Carbohidrați: tipuri și beneficii pentru sănătate

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații (numiți și carbohidrați) sunt un tip de macronutrient care se găsește în anumite alimente și băuturi. Zaharurile, amidonul și fibrele sunt carbohidrați.

Alți macronutrienți includ grăsimi și proteine. Corpul tău are nevoie de acești macronutrienți pentru a rămâne sănătos.

Cum procesează organismul carbohidrații?

Sistemul tău digestiv descompune carbohidrații în glucoză sau zahăr din sânge. Fluxul sanguin absoarbe glucoza și o folosește ca energie pentru a-ți alimenta corpul.

Cantitatea de carbohidrați pe care o consumați afectează glicemia. Consumul de carbohidrați poate crește nivelul zahărului din sânge. Nivelul ridicat de zahăr din sânge (hiperglicemia) vă poate expune riscului de diabet. Unii oameni care nu consumă suficienți carbohidrați au zahăr din sânge scăzut (hipoglicemie).

Ce sunt carbohidrații totali?

Alimentele și băuturile pot avea trei tipuri de carbohidrați: amidon, zaharuri și fibre. Cuvintele „carbohidrați totali” de pe eticheta nutrienților unui aliment se referă la o combinație a tuturor celor trei tipuri.

Care este diferența dintre carbohidrații simpli și cei complecși?

Structura chimică a unui aliment și cât de repede îl digeră organismul determină dacă alimentul este un carbohidrat complex sau simplu. Carbohidrații complecși sunt mai puțin probabil să provoace creșteri ale zahărului din sânge. De asemenea, conțin vitamine, minerale și fibre de care organismul tău are nevoie. (Este posibil să fiți familiarizat cu termenul „carbohidrați buni”, dar poate fi mai bine să vă gândiți la ei ca fiind carbohidrați sănătoși.)

Prea mulți carbohidrați simpli pot contribui la creșterea în greutate. De asemenea, pot crește riscul de diabet, boli de inimă și colesterol ridicat.

Ce sunt amidonurile?

Amidonurile sunt carbohidrați complecși. Multe amidonuri (dar nu toate) se încadrează în această categorie. Acestea oferă vitamine și minerale. Corpului tău ia mai mult timp să descompună carbohidrații complecși. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge rămâne stabil și saturația durează mai mult.

Puteți găsi carbohidrați cu amidon în:

• Fasole și leguminoasecum ar fi fasole neagră, năut, linte și fasole.
• Fructecum ar fi merele, fructele de pădure și pepenii.
• Produse din cereale integralecum ar fi orezul brun, fulgii de ovăz și pâinea și pastele din grâu integral.
• Legumecum ar fi porumb, fasole lima, mazăre și cartofi.

Ce este fibra?

Alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele și produsele din cereale integrale, conțin fibre. Produsele de origine animală, inclusiv produsele lactate și carnea, nu au fibre.

Fibrele sunt un carbohidrat complex sănătos. Corpul tău nu poate descompune fibrele. Cea mai mare parte trece prin intestine, stimulând și ajutând digestia. De asemenea, fibrele reglează glicemia, scad colesterolul și vă mențin să vă simțiți sătul mai mult timp.

Experții recomandă ca adulții să consume 25 până la 30 de grame de fibre în fiecare zi. Majoritatea dintre noi primim jumătate din această sumă.

Alimentele bogate în fibre includ:

• Fasole și leguminoasecum ar fi fasole neagră, năut, linte și fasole pinto.
• Fructeîn special cele cu coajă comestibilă (mere și piersici) sau semințe (poabe).
• Nuci si seminte, inclusiv migdale, arahide, nuci, seminte de dovleac si seminte de floarea soarelui.
• Produse din cereale integralecum ar fi orezul brun, fulgii de ovăz, quinoa, cerealele și pâinea și pastele din grâu integral.
• Legumecum ar fi porumbul, fasolea lima, broccoli, varza de Bruxelles și dovleceii.

Ce sunt zaharurile?

Zaharurile sunt un tip de carbohidrați simpli. Corpul tău descompune rapid carbohidrații simpli. Ca urmare, nivelul zahărului din sânge crește – și apoi scade – rapid. După ce ați consumat alimente cu zahăr, este posibil să observați o explozie de energie, urmată de o senzație de oboseală.

