Felul în care vă vorbești în timpul și după situațiile stresante poate face diferența între a trece într-o stare copleșitoare de panică sau a-ți găsi calmul și puterea de a merge mai departe.
În ultimii ani, cercetătorii au descoperit că autocompasiunea joacă un rol critic în gestionarea stresului.
Oamenii care au o autocompasiune mai mare tind să folosească mecanisme adaptative și sănătoase de coping în perioadele de stres, în timp ce persoanele care au un nivel mai scăzut de autocompasiune au mai multe șanse să folosească mecanisme dăunătoare de a face față stresului, potrivit unei analize din 2021.
Și autocompasiunea este puternică, indiferent de vârstă sau sex.
„[Self-compassion is] una dintre cele mai puternice surse de adaptare și reziliență pe care le avem la dispoziție”, a explicat Kristin Neff, PhD, profesor asociat de psihologie educațională la Universitatea Texas din Austin și autoarea cărții „Self-Compassion”.
„Este mereu acolo în buzunarul din spate. Pur și simplu uităm de asta.”
Din fericire, puteți lucra pentru a fi mai plin de compasiune de sine. Este nevoie doar de practică.
Ne-am asociat cu Olly® pentru a vă aduce aceste trei mantre de autocompasiune (fraze scurte, repetabile) pe care vi le puteți spune în momentele stresante.
Începeți cu auto-atingerea liniștitoare
Când ești stresat, te poate ajuta să te liniști prin atingere, a spus Neff.
„Pune-ți mâinile pe corp într-un mod care să te simți bine”, a recomandat Neff. „Poate fața ta, poate îmbrățișează-te, poate te poți ține de mână, poate pune mâinile pe inimă.”
Calmându-te prin atingere și primirea îmbrățișărilor poate ajuta la reducerea nivelului hormonului de stres și la stimularea nervului vag și eliberarea oxitocinei, hormonul de a te simți bine, care ne calmează și ne ajută să ne simțim mai bine în perioadele de stres.
Ce este autocompasiunea? Cele 3 elemente esentiale
Experții definesc autocompasiunea ca fiind capacitatea de a te calma cu bunătate fără judecăți atunci când ești stresat sau suferi.
Oamenii care au mai multă autocompasiune tind să aibă o stare de bine mai mare și mai puține provocări de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea, depresia și stresul.
Este ca un mușchi – îl poți întări cu antrenament și poate deveni o reacție instinctuală pe care o ai pentru a te confrunta cu evenimente dificile, a spus Neff.
Potrivit lui Neff, autocompasiunea are trei elemente esențiale: atenție, umanitate comună și bunătate de sine. În același timp, te îndepărtează de a te simți izolat, de a te judeca și de a te identifica excesiv cu stresul tău sau de a fi copleșit de acesta.
„Toți acești factori se reunesc pentru a ne schimba cu adevărat puternic starea minții în mijlocul stresului”, a explicat Neff. „Și atunci, odată ce avem o stare mentală mai susținătoare, conectată, caldă și mai atentă, atunci stresul este mai puțin copleșitor.”
1. Mindfulness
Neff a descris mindfulness ca fiind capacitatea de a fi conștient de ceea ce se întâmplă fără a-l ignora sau a fi monopolizat de el.
„Dacă îți ignori stresul, asta este o problemă. Se depozitează în corpul tău. Dar dacă suntem speriați de stres, suntem total stresați, și asta este greu”, a explicat ea.
Iată câteva exemple de mantre de autocompasiune legate de mindfulness de încercat:
- Acest lucru este greu, dar doar temporar.
- Acesta este un moment de dificultate.
- E greu să simți asta.
- Stresul doare.
- Stresul este dificil.
2. Umanitatea comună
„Cele mai multe ființe umane sunt stresate. Face parte din a fi uman. Nu e nimic în neregulă cu tine să te simți așa”, a spus Neff. „Odată ce îți dai seama că acest lucru este obișnuit, că ești conectat cu alți oameni, că nu ești singur, de fapt, stresul este mai puțin copleșitor, fiind mai puțin izolat.”
Iată câteva exemple de mantre de autocompasiune pentru a vă ajuta să vă conectați la umanitatea voastră comună:
- Nu sunt singura.
- Stresul face parte din viață.
- Face parte din a fi uman.
- Eu nu sunt singurul.
- Nu e nimic în neregulă cu mine să mă simt așa.
3. Bunătatea de sine
Ce i-ai spune unui prieten bun aflat în aceeași situație? Acum, spuneți-vă același lucru.
„Cu bunătate de sine, ne întreținem de fapt. Ne dăm căldură. Ne întrebăm: „De ce am nevoie să trec prin asta chiar acum?””.
Această îngrijire emoțională de sine este importantă în multe feluri, a spus Neff. Ajută ca stresul să se simtă mai puțin înfricoșător „când știi că ai propriul tău spate”.
Ceea ce aveți nevoie va depinde de situație. Acordați-vă permisiunea de a pune acea întrebare și apoi de a răspunde.
Uneori, ceea ce ai putea avea nevoie este să fii asertiv și să stabilești limite cu alți oameni sau să spui nu. Alteori, s-ar putea să nu fie posibil să îndepărtezi cauza stresului, dar oferindu-ți sprijin emoțional te poate ajuta să te simți mai calm.
Iată câteva exemple de mantre de autocompasiune cu care să experimentați pentru bunătate de sine:
- De ce am nevoie acum?
- Lasă-mă să fiu bun cu mine în acest moment.
- Lasă-mă să-mi ofer compasiunea de care am nevoie.
- O să trec peste asta.
- De ce am nevoie pentru a fi bine?
Dormi pentru bunătate de sine
A fi amabil cu tine însuți nu înseamnă doar a liniști gândurile negative sau a stabili limite. Strategiile concrete de auto-îngrijire sunt, de asemenea, importante și vă pot ajuta să vă susțineți eforturile emoționale de bunătate de sine. Somnul, de exemplu, este o parte esențială a sănătății generale și a bunăstării.
Fără închiderea corectă a ochilor, poate fi greu să faci spațiu pentru autocompasiune și să gestionezi stresul. Dacă somnul vă eludă, vă poate ajuta să faceți un inventar al obiceiurilor dvs. tipice de somn.
Ai probleme cu adormirea? Încercați să scăpați de ecranele din dormitor sau să investiți în jaluzele opace. Un partener care sforăie te ține treaz? dopurile de urechi ar putea face truc.
Cum să-ți folosești mantrele de autocompasiune
Începeți cu o atingere auto-liniștitoare, cum ar fi să vă îmbrățișați sau să vă puneți mâna peste inimă.
Apoi, Neff a recomandat folosirea mantrelor pentru fiecare element de autocompasiune în succesiune:
- În primul rând, concentrează-te pe mindfulness pentru a te ajuta să devii conștient de stresul tău, rămânând în același timp separat de acesta.
- Apoi, concentrează-te pe umanitatea comună pentru a te ajuta să te simți conectat la alții și mai puțin izolat.
- În cele din urmă, apelează la bunătatea de sine pentru a te ajuta să te liniști și să te simți mai bine.
Concluzie
A vorbi cu tine însuți într-un mod plin de compasiune creează schimbări fiziologice în corpul tău care te pot ajuta să te calmezi, să te simți în siguranță și să faci față stresului.
Puteți să vă creați propriile mantre sau să le alegeți aici pe cele care rezonează cel mai mult cu dvs. Asigurați-vă că includeți toate cele trei componente ale autocompasiunii: atenție, umanitate comună și bunătate de sine.
Pe măsură ce îți repeți mantrele de autocompasiune pentru tine, oferă-ți o atingere liniștitoare pentru a-ți scoate corpul din modul de luptă sau de zbor și pentru a promova sentimente de siguranță și relaxare.
Cu cât exersezi mai mult autocompasiunea, cu atât mai ușor îți va veni în momente de stres, ajutându-te să devii mai rezistent.
Discussion about this post