Terapia cu repetiții cu imagini vă poate ajuta să rescrieți coșmarurile pentru un somn mai dulce

Persoana cu părul lung ondulat stă pe un scaun lângă fereastră, ține un pahar și vorbește cu consilierul 1
Ivan Ozerov/Stocksy United

Terapia cu repetiții cu imagini (IRT) este o formă de terapie cognitiv-comportamentală (CBT) utilizată în mod special pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți somnul prin abordarea coșmarurilor. De fapt, este cea mai frecvent recomandată tehnică de terapie pentru coșmaruri severe.

Coșmarurile se împart în două categorii principale: coșmaruri post-traumatice și coșmaruri idiopatice.

Coșmarurile post-traumatice apar după o traumă sau un eveniment înspăimântător. Coșmarurile idiopatice nu au o cauză clară.

Indiferent de cauza care stă la baza, coșmarurile pot provoca multă suferință, ca să nu mai vorbim că îți perturbă odihna și te lasă încă epuizat când te trezești.

Dovezile sugerează că între 3% și 8% dintre oameni au mai mult de un coșmar pe săptămână. Și, deși s-ar putea să fie de la sine înțeles, a avea coșmaruri în mod regulat poate face dificilă obținerea unui somn bun.

Dar IRT ar putea fi cheia pentru vise mai bune. Dezvoltată în 1978 de psihiatru Isaac Marks, această abordare vă face să vă relatați coșmarul în timp ce sunteți treaz, astfel încât să puteți crea un final alternativ mai fericit. Repetați mental acest nou final în fiecare zi cu ideea că coșmarul se va schimba în somn.

Citiți în continuare pentru mai multe detalii despre IRT, inclusiv cum funcționează, de ce ajută și cum să îl încercați singur.

Cum functioneazã?

Sesiunile IRT durează între 60 și 90 de minute.

În timpul ședinței, veți povesti cel mai frecvent coșmar recurent cu un terapeut. După ce tu și terapeutul tău discutați posibilii factori de stres sau traume care alimentează visul, veți gândi un final alternativ.

Acasă, veți repeta acest final timp de 10 până la 20 de minute în fiecare zi – în timp ce ești treaz, desigur. Terapeutul dumneavoastră poate oferi un interval de timp mai specific pentru repetiții.

Până la sfârșitul a 2 săptămâni, coșmarul tău va deveni probabil mai puțin înfricoșător, dacă nu dispare complet. Sesiunile ulterioare vă pot ajuta să depanați orice probleme care apar sau să abordeze coșmaruri suplimentare, dar nu toată lumea are nevoie de mai multe sesiuni.

Dacă aveți coșmaruri idiopatice, este posibil să aveți nevoie de doar una sau două ședințe cu un terapeut. Coșmarurile care apar împreună cu tulburarea de stres post-traumatic (PTSD) tind să fie mai severe, așa că pot dura mai mult timp pentru a trata.

IRT pentru coșmaruri legate de PTSD

Un mic studiu din 2018 a comparat o intervenție CBT/IRT cu îngrijire obișnuită (terapie și medicamente) pentru 22 de veterani.

Jumătate dintre participanți au primit șase sesiuni de CBT/IRT, cu o sesiune la două săptămâni timp de 12 săptămâni. Până la sfârșitul studiului, ei au raportat semnificativ mai puține coșmaruri – fără efecte adverse – decât cei care au primit tratamentele obișnuite.

Ce tip de coșmaruri tratează IRT?

IRT poate ajuta la tratarea:

  • coșmaruri care nu par să aibă nicio cauză anume
  • Coșmaruri legate de PTSD
  • coșmaruri legate de depresie

IRT poate reduce frecvența coșmarurilor și anxietatea în vis care se întâmplă cu orice tip de coșmar. Beneficiile sale par cele mai puternice pentru coșmarurile idiopatice, dar încă are un impact vizibil asupra coșmarurilor legate de PTSD și depresie.

Acest lucru contează pentru că 30% dintre persoanele cu afecțiuni psihiatrice au coșmaruri. Coșmarurile pot perturba somnul și pot crește nivelul de stres, efecte care adesea vă agravează celelalte simptome. Dacă IRT poate reduce coșmarurile și vă poate îmbunătăți somnul, alte simptome de sănătate mintală se pot îmbunătăți, la rândul lor.

De ce ajută?

Un proces numit desensibilizare ajută la explicarea de ce IRT vă poate face coșmarurile mai puțin terifiante.

Când te trezești după un coșmar, s-ar putea să fii singur, sau cel puțin singurul treaz. Dar într-o sesiune IRT, aveți un terapeut care să vă ofere sprijin. Pe măsură ce te expui în mod repetat la coșmar în timp ce practici exerciții de relaxare, creierul tău învață treptat să răspundă la conținutul coșmarului cu o stare de spirit mai calmă.

Iată un alt mod de a gândi: pe măsură ce discutați în mod repetat despre dragonul la care tot visați, s-ar putea să se simtă mai puțin ca o groază misterioasă și mai mult ca o șopârlă mare despre care ați vorbit până la nebunie.

Un alt mecanism la lucru? Sentimentul de maiestrie pe care il dobandesti. Coșmarurile s-ar putea simți atât de înfricoșătoare, în parte pentru că par o teroare pe care trebuie să o înduri, în loc de o experiență pe care o poți controla.

Prin urmare, rescrierea finalului îți poate da un sentiment de agenție și putere. Când sinele tău treaz își imaginează sinele tău adormit rezolvând problema din visul tău, deblochezi o altă posibilitate pe care creierul tău o poate înțelege. Cu cât îți imaginezi mai mult un final fericit, cu atât devine mai ușor pentru creierul tău să treacă la acea cale mai plăcută în mijlocul visului.

Un exemplu de terapie prin repetiție cu imagini

Iată o explorare aprofundată a modului în care IRT ar putea aborda acel coșmar dragon:

Spune că continui să visezi că un dragon te urmărește prin pereții vechii tale școli. Indiferent cât de repede alergi sau unde încerci să te ascunzi, mereu te ajunge din urmă și te mănâncă.

În ședință, îi spui terapeutului visul tău cât mai detaliat poți. Terapeutul poate întreba apoi despre amintirile tale de la școală:

  • Te-ai chinuit la anumite clase?
  • Te-au disciplinat foarte mult profesorii tăi?
  • Te-au agresat alți studenți?
  • Ce părere ai despre școală în general?

Ei bine, acum că întreabă, vocea dragonului seamănă foarte mult cu vocea copilului care te-a agresat. După ce împărtășiți acest lucru cu terapeutul dvs., voi doi discutați cum v-a afectat bullying-ul și cum vă simțiți acum. Poate ți-ai fi dorit să fi spus cuiva despre intimidare sau să fi vorbit pentru tine.

Tu și terapeutul puteți lucra apoi pentru a scrie un final al visului care se leagă de aceste sentimente. Visul începe cu dragonul care te urmărește prin holuri. Dar, în loc să deveniți neputincios cina dragonului, ați putea:

  • chemați eroi pentru a vă ajuta să legați dragonul
  • ia o armă și omorâți singur dragonul
  • strigă la dragon până când te lasă în pace (unul dintre clienții lui Marks a folosit această soluție pentru a-și alunga monstrul de coșmar)

Este visul tău, așa că poți fi creativ cu finalul.

Trebuie doar să știți că terapeutul dumneavoastră vă va recomanda probabil să alegeți o soluție activă pentru a face față amenințării în loc de o soluție pasivă, cum ar fi ascunderea.

Soluțiile pasive tind să vă alimenteze sentimentul de neputință. Ei pot ajunge cu ușurință în finalul rău inițial. Finalele proactive tind să rămână mai bine în minte.

Ce spune cercetarea?

Dintre toate terapiile pentru coșmaruri, IRT are cele mai multe dovezi care susțin.

unu studiu 2020 a inclus 70 de participanți care au îndeplinit criteriile pentru tulburarea de coșmar. În comparație cu grupul de pe lista de așteptare, persoanele tratate cu IRT au raportat îmbunătățiri mai mari în:

  • Frecvența coșmarurilor: Participanții au raportat în medie cu un coșmar mai puțin pe săptămână.
  • Suferință de coșmar: Nivelurile lor de suferință au scăzut la aproape jumătate din nivelurile de pre-tratament.
  • Severitatea insomniei: Scorurile lor de severitate a insomniei au scăzut cu aproximativ o treime.

Un studiu din 2021 cu 28 de participanți a arătat rezultate similare. Mai mult de 3 din 5 participanți au experimentat mai puține coșmaruri, deși acest lucru depindea de cât de comune erau coșmarurile lor în primul rând.

Participanții care au avut coșmaruri de câteva ori pe lună și-au eradicat adesea complet visele rele. Participanții care au avut coșmaruri săptămânal nu au încetat complet să aibă coșmaruri, dar au avut adesea mult mai puține vise urâte după IRT.

