Yoga pentru întinderea spatelui inferior

Practicarea yoga este o modalitate excelentă de a vă menține sănătos spatele inferior. Și s-ar putea să ai nevoie de el, din moment ce 80 la sută dintre adulți se confruntă cu dureri de spate la un moment dat.

Întinderea șoldurilor și întărirea mușchilor din abdomen și din lanțul posterior vă va ajuta să vă mențineți o postură adecvată, ajutând în același timp să vă mențineți discurile intervertebrale sănătoase. (Aceste structuri asemănătoare gogoșilor cu jeleu care stau între fiecare vertebră și funcționează ca absorbție a șocurilor.)

O coloană vertebrală bine aliniată înseamnă, de asemenea, că întregul tău sistem nervos poate funcționa eficient, ajutând la îmbunătățirea bunăstării generale.

Iată 5 posturi de yoga care te vor ajuta să creezi lungime și să construiești puterea în partea inferioară a spatelui:

Pisica-vacă în decubit dorsal (flexia/extensia coloanei vertebrale pe spate)

O coloană vertebrală sănătoasă este atât mobilă, cât și puternică. Mișcarea poate ajuta la lubrifierea articulațiilor și la aportul de sânge proaspăt discurilor. Făcând Cat-Cow, în special în timp ce stați întins pe spate, ajută la izolarea mișcărilor în regiunea lombară (coloana inferioară).

Muschii intariti: drept abdominal, oblici, extensori șold, erector al coloanei vertebrale, quandratus lumbroum, flexori șold

Mușchii lungi: extensori spinali, flexori șold, drept abdominal, oblici, extensori șold

  1. Începeți prin a vă întinde pe spate, cu genunchii îndoiți. Picioarele tale ar trebui să fie depărtate la lățimea șoldurilor și genunchii plasați direct deasupra gleznelor.
  2. Pentru a face Poza vacii: La o inspirație, extinde-ți coloana vertebrală îndreptându-ți coccisul în jos în podea, permițând spatelui să se arcuiască departe de podea și întinzând partea din față a corpului.
  3. Pentru a face Poza pisicii: La expirare, flexează-ți coloana vertebrală. Trageți coccisul spre spatele genunchilor și lăsați-vă partea inferioară a spatelui să se aplatizeze pe podea, în timp ce vă întindeți spatele corpului.
  4. Repetați acestea de 5-10 ori.

Blat de masă cu genunchi alternativ la cot

În yoga, căutăm echilibrul între flexibilitate și stabilitate. Adesea, dacă avem dureri într-un anumit mușchi sau într-o anumită zonă a corpului, partea opusă este slabă. Acest exercițiu de întărire a miezului ajută la dezvoltarea mușchilor din partea din față a corpului și ajută la îmbunătățirea posturii.

Muschii intariti: rectul abdominal, oblic, biceps, extensori spinali, ischiochimbi, glute maxim, triceps

Mușchii lungi: cvadriceps, extensori spinali, ischiobiceps, biceps

  1. Începeți în patru labe într-o poziție „în partea de sus a mesei”. Stivuiți-vă umerii deasupra încheieturilor și țineți șoldurile deasupra genunchilor. Îndreptați-vă oasele așezate spre peretele din spatele vostru și păstrați-vă pieptul și priviți înainte. Acesta este ceea ce se numește „neutru”, adică curbele naturale ale coloanei vertebrale sunt menținute.
  2. La o inspirație, atingeți brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi în spate, susținându-vă în același timp cu partea din față a corpului.
  3. Expiră și atinge-ți genunchiul opus de cotul opus și rotunjește-ți puternic spatele apăsând mâna stângă în podea.
  4. Inspirați și reveniți la poziția piciorului și brațului extins, păstrând lungimea de la coadă până la coroană.
  5. Expirați și puneți-vă membrele înapoi pe podea.
  6. Repetați pe partea stângă. Exersează de 5 ori, pe fiecare parte.

Trikonasana (Poza triunghiului)

Această poziție în picioare este o modalitate excelentă de a găsi lungimea și spațiul în corp. Un factor care contribuie la durerea lombară este ischiochibial stringente, deoarece se atașează la oasele asezate, situate în partea din spate a pelvisului. Ischiochibial strânse poate duce la ceea ce se numește o înclinare posterioară sau o spate rotunjită.

