpul pe care îl acordați altora vă poate ajuta să gestionați stresul în timp ce vă recuperați din epuizare.

„Acceptarea prea multor angajamente poate provoca copleșire”, explică Sueskind.

Înainte să fiți de acord să ajutați pe cineva sau să acceptați o invitație, ea vă recomandă următoarele:

• Apăsați butonul de pauză.
• Fă-ți un moment pentru a parcurge tot ce ți se va cere dacă ești de acord.
• Întrebați-vă dacă aveți cu adevărat timp și energie.
• Luați în considerare dacă acest lucru vă oferă valoare.

O parte a stabilirii limitelor implică, de asemenea, să înveți să spui nu.

„Nu ești leneș, egoist sau răutăcios pentru a refuza o solicitare pentru timpul tău prețios”, subliniază Sueskind. „A fi selectiv în acceptarea angajamentelor este cheia pentru a avea grijă de sănătatea ta mintală, pentru a onora angajamentele cu adevărat importante și pentru a preveni în mod proactiv epuizarea.”

Practicați autocompasiunea

Atingerea unui punct de epuizare poate aduce sentimente de eșec și pierderea scopului sau a direcției vieții. S-ar putea să simți că nu poți face nimic corect sau nu îți vei atinge niciodată obiectivele.

Când ajungi la un punct de epuizare, probabil că te-ai împins de ceva timp de ceea ce majoritatea oamenilor s-ar considera capabili în mod realist.

Ce i-ai spune unui prieten în situația ta? Sunt șanse să oferi empatie și bunătate în loc să le spui cât de complet au eșuat.

Acordați-vă aceeași dragoste și sprijin. Amintește-ți că nu trebuie să fii perfect și că este în regulă să ai nevoie de o pauză.

Deci, poate nu puteți finaliza trei propuneri deodată. Cine poate, cu adevărat? Și dacă nu ai trecut la ultimul examen? Încă ai un scor decent.

În cele din urmă, tot ce poți face este tot ce ai mai bun cu atuurile pe care le ai. Dar îți va fi mai ușor să folosești acele puncte forte atunci când nu rulezi pe gol.

Fii atent la nevoile tale

Preluarea controlului asupra sănătății tale fizice și mentale este esențială pentru recuperarea epuizării.

Într-o lume ideală, a ajunge la punctul de epuizare ar însemna să iei imediat concediu, să-ți eliberezi programul și să-ți dedici zilele odihnei și relaxării.

Dar majoritatea oamenilor pur și simplu nu pot face asta.

Dacă aveți facturi de plătit și copii de care să aveți grijă, renunțarea poate părea imposibil până când aveți alte perspective.

Dacă aveți grijă de un membru al familiei bolnav care nu are alte rude, este posibil să nu aveți pe nimeni altcineva la care să apelați pentru sprijin.

Practicarea unei bune îngrijiri de sine poate face reîncărcarea mai ușoară în timp ce încercați alte strategii de resetare.

Încercați aceste sfaturi:

• Fă-ți suficient timp pentru un somn odihnitor.
• Petrece timp cu cei dragi, dar nu exagera – timpul singur este, de asemenea, important.
• Încercați să faceți ceva activitate fizică în fiecare zi.
• Mâncați mese hrănitoare și rămâneți hidratat.
• Încercați meditația, yoga sau alte practici de mindfulness pentru o relaxare îmbunătățită.

Amintește-ți ce te face fericit

Epuizarea severă vă poate epuiza și vă poate îngreuna să vă amintiți de ceea ce vă plăcea înainte.

S-ar putea să ți-ai pierdut pasiunea pentru o carieră pe care ai iubit-o cândva și să te simți furios și resentit când ajungi la muncă în fiecare zi.

Poate că nu-ți mai pasă de hobby-urile tale preferate sau ai încetat să răspunzi la mesajele de la prieteni pentru că îți lipsește energia pentru conversație.

S-ar putea chiar să te simți perpetuu iritată și să te îndrepți cu partenerul sau familia fără să vrei.

Pentru a contracara aceste sentimente, creați o listă cu lucrurile care vă aduc bucurie. Poate include lucruri precum:

• plimbări lungi cu cel mai bun prieten al tău
• ducându-vă copilul în parc

• citind o carte în cadă

Fă-ți timp pentru aceste activități în fiecare săptămână și păstrează acest obicei chiar și după ce te simți mai mult ca tine.

Vorbeste cu un terapeut

Confruntarea cu burnout-ul nu este ușoară, mai ales când a afectat deja relațiile personale și calitatea vieții.

Un terapeut vă poate oferi îndrumări profesionale, ajutându-vă să identificați cauzele, să explorați posibile metode de adaptare și să navigați în orice provocări ale vieții care contribuie la burnout.

Burnout-ul poate provoca sentimente de neputință și poate juca, de asemenea, un rol în sentimentele de depresie, așa că este deosebit de important să discutați cu un terapeut dacă:

• simti fara speranta
• au o dispoziție scăzută persistentă
• experimentați gânduri de a vă răni pe dumneavoastră sau pe alții

Resetarea după epuizare poate fi un proces îndelungat, dar alegând să-l remediați, ați făcut deja primul pas.

Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile ei de interes includ limbile și literatura asiatică, traducerea japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală. În special, ea s-a angajat să ajute la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală.