Studiezi cu ADHD? Încercați aceste 8 sfaturi și trucuri

Dacă trăiești cu ADHD, studiul poate fi o sarcină copleșitoare. Dar încercarea unor noi sfaturi de studiu vă poate stimula starea de spirit – și notele.

Maskot/Getty Images

Nu se poate nega că tulburarea de deficit de atenție și hiperactivitate (ADHD) poate face studiul o provocare.

Pentru început, ADHD vă poate pregăti creierul pentru amânare, așa că vă puteți amâna munca până în ultima secundă. Și când te așezi în sfârșit în fața sarcinii tale, s-ar putea să descoperi că focalizarea se îndepărtează de pagină, ca apa de pe spatele unei rațe.

Dar dificultățile de a studia și de a finaliza temele școlare la timp pot avea efecte pe termen lung asupra performanței tale academice.

De exemplu, într-un studiu din 2016, elevii de gimnaziu cu ADHD au primit cu aproximativ 12% mai puține teme în fiecare trimestru decât colegii lor, potrivit profesorilor lor, și au obținut note mai mici în general. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că obținerea unor note mai mici a făcut mai puțin probabil ca studenții cu ADHD să finalizeze sarcinile viitoare.

Pentru a spune simplu: dacă îți este greu să studiezi, gândul de a-ți deschide cărțile ar putea crea mult stres – mai ales dacă ai câștigat note mai mici în trecut. S-ar putea să te îndoiești de abilitățile tale sau să te gândești: „De ce să te deranjezi? Oricum, nu voi face o treabă bună.”

Dar o serie de strategii vă pot ajuta să întrerupeți această buclă de feedback negativ și să vă reînnoiți sesiunile de studiu, inclusiv cele opt sfaturi de mai jos.

Important

Toată lumea se confruntă cu ADHD în mod diferit, așa că s-ar putea să găsiți unele dintre aceste sfaturi mai utile decât altele.

Rețineți, de asemenea, că nu există o singură modalitate „corectă” de a studia – mergeți cu ceea ce funcționează pentru dvs. personal.

1. Acordă-ți timp suplimentar

Observați că temele par să dureze întotdeauna mai mult decât se aștepta? Potrivit unui studiu din 2019, copiii și adolescenții cu ADHD netratat petrec în fiecare zi mai mult timp studiind decât colegii lor neurotipici sau copiii fără ADHD.

Eșecul de planificare poate ajuta la explicarea de ce nu este întotdeauna ușor să spuneți de cât timp aveți nevoie pentru o sarcină. Pe scurt, eroarea de planificare se referă la o tendință de a subestima cât de mult va dura un proiect. S-ar putea să vă concentrați pe durata sarcinii efective, dar uitați să vă bugetați la timp pentru pauze sau eșecuri.

Dacă trăiești cu ADHD, s-ar putea să te distragi cu ușurință și s-ar putea să descoperi că concentrarea se îndepărtează de sarcina în cauză. Așadar, acordarea unui „tampon” mai mare ar putea face diferența.

Mărimea bufferului dvs. va depinde probabil de dimensiunea și importanța sarcinii. De exemplu, dacă credeți că puteți completa o fișă de lucru pentru acasă în 30 de minute, este posibil să doriți să adăugați un tampon de 5-10 minute. Pe de altă parte, dacă credeți că lucrarea dvs. va necesita aproximativ 20 de ore de muncă în total, este posibil să doriți să bugetați cel puțin 30 de ore.

Când vine vorba de proiecte mai mari, un singur blocaj poate provoca un efect de domino care vă întârzie întreaga cronologie.

2. Interacționează cu materialul

Dacă aveți ADHD, s-ar putea să vă fie mai greu să vă concentrați asupra lucrurilor care nu vă rețin atenția. Aceasta nu este o chestiune de voință, ci de chimie a creierului.

Persoanele cu ADHD au tendința de a avea niveluri mai scăzute de dopamină, o substanță chimică care vă ajută să rămâneți motivați și să vă ocupați de sarcină. Cu mai puțină dopamină în rezervă, creierul tău poate flutura de la distragerea atenției la distragere, încercând să găsească ceva cu care să te angajezi în mod natural plină de satisfacții. Sarcinile pe care le găsiți interesante, provocatoare sau noi pot crește nivelul scăzut de dopamină.

Nu poți întotdeauna să faci temele de algebră distractive, dar o poți face să pară inedită, angajându-ți simțurile în timp ce lucrezi. Câteva idei de încercat:

  • Evidențiați vocabularul sau conceptele cheie în culori strălucitoare.
  • Luați un pix și subliniați fiecare cuvânt pe măsură ce mergeți.
  • Citiți cu voce tare fiecare întrebare sau formulă.
  • Scrieți comentarii în marginile notelor dvs.

3. Amintiți-vă mementourile

Mulți oameni cu ADHD au probleme cu memoria prospectivă sau își amintesc să urmeze planurile – ceea ce poate complica și procesul de studiu.

De exemplu, să presupunem că ți-ai promis mental că vei începe să scrii un eseu după ce ai finalizat redacția de laborator de chimie. Dar te concentrezi atât de mult pe chimie, încât creierul tău îți scapă planurile din memoria sa. Când îți închei raportul de laborator, îți iei restul nopții libere pentru că ai uitat de eseu.

În astfel de situații, mementourile sunt adesea utile. Vă puteți pregăti pentru succes prin:

  • Setarea unei alarme pe telefon: Acordarea unui nume alarmei, cum ar fi „eseu de istorie”, vă poate ajuta să vă amintiți pentru ce este.
  • Folosind generos notițe lipicioase: Încercați să atașați note la televizor, la consola de jocuri, la frigider, în oglinda de baie sau în alte locații vizibile. Ar putea ajuta, de asemenea, să puneți nota lipicioasă într-un loc nou de fiecare dată, astfel încât ochii să nu învețe să treacă peste el.
  • Recrutarea unui prieten de responsabilitate: Această persoană vă poate întâlni și vă poate oferi mementouri vocale pentru a începe munca dvs. Ajută să alegi pe cineva care să te tragă la răspundere și să nu ia „voi începe în câteva minute” la valoarea nominală.

4. Organizează, organizează, organizează!

Absolut, ADHD poate îngreuna organizarea, dar poți învăța să-ți dezvolți această abilitate. mai mult, cercetare sugerează că formarea abilităților organizaționale poate ajuta studenții cu ADHD să se îmbunătățească în aceste domenii:

  • gestionarea programelor și sarcinilor
  • ținând evidența hârtiilor și a rechizitelor școlare
  • simptome de neatenție
  • performanța academică generală

Dezordinea și haosul din mediul dumneavoastră vă pot spori stresul și pot servi drept distragere a atenției, dar aceste idei vă pot ajuta să găsiți o cale de mijloc mai ordonată:

  • Folderele sunt prietenele tale: Dosarele vă oferă o idee generală despre ce sarcină merge unde, astfel încât nu trebuie să răsfoiți fiecare hârtie pe care o dețineți pentru a găsi ceea ce aveți nevoie. De asemenea, puteți eticheta folderele cu numele clasei sau al proiectului, astfel încât să nu aveți nevoie să urmăriți ce se întâmplă în folderul verde și ce merge în cel galben.
  • Păstrați un planificator: De îndată ce primiți sarcina, scrieți data limită în planificator. De asemenea, poate ajuta la evidențierea celor mai urgente sarcini.
  • Începeți notele din fiecare zi pe o pagină nouă: Dacă caietul dvs. este text non-stop, fără întreruperi de rând, este posibil să aveți dificultăți în a găsi unde se termină notele dintr-o zi și unde încep cealaltă. Folosirea datelor, a titlurilor și a spațiului suplimentar între note vă poate ajuta să deosebiți munca zilnică.
  • Puneți deoparte proiectele finalizate: Odată ce profesorul returnează o temă evaluată, puneți-o deoparte într-un dosar sau într-o cutie „finalizată” acasă. În acest fel, ai sarcina dacă ai nevoie, dar nu ocupă spațiu în liantul sau rucsac.
  • Faceți bagajele seara: Adesea, se dovedește mult mai puțin stresant să-ți faci bagajele noaptea, când nu faci curse contra cronometru. Dacă încerci să înghesui totul în rucsac în timp ce te grăbești pe ușă, s-ar putea să lași o misiune importantă în urmă.

5. Revizuiește-ți rutina zilnică

Citiți vreodată lista de lucruri de făcut și ați stat acolo, uitându-vă, incapabil să începeți? Știi că ar trebui să începi ceva, dar nu ai idee de unde să începi?

Acest tip de disfuncție executivă este suficient de comună în ADHD pentru a avea propriul nume neoficial: paralizia ADHD.

Crearea unei rutine obișnuite ar putea face mai ușor să începeți. Dacă aveți cursuri în fiecare dimineață, puteți crea un program de după-amiază după următoarele linii:

  1. Prânz (30 minute)
  2. Istoric (30 minute)
  3. Pauză. Ridică-te și întinde-te! (10 minute)
  4. Istoric (20 de minute)
  5. Chimie (30 minute)
  6. Pauză. Ora gustare! (10 minute)
  7. Matematică (30 minute)
  8. Pauză. Fă o plimbare! (15 minute)
  9. Matematică (30 minute)

Puteți chiar să setați cronometre cu un ceas cu alarmă sau cu telefonul pentru a vă reaminti când să treceți la următoarea activitate.

O rutină poate să nu ștergă complet disfuncția executivă, dar poate ajuta. Paralizia ADHD își are rădăcinile în indecizie, iar știind că vei face același lucru în fiecare zi, la aceeași oră, te eliberează de a fi nevoit să faci alegeri cu privire la ce să faci când. Așadar, creierul tău poate trece mai ușor în modul de lucru.

S-ar putea să fie nevoie să-ți exersezi noua rutină pentru un timp înainte de a se simți automat. Dar obiceiurile devin în general mai ușoare cu cât le exersezi mai mult.

Ține minte

Când îți construiești rutina, este important să-ți urmezi propriile ritmuri naturale.

Cercetările din 2017 sugerează că multe persoane cu ADHD sunt „bufnițe de noapte” sau mai alerte seara. Dacă acesta este cazul pentru tine, atunci s-ar putea să găsești sesiunile de studiu de seară mai productive decât sesiunile de studiu de dimineața sau după-amiaza – atâta timp cât alocați suficient timp pentru un somn de calitate.

6. Măriți zgomotul

Pentru unii oameni, liniștea absolută reprezintă o coloană sonoră ideală pentru studiu. Dar dacă aveți ADHD, un zgomot de fundal vă poate ajuta să vă îmbunătățiți concentrarea.

Un studiu din 2020 a avut preadolescenti să studieze cu și fără muzică. Pentru studenții cu ADHD, muzica a adăugat o stimulare suplimentară pentru a-i menține implicați, astfel încât au îmbunătățit înțelegerea și concentrarea lecturii.

Dar studenții cu dezvoltare tipică – cei fără ADHD – au găsit muzica suprastimulatoare. Au avut o concentrare și o înțelegere a cititului mai proastă în timp ce ascultau muzică.

Un studiu din 2022 a găsit rezultate similare pentru zgomotul alb. De fapt, elevii cu ADHD au avut rezultate chiar mai bune la sarcinile cognitive cu zgomot alb decât au făcut-o cu muzica. Elevii cu dezvoltare tipică, pe de altă parte, au lucrat cel mai bine în tăcere.

7. Evitați capcana amânării

Aproape toată lumea amână ocazional, dar – după cum sa menționat mai sus – s-ar putea să amânați chiar mai des dacă trăiești cu ADHD. Amânarea nu te împiedică doar să faci lucrurile. De asemenea, vă poate spori stresul și vă poate îngreuna începerea.

S-ar putea să amâni studiul pentru semestrul tău, desigur, dar data testului probabil că încă mai pândește în spatele creierului tău. Pe măsură ce testul se apropie, s-ar putea să vă îngrijorați cât de puțin timp aveți pentru a studia, iar anxietatea legată de performanța dvs. poate face ca studiul să se simtă și mai descurajantă.

Încercați aceste sfaturi pentru a rupe ciclul:

  • Împărțiți sarcinile mari în bucăți: Ideea de a citi un roman de 300 de pagini poate fi intimidantă. Citind cele 15 pagini ale primului capitol, mai puțin. Dar dacă citești 20 din acele capitole, în cele din urmă vei termina cartea.
  • Adună-ți toate materialele din timp: Nimic nu strică fluxul de lucru, cum ar fi să te trezești la fiecare 10 minute pentru a căuta altă carte, creion sau blocnotes. Adunați tot ce aveți nevoie într-un singur loc, astfel încât să îl puteți accesa cu ușurință.
  • Urmăriți munca ratată: Dacă amânați o misiune, faceți-o la început a doua zi. Acest lucru vă învață creierul că nu poate evita sarcinile dificile la infinit.
  • Acordați-vă permisiunea de a face greșeli: Nimeni, nici măcar Shakespeare însuși, nu a scris vreodată un prim proiect fără cusur. Rețineți că puteți oricând să vă întoarceți și să vă editați erorile mai târziu. De obicei, este mult mai ușor să găsești și să repari greșelile tastate pe o pagină decât să editezi ideile care plutesc pe jumătate formate în creierul tău.

8. Rasfata-te

Dacă trăiești cu ADHD, este posibil să ai un simț al timpului mai slab decât persoanele fără ADHD. Viitorul s-ar putea să vă pară un pic mai puțin solid, așa că s-ar putea să vă fie mai greu să vă motivați să faceți teme plictisitoare și dificile pentru a obține o notă bună câteva săptămâni sau luni mai târziu.

O modalitate de a ocoli această problemă? Oferă-ți mai des recompense mai mici pentru a-ți menține motivația ridicată. De exemplu, după fiecare pagină de ecuații matematice pe care o finalizați, vă puteți recompensa prin:

  • sunați sau trimiteți mesaje unui prieten
  • jucându-vă cu animalul dvs. de companie
  • derulând prin rețelele de socializare alese
  • urmărind un videoclip amuzant

Dacă aveți tendința de a fi implicat într-o activitate, setarea unui cronometru vă poate ajuta să vă reamintiți când să vă întoarceți la muncă.

Linia de jos

Studiul poate reprezenta provocări continue atunci când trăiești cu ADHD. Dar ajustarea rutinei temelor și încercarea unor noi abordări ale studiului vă pot ajuta să vă gestionați mai eficient volumul de muncă.

Dacă vi se pare în mod constant dificil să respectați o rutină sau să țineți pasul cu tema școlii, un profesionist în sănătate mintală vă poate oferi îndrumări mai personalizate. Ele vă pot ajuta să explorați opțiunile de abordare a simptomelor ADHD, ceea ce poate ajuta la reducerea impactului acestora asupra vieții de zi cu zi.


Emily Swaim este o scriitoare și editor independentă în domeniul sănătății, specializată în psihologie. Ea are o licență în limba engleză la Kenyon College și un masterat în scris de la California College of the Arts. În 2021, ea a primit certificarea Board of Editors in Life Sciences (BELS). Puteți găsi mai multe din lucrările ei pe GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox și Insider. Găsește-o pe Stare de nervozitate și LinkedIn.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss