8 mișcări de rulare cu spumă care vor elimina orice stres din corpul tău

Dacă sunteți un începător care rulează spumă, nu vă faceți griji – iată cum să o faceți

Davis te-a acoperit. Ea a pus cap la cap opt mișcări pentru a viza zonele comune strâmte.

„Tot ce vei avea nevoie este o rolă de spumă de densitate mică până la medie și puțin spațiu deschis. Ținți-vă să finalizați această rutină de trei ori pe săptămână”, spune Davis.

Puteți face acest lucru oricând, dar Davis recomandă înainte de antrenament ca o încălzire sau după pentru a preveni durerea. Îmi place să o fac în timp ce mă uit la The Office, înainte de a merge la culcare.

Sfat de rulare cu spumă: Pentru toate aceste mișcări, veți dori să vă opriți oriunde vă simțiți strâns sau sensibil. Inspirați și apoi, în timp ce expirați, rotiți încet în jos. Tratează-ți corpul în secțiuni, în loc să te rostogolești continuu înainte și înapoi.

1. Quads

Dacă o slujbă de birou te face sedentar în cea mai mare parte a zilei, întinde-ți quads-ul pentru a-ți face curgerea sângelui și a menține mușchii angajați.

Directii:

1. Începeți într-o poziție de scândura antebrațului, cu rola sub quads.
2. Întăriți-vă cu partea superioară a corpului și cu miezul, începeți să rotiți încet rola până când ajunge chiar deasupra genunchilor. Apoi, rotiți în direcția opusă până ajungeți la flexorii șoldului.
3. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde.
4. Când atingeți un loc sensibil, țineți-vă acolo câteva respirații.

Dacă doriți să vă oferiți mai mult TLC, vă puteți concentra mai întâi pe un quad și apoi pe celălalt.

2. Flexorii șoldului

Starea pe scaun pentru perioade îndelungate de timp poate să deranjeze cu adevărat flexorii șoldului.

În timp ce întinderea lor este bună, rularea cu spumă este și mai bună, deoarece funcționează la slăbirea țesutului muscular plus țesutul conjunctiv (fascia) din jurul acestuia.

Directii:

1. Începeți prin a vă culca, cu fața la podea pe rola de spumă, din nou în poziție de scândura antebrațului. Asigurați-vă că rola de spumă se află sub flexorul șoldului stâng și că piciorul drept este îndoit confortabil în lateral.
2. Opriți-vă pe antebrațe, începeți să vă rostogoliți încet în sus și în jos și o parte în alta pe rola de spumă pentru a viza flexorul șoldului, acordând o atenție deosebită punctelor de declanșare.
3. Faceți acest lucru timp de 30 de secunde.
4. Comutați și repetați pe flexorul șoldului drept.

3. Viței

Pe lângă întinderi ale gambei, încercați să rulați cu spumă acești mușchi pentru un plus de primăvară în pasul dvs.

Directii:

1. Începeți prin a vă așeza pe podea cu picioarele întinse, rola de spumă poziționată sub gambe.
2. Ridicați-vă corpul astfel încât greutatea să se sprijine pe rola de spumă. Încrucișați piciorul stâng peste drept pentru o presiune suplimentară.
3. Începeți să rulați încet gambele drept înainte și înapoi pe rola de spumă, navigând corpul înainte și înapoi cu brațele.
4. Completați timp de 30 de secunde.
5. Schimbați picioarele și concentrați-vă asupra gambei stângi.

4. Ischio-jambierii

Un alt mușchi care este afectat negativ de starea pe scaun toată ziua, ischiochimbiolarele ar putea avea nevoie de ceva TLC.

Directii:

1. Din nou, începeți prin a vă așeza pe podea cu picioarele întinse. De data aceasta, poziționați rola de spumă sub ischiogambieri.
2. Ridicați-vă corpul astfel încât greutatea să se sprijine pe rola de spumă și începeți să vă rostogoliți încet în sus și în jos între spatele genunchilor și fesieri.
3. Zăboviți pe locurile sensibile și rulați cel puțin 30 de secunde în total.

O modalitate alternativă de a finaliza acest lucru este să vă încrucișați din nou picioarele și să vă concentrați pe câte un ischiogambier.

5. bandă IT

Fabricată din țesut conjunctiv, banda IT trece de-a lungul coapsei exterioare de la șold până la genunchi.

Durerea și etanșeitatea în această zonă sunt frecvente la alergători, dar oricine poate beneficia de rularea cu spumă în această zonă.

Directii:

1. Începeți prin a vă întinde pe partea dreaptă, cu rola de spumă poziționată sub banda IT dreaptă sau pe partea laterală a coapsei. Odihnește-ți greutatea corporală pe antebrațul drept. Piciorul drept trebuie să fie drept, iar stângul trebuie să fie îndoit la genunchi, cu piciorul așezat confortabil în fața piciorului drept.
2. Întăriți-vă cu partea superioară a corpului și piciorul stâng, începeți să vă rostogoliți încet de-a lungul rolei de spumă de pe banda dreaptă IT între genunchi și fesieri, oprindu-vă în punctele sensibile.
3. Repetați timp de 30 de secunde, apoi comutați pentru a rula banda IT din stânga.

6. Partea superioară a spatelui

Poziția proastă te-a dat jos? Dacă mențineți tensiunea în partea superioară a spatelui, săriți pe rola de spumă pentru a ajuta la slăbirea lucrurilor.

Directii:

1. Începeți prin a vă întinde pe spate cu rola de spumă poziționată sub partea superioară a spatelui. Genunchii ar trebui să fie îndoiți, cu picioarele așezate pe podea, iar brațele pot fi fie în jos, în lateral, fie încrucișate în fața pieptului.
2. Întăriți-vă nucleul și ridicați-vă într-o poziție de punte superficială.
3. Începeți încet să vă rostogoliți în sus și în jos între gâtul inferior și mijlocul spatelui, oprindu-vă în zonele strâmte de-a lungul drumului.
4. Repetați timp de 30 de secunde.

7. Lats

Cunoscuți cu afecțiune sub denumirea de „aripile” tale, mușchii strânși lat – situati pe spate, chiar sub axile – îți pot strica postura. Asigurați-vă că sunt drăguțe și libere lovind-le cu rola de spumă.

Directii:

1. Începeți prin a vă întinde pe spate la un unghi de 45 de grade, cu rola de spumă poziționată sub poziția dreaptă. Țineți piciorul drept drept și îndoiți piciorul stâng într-o poziție confortabilă.
2. Începeți încet să vă rostogoliți de la axila dreaptă în jos până în zona mijlocie a spatelui, concentrându-vă pe zonele sensibile.
3. Repetați timp de 30 de secunde.
4. Comutați pentru a întinde latura stângă.

8. Umeri

Umerii tăi au nevoie de ceva acțiune? Întindeți-vă deltoizii pentru a vă recupera mobilitatea.

Directii:

1. Întindeți-vă pe o parte, cu rola de spumă sub umărul drept. Corpul inferior se poate odihni confortabil pe sol, cu brațul stâng în față pentru a ghida mișcarea.
2. Rotiți încet în sus și în jos peste mușchiul deltoid. Rotiți-vă ușor trunchiul, astfel încât să puteți lovi și o parte din partea superioară a spatelui, dacă este necesar.
3. Repetați timp de 30 de secunde.
4. Schimbați părțile și repetați pe umărul stâng.

Întindere bonus: gât

Când am dureri de cap intense, mai ales din cauza tensiunii din gât, îmi place să folosesc rolele de spumă. Acesta acționează ca un automasaj care este mai puternic decât orice mână.

Directii:

1. Așezați-vă gâtul pe rola de spumă, în partea de sus, unde se conectează la cap.
2. Întoarce-ți încet capul spre dreapta, ținând-o acolo unde simți o strângere.
3. Expiră și întoarce-ți capul spre stânga.
4. Repetați timp de 30 de secunde.

Fii atent la prima încercare

O declinare a răspunderii de la Davis aici: „Laminarea cu spumă poate fi dureroasă, mai ales dacă ești nou în acest domeniu. Durerea într-o anumită zonă în timpul rulării spumei este, de obicei, un semn că mușchiul sau țesutul tău este strâns și are nevoie de ceva TLC.”

„Ușurează-te în punctele dureroase pornind din zonele din jurul lor, iar sensibilitatea ar trebui să scadă destul de repede”, adaugă ea. „Dar, dacă este prea mult de suportat, nu continua.”

În calitate de editor lipit de birou, pot mărturisi că rularea cu spumă a fost atat de bun pentru bunăstarea mea.

Ceea ce odinioară era tensiune cronică și durere prin ace în braț și umăr, acum a dispărut datorită cursurilor mele o dată pe săptămână. Da, plătesc și eusă o fac timp de o oră pe săptămână, doar ca să mă asigur că sunt într-adevăr obținând fiecare nod.

Actul în sine este la fel de împlinitor ca și împingerea ultimului bucăț de pastă de dinți din tub. Este coșurile tensiunii musculare, un amestec ciudat de satisfăcător de durere și plăcere – și după o oră în care sunt propriul meu vindecător, părăsesc sala de sport mergând puțin mai ușor.

Toate gifurile de la Active Body. Minte creativă.