Muschii intariti: oblici, quadratus lomborum, extensori spinali, biceps

Mușchii lungi: ischiogambieri, pectoral, triceps

  1. Începeți prin a sta cu picioarele împreună. Inspirați și întindeți-vă brațele în lateral într-o poziție în formă de T și scoateți picioarele până când vă aliniați gleznele sub încheieturile mâinii.
  2. La expirare, din adâncul șoldului, întoarceți piciorul drept spre exterior (exterior), astfel încât piciorul și genunchiul drept să fie îndreptate departe de corp. Piciorul și șoldul din spate ar trebui să fie ușor înclinate spre piciorul din față.
  3. La o inspirație, atingeți brațul drept în timp ce vă mutați șoldul din față înapoi, creând lungimea maximă a corpului lateral.
  4. Expirați și puneți mâna dreaptă în jos pe partea exterioară a piciorului sau a tibiei exterioare. Brațul stâng ar trebui să fie direct deasupra umărului, ajungând puternic spre cer.
  5. Rămâneți aici pentru 10 respirații complete. Pentru a ieși, inspirați și ridicați-vă trunchiul înapoi în poziție verticală și paralel cu picioarele. Repetați pe partea stângă.

Salabhasana (Poza lăcustei)

Obiceiurile posturale obișnuite de a sta și de a se apleca înainte (gândiți-vă că vă uitați la telefon sau să stați la birou) pot provoca rotunjirea coloanei vertebrale. Poziția Lăcustei este concepută pentru a contracara acest lucru, prin dezvoltarea mușchilor din spatele corpului, ceea ce este crucial pentru o postură bună. De asemenea, vă veți deschide plămânii, ceea ce vă va ajuta să vă îmbunătățiți respirația.

Muschii intariti: ischiogambieri, glute maxim, extensori spinali

Mușchii lungi: flexori ai șoldului, drept abdominal, pectarolis, bicepși

  1. Începeți prin a vă întinde pe burtă, cu brațele de lateral și palmele îndreptate spre șoldurile exterioare. Notă: Puteți pune o pătură subțire sub pelvis dacă podeaua este prea tare.
  2. La o inspirație, ridicați întregul corp de pe podea ridicând brațele și picioarele în sus, iar pieptul și coroana capului înainte.
  3. Aveți grijă să nu vă suprasolicitați gluteul maxim ridicând prea mult interiorul picioarelor. Burta inferioară ar trebui să se îndepărteze ușor de podea, în timp ce trageți coczisul spre spatele genunchilor.
  4. Rămâneți în această poziție timp de 10 respirații complete. Coborâți și repetați pentru un total de 3 reprize.

Înfilați acul

Nu toate durerile de spate sunt originare din regiunea lombară, ci apar acolo unde sacrul (secțiunea fuzionată a coloanei vertebrale sub lombară) se întâlnește cu pelvisul. Aceasta se numește articulație sacro-iliacă sau articulație SI. Durerea SI are numeroase cauze, de la răni și instabilitate, până la constrângere la nivelul feselor.

Înfilați acul este o formă accesibilă, dar puternică, care ajută la eliberarea șoldurilor și fesierii exterioare.

Muschii intariti: sartorius, hamstring

Mușchii lungi: glute maximus, glute minimus, piriforms, tensor fascia latae

  1. Începeți pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Încrucișează-ți glezna dreaptă peste coapsa stângă pentru a crea o formă de 4. Notă: Ești binevenit să stai aici dacă îți este greu să ajungi la picioare.
  2. Atinge brațul drept prin deschidere (ochiul acului) și ține partea din față a tibiei stângi.
  3. Pe măsură ce trageți picioarele spre piept, mențineți lombarul în curba sa naturală, prelungind oasele din partea din față a camerei.
  4. Coatele trebuie să fie ușor îndoite, iar partea superioară a spatelui și capul trebuie să rămână pe podea. Țineți această poziție timp de 25 de respirații înainte de a schimba partea.

Yoga poate ajuta atât la ameliorarea, cât și la prevenirea durerilor de spate. Puteți exersa această secvență simplă dimineața pentru a începe ziua sau seara pentru a vă ajuta să vă prelungiți după o zi grea. Coloanele noastre sunt cea mai importantă structură a corpului. Menținerea coloanei vertebrale lungi și puternice va ajuta la digestie, la respirație și la claritatea minții.

Nu uitați să vă consultați medicul înainte de a efectua orice exerciții sau posturi noi, mai ales dacă aveți afecțiuni de sănătate care vă pot expune un risc ridicat de rănire.

Află mai multe

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss