Ce este sincronizarea ciclului?
Ai simțit vreodată că ești sclavul hormonilor tăi? Nu este doar imaginația ta.
Plângeți un minut, extaziați în următorul, chiar și înfiorați uneori – noi, femeile, putem fi uneori bile de energie în continuă rotație și este posibil să avem ciclul menstrual spre care să arătăm cu degetul.
Conform
Ele ne afectează starea emoțională, apetitul, procesele de gândire și multe altele.
Femeile au raportat niveluri ridicate de bunăstare și de stima de sine în timpul mijlocului ciclului în studiu. Sentimente crescute de anxietate, ostilitate și depresie au fost raportate înaintea menstruației.
Aici intervine conceptul de „sincronizare ciclului”. „Sincronizarea ciclului” este un termen creat și marcat de Alisa Vitti, nutriționist funcțional, HHC, AADP.
Vitti a fondat FloLiving Hormone Center, a creat aplicația MyFlo și a descris pentru prima dată conceptul în cartea ei, WomanCode.
Nicole Negron, nutriționist funcțional și specialist în sănătatea femeilor, ne spune: „Odată ce femeile înțeleg aceste schimbări hormonale lunare, pot evita să devină victime ale hormonilor lor și pot începe să-și maximizeze puterea hormonală.”
Când vine vorba de cercetare științifică, nu există multe studii care să susțină sincronizarea ciclului.
Multe studii sunt vechi sau slabe, dar susținătorii acestei practici au spus că le-a schimbat viața. Dacă sunteți interesat să încercați acest proces, iată cum să o faceți corect.
Cine poate beneficia de sincronizarea ciclului?
În timp ce toată lumea poate beneficia de sincronizarea ciclului, există anumite grupuri care pot beneficia cel mai mult. Aceste grupuri includ femei care:
- aveți sindromul ovarian polichistic (SOP)
- sunt supraponderali
- sunt excesiv de obositi
- își doresc libidoul înapoi
- doresc să conceapă
Nu ai ieși din casă fără să verifici vremea. Așadar, de ce să trăiești orbește fără a ne monitoriza fluxul hormonilor?
Dacă nu te simți 100% singur, mai ales în jurul menstruației, sincronizarea ciclului poate fi pentru tine.
Potrivirea vieții tale cu ciclul tău te ajută să eviți epuizarea și te menține conștient, în fiecare zi, de nevoile corpului tău.
Care este cadrul pentru sincronizarea ciclului?
Pe măsură ce hormonii noștri se reduc și curg pe parcursul a 4 săptămâni, ciclul nostru menstrual are din punct de vedere biologic trei epoci distincte:
- folicular (eliberare înainte de ovul)
- ovulatorie (procesul de eliberare a oului)
- luteală (post-eliberare de ou)
Când vine vorba de sincronizarea ciclului, menstruația reală este considerată a patra fază.
| Fază | Zile (aprox.) | Ce se întâmplă |
| Menstruală (parte a fazei foliculare) | 1–5 | Estrogenul și progesteronul sunt scăzute. Mucoasa uterului, numită endometru, este vărsată, provocând sângerare. |
| folicular | 6–14 | Estrogenul și progesteronul sunt în creștere. |
| Ovulatorie | 15–17 | Vârfuri de estrogen. Testosteronul și progesteronul cresc. |
| Luteal | 18–28 | Nivelurile de estrogen și progesteron sunt ridicate. Dacă ovulul nu este fertilizat, nivelul hormonilor scade și ciclul menstrual începe din nou. |
Zilele enumerate mai sus reprezintă un interval de timp mediu pentru fiecare fază. Fiecare persoană este diferită.
„Odată ce femeile au devenit confortabile să-și urmărească ciclul în formă de calendar, apoi le învăț să urmărească ceea ce simt în fiecare săptămână a ciclului lor în timp real”, spune Negron.
„Creăm un calendar împreună de faze și planificăm ce proiecte să acordăm prioritate, ce antrenamente, angajamente sociale, îngrijire de sine și activități de relație să ne angajăm”, adaugă ea.
Ascultă-ți corpul pentru a-ți maximiza fitness-ul
Ca femei, s-ar putea să fim învățați să luptăm cu durerea, să facem mai mult acest antrenament suplimentar și să evităm să ne plângem. Dar ne facem noi înșine vreun favor când vine vorba de a fi în formă?
Pe măsură ce hormonii tăi fluctuează, la fel și energia și starea ta de spirit, ceea ce afectează modul în care corpul tău se poate apropia de fitness.
De aceea, conform metodei de sincronizare a ciclului, poate fi benefic să-ți schimbi antrenamentele în funcție de ciclul menstrual și să nu te concentrezi pe „împingerea lui” la fiecare pas.