Există două tipuri de zaharuri:

• Zaharuri naturaleprecum cele găsite în lapte și fructe proaspete.
• Zaharuri adaugate, cum ar fi cele care se găsesc în dulciuri, conserve de fructe, suc și sifon. Dulciurile includ produse precum brutăria, batoanele de bomboane și înghețata. Alegeți fructele conservate în suc față de alte soiuri. Rețineți că este disponibil sifon fără zahăr.

Corpul tău procesează toate zaharurile la fel. Nu poate face diferența dintre zaharurile naturale și cele adăugate. Dar, alături de energie, alimentele cu zaharuri naturale oferă vitamine, minerale și uneori fibre.

Zahărul poartă multe nume. Pe etichetele produselor alimentare, este posibil să vedeți zahăr enumerat după cum urmează:

• Nectar de agave.
• Sirop de trestie sau sirop de porumb.
• Dextroză, fructoză sau zaharoză.
• Miere.
• Melasă.
• Zahăr.

Limitarea zahărului este esențială pentru a menține nivelul de zahăr din sânge în intervalul sănătos. În plus, alimentele și băuturile dulci au adesea mai multe calorii care pot contribui la creșterea în greutate. Limitați alimentele rafinate și cele care conțin zahăr adăugat, cum ar fi făină albă, deserturi, bomboane, sucuri, băuturi din fructe, sifon și băuturi îndulcite. Asociația Americană a Inimii recomandă:

• Nu mai mult de 25 g (6 lingurițe sau 100 de calorii) pe zi de zahăr adăugat pentru majoritatea femeilor.
• Nu mai mult de 36 g (9 lingurițe sau 150 de calorii) pe zi de zahăr adăugat pentru majoritatea bărbaților.

Care este cantitatea zilnică recomandată (RDA) pentru carbohidrați?

Nu există o cantitate stabilită de carbohidrați recomandati zilnic. Vârsta, sexul, condițiile medicale, nivelul de activitate și obiectivele de greutate, toate afectează cantitatea potrivită pentru dvs. Numărarea carbohidraților îi ajută pe unele persoane cu diabet să își gestioneze zahărul din sânge.

Pentru majoritatea oamenilor, Departamentul Agriculturii din SUA (USDA) recomandă o abordare cu farfurie sănătoasă sau MyPlate. Ar trebui să completați:

• Jumătate din farfurie cu fructe și legume.
• Un sfert din farfurie cu cereale integrale.
• Un sfert din farfurie cu proteine ​​(carne, pește, fasole, ouă sau lactate).

Este o dietă săracă sau fără carbohidrați sănătoasă?

Unii oameni își reduc aportul de carbohidrați pentru a promova pierderea în greutate. Dietele populare sărace în carbohidrați includ dieta Atkins și dieta ketogenă (keto). Unii furnizori de servicii medicale recomandă dieta keto pentru epilepsie și alte afecțiuni medicale.

Restricțiile dietetice stricte pot fi greu de urmat pe o perioadă lungă de timp. Unele diete restrictive de carbohidrați includ cantități mari de grăsimi și uleiuri animale. Aceste alimente vă pot crește riscul de boli de inimă. Experții încă nu sunt siguri dacă o dietă săracă sau fără carbohidrați este sănătoasă. Discutați cu furnizorul dumneavoastră de asistență medicală înainte de a încerca o dietă săracă sau fără carbohidrați.

S-ar putea să te fi gândit la carbohidrați fie ca fiind „bune” sau „răi”. Ca și în cazul tuturor alimentelor, secretul carbohidraților este să iei decizii inteligente și să le limitezi pe cele care nu sunt la fel de sănătoase pentru tine. Cel mai bun pariu este să alegi carbohidrați denși în nutrienți, care conțin fibre, vitamine și minerale. Mănâncă alimente care au adăugat zaharuri cu moderație. Furnizorul dumneavoastră de asistență medicală vă poate ajuta să determinați cantitatea potrivită de carbohidrați pentru nevoile dumneavoastră.