Supraantrenamentul poate apărea atunci când vă antrenați fără a permite suficient timp de recuperare între sesiuni. După un anumit moment, prea multă mișcare poate fi dăunătoare sănătății și poate împiedica rezultatele, mai ales dacă antrenamentele sunt apropiate.
Sindromul de supraantrenament (OTS) vă poate reduce nivelul de fitness, vă poate afecta negativ performanța și poate provoca răni. Antrenamentele de haltere, cardio și HIIT pot duce la epuizare. Este, de asemenea, tipic la sportivii care fac un singur sport.
Evita supraantrenamentul antrenându-te în limitele tale și permițând suficient timp de recuperare între antrenamente. Asigurați-vă că vă alimentați antrenamentele, astfel încât să aveți suficientă energie pentru a vă susține antrenamentul și aveți grijă de voi după fiecare sesiune de antrenament.
Citiți mai departe pentru a arunca o privire mai atentă asupra unora dintre semnele supraantrenamentului, precum și a modalităților de a preveni, trata și recupera după OTS.
Semne și simptome de supraantrenament
1. Nu mănâncă suficient
Halterofilii care mențin un program intens de antrenament pot reduce, de asemenea, caloriile. Acest lucru poate afecta negativ sănătatea și performanța. Dacă corpul tău folosește în mod constant rezervele sale de energie, poți dezvolta deficiențe nutriționale, cum ar fi anemia.
Pot apărea afecțiuni mai grave care vă afectează sistemul cardiovascular, gastrointestinal și endocrin. De asemenea, este posibil să se dezvolte complicații ale sistemului nervos și ale sistemului reproducător, inclusiv pierderea menstruației sau cicluri neregulate.
2. Durere, încordare și durere
Depășirea limitelor tale în timpul unui antrenament de înaltă intensitate (HIIT) poate duce la încordare și durere musculară. Solicitarea excesivă a corpului poate provoca dureri și răni. Este posibil să aveți microrupturi și în mușchi.
3. Leziuni prin suprasolicitare
Alergarea prea des poate duce la leziuni de suprasolicitare, cum ar fi atele de tibie, fracturi de stres și fasciita plantară. Alte leziuni de suprasolicitare includ tulpini articulare, oase rupte și leziuni ale țesuturilor moi.
Exercițiile de mare impact, cum ar fi alergarea, pun stres și uzură asupra corpului tău. Dacă aveți o accidentare, luați o pauză de la toate tipurile de antrenament pentru a-i permite să se vindece.
4. Oboseala
Este oarecum normal să te simți obosit după exerciții fizice, dar oboseala apare atunci când corpul tău nu își revine complet în mod repetat după ce te antrenezi. S-ar putea să vă simțiți excesiv de epuizat, mai ales în timpul sau imediat după antrenament.
Oboseala se poate instala și atunci când nu obțineți suficient combustibil înainte de a vă antrena. Corpul tău trebuie apoi să-și folosească rezervele de carbohidrați, proteine și grăsimi pentru energie.
5. Pofta de mancare redusa si scadere in greutate
Antrenamentul duce de obicei la un apetit sănătos. Cu toate acestea, antrenamentul prea mult poate provoca dezechilibre hormonale care pot influența cât de foame sau sătul vă simțiți. OTS poate provoca epuizare, scăderea poftei de mâncare și scădere în greutate.
6. Iritabilitate și agitație
Supraantrenamentul vă poate afecta nivelul hormonului de stres, ceea ce poate provoca depresie, ceață mentală și schimbări de dispoziție. De asemenea, puteți experimenta neliniște și lipsă de concentrare sau entuziasm.
7. Leziuni persistente sau dureri musculare
Durerea musculară extinsă și rănile care nu se vindecă sunt, de asemenea, semne de supraantrenament. Este posibil să aveți leziuni cronice sau leziuni sâcâitoare care persistă mult timp.
Odihna între antrenamente este vitală pentru recuperare. Este mai greu pentru corpul tău să se vindece atunci când este pus prea mult stres pe el.
8. Scăderea performanței
Supraantrenamentul poate face ca performanța să scadă sau să scadă, mai degrabă decât să se îmbunătățească. S-ar putea să descoperi că ai mai puțină forță, agilitate și rezistență, ceea ce face mai dificilă atingerea obiectivelor tale de antrenament. Supraantrenamentul vă poate încetini, de asemenea, timpul de reacție și viteza de alergare.
9. Antrenamentele par mai provocatoare
Dacă ai OTS, s-ar putea să simți că antrenamentele tale sunt mai dificile, ca și cum ar fi nevoie de mai mult efort pentru a fi finalizate. Această creștere a efortului tău perceput te poate face să simți că muncești mai mult, chiar dacă corpul tău lucrează la ritmul obișnuit.
Este posibil să aveți o frecvență cardiacă mai mare în timp ce vă antrenați și o frecvență cardiacă mai mare în repaus în timpul zilei. În plus, ritmul cardiac poate dura mai mult pentru a reveni la ritmul de repaus odată ce terminați exercițiul.
10. Somn tulburat
Când hormonii tăi de stres sunt dezechilibrati, s-ar putea să îți fie greu să te relaxezi și să eliberezi tensiunea la culcare. Acest lucru reduce timpul crucial de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a se odihni, repara și restabili în timpul somnului. Lipsa unui somn de calitate poate duce, de asemenea, la oboseală cronică și la schimbări de dispoziție.
11. Scăderea imunității sau a bolii
Pe lângă faptul că vă simțiți degradat, este posibil să descoperiți că vă îmbolnăviți mai des. De asemenea, puteți fi predispus la infecții, boli ușoare și infecții ale tractului respirator superior (URTI).
12. Creștere în greutate
Exercițiile fizice prea mari fără a te odihni suficient între ele pot duce la un nivel scăzut de testosteron și un nivel ridicat de cortizol, hormonul stresului. Aceste modificări hormonale sunt adesea asociate cu pierderea țesutului muscular, creșterea în greutate și excesul de grăsime abdominală.
13. Pierderea motivației
S-ar putea să vă fie greu să rămâneți motivat să vă antrenați. Acest lucru se poate datora epuizării mentale sau fizice, sentimentului că nu vă atingeți obiectivele de fitness sau lipsei de plăcere. Oricum, încearcă să faci schimbări pozitive, astfel încât să te poți simți din nou inspirat.
Când să ia o pauză
Luați o pauză prelungită de la antrenament dacă aveți răni care au nevoie de timp pentru a se vindeca complet sau dacă vă confruntați cu epuizare. În acest timp, stați departe de orice impact mare sau forme intense de exerciții fizice. Acordați-vă timp pentru a vă recupera complet.
Tratamente
Mai multe tratamente și remedii la domiciliu pot promova vindecarea. Odihna este cel mai important factor. Relaxați-vă și luați o pauză de la toate activitățile. Încetinește în toate domeniile vieții tale.
Mergeți la un masaj profesional care va viza mușchii afectați. Optează pentru un masaj profund sau sportiv pentru a preveni rănile și a ameliora tensiunea musculară. Dacă un masaj profesional nu este o opțiune, poți să faci automasaj folosind uleiuri esențiale sau un balsam muscular.
Terapia caldă și rece sunt, de asemenea, opțiuni. Puteți folosi o pernă de încălzire, o saună sau o baie fierbinte pentru a calma mușchii dureri. Un duș rece sau un pachet de gheață pot ajuta la reducerea durerii și a umflăturilor.
Recuperare
Timpul de recuperare individual va varia. Dacă luați o pauză completă de la activitate, vă puteți aștepta să vedeți îmbunătățiri după 2 săptămâni. Cu toate acestea, poate dura până la 3 luni înainte de a vă vindeca complet.
În acest timp, puteți face exerciții ușoare pentru a rămâne activ. Ascultă-ți corpul în acest moment important. Dacă începeți din nou antrenamentul și începeți să aveți simptome de supraantrenament, reveniți la odihnă.
Prevenirea
Pentru a preveni supraantrenamentul, programați zile regulate de odihnă după antrenamente lungi sau solicitante. Luați o pauză de la țintirea unui grup muscular timp de 1 sau 2 zile dacă faceți antrenament cu greutăți sau rezistență. În același timp, nu lăsați prea mult timp să treacă între sesiunile de antrenament.
Aveți o perioadă de odihnă în timpul antrenamentului. Intervalele de odihnă pot fi de la 30 de secunde la 5 minute. Dacă este necesar, reduceți volumul și intensitatea ședințelor.
Programați zile de odihnă activă care includ activități cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, yoga sau înotul. Acest lucru va ușura încordarea musculară și vă va ajuta să rămâneți activ în timp ce vă recuperați după un antrenament intens. În plus, variarea activităților vă ajută să vă dezvoltați întregul corp.
Pentru a vă echilibra nivelul de stres, puteți face și activități relaxante precum meditația sau yoga nidra.
Obțineți suficiente calorii pentru a vă susține antrenamentul mâncând o dietă bine echilibrată, cu o mulțime de carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase și fructe și legume proaspete.
Când să vezi un medic
Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți leziuni care se agravează în timp sau nu se vindecă sau dacă aveți în mod regulat dureri musculare care durează mai mult de 24 de ore sau dureri articulare și ligamentare.
Medicul dumneavoastră vă poate ajuta să veniți cu un program de antrenament care echilibrează odihna și recuperarea cu o cantitate adecvată de antrenament pentru a vă îndeplini obiectivele de fitness. Acest lucru este important mai ales dacă epuizarea afectează alte domenii ale vieții tale.
Linia de jos
Antrenamentul excesiv poate fi în detrimentul obiectivelor tale de fitness. Dezvoltați un program de antrenament care echilibrează diferite tipuri de exerciții care se potrivesc cu nivelul și obiectivele dvs. de fitness.
Odihnește-ți mușchii după ce i-ai exercitat și relaxează-te. Luați-vă zile libere pentru a vă odihni și a vă recupera și lăsați-vă timp pentru o mulțime de exerciții cu impact redus.
Discussion about this post