Terapia de restricție a somnului pentru insomnie și alte afecțiuni

Am fost cu toții acolo – zvârcolindu-ne și întorcându-ne în pat, în speranța că în cele din urmă vei dispărea în câteva ore fericite de somn, doar ca să realizezi că ceasul cu alarmă se va suna în 30 de minute. Așa cum soarele se strecoară deasupra orizontului dimineața, teama de a merge o altă noapte cu somn puțin sau deloc se strecoară pe prea mulți oameni.

De fapt, un studiu a constatat că 33% dintre americani se confruntă cu unul sau mai multe episoade de insomnie în fiecare an. În plus, 27% dintre persoanele cu afecțiune din studiu nu și-au dat seama că au aceasta. Asta înseamnă că mulți oameni nu caută tratament pentru insomnie sau nu lucrează pentru a-și depăși problemele de somn.

Terapia de restricție a somnului este un tip de tratament pentru insomnie. Acesta își propune să îmbunătățească calitatea somnului unei persoane prin consolidarea timpului pe care îl petrece în pat.

Poate suna contraintuitiv, dar sperăm că acest ghid pentru terapia de restricție a somnului (SRT) va clarifica modul în care petrecerea mai puțin timp în pat poate duce de fapt la un somn mai bun. Citiți mai departe pentru a afla mai multe.

Ce este terapia de restricție a somnului?

Terapia de restricție a somnului este un tip de tratament comportamental care are ca scop ameliorarea simptomelor insomniei.

Mulți oameni cărora le este greu să doarmă adecvat – sau să rămână adormit – își găsesc mintea preocupată de grijile legate de somn pe măsură ce seara trece. Acest model de îngrijorare și anxietate poate face somnul mai rău sau mai greu de atins.

În plus, unii oameni care se confruntă cu probleme de somn vor încerca să contracareze acest lucru, mergând la culcare din ce în ce mai devreme, în speranța că timpul îndelungat petrecut în pat se va traduce la un total de somn mai mare.

Dar cu cât cineva petrece mai mult timp în pat, fără să doarmă, cu atât șansele sunt mai mari să înceapă să experimenteze anxietate și stres. Cu cât petrec mai mult timp în pat stând treji, cu atât va fi mai greu să doarmă în sfârșit.

Terapia de restricție a somnului limitează cât timp o persoană este în pat pentru a face timpul de somn mai eficient și, sperăm, mai reparator. Scopul nu este să reducă cât de mult dormi. În schimb, este să-l restrângi și să-l condens, astfel încât să fii în pat doar atâta timp cât este nevoie pentru a dormi. În acest fel, comportamentele tale personale se aliniază mai bine cu ritmul circadian natural al corpului tău.

SRT poate fi folosit singur ca tratament pentru insomnie, dar este adesea combinat cu tratamentul cognitiv comportamental pentru insomnie (CBTI). Acest plan de tratament include pași precum identificarea și înlocuirea gândurilor negative despre somn și remodelarea sentimentelor și comportamentului dvs. despre somn.

Cine poate beneficia de terapia de restricție a somnului?

SRT este o primă linie de tratament pentru insomnie. Dar este util și pentru tratarea altor afecțiuni.

Un studiu a constatat că lucrătorii în ture care au folosit SRT atât online, cât și în ambulatoriu au înregistrat o îmbunătățire a eficienței somnului.

Un studiu din 2019 a constatat că SRT a redus semnificativ convingerile disfuncționale despre somn, precum și simptomele depresive. SRT a ajutat, de asemenea, la reducerea excitării înainte de somn. Acest lucru a dus la un somn mai bun pentru femeile aflate în postmenopauză care au luat parte la studiu.

Unii oameni cu insomnie experimentează perioade mai scurte de somn; altele au o durată tipică de somn. SRT poate ajuta ambele grupuri, conform unui studiu din 2020. Dar persoanele care au insomnie de scurtă durată au avut răspunsuri mai bune la SRT.

Un alt studiu cu femei aflate în postmenopauză a constatat că SRT a ajutat la îmbunătățirea calității vieții, la reducerea oboselii din timpul zilei, la creșterea productivității și la creșterea energiei. Cu toate acestea, efectele SRT singure au durat mai mult să apară decât SRT combinată cu CBTI.

Efectele secundare ale terapiei de restricție a somnului

Nu toată lumea ar trebui să încerce să folosească SRT. Persoanele cu tulburări grave de somn sau probleme semnificative de sănătate nu ar trebui să utilizeze SRT fără un specialist în somn sau un terapeut de somn.

În plus, unii oameni ar trebui să ia măsuri de precauție atunci când folosesc SRT. În primele săptămâni de tratament, nu este neobișnuit să experimentați somnolență crescută în timpul zilei pe măsură ce vă familiarizați cu noul ciclu de somn.

Din acest motiv, ar trebui să fiți precaut dacă conduceți camioane sau utilizați utilaje grele. Nu vă urcați la volanul unei mașini dacă vă confruntați cu somnolență în timpul zilei.

Cum se face terapia de restricție a somnului

Un terapeut de somn sau un specialist în somn vă va ajuta să vă ghidați prin pașii SRT. Acești pași pot include:

  1. Tine un jurnal de somn. Scrierea cât de mult dormiți și la ce oră vă culcați și vă treziți, îl va ajuta pe specialist să-și facă o idee despre tiparele dvs. actuale de somn. De asemenea, puteți utiliza dispozitive inteligente, cum ar fi ceasurile și aplicațiile de somn, pentru a vă ajuta să înregistrați timpul de somn.
  2. Calculați timpul mediu de somn și timpul petrecut în pat. Trebuie să știți două numere: numărul de timp în pat și timpul mediu total de somn. Puteți obține timpul mediu total de somn din jurnalul dvs. de somn. În total, atât timp dormi în fiecare noapte. Numărul de timp în pat este timpul mediu total de somn plus 30 de minute.
  3. Decideți o oră de trezire. Acesta ar trebui să fie ora la care de obicei te trezești în fiecare dimineață. Puteți seta să fie ora la care vă treziți singur sau când ar trebui să vă trezească o alarmă. Acest lucru nu ar trebui să se schimbe în weekend.
  4. Stabiliți o oră de culcare. Scădeți numărul Time in Bed din ora de trezire pentru a obține ora de culcare. De exemplu, dacă dormiți aproximativ 6,5 ore în fiecare noapte, veți dori să vă deplasați cu 7 ore înapoi de la ora de trezire de 6 am. Asta înseamnă că ar trebui să setați ora 23:00 ca oră de culcare.
  5. Fii consistent. Ora ta de trezire și ora de culcare ar trebui să fie aceleași în fiecare dimineață și seară, indiferent cât de mult dormi sau cât de obosit ești. Rămâneți cu această rutină timp de 2 săptămâni.
  6. A evalua. Apoi, verificați cum vă simțiți în timpul zilei. Ești obosit? Ai nevoie de mai mult somn? Sau te simți grozav și vrei să menții acest program? Scopul SRT este să vă facă să dormiți mai bine și să vă simțiți bine și alert în timpul zilei.
  7. Regla. Dacă aveți nevoie de mai mult somn, adăugați 15 minute la Time in Bed și reduceți timpul de culcare pentru a vă adapta timpului suplimentar de somn. Dar nu faceți mai mult de 15 minute în fiecare săptămână. Pentru mulți oameni, SRT vă permite să adăugați treptat timpul petrecut în pat până când obțineți cel recomandat 7 până la 9 ore in fiecare noapte

Avertizare

Nu ar trebui să aveți un număr Time in Bed sub 5 ore. Chiar dacă nu dormi 5 ore, nu ar trebui să condensați numărul Timpului în pat sub 5 ore. Mai puțin de 5 ore de somn pe noapte poate cauza probleme de performanță la locul de muncă. De asemenea, puteți experimenta somnolență excesivă în timpul zilei și tulburări cognitive.

Sfaturi și trucuri pentru terapia de restricție a somnului

Câteva sfaturi vă pot ajuta să faceți SRT mai de succes:

  • Evitați somnul. Dormitul în timpul zilei vă va reduce nevoia de somn și va face să adormiți noaptea mai dificil.
  • Stai afară din pat. Patul ar trebui să fie pentru somn și sex, nu să te uiți la televizor sau să navighezi pe rețelele sociale. Dacă creierul îți asociază patul doar cu activități legate de somn, va ști că este timpul să te închizi când te bagi în fiecare noapte.
  • Creați un mediu confortabil. Dormitul într-o cameră răcoroasă, liniștită și întunecată vă va ajuta să adormiți și să rămâneți adormit. Aceste condiții determină creierul să elibereze substanțe chimice care induc somnul. Treceți la o lumină mai caldă și mai slabă atunci când vă pregătiți de culcare pentru a vă ajuta să vă înștiințați corpul că este timpul să vă relaxați.
  • Adu lumina. Când alarma ta sună dimineața, schimbă imediat mediul confortabil într-unul care este luminos și stimulant. Deschide jaluzelele sau aprinde luminile. Fă un duș sau mergi la plimbare. Fă orice altceva decât să stai în pat. Când sunteți gata de somn, treceți la lumină mai slabă și mai caldă.

Este eficientă terapia de restricție a somnului?

Da, cercetările continuă să arate că SRT este un tratament eficient pentru insomnie. Are și unele beneficii pentru alte afecțiuni.

  • O analiză a studiilor actuale a constatat că participanții la SRT în 10 din 10 studii și-au redus timpul de agitație petrecut în pat și a redus timpul necesar pentru a adormi.
  • O altă meta-analiză a constatat că SRT îmbunătățește severitatea insomniei și îmbunătățește timpul de somn pe termen scurt, în marea majoritate a studiilor analizate.
  • S-a demonstrat, de asemenea, că SRT reduce simptomele depresiei și credințele și gândurile negative despre somn.

Este nesănătos să fii treaz în miezul nopții?

SRT este conceput pentru a ajuta oamenii să aibă un somn prelungit în timpul nopții și să reducă numărul de ori când se trezesc. Dar conceptul de a dormi noaptea este de fapt relativ nou în istoria omenirii.

Somnul bifazic se referă la somn divizat, sau la persoanele care dorm în două segmente în timpul zilei. Uneori, asta înseamnă o dată noaptea și o dată în timpul zilei, cum ar fi un pui de somn. Dar poate însemna și dormitul în ture noaptea.

Cu toate acestea, somnul poate fi asociat și cu o calitate slabă a somnului, iar persoanele care nu dorm suficient au riscuri crescute de apariție a unor afecțiuni, inclusiv diabet de tip 2 și obezitate.

Este posibil să fii un dormitor bifazic, dar înainte de a adopta acel stil de viață, poate vrei să discuti cu un specialist în somn.

Întrebări frecvente despre terapia de restricție a somnului

Aveți mai multe întrebări despre terapia de restricție a somnului? Aceste răspunsuri ar putea ajuta:

Cât durează terapia de restricție a somnului pentru a funcționa?

Nu este imediat, dar răspunsul fiecărei persoane va fi diferit. Majoritatea specialiștilor în somn le cer pacienților să respecte SRT timp de 2 săptămâni pentru a înțelege cel mai bine rezultatele. Pentru unele persoane, este posibil ca fereastra să fie mai lungă. Dar ai rabdare. Se știe că este un tratament eficient și este posibil să observați unele beneficii.

Cum poți rămâne treaz în timpul terapiei de restricție a somnului?

Dacă vă simțiți somnoros în timpul zilei, nu este neobișnuit. Adaptarea la SRT poate dura timp și este posibil să vă simțiți mai obosit decât de obicei la început. Dacă da, ajutați-vă să vă stimulați creierul aprinzând luminile puternice, făcând exerciții fizice sau mergând la plimbare și evită locurile „confortabile” precum o canapea sau un pat înainte de culcare.

Evitați să vă bazați pe stimulente precum cafeaua sau băuturile energizante, deoarece acestea vă pot afecta negativ și programul de somn.

Care este cea mai eficientă metodă de restricție a somnului?

Cea mai eficientă parte a SRT este limitarea timpului în pat la o fereastră foarte specifică. Păstrarea unei ferestre strânse de timp în pat ajută la consolidarea programului de somn și este asociată cu reducerea simptomelor de insomnie.

Puteți extinde încet timpul în pat, dar ar trebui să se facă încet. Adăugați doar 15 minute o dată și așteptați cel puțin o săptămână între adăugiri.

Este terapia de restricție a somnului sigură?

Majoritatea oamenilor nu vor avea probleme cu SRT, dar există câteva lucruri de luat în considerare.

Persoanele supuse SRT pot prezenta somnolență mai mare în timpul zilei în primele 1 sau 2 săptămâni de tratament. Acest lucru se poate traduce prin dificultăți cu abilitățile motorii, conform a studiu 2020. Ar trebui să evitați să folosiți utilaje sau să conduceți o mașină atunci când vă simțiți excesiv de somnoros.

Persoanele cu tulburări severe de somn nu ar trebui să încerce SRT fără supravegherea unui specialist în somn.

Ce trebuie să faceți dacă terapia de restricție a somnului nu funcționează

Este posibil ca SRT să nu funcționeze pentru tine, dar înainte de a renunța, acordă-i mai mult timp. Unii oameni nu văd impactul SRT timp de câteva săptămâni. Respectați programul dvs. Rezultatele pot veni.

Dacă încă nu observați nicio schimbare, discutați cu specialistul în somn. Există și alte opțiuni de tratament pentru insomnie și probleme legate de somn, inclusiv medicamente și alte terapii.

Nu dormi suficient face viața dificilă. Te trezești obosit. Ești obosit toată ziua. Vrei să te culci în momentul în care ajungi acasă. Și totuși, te trezești, la culcare, treaz și incapabil să găsești nicio ușurare.

Terapia de restricție a somnului vă poate ajuta să adormiți și să dormiți mai mult. Acest tip de tratament pentru insomnie își propune să reducă timpul pe care îl ai în pat, maximizând în același timp cât de mult dormi de fapt.

Stadiile incipiente ale SRT pot fi provocatoare, dar rămâneți cu ele. Majoritatea oamenilor văd îmbunătățiri în doar câteva săptămâni. Și odată ce dormi mai bine, alte probleme și simptome de insomnie sunt probabil să se termine.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss