5 moduri de a reduce tensiunea cauzată de stres în gât și umeri

Cum stresul și anxietatea provoacă tensiune în gât și umeri?

Când experimentezi un eveniment stresant sau o criză de anxietate, mușchii tăi se contractă, uneori cu forță. Aceasta este o reacție automată sau reflexă. Este cunoscut ca răspuns la stres sau răspuns de „luptă sau fugă”.

Este modul în care corpul tău se pregătește pentru a face față unei amenințări fizice percepute de care va trebui să lupți sau de care va trebui să fugi. Alături de tensiunea musculară, este posibil să observați și alte simptome fizice atunci când sunteți stresat sau anxios, cum ar fi:

• un ritm cardiac rapid
• respirație rapidă și superficială
• pielea rece
• transpiraţie

Deși răspunsul la stres al corpului tău este conceput pentru a te ajuta să faci față amenințărilor fizice, corpul tău răspunde în același mod atunci când amenințarea nu este fizică. Se pot încorda mușchii atunci când ești blocat în trafic, te confrunți cu presiunea la locul de muncă sau urmărești știrile.

Potrivit Asociației Americane de Psihologie (APA), mușchii și alte organe se pot relaxa din nou doar după ce amenințarea percepută a trecut.

Dacă stresul este în curs de desfășurare – ceea ce înseamnă că situația stresantă nu pare să aibă un sfârșit clar – corpul tău poate rămâne într-o stare sporită de pregătire pentru a face față unei amenințări. Ca rezultat, mușchii tăi pot rămâne încordați și strânși mult mai mult decât au nevoie.

Potrivit APA, tensiunea musculară continuă în gât și umeri poate duce la probleme mai grave, cum ar fi dureri de spate și de umăr, dureri de corp și migrene și dureri de cap tensionate.

Ce poți face pentru a atenua durerile de gât și umăr legate de stres?

Prevenirea tensiunii gâtului și umerilor legate de stres nu este întotdeauna ușor de făcut, mai ales în lumea ocupată de astăzi. Dar, există tehnici și strategii care pot ajuta la ameliorarea tensiunii musculare și la ameliorarea durerii și disconfortului.

Iată cinci întinderi și ipostaze pe care le poți face zilnic pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii și a strângerii în gât și umeri.

1. Întinderea gâtului

Întinderea gâtului este o întindere profundă care ușurează tensiunea din gât și vă ajută să vă îmbunătățiți gama de mișcare.

1. Stai în picioare cu brațul stâng pe partea ta.
2. Pune mâna dreaptă pe cap cu degetele îndreptate spre partea stângă.
3. Trageți ușor capul spre partea dreaptă până când simțiți o întindere în partea stângă a gâtului.
4. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde și reveniți în centru.
5. Repetați pe partea stângă.
6. Faceți de 2 până la 3 ori pe fiecare parte.

2. Eliberarea gâtului

Eliberarea gâtului este o modalitate blândă de a slăbi tensiunea atât a umerilor, cât și a gâtului.

1. Stați în picioare, cu ambele brațe în lateral.
2. Coborâți capul și aduceți bărbia spre piept.
3. Înclinați ușor capul spre partea dreaptă și faceți o pauză timp de 30 de secunde. Ar trebui să simți o întindere în partea stângă a gâtului.
4. Aduceți capul înapoi în centru și ridicați-vă în poziția inițială.
5. Repetați înainte de a schimba părțile.
6. Faceți de 3 până la 5 ori pe fiecare parte.

3. Poziția copilului

Poziția copilului sau Balasana este o poziție de yoga binecunoscută care poate ajuta la ameliorarea durerilor de gât și spate. Este, de asemenea, o întindere blândă care te ajută să te relaxezi.

1. Pune-ți mâinile și genunchii cu palmele pe podea, încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Stați pe spate pe călcâie, prelungește-ți coloana vertebrală și mergi cu mâinile în fața ta. Asigurați-vă că vă articulați la șolduri.
3. Îndoiți-vă înainte și țineți brațele întinse în fața dvs.
4. Țineți această poziție timp de 60 până la 90 de secunde. Concentrați-vă asupra respirației în timp ce eliberați tensiunea din gât și umeri.
5. Reveniți la poziția inițială și repetați.
6. Faceți de 2 până la 3 ori.

4. Poza pisica-vacă

Pisica-vacă sau Chakravakasana este o poziție de yoga care vă permite să vă întindeți spatele, trunchiul și gâtul, ajutând la eliberarea tensiunii din aceste zone.

