12 exerciții pentru a-ți îmbunătăți postura

1. Poza copilului

Această poziție de odihnă vă întinde și prelungește coloana vertebrală, fesieri și ischio-jambieri. Poziția copilului ajută la eliberarea tensiunii din partea inferioară a spatelui și a gâtului.

Pentru a face acest lucru:

1. Stai pe tibia cu genunchii împreună, cu degetele mari de la picioare atingându-te și călcâiele întinse în lateral.
2. Îndoiți-vă înainte la șolduri și întindeți-vă mâinile în fața dvs.
3. Coborâți șoldurile înapoi în jos, spre picioare. Dacă coapsele tale nu coboară până la capăt, pune o pernă sau o pătură pliată sub ele pentru sprijin.
4. Așezați ușor fruntea pe podea sau întoarceți-vă capul într-o parte.
5. Țineți brațele întinse sau sprijiniți-le de-a lungul corpului.
6. Respirați adânc în spatele cutiei toracice și în talie.
7. Relaxează-te în această poziție timp de până la 5 minute, continuând să respiri profund.

2. Îndoire înainte

Această întindere în picioare eliberează tensiunea din coloana vertebrală, ischio-jambierii și fesieri. De asemenea, vă întinde șoldurile și picioarele. În timp ce faci această întindere, ar trebui să simți că întreaga parte din spate a corpului tău se deschide și se prelungește.

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu degetele mari de la picioare atingându-ți și călcâiele ușor depărtate.
2. Du-ți mâinile la șolduri și pliază-ți înainte la șolduri.
3. Eliberați-vă mâinile spre podea sau așezați-le pe un bloc. Nu vă faceți griji dacă mâinile nu ating pământul – mergeți cât de departe puteți.
4. Îndoiți ușor genunchii, înmuiați articulațiile șoldurilor și lăsați-vă coloana vertebrală să se lungească.
5. Pune-ți bărbia în piept și lasă-ți capul să cadă greu pe podea.
6. Rămâneți în această poziție până la 1 minut.

3. Vaca pisica

Practicarea pisicii vaci întinde și vă masează coloana vertebrală. De asemenea, ajută la ameliorarea tensiunii din trunchi, umeri și gât, promovând în același timp circulația sângelui.

Pentru a face acest lucru:

1. Vino pe mâini și genunchi cu greutatea echilibrată în mod egal între toate cele patru puncte.
2. Inspiră pentru a privi în sus, lăsând abdomenul în jos spre sol în timp ce îți extinzi coloana vertebrală.
3. Expiră și arcuiește-ți coloana vertebrală spre tavan și bagă bărbia în piept.
4. Continuați această mișcare timp de cel puțin 1 minut.

4. Vaca pisică în picioare

Întinderea vacii pisicii în timp ce stați în picioare vă ajută să slăbiți strângerea din spate, șolduri și fesieri.

Pentru a face acest lucru:

1. Stați cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, cu o ușoară îndoire a genunchilor.
2. Întinde-ți mâinile în fața ta sau așează-le pe coapse.
3. Alungește-ți gâtul, du-ți bărbia spre piept și rotunjește-ți coloana vertebrală.
4. Apoi priviți în sus, ridicați-vă pieptul și mișcați coloana vertebrală în direcția opusă.
5. Țineți fiecare poziție timp de 5 respirații o dată.
6. Continuați această mișcare pentru câteva minute.

5. Deschizător de piept

Acest exercițiu vă permite să deschideți și să întindeți pieptul. Acest lucru este util mai ales dacă îți petreci cea mai mare parte a zilei stând, ceea ce tinde să-ți facă pieptul să se miște spre interior. Întărirea pieptului vă ajută, de asemenea, să vă ridicați mai drept.

Pentru a face acest lucru:

1. Stai cu picioarele depărtate cam la lățimea șoldurilor.
2. Adu-ți brațele în spate și împletește-ți degetele cu palmele apăsând împreună. Prindeți un prosop dacă mâinile nu se ajung una la alta.
3. Ține-ți capul, gâtul și coloana vertebrală într-o singură linie în timp ce privești drept înainte.
4. Inspirați în timp ce ridicați pieptul spre tavan și duceți mâinile spre podea.
5. Respirați adânc în timp ce țineți această poziție timp de 5 respirații.
6. Eliberează-te și relaxează-te pentru câteva respirații.
7. Repetați de cel puțin 10 ori.

Ești gata să vezi cum se potrivește toate acestea într-un plan de exerciții? Consultați ghidul nostru pentru o postură mai bună în 30 de zile.

AFLAȚI MAI MULTE

6. Scândura înaltă

Poziția înaltă a scândurii ajută la ameliorarea durerii și a rigidității în întregul corp, în timp ce vă întărește umerii, fesierii și ischio-jambierii. De asemenea, te ajută să dezvolți echilibrul și forța în miez și spate, ambele importante pentru o postură bună.

Pentru a face acest lucru:

1. Vino în patru picioare și îndreaptă-ți picioarele, ridică-ți călcâiele și ridică șoldurile.
2. Îndreptați-vă spatele și angajați mușchii abdominali, brațelor și picioarelor.
3. Alungește-ți ceafa, înmoaie-ți gâtul și privește în jos la podea.
4. Asigurați-vă că țineți pieptul deschis și umerii pe spate.
5. Țineți această poziție timp de până la 1 minut o dată.

7. Scândura laterală

Puteți folosi o scândură laterală pentru a menține alinierea neutră a coloanei vertebrale și a picioarelor. Această poziție energizantă lucrează mușchii laterali și fesieri. Întărirea și alinierea acestor mușchi ajută la susținerea spatelui și la îmbunătățirea posturii.

