Un pas mic: stabilirea unui program de somn constant

Dormirea suficientă este o parte importantă a bunăstării tale generale. Lipsa somnului poate îngreuna funcționarea. Mulți oameni experimentează senzații de somnolență și oboseală în timpul zilei.

Somnolența excesivă în timpul zilei (EDS) afectează pana la 33% a adulţilor din Statele Unite. EDS face dificil să rămâneți treaz și concentrat. Poate interfera cu capacitatea ta de a lucra și de a-ți trece ziua. Poate fi periculos dacă trebuie să conduceți vehicule sau să folosiți utilaje.

Unele afecțiuni, cum ar fi apneea în somn sau narcolepsia, pot provoca EDS. Medicamentele sau alte afecțiuni de sănătate pot fi, de asemenea, un motiv de bază al oboselii.

Igiena somnului este o parte importantă a îmbunătățirii EDS. Igiena somnului se referă la toate rutinele și obiceiurile care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți somnul. De la modul în care îți începi ziua până la pașii pe care îi faci pe măsură ce se apropie de ora de culcare pot face diferența în calitatea somnului tău.

Iată câțiva pași pe care îi puteți face pentru a realiza singurul pas mic de a stabili un program de somn consistent.

1. Setați un cronometru ca un memento pentru a vă opri înainte de culcare

Mihail Dmitriev/Getty Images

Corpurilor noastre îi place rutina. Este inteligent să încerci să te culci cam la aceeași oră în fiecare noapte. Majoritatea oamenilor au nevoie 7 până la 9 ore de somn. Îți poți da seama ora ideală de culcare în funcție de momentul în care trebuie să te trezești.

Probabil ați observat că, dacă aveți o zi sau o seară plină, poate fi mai greu să vă așezați și să adormi. Este inteligent să-ți iei ceva timp înainte de culcare pentru a semnala creierului și corpului tău că este timpul să te relaxezi.

Luați în considerare să setați un cronometru pentru o oră înainte de a merge la culcare, ca un memento pentru a începe această rutină. Faceți tot posibilul să păstrați același program chiar dacă este weekend sau sunteți în vacanță.

2. Ai un plan de relaxare pentru tine

SEAN GLADWELL/Getty Images

Odată ce setați acel cronometru și intrați în rutina de a vă relaxa înainte de culcare, folosiți acea oră cu înțelepciune. Faceți lucruri în jurul spațiului dvs. pentru a semnala că este timpul să vă stabiliți.

Luați în considerare reducerea luminii, lăsarea oricăror dispozitive deoparte și oprirea televizorului. Lumina strălucitoare este stimulatoare. Lumina albastră de la dispozitive poate interfera cu somnul.

Corpul tău eliberează un hormon numit melatonină în cantități mai mari pe măsură ce te apropii de ora de culcare. Expunerea la lumina albastră poate previne melatonina eliberare. Asta înseamnă că melatonina ta poate să nu fie la nivelul potrivit atunci când încerci să adormi.

Această oră este un moment bun pentru a trece la activități mai calme. Încerca:

  • citind
  • jurnalizarea
  • colorare
  • tricotare
  • întinderea
  • făcând yoga

3. Pregătește-ți dormitorul

Maria Korneeva/Getty Images

Pe lângă pregătirea corpului pentru somn, există modalități de a pregăti patul și zona de dormit pentru tine.

Dacă ați fost vreodată la un hotel elegant, este posibil să fi beneficiat de turndown service. Dacă da, s-ar putea să cunoști fericirea de a aluneca în acel spațiu perfect pregătit. Este posibil ca versiunea dvs. să nu fie exact aceeași, dar încă poate da tonul pentru un somn bun.