Pe scurt, dacă aveți coșmaruri de două ori pe săptămână, IRT ar putea ajuta la reducerea acestui lucru, astfel încât să experimentați coșmaruri doar de câteva ori pe lună.

Beneficii pe termen lung

Odată ce stăpânești tehnicile IRT, beneficiile pot rămâne cu tine pentru o lungă perioadă de timp. Studiile de urmărire au arătat că beneficiile IRT durează adesea ani de zile după tratamentul inițial.

Are IRT vreun risc?

Potrivit unei analize a literaturii de specialitate a Academiei Americane de Medicină a Somnului (AASM), efectele negative ale IRT rămân destul de rare.

Ați putea experimenta o anumită suferință atunci când vă relatați coșmarurile în timpul unei ședințe de terapie, mai ales dacă coșmarul dvs. are rădăcini într-o experiență traumatică. Ajustarea tehnicii de repetiție, cu ajutorul terapeutului, poate ajuta, de obicei, la ameliorarea sentimentelor de anxietate și suferință.

Autorii revizuirii au observat totuși un potențial efect secundar: doi participanți dintr-un studiu au raportat că, deși au avut mai puține coșmaruri după IRT, coșmarurile pe care le-au avut au devenit mai supărătoare.

Acestea fiind spuse, acest lucru nu pare să se întâmple des – niciun alt studiu nu a raportat un rezultat similar.

Poți să faci singur terapie cu repetiții cu imagini?

IRT este o tehnică destul de versatilă. Puteți învăța această abordare prin terapie în persoană, terapie telefonică sau pe internet sau cu un ghid de auto-ajutor.

Dacă doriți să îl încercați pe cont propriu, ținând cont de aceste sfaturi vă poate ajuta:

  • Lucrează la un coșmar la un moment dat.
  • Practicați câte o soluție la un moment dat. Utilizați soluția timp de o săptămână sau două înainte de a trece la un scenariu diferit.
  • Păstrați finalul alternativ simplu și ușor de reținut.
  • Scrieți un final care să vă ajute să acționați asupra problemei în loc să o evitați. (Pe scurt, crearea unui „dulap de vis” în care să se ascundă poate să nu ajute.)

Dacă încercați singur IRT vă simțiți prea stresant sau aveți dificultăți pentru a obține rezultatele dorite, luați în considerare colaborarea cu un psiholog de somn pentru sprijin suplimentar.

Cum să găsești un terapeut pentru IRT

Coșmarurile sunt adesea netratate. De fapt, mai puțin de 38% dintre persoanele cu coșmaruri semnificative din punct de vedere clinic caută vreodată ajutor profesional.

Mulți oameni nu își dau seama că există de fapt un tratament pentru coșmaruri – tratament care nu necesită participarea la un studiu lung și intensiv al somnului. Dar tratamentul IRT este de obicei foarte scurt și îl puteți face chiar de la distanță.

Dacă doriți să încercați IRT de la un profesionist calificat, puteți:

  • adresați-vă medicului dumneavoastră primar sau altui profesionist din domeniul sănătății pentru o recomandare
  • faceți o căutare pe internet pentru specialiști locali în somn sau psihologi care oferă IRT
  • verificați directorul AASM al centrelor de somn

Dacă coșmarurile tale provin din traume sau apar cu afecțiuni de sănătate mintală, cum ar fi PTSD sau depresia, lucrul cu un terapeut pentru a aborda simptomele ar putea ajuta la reducerea coșmarurilor și la îmbunătățirea somnului.

Aflați mai multe despre obținerea de sprijin pentru PTSD și depresie.

Linia de jos

Mulți experți în somn consideră IRT tratamentul de bază pentru coșmaruri și din motive întemeiate: este versatil, eficient în reducerea simptomelor și are un risc scăzut de efecte secundare.

Puteți chiar să încercați IRT pe cont propriu. Dacă procesul pare intimidant, atunci poate doriți să lucrați cu un terapeut, cel puțin pentru a începe.

Nu trebuie să accepți coșmarurile ca pe un fapt al vieții. IRT vă poate ajuta să răsturnați narațiunea din visele voastre și să vă faceți din nou somnul în siguranță.


Emily Swaim este o scriitoare și editor independentă în domeniul sănătății, specializată în psihologie. Ea are o licență în limba engleză la Kenyon College și un masterat în scris de la California College of the Arts. În 2021, ea a primit certificarea Consiliului de editori în științe ale vieții (BELS). Puteți găsi mai multe din lucrările ei pe GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox și Insider. Găsește-o pe Stare de nervozitate și LinkedIn.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss