Tot ce trebuie să știți despre igiena durerilor de cap

Identificați și evitați factorii declanșatori

Se știe că anumiți factori declanșatori provoacă un episod de migrenă. Cu toate acestea, factorii declanșatori ai migrenei pot varia de la o persoană la alta.

Declanșatorii obișnuiți ai migrenei includ:

• stres
• anumite alimente, cum ar fi ciocolata, brânza și mezelurile
• anumite băuturi, cum ar fi alcoolul sau băuturile cu cofeină
• deshidratare
• modificări ale programului de somn
• schimbări ale vremii
• lumini strălucitoare sau pâlpâitoare
• mirosuri puternice
• anumite medicamente

Tine un jurnal de migrene

În unele cazuri, este posibil să puteți identifica când expunerea la un declanșator cunoscut duce la un episod de migrenă. Alteori, este posibil să nu aveți idee de ce ați fost lovit de o migrenă. În aceste cazuri, pot exista modele de care nu le cunoașteți încă.

Păstrarea unui jurnal de migrenă vă poate ajuta să identificați toți factorii declanșatori ai migrenei. Data viitoare când aveți o migrenă, luați notițe despre:

• ce ai mâncat și ai băut
• orarul meselor și gustărilor
• nivel de stres
• somnul tău
• ce se mai întâmpla în ziua aceea
• momentul apariției migrenei
• simptome și severitate

Faceți tot posibilul să scrieți cât mai multe detalii posibil. În funcție de cât de des aveți o migrenă, este inteligent să păstrați evidența timp de cel puțin câteva săptămâni sau până la câteva luni.

Poate fi util să vă revizuiți jurnalul de migrenă cu un profesionist din domeniul sănătății. Împreună, puteți căuta modele. Cu cât cunoașteți mai multe despre potențialele declanșatoare, cu atât vă puteți concentra mai mult pe strategiile de gestionare a acestora.

Fii atent la ceea ce mănânci

Anumite alimente sunt mai susceptibile de a provoca un episod de migrenă decât altele.

Alcool

Orice fel de alcool are potențialul de a declanșa un episod de migrenă. Acest lucru poate fi din conținutul de etanol sau alți compuși din băuturile alcoolice.

Cercetările sugerează că vinul roșu este cel mai probabil să provoace dureri de cap și simptome de migrenă.

Cofeină

Cofeina este un alt declanșator de migrenă cunoscut. Poți găsi cofeină în:

• cafea
• ceai
• energizante
• ciocolată

Pentru unii oameni, prea multă cofeină poate declanșa un episod de migrenă. Cu toate acestea, dacă sunteți obișnuit să consumați o anumită cantitate de cofeină, retragerea cofeinei poate, de asemenea provoca un episod.

Tiramină

Un alt compus asociate cu migrenă este tiramina. Este prezent în mod natural în mai multe alimente.

Alimentele comune care conțin tiramină includ:

• brânză învechită
• carne procesata
• ciocolată
• alimente fermentate

Tiramina poate să nu declanșeze un episod de migrenă pentru toată lumea. Păstrarea unui jurnal de migrenă vă poate ajuta să vă dați seama dacă oricare dintre aceste alimente sunt declanșatoare de migrenă pentru dvs.

Mănâncă la un program regulat

A sări peste mese Mai declanșează un episod de migrenă. Soluția? Menținerea unei mese obișnuite și o rutină de gustări.

Unii oameni se descurcă cel mai bine cu cinci sau șase mese mai mici, mai degrabă decât trei mese mari în fiecare zi. Puteți experimenta pentru a vedea ce vi se pare mai bine.

Poate contează și ceea ce mănânci. Cercetările arată că persoanele care urmează o dietă DASH (abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială) se confruntă cu episoade de migrenă mai puțin severe.

O dietă DASH se concentrează pe:

• fructe
• legume
• cereale integrale
• lactate cu conținut scăzut de grăsimi
• fasole
• nuci
• semințe
• peşte
• păsări de curte

O dietă DASH limitează, de asemenea, carnea roșie și alimentele cu zahăr.

Stai hidratat

Deshidratarea a fost asociate cu un risc mai mare de apariție a unui episod de migrenă. Fă tot posibilul să bei suficiente lichide, mai ales dacă ești mai activ decât de obicei sau este o zi fierbinte.