Închiderea patului poate include:

  • îndepărtând orice dezordine de pe pat și ordonând zona din jurul patului tău
  • netezirea lenjeriei de pat și cuverturi
  • asigurându-vă că pernele sunt în poziția corectă
  • „întoarceți” cuverturile trăgând colțul patului făcut în jos într-o formă de triunghi, expunând perna
  • stingerea oricăror lumini strălucitoare, închiderea jaluzelelor și aprinderea unei veioze de noptieră sau a unei lumini de noapte
  • răcirea temperaturii camerei prin reglarea aerului condiționat, deschiderea unei ferestre sau pornirea unui ventilator

4. Reduceți zgomotul

Kamolpat Trangratapit/EyeEm/Getty Images

Un spațiu zgomotos poate face dificilă așezarea. Este posibil să nu puteți controla toate sursele de zgomot, dar gândiți-vă la lucrurile pe care le puteți schimba. Odată ce ați pus jos dispozitivele electronice pentru noapte, comutați-le pe silent sau „nu deranja”. În acest fel, nu veți primi o alertă de fiecare dată când apare o notificare.

Dacă locuiți într-un cartier aglomerat, zgomotul suplimentar vă poate interfera cu somnul. Luați în considerare utilizarea unui aparat cu zgomot alb sau a dopurilor de urechi.

Dacă vă place să ascultați muzică sau un podcast, reduceți volumul seara. Aceasta poate fi o alternativă bună la vizionarea la televizor dacă doriți să vă schimbați rutina de noapte.

5. Setați o alarmă pentru a se trezi la aceeași oră în fiecare zi

FG Trade/Getty Images

Așa cum contează rutina ta de culcare, încercând să te trezești la aceeași oră în fiecare zi contează de asemenea. Aceasta înseamnă să setați aceeași alarmă chiar și în weekend și sărbători.

Pe măsură ce deveniți mai consecvenți cu rutina dvs. de somn, speranța este că veți avea un somn mai calitativ. S-ar putea să începi să descoperi că te trezești în mod natural aproximativ la aceeași oră zilnic. Acesta este un semn bun că dormi suficient.

Odată ce te-ai trezit, nu uita să-ți faci patul, astfel încât să fie gata pentru turndown service mai târziu.

6. Încearcă strategii de mindfulness

SeventyFour/Getty Images

Strategii de mindfulness poate fi de ajutor în a-ți stabili creierul pentru somn. Este obișnuit ca grijile sau listele de lucruri de făcut să îți apară în cap atunci când încerci să adormi. Mindfulness-ul îți menține creierul în momentul prezent. Acest lucru vă poate calma corpul și creierul pentru a se pregăti pentru somn.

Puteți încerca mindfulness înainte de a vă culca sau odată ce vă aflați deja în pat. Dacă întâmpinați dificultăți în a adormi, puteți, de asemenea, să vă ridicați din pat și să încercați unele dintre acestea într-un spațiu liniștit și întunecat. Continuă până când începi să te simți obosit, apoi întoarce-te în pat.

O modalitate de a încerca mindfulness este ascultarea unei înregistrări de meditație ghidată. Poti de asemenea:

  • Încercați respirația pătrată: Inspirați pe nas pentru o numărare lent până la 4, țineți apăsat timp de 4, expirați pe gură timp de 4 și țineți apăsat timp de 4. Repetați în continuare.
  • Vizualizează un loc frumos: Concentrați-vă pe toate detaliile pe care le puteți vedea, atinge, mirosi, auzi și gusta în acest cadru.
  • Faceți o scanare corporală: Începeți cu degetele de la picioare și mergeți în sus pentru a aduce conștientizarea oricăror zone de tensiune, apoi eliberați-o.

Există mai multe cauze posibile ale EDS. Are ca rezultat oboseală pe tot parcursul zilei, afectându-vă starea de spirit și capacitatea de funcționare. O bună igienă a somnului este una dintre cele mai bune modalități de a gestiona sau de a preveni EDS.

Există pași pe care îi puteți lua pentru a vă îmbunătăți igiena somnului. Puteți încerca să păstrați un program consistent de somn și trezire, chiar și în weekend și sărbători. Asigurați-vă că aveți suficient timp să vă relaxați înainte de culcare. Ajustarea temperaturii și a luminii camerei dvs. poate ajuta, de asemenea.

Dacă întâmpinați în continuare dificultăți în gestionarea EDS chiar și după stabilirea unui program de somn consecvent, luați în considerare să discutați cu un medic.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss