Exerciții ușoare pentru artrita genunchiului

Cum ajută exercițiile fizice artrita genunchiului

Artrita afectează milioane de oameni din întreaga lume. Două dintre cele mai comune tipuri sunt osteoartrita (OA) și artrita reumatoidă (RA). Ambele tipuri duc adesea la dureri de genunchi.

Exercitarea unui genunchi artritic poate părea contraintuitiv, dar exercițiile fizice regulate pot de fapt diminua – și chiar pot ameliora – durerea de artrită și alte simptome, cum ar fi rigiditatea și umflarea.

Există mai multe motive pentru a face exerciții cu artrita genunchiului:

• Exercițiul menține întreaga gamă de mișcare a articulației.
• Exercițiile fizice întăresc mușchii care susțin articulația.
• Mușchii puternici ajută articulația să absoarbă șocul.

Exercițiul nu trebuie să fie greu pentru a fi benefic. De fapt, exercițiile blânde, cu impact redus sunt cele mai bune pentru artrita genunchiului. Acestea reduc stresul asupra articulației, deoarece îi cresc flexibilitatea și rezistența. Aflați mai multe despre osteoartrita aici.

Exerciții fizice acasă sau la serviciu

Cele mai bune exerciții pentru genunchi pot fi cele pe care le poți face acasă sau chiar în timpul unei pauze la birou. Sunt ușoare, eficiente și convenabile și nu necesită echipament special. Fă-le încet și crește treptat numărul de repetări pe măsură ce mușchii tăi devin mai puternici.

După aceea, asigurați-vă că faceți câteva exerciții blânde de întindere pentru a preveni strângerea mușchilor. Luați în considerare exercitarea genunchilor o dată la două zile pentru a oferi mușchilor răniți să se odihnească.

Ridicarea piciorului (mintit)

1. Întindeți-vă pe spate pe podea sau pe pat, cu brațele în lateral, cu degetele de la picioare în sus.
2. Țineți piciorul drept în timp ce strângeți mușchii picioarelor și ridicați-l încet câțiva centimetri.
3. Strângeți mușchii stomacului pentru a vă împinge partea inferioară a spatelui în jos.
4. Țineți și numărați până la 5, apoi coborâți piciorul cât mai încet posibil.
5. Repetați, apoi treceți la celălalt picior.

Sfat pentru exerciții: Începeți cu un set de patru pentru fiecare picior.

De ce funcționează: Acest exercițiu întărește cvadricepsul, care sunt mușchii mari de pe partea din față a coapselor care se atașează de articulațiile genunchiului.

Întindere a ischiobiilor (întins)

1. Întindeți-vă pe podea sau în pat cu ambele picioare îndoite.
2. Ridicați încet un picior, încă îndoit, și aduceți genunchiul înapoi spre piept.
3. Leagă-ți mâinile în spatele coapsei, nu genunchiul și îndreaptă-ți piciorul.
4. Trageți piciorul drept înapoi spre cap până când simțiți întinderea.
5. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde, apoi îndoiți încet genunchiul și coborâți piciorul înapoi pe podea.

Sfat pentru exerciții: Efectuați întinderea de 1 dată pe fiecare picior.

De ce funcționează: Acest exercițiu îți întinde și întărește ischiochibial, care sunt mușchii de pe spatele coapselor care se atașează de genunchi.

Pe jumătate ghemuit

1. Stai cu picioarele depărtate de umeri și întinde-ți brațele în fața ta.
2. Îndoiți încet genunchii până când sunteți într-o poziție pe jumătate așezat. Țineți-vă de un scaun pentru echilibru, dacă este necesar.
3. Ține-ți spatele drept și pieptul ridicat – nu te apleca în față.
4. Cu picioarele așezate pe podea, țineți poziția timp de 5 secunde, apoi ridicați-vă încet.

Nu ar trebui să existe durere în timpul efectuării acestui exercițiu.

Sfat pentru exerciții: Faceți 10 repetări și lucrați încet până la trei seturi de 10.

De ce funcționează: Acest exercițiu întărește mușchii din față și din spate ai coapselor, împreună cu gluteus.

Dip cu un singur picior

1. Stai între două scaune și ține-te de ele pentru echilibru.
2. Ridică un picior aproximativ 12 inci și ține-l în fața ta.
3. Încet, ținând spatele drept, îndoiți celălalt picior și coborâți corpul câțiva centimetri, de parcă ați fi pe cale să vă așezați pe un scaun. Nu încrucișați piciorul ridicat în fața piciorului îndoit.
4. Țineți apăsat timp de 5 secunde și îndreptați-vă înapoi.
5. Repetați și schimbați picioarele.

Sfat pentru exerciții: Începeți cu un set de patru bătăi de picioare pentru ambele picioare și lucrați încet până la trei seturi.

De ce funcționează: Acest exercițiu întărește mușchii din față și din spate ai coapselor, precum și a feselor.

Întinderea picioarelor

1. Stai pe podea cu ambele picioare drepte. Stabilizați-vă cu mâinile de fiecare parte a șoldurilor și mențineți spatele drept.
2. Îndoiți încet un genunchi până când se simte întins, dar nu până când devine dureros.
3. Țineți piciorul în acea poziție timp de 5 secunde, apoi îndreptați încet piciorul cât de mult puteți, ținând din nou timp de 5 secunde.

Sfat pentru exerciții: Repetați și schimbați picioarele ori de câte ori începem să obosească, de 10 ori.

De ce funcționează: Acest exercițiu întărește și cvadricepsul.

Ce alte tipuri de exerciții pentru genunchi funcționează cel mai bine?

Mersul pe jos este o formă excelentă de exercițiu. Are un impact redus și, pentru că este un exercițiu care suportă greutăți, ajută la întărirea mușchilor și la construirea oaselor. Purtați pantofi buni și rezistenti. Începeți încet și creșteți treptat ritmul și distanța pentru cele mai bune rezultate.

Exercițiile în apă sau mersul pe jos în capătul puțin adânc al piscinei sunt, de asemenea, grozave pentru forța musculară și flexibilitatea genunchilor. Deoarece corpul este plutitor în apă, acesta reduce impactul până aproape de zero, deoarece te face să muncești puțin mai mult pentru a te mișca.

Căutați cursuri de exerciții în apă prin Fundația locală pentru artrită, centrul comunitar de recreere sau sala de sport. Aflați mai multe despre exercițiile cu apă pentru ameliorarea artritei.

Înainte și după exercițiu

Dacă puteți, puneți un pachet de căldură umedă pe genunchiul artritic timp de 20 de minute înainte de a începe exercițiile. Căldura este liniștitoare și, de asemenea, aduce sângele la suprafață, scade rigiditatea și, uneori, ameliorează durerea.

Dacă luați medicamente pentru durere, încercați să le luați cu aproximativ 45 de minute înainte de a face exerciții pentru un control sporit al durerii în timpul antrenamentului.

După exercițiu, puneți un pungă de gheață pe genunchiul dureros timp de 10 până la 15 minute. Acest lucru va ajuta la reducerea oricărei umflături cauzate de exerciții fizice. De asemenea, va ajuta la calmarea și ameliorarea durerii.

Cumpărați pachete cu căldură umedă.

Dacă te doare?

Disconfortul ușor în timpul exercițiilor este normal. La fel este să fii puțin dureros a doua zi după exercițiu. Dar dacă aveți dureri severe, umflături sau rigiditate, opriți exercitarea articulației afectate și consultați-vă medicul.

In conformitate cu Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, persoanele cu artrită la genunchi ar trebui să facă exerciții fizice moderate timp de cel puțin 30 de minute pe zi, cinci zile pe săptămână. Puteți chiar să o împărțiți în trei sesiuni de 10 minute în fiecare zi, ceea ce funcționează la fel de bine.

Ar trebui să aveți o mobilitate mai bună și mai puțină durere în decurs de patru până la șase săptămâni.