Sursele de fluide de calitate includ:

• apă
• băuturi pentru sport
• suc
• supă sau bulion
• ceaiuri decofeinizate
• lapte sau băuturi alternative lactate

Unele băuturi și sucuri pentru sport pot conține o cantitate mare de zahăr, iar zahărul poate fi un declanșator de migrenă pentru unele.

Cafeaua poate conta, de asemenea, pentru aportul de lichide, dar ai grijă dacă cofeina este un declanșator pentru tine. În cele mai multe cazuri, este mai bine să te bazezi pe băuturi fără cofeină pentru a-ți satisface nevoile de lichide.

Mențineți un program de somn constant

Lipsa somnului este un declanșator comun al migrenei. Asta pentru că privarea de somn schimbă de fapt modul în care funcționează creierul.

Neuronii sunt celule care trimit și primesc mesaje în creier. Ele devin mai ușor de activat atunci când nu dormi suficient. Acest lucru poate duce la o sensibilitate crescută la alți factori declanșatori ai migrenei.

Este important să obțineți un somn de calitate suficient. La fel și rutina ta de somn. Urmați aceste sfaturi pentru a promova un somn bun:

• Stabiliți o rutină de relaxare care poate implica să faceți o baie caldă și să practicați strategii de relaxare.
• Evitați timpul petrecut pe ecran cu o oră înainte de culcare.
• Du-te la culcare și trezește-te cam la aceeași oră în fiecare zi, chiar dacă este weekend sau vacanță.
• Păstrați-vă dormitorul rece, întunecat și fără electronice.

Stai activ

Legătura dintre exerciții fizice și migrenă este puțin complicată. Unele studii arată că exercițiile fizice pot preveni un episod de migrenă. Cu toate acestea, există și potențialul ca exercițiul să fie un declanșator.

Persoanele care au rutine de exerciții fizice consecvente par să experimenteze mai puține episoade de migrenă. Cercetare arată că exercițiile fizice consecvente schimbă creierul. Acest lucru face ca creierul să fie mai puțin sensibil la declanșatorii migrenei.

Exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, la reducerea stresului, un alt declanșator comun al migrenei.

Pe de altă parte, activitatea intensă a fost raportată și ca o migrenă declanșatorul. Cu toate acestea, nu este clar dacă activitatea fizică în sine este adevăratul declanșator sau dacă episodul de migrenă este declanșat de altceva, cum ar fi:

• oboseală
• supraîncălzirea
• deshidratare
• nu mănâncă suficient înainte de a face mișcare

Dacă nu ești activ în prezent și speri să încadrezi mai mult exercițiu în viața ta, nu dispera. Doar ia-o ușor și începe încet. Rămâneți hidratat și aveți o gustare suplimentară la îndemână pentru a vă asigura că aveți suficientă energie pentru activitate.

Găsiți modalități de a gestiona stresul

Stresul este unul dintre cei mai frecventi factori declanșatori ai migrenei. Majoritatea persoanelor care suferă de migrenă observă că perioadele de stres pot provoca un episod de migrenă.

Sunt unele dezbate despre legătura exactă dintre stres și migrenă. Acesta a fost afișate că stresul modifică creierul, ceea ce te poate face mai susceptibil la alți factori declanșatori ai migrenei. Desigur, a face față migrenei cronice poate fi o altă sursă de stres.

Nu poți scăpa de factorii de stres, dar poți găsi modalități de a-i gestiona.

Încercați aceste strategii pentru a vă ajuta să atenuați stresul:

• Petrece timp cu un prieten.
• Fă ceva creativ.
• Încercați meditația ghidată.
• Practicați exerciții de respirație profundă.
• Tine un jurnal.
• Lucrați cu un terapeut.

Migrena cronică poate interfera cu toate părțile vieții tale. Practicarea igienei durerilor de cap poate ajuta la reducerea frecvenței, intensității și severității episoadelor de migrenă.

Păstrați un jurnal cu momentele în care aveți episoade de migrenă și ceea ce s-a întâmplat care a dus la fiecare. Împărtășiți-l cu medicul dumneavoastră, astfel încât împreună să puteți identifica cu exactitate factorii declanșatori ai migrenei și să veniți cu un plan pentru a le evita.