Iată un ghid foarte general al posibilelor intensități ale exercițiilor care pot fi benefice în timpul fluctuațiilor hormonale din jurul ciclului tău.
| Fază | Ce exercițiu să faci |
| Menstrual | Mișcările ușoare pot fi cele mai bune în această etapă. |
| folicular | Încercați cardio ușor. Hormonii tăi sunt încă scazuți, în special testosteronul. Acest lucru poate cauza rezistență scăzută. |
| Ovulația | Optează pentru exerciții de circuit, de mare intensitate, deoarece energia poate fi mai mare. |
| Luteal | Corpul tău se pregătește pentru un alt ciclu menstrual. Nivelurile de energie pot fi scăzute. Cel mai bine ar fi să faci exerciții ușoare până la moderate. |
Ce antrenamente ar trebui să faci?
Este întotdeauna important să-ți asculți corpul și să faci ceea ce se simte bine. Dacă simțiți că vă puteți împinge puțin mai tare sau că trebuie să vă retrageți mai mult în timpul anumitor etape, este în regulă. Ascultă-ți corpul!
Sincronizarea ciclului spre o nutriție mai bună
Ca nutriționist funcțional, Negron se sprijină pe alimente ca medicament pentru a aborda simptomele menstruale.
„De multe ori, femeile tind să mănânce aceleași alimente în mod regulat pentru a economisi timp și frustrare.
„Dar diferitele proporții de estrogen, progesteron și testosteron pe parcursul lunii necesită nevoi diferite de nutriție și de detoxifiere.
„A schimba ceea ce mâncăm săptămânal este imperativ pentru a ne susține corpul ciclic”, explică ea.
Potrivit doctorului Mark Hyman, „Dezechilibrele hormonale sunt declanșate de mâncarea proastă”. Aceasta înseamnă eliminarea sau limitarea zahărului, alcoolului și cofeinei, în special în timpul fazei menstruale.
Concentrați-vă pe consumul de alimente întregi pe tot parcursul ciclului pentru a vă ajuta să vă echilibrați hormonii. Mâncatul la fiecare 3 sau 4 ore vă poate ajuta, de asemenea, să gestionați nivelul zahărului din sânge și să evitați creșterile de cortizol sau schimbările de dispoziție.
| Fază | Porții de mâncare |
| Menstrual | În această fază, estrogenul tău este în creștere. Bea ceai linistitor, ca musetelul, pentru a combate crampele. Evitați sau limitați alimentele grase, alcoolul, cofeina și alimentele sărate. |
| folicular | Încercați să încorporați alimente care vor metaboliza estrogenul. Concentrați-vă pe alimentele încolțite și fermentate, cum ar fi germenii de broccoli, kimchi și varza murată. |
| Ovulatorie | Cu estrogenul la un nivel ridicat, ar trebui să consumați alimente care vă susțin ficatul. Concentrați-vă pe alimentele antiinflamatoare, cum ar fi fructele întregi, legumele și migdalele. Acestea oferă beneficii incredibile pentru sănătate, inclusiv proprietăți anti-îmbătrânire și protecție împotriva toxinelor din mediu, despre care se știe că au un impact asupra hormonilor tăi. |
| Luteal | Estrogenul și progesteronul cresc și apoi scad în această perioadă. Mănâncă alimente care vor produce serotonină, cum ar fi legumele cu frunze verzi, quinoa și hrișca. De asemenea, veți dori să vă concentrați asupra alimentelor bogate în magneziu care luptă împotriva oboselii și a libidoului scăzut, cum ar fi ciocolata neagră, spanacul și semințele de dovleac. |
Deoarece faza luteală este înaintea menstruației, veți dori să vă concentrați cu adevărat pe mâncarea sănătoasă și pe evitarea oricăror alimente care ar putea declanșa disconfort sau crampe, cum ar fi cofeina.
Amintiți-vă, cerințele nutriționale ale fiecărei persoane sunt diferite. Este posibil ca un plan de meniu să nu satisfacă toate nevoile dvs.
Un profesionist ar trebui să ghideze deciziile cu privire la recomandările dumneavoastră nutriționale în funcție de nevoile dumneavoastră individuale.
Încearcă-ți libidoul și fă sexul distractiv din nou
Menstruația este la fel de tabu ca sexualitatea femeilor, dar este la fel de importantă.
„Cred cu tărie că normalizarea menstruației este o problemă feministă. În ciuda tuturor progreselor sociale și profesionale pe care le-au făcut femeile, vorbirea despre menstruație este încă tabu”, spune Negron.
Sara Gottfried, MD, vorbește despre „sentimentul general de „meh”” față de sex ca având o cauză principală în hormoni. Hormonii sunt întotdeauna într-un echilibru în organism, așa că atunci când unul crește, înseamnă că ocupă spațiu față de altul.
Dominanța estrogenului și testosteronul ridicat (obișnuit pentru PCOS) vă pot răpi libidoul. Cortizolul, principalul hormon de stres (cunoscut sub numele de hormonul „luptă sau fugi”) vă poate răpi hormonii sexuali.
| Fază | Sfaturi sexuale |
| Menstrual | Crampe? Peste 3.500 de femei care au participat la sondajul nostru au spus că orgasmul le ameliorează crampele. Dar alegerea vă aparține în această săptămână odihnitoare. Ascultă-ți corpul, mănâncă în funcție de nutriția care sincronizează ciclul și pregătește-te pentru luna următoare. |
| folicular | Dorința dvs. sexuală este în mod natural scăzută, ceea ce înseamnă că veți dori să creșteți masa și atingerea, mai degrabă decât penetrarea. Preludiul creativ este cheia. |
| Ovulatorie | În această fază, estrogenul și testosteronul atinge vârful, ceea ce te face să fii cel mai interesat de sex (și să te concentrezi pentru a crea copii). Spontaneitatea poate condimenta lucrurile în această săptămână și poate menține lucrurile interesante și amuzante. |
| Luteal | În dormitor, veți avea nevoie de puțin mai multă stimulare pentru a ajunge la punctul culminant. Așa că încearcă jucăriile sexuale și poziții distractive și noi. |
În combinație cu exercițiile fizice și alimentația corectă în timp cu ciclul tău, lucrează cu corpul tău pentru a lupta împotriva stresului și a fi creativ cu sexul.
De asemenea, poate doriți să încorporați alimente afrodisiace în mod regulat în dieta dvs., cum ar fi maca și fistic.
Devenind din nou fertil
Nutriția este indisolubil legată de fertilitate.
Un studiu enorm realizat de Universitatea Harvard a urmărit 17.544 de asistente căsătorite fără antecedente de infertilitate timp de 8 ani.
Când cercetătorii au schimbat cinci sau mai multe aspecte ale dietei femeilor și ale obiceiurilor de exerciții fizice, femeile cu cicluri menstruale absente sau neregulate și-au sporit rata de fertilitate cu 80 la sută.
Femeile care au participat la studiu au fost rugate să mănânce:
- carbohidrați complecși, cum ar fi fructele pline de fibre
- legume
- fasole
- cereale integrale
- produse lactate bogate în grăsimi (în loc de conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi)
- proteine vegetale, cum ar fi fasolea și nucile
| Fază | Ce se întâmplă |
| Menstrual | În timpul menstruației, corpul tău nu este pregătit pentru a face copii. (Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să practici sexul cu prezervativ sau altă metodă de barieră, dacă nu vrei să procreezi.) Păstrează-ți atenția pe odihnă și alimentație, pregătindu-te pentru luna următoare. |
| folicular | În timpul săptămânii după menstruație, estrogenul și testosteronul cresc. Acest lucru declanșează creșterea mucoasei endometrului, care este locul în care un ovul se va implanta în cele din urmă, dacă este fertilizat. |
| Ovulatorie | Ovulul tău matur este eliberat dintr-un ovar și cade într-o trompe uterine. Acolo asteapta spermatozoizi. Dacă nu ajunge spermatozoizi în 24-36 de ore, ovulul se va dezintegra, iar nivelurile de estrogen și testosteron se vor epuiza. |
| Luteal | Dacă ovulul nu este fertilizat, corpul tău începe să producă mai mult progesteron, creând o mucoasă mai groasă a uterului. Aproape de sfârșitul acestei faze, toate nivelurile hormonale scad. Acest lucru duce la distrugerea endometrului. |
Cum să înceapă?
Modificarea obiceiurilor tale de viață în jurul ciclului tău a existat de secole, precedând medicina modernă.
După cum ne spune Negron, „Deschiderea dialogului în jurul menstruației ne permite să distrugem rușinea și dezinformarea.
„Dacă femeile nu pot vorbi despre menstruație, poate fi o provocare pe termen lung pentru femei să militeze pentru propria lor sănătate.”
Amintiți-vă, corpul fiecăruia este diferit. Înainte de a începe să faci schimbări în stilul de viață, urmărește-ți ciclul și învață-ți modelul personal. Există mai multe aplicații disponibile pentru aceasta, inclusiv Glow, Clue și Kindara.
Poate dura până la 3 luni până când puteți identifica aproximativ cât durează fiecare fază.
Modificându-vă stilul de viață pentru a se potrivi cu schimbările hormonale, este posibil să puteți elimina definitiv acele „curbe hormonale”.
Oferă-ți puterea de a ști ce se întâmplă în corpul tău.
Acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră răspunde în timp ce practicați sincronizarea ciclului sau orice schimbare nouă a stilului de viață. La rândul său, corpul tău îți va mulțumi cu atenția și grija pe care i-o acorzi.
Allison Krupp este o scriitoare, editor și romancier american. Între aventuri sălbatice, multi-continentale, ea locuiește în Berlin, Germania. Consultați site-ul ei aici.
Discussion about this post