Prezentare generală
Abdomenele rupte și cizelate sunt Sfântul Graal al multor pasionați de fitness. Ei spun lumii că ești puternic și slab și că lasagna nu are nicio influență asupra ta. Și nu sunt ușor de realizat.
Lăsând deoparte sportivii, majoritatea oamenilor au mușchii abdominali acoperiți de un strat de grăsime. Unele dintre ele sunt aproape de suprafața pielii (grăsimea subcutanată). Unele dintre ele se află adânc în cavitatea abdominală în sine (grăsimea viscerală).
Cu cât ai mai multă grăsime, cu atât va dura mai mult să o elimini și apoi să arăți abdomene în șase pachete.
Ce este un pachet de șase?
Mușchiul major din abdomen responsabil pentru acel aspect al plăcii de spălat este rectul abdominal. Este o bandă lungă și plată de fibre care se extinde vertical de la osul pubian până sub coaste. Se află deasupra organelor interne și funcționează pentru a ajuta la menținerea acestor organe la locul lor potrivit.
Este un mușchi divizat, cu o jumătate dreaptă și o jumătate stângă, care sunt paralele între ele. Fiecare jumătate este împărțită în trei segmente de țesut conjunctiv. Aceste șase benzi de țesut conjunctiv sunt cele care dau abdomenului aspectul său de „six-pack”.
Indiferent de cât de bine tonifiat este rectul abdominal, dacă este ascuns sub straturi de grăsime, pachetul de șase nu va fi vizibil.
Potrivit Harvard Health, aproximativ 90% din grăsimea corporală este subcutanată, ceea ce înseamnă că se află chiar sub piele. Este chestia spongioasă care îți formează burta și este o grăsime corporală pe care o poți apuca cu mâinile.
Aproximativ 10% din grăsime este soiul visceral. Această grăsime se află sub peretele abdominal și în spațiile care învăluie intestinele și ficatul.
Ea secretă hormoni și alte substanțe care provoacă inflamație la nivel scăzut, care are un efect direct asupra dezvoltării unor lucruri precum bolile de inimă, demența și anumite tipuri de cancer.
Efectuarea exercițiilor țintite, cum ar fi abdomenul, este grozavă pentru tonifierea mușchilor abdominali, dar pierderea atât a grăsimii subcutanate, cât și a celei viscerale este primul pas pentru a-ți dezgropa abdomenul.
Potrivit Consiliului American pentru Exerciții (ACE), va trebui să scădeți grăsimea corporală la aproximativ 14 până la 20% pentru femei și 6 până la 13% pentru bărbați. Pe o scară folosită de ACE, aceasta este cunoscută sub numele de categoria „atleti”.
Chiar și atunci, unii oameni nu au machiajul genetic necesar pentru abdomene cu șase pachete. Acest lucru se datorează faptului că ar putea avea piele și țesut mai groasă care înconjoară rectul abdominal, ceea ce face mai greu să se arate abdomenul rupt.
Unii oameni au, de asemenea, tendoane asimetrice sau unghiulare care se încrucișează peste dreptul abdominal, făcând ca abdomenele lor să arate mai puțin ca o placă de spălat.
Scăderea nivelului de grăsime corporală
Scăderea procentului de grăsime corporală poate fi un proces lung și minuțios.
Cercetare publicată în jurnal
Majoritatea bărbaților și femeilor trebuie să-și piardă cel puțin jumătate din grăsimea corporală pentru ca abdomenul să se arate. Consiliul American pentru Exerciții spune că o pierdere de 1% grăsime corporală pe lună este sigură și realizabilă.
Având în vedere această matematică, o femeie cu grăsime corporală medie ar putea dura aproximativ 20 până la 26 de luni pentru a obține cantitatea adecvată de pierdere de grăsime pentru abdomene cu șase pachete. Omul mediu ar avea nevoie de aproximativ 15 până la 21 de luni.
Ce ar trebui să faci pentru a obține abdomene
Vestea bună este că ai abdomene. Vestea proastă este că nu există o modalitate rapidă și ușoară de a le descoperi. Exercitarea mușchilor abdominali cu exerciții țintite va ajuta la întărirea și modelarea acestora.
Reduceți caloriile
Reduceți aproximativ 500 de calorii din dieta zilnică dacă doriți să slăbiți un kilogram pe săptămână.
Dacă faceți exerciții fizice, este posibil să puteți reduce mai puține calorii. Dacă ardeți 250 de calorii făcând exerciții zilnice, este posibil să fie nevoie să reduceți doar cu 250 de calorii.
Creșteți aportul de proteine
Când slăbești, pierzi și mușchiul slab. Pentru a ajuta la menținerea masei musculare, este important să consumați cantități adecvate de proteine, elementul de construcție al mușchilor.
Țintește-te la aproximativ 1 până la 1,5 grame pentru fiecare două kilograme cântărite.
O analiză publicată în
Asta se traduce prin mai mult de 90 de grame de proteine - 30 de grame per masă, pe zi pentru o persoană de 150 de lire sterline.
Alimentele bogate în proteine includ pui, carne de vită, curcan, leguminoase, nuci și anumite produse lactate precum iaurtul grecesc.
Alegeți exerciții intermitente de mare intensitate
Exemple de exerciții intermitente de mare intensitate includ:
- sprinting timp de 20 de secunde urmat de mers pe jos timp de 40 de secunde și repetă
- ciclism într-un ritm total timp de 8 secunde, urmat de un ritm de intensitate scăzută timp de 12 secunde
Potrivit cercetărilor publicate în
Adăugați antrenament de rezistență
Cardio plus ridicarea de greutăți pare să fie glonțul magic atunci când vine vorba de pierderea grăsimilor.
Într-un studiu care a analizat adolescenții supraponderali, cei care au făcut-o
La pachet
Nu există o modalitate rapidă și ușoară de a obține abdomene cu șase pachete. Aceasta implică disciplină și angajamentul față de o alimentație curată, sănătoasă și exerciții fizice regulate, inclusiv antrenament cardio și de forță.
Dar, în timp ce procesul poate fi lung și efortul de muncă, abdomenul cu șase pachete este un obiectiv de fitness care poate fi atins de cei care se angajează în acest proces.
Discussion about this post