Pentru a face acest lucru:

1. Dintr-o poziție înaltă, aduceți mâna stângă ușor în centru.
2. Mutați-vă greutatea pe mâna stângă, stivuiți-vă gleznele și ridicați-vă șoldurile.
3. Pune mâna dreaptă pe șold sau întinde-o în sus, spre tavan.
4. Puteți lăsa genunchiul stâng pe podea pentru un sprijin suplimentar.
5. Angajați-vă abdomenele, corpul lateral și fesierii în timp ce mențineți această poziție.
6. Aliniați-vă corpul într-o linie dreaptă de la coroana capului până la călcâie.
7. Privește drept în fața ta sau în sus, spre mâna ta.
8. Țineți această poziție până la 30 de secunde.
9. Repetați pe partea opusă.

8. Câine cu fața în jos

Aceasta este o îndoire înainte care poate fi folosită ca o poziție de odihnă pentru a vă echilibra corpul. Poziția câinelui cu fața în jos ajută la ameliorarea durerilor de spate, în același timp, întărind și aliniind mușchii spatelui. Practicarea lui în mod regulat ajută la îmbunătățirea posturii.

Pentru a face acest lucru:

1. Întins cu burta pe podea, apăsați în mâini în timp ce vă bagați degetele sub picioare și ridicați călcâiele.
2. Ridicați genunchii și șoldurile pentru a vă ridica oasele așezate spre tavan.
3. Îndoiți ușor genunchii și prelungiți coloana vertebrală.
4. Ține-ți urechile aliniate cu partea superioară a brațelor sau bagă-ți bărbia până la capăt în piept.
5. Apăsați ferm în mâini și țineți călcâiele ușor ridicate.
6. Rămâneți în această poziție până la 1 minut.

9. Poza porumbeilor

Acesta este un dispozitiv de deschidere a șoldurilor care slăbește, de asemenea, coloana vertebrală, ischio-jambierii și fesieri. Poza porumbelului poate ajuta, de asemenea, la întinderea nervului sciatic și a cvadricepsului. Deschiderea și întinderea acestor locuri din corp facilitează corectarea dezechilibrelor în postură.

Pentru a face acest lucru:

1. Coborâți în patru picioare cu genunchii sub șolduri și mâinile puțin în fața umerilor.
2. Îndoiți genunchiul drept și plasați-l în spatele încheieturii mâinii drepte, cu piciorul drept înclinat spre stânga.
3. Așezați partea exterioară a tibiei drepte pe podea.
4. Glisați piciorul stâng înapoi, îndreptați genunchiul și sprijiniți-vă coapsa pe podea.
5. Asigurați-vă că piciorul stâng se extinde drept înapoi (și nu în lateral).
6. Coborâți încet trunchiul în jos pentru a vă odihni pe interiorul coapsei drepte, cu brațele întinse în fața dvs.
7. Țineți această poziție timp de până la 1 minut.
8. Eliberați încet poziția mergând mâinile înapoi spre șolduri și ridicându-vă trunchiul.
9. Repetați pe partea stângă.

10. Rotația coloanei toracice

Acest exercițiu ameliorează senzația de strângere și durerea de spate, sporind în același timp stabilitatea și mobilitatea.

Pentru a face acest lucru:

• Vino în patru labe și afundă șoldurile înapoi până la călcâie și odihnește-te pe tibie.
• Pune mâna stângă în spatele capului cu cotul întins în lateral.
• Țineți mâna dreaptă sub umăr sau aduceți-o la centru și sprijiniți-vă pe antebraț.
• Expiră în timp ce rotiți cotul stâng în sus spre tavan și întindeți partea din față a trunchiului.
• Ia o inspirație lungă și expiră în această poziție.
• Eliberați înapoi în poziția inițială.
• Repetați această mișcare de 5 până la 10 ori.
• Repetați pe partea opusă.

11. Strângerea glutinelor

Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți și să vă activați glutei, ameliorând în același timp durerile de spate. De asemenea, îmbunătățește funcționarea și alinierea șoldurilor și pelvisului, ceea ce duce la o postură mai bună.

Pentru a face acest lucru:

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate de șolduri.
2. Țineți picioarele la aproximativ un picior de șolduri.
3. Odihnește-ți brațele lângă corp, cu palmele îndreptate în jos.
4. Expiră în timp ce apropii picioarele de șolduri.
5. Țineți această poziție timp de 10 secunde și apoi îndepărtați-le de șolduri.
6. Continuați această mișcare timp de 1 minut.
7. Faceți acest exercițiu de câteva ori pe zi.

12. Rânduri izometrice

Acest exercițiu ajută la ameliorarea durerii și a rigidității din starea prea mult timp într-un singur loc. Tragerile izometrice vă lucrează mușchii umerilor, brațului și spatelui, oferindu-vă puterea de a menține o postură bună.

Pentru a face acest lucru:

1. Stați pe un scaun cu spatele moale.
2. Îndoiți-vă brațele astfel încât degetele să fie îndreptate în față și palmele să fie îndreptate una cu cealaltă.
3. Expiră în timp ce trageți coatele înapoi în scaunul din spatele vostru și strângeți omoplații.
4. Respirați adânc în timp ce mențineți această poziție timp de 10 secunde.
5. La inspirație, eliberați încet în poziția de pornire.
6. Repetați această mișcare timp de 1 minut.
7. Faceți acest exercițiu de mai multe ori pe parcursul zilei.

3 ipostaze de yoga pentru gâtul tehnic