15 antrenamente pentru abdomenul inferior pe care să le adăugați la rutina dvs. de fitness

15 antrenamente

Iată câteva exerciții pe care le poți încorpora în rutina ta de antrenament.

Incercati sa faceti un antrenament pentru abdomenul inferior de cateva ori pe saptamana. Oferă-ți o zi de odihnă între fiecare antrenament. Simțiți-vă liber să creșteți numărul de repetări și seturi pe măsură ce progresați.

În timp ce efectuați exercițiile, concentrați-vă pe angajarea abdomenului inferior și să vă provocați fără a exagera.

Practicați aceste exerciții în siguranță folosind mișcări netede și controlate. Utilizați întotdeauna forma adecvată.

Poate doriți să faceți câteva întinderi ușoare între exerciții.

1. Contractii

1. Întinde-te pe spate cu picioarele întinse deasupra capului.
2. Strânge-ți spatele în pământ și trage-ți buricul în coloana vertebrală folosind o mișcare mică, strângându-ți miezul.
3. Angajează-ți mușchii abdominali astfel timp de 30 de secunde, apoi relaxează-te.
4. Odihnește-te câteva clipe și repetă.

2. Semi-picături de picior

1. Întinde-te pe spate, cu brațele lângă corp și cu picioarele întinse deasupra capului.
2. Coborâți încet picioarele până la un unghi de 45 de grade, apoi ridicați-le din nou.
3. Asigurați-vă că spatele inferior și fesele rămân înrădăcinate pe podea.
4. Faceți două până la trei seturi de 10 până la 16 repetări.

3. Picături pentru picioare

1. Întinde-te pe spate cu picioarele drepte în sus și brațele lângă corp.
2. Coborâți încet piciorul drept în jos, ridicându-l înapoi în sus chiar înainte de a atinge podeaua.
3. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne apăsată pe podea. Dacă partea inferioară a spatelui începe să se ridice, nu lăsați picioarele atât de jos.
4. Faceți una până la trei seturi de 10 până la 16 repetări pe fiecare parte.

4. Picături cu un singur picior

1. Întinde-te pe spate cu brațele lângă corp și cu ambele picioare întinse.
2. Ridicați piciorul drept până la capăt. Angajați-vă nucleul și strângeți partea inferioară a spatelui în podea în timp ce ridicați piciorul.
3. Coborâți piciorul drept înapoi pe podea.
4. Repetați cu piciorul stâng.
5. Faceți una până la trei seturi de 10 până la 16 repetări pe fiecare parte.

5. Pulsuri cu un singur picior

1. Întinde-te pe spate cu genunchiul stâng îndoit.
2. Ridicați ușor brațele și extindeți-le de-a lungul corpului, cu palmele în sus.
3. Întindeți-vă piciorul drept drept, astfel încât să fie ușor deasupra podelei.
4. Pulsați piciorul drept în sus și în jos, menținând restul corpului nemișcat.
5. Intensificați exercițiul ridicând capul și gâtul, ținând bărbia înfiptă în piept. Vă puteți împleti mâinile la baza craniului pentru sprijin.
6. Continuați această mișcare timp de 45 de secunde pe fiecare parte.
7. Faceți fiecare parte de două până la trei ori.

6. Prese pentru genunchi pod

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și brațele întinse de-a lungul corpului.
2. Ridicați-vă pe degetele de la picioare și împingeți pelvisul în sus, spre tavan.
3. Aduceți genunchiul drept în piept și apoi întindeți-vă piciorul drept. Puteți reduce intensitatea lăsând călcâiul pe podea.
4. Faceți două până la trei seturi a câte 12 până la 16 repetări pe fiecare parte.

7. Reach-ups

1. Întinde-te pe spate cu picioarele la un unghi de 90 de grade.
2. Întindeți-vă brațele de pe piept, astfel încât să fie cu fața în sus.
3. Ridicați-vă capul și umerii, mișcându-vă mâinile mai sus, apoi coborâți din nou capul și umerii.
4. Coborâți picioarele cu câteva grade mai aproape de podea și continuați mișcarea, ridicând capul și umerii pentru a ridica brațele.

8. Extensii de picioare

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți spre piept.
2. Întindeți-vă brațele pe podea de-a lungul corpului.
3. Inspirați în timp ce vă întindeți picioarele departe de corp, ușor de pe podea.
4. Expiră pentru a le aduce înapoi în piept. Pentru a reduce intensitatea, puteți face câte un picior la un moment dat sau puteți extinde picioarele la un unghi mai mare.
5. Faceți două până la trei seturi de 10 până la 16 repetări.

9. Alpiniști

1. Vino într-o poziție înaltă de scânduri.
2. Îndoiți genunchiul drept și aduceți-l înainte spre piept.
3. Aduceți genunchiul drept înapoi în poziția inițială și aduceți piciorul stâng înainte.
4. Continuați această mișcare până la un minut.
5. Odihnește-te și repetă una sau două ori.

10. Scândura legănată

1. Vino într-o poziție înaltă de scânduri cu mâinile sub umeri.
2. Ține-ți gâtul, coloana vertebrală și șoldurile într-o singură linie.
3. Mișcă-ți corpul înainte și înapoi.
4. Concentrați-vă pe angajarea abdomenului inferior.
5. Continuați această mișcare timp de un minut.
6. Odihnește-te și repetă una sau două ori.