1. Pune-ți mâinile și genunchii cu palmele pe podea, încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Inspirați și treceți în Poza vacii. Pune-ți burta spre saltea și ridică-ți bărbia și pieptul. Privește în sus la tavan. Deschide-ți pieptul și umerii. Faceți o pauză de câteva secunde.
3. Expiră și treci în Poza pisicii. Trage-ți burta spre coloana vertebrală și rotunjește-ți spatele spre tavan. Ar trebui să te uiți în jos la covoraș. Faceți o pauză de câteva secunde.
4. Inspirați și reveniți în Poziția Vacii și repetați secvența.
5. Faceți de 10 până la 12 ori.

5. Înfilați acul

Înfilați acul este o întindere care ajută la eliberarea tensiunii din spate, gât și umeri.

1. Pune-ți mâinile și genunchii cu palmele pe podea, încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Glisați mâna dreaptă (palma în sus) pe podea în partea stângă a corpului. Corpul tău se va roti odată cu mișcarea, iar umărul tău drept va atinge podeaua în timp ce privești în partea stângă. Folosește-ți mâna stângă pentru a-ți susține greutatea.
3. Țineți această poziție timp de 20 până la 30 de secunde și reveniți la poziția inițială.
4. Repetați pe partea stângă.
5. Faceți de 2 până la 3 ori pe fiecare parte.

Alte opțiuni pentru tensiunea gâtului și umerilor

Yoga este o activitate excelentă pentru a ajuta la eliberarea tensiunii legate de stres din gât și umeri. De fapt, un studiu a constatat că 9 săptămâni de yoga au dus la ameliorarea durerii și îmbunătățiri funcționale la persoanele cu dureri de gât.

Există și alte strategii pe care le puteți folosi pentru a ajuta la ameliorarea sau prevenirea tensiunii din gât. De exemplu, puteți:

• Aplicați o compresă caldă pe zona strâmtă.
• Petreceți câteva minute făcând un automasaj.
• Înmuiați într-o cadă caldă și adăugați câteva picături de ulei de aromoterapie pentru un plus de relaxare.
• Reglați-vă stația de lucru, astfel încât computerul să fie la nivelul ochilor pentru a evita solicitarea gâtului.
• Verificați-vă postura în timp ce vă aflați la birou – mențineți șoldurile, umerii și urechile în linie dreaptă.
• Ridică-te și îndepărtează-te de stația de lucru pentru câteva minute la fiecare oră.
• Noaptea, folosește o pernă care oferă un sprijin bun pentru gât și este concepută pentru a-ți menține capul și gâtul aliniate.

Sfaturi pentru gestionarea stresului și a anxietății

Cu toții trăim stres. Este aproape imposibil să nu te simți anxios sau stresat la un moment dat sau altul. Dar, așa cum corpul tău are un răspuns automat la stres, are și un sistem încorporat pentru a te calma.

Cunoscut sub numele de răspuns de relaxare, vă ajută să vă recuperați după răspunsul „luptă sau fugă”. Vă readuce toate sistemele la normal și vă readuce corpul într-o stare calmă, de odihnă. Răspunsul de relaxare ajută, de asemenea, să vă protejați corpul de problemele de sănătate legate de răspunsul la stres.

Există o varietate de abilități și strategii pe care le puteți folosi pentru a ajuta răspunsul la relaxare să declanșeze. Iată câteva dintre ele:

Rețineți că, la fel ca în cazul oricărei abilități noi, practica regulată este cheia. Este posibil ca aceste practici să nu funcționeze pentru dvs. imediat și este în regulă. Dar, pe măsură ce le folosiți de-a lungul timpului, probabil veți descoperi că vă ajută să vă readuceți corpul la o stare mai calmă și mai odihnitoare.

Linia de jos

Tensiunea și strângerea în gât și umeri sunt un simptom comun al stresului și al anxietății. Face parte din modul în care corpul tău se pregătește pentru a supraviețui unei amenințări fizice percepute. Cu alte cuvinte, face parte din răspunsul la stres „luptă sau fugă”.

Din fericire, tensiunea musculară din gât și din umeri răspunde bine la mai multe tehnici diferite, inclusiv întinderi direcționate, yoga și alte metode de relaxare.

Cu toate acestea, dacă durerea de gât sau de umeri este severă sau nu se ameliorează cu întinderi sau alte tehnici de autoîngrijire, asigurați-vă că consultați medicul dumneavoastră.

Poze de yoga pentru gâtul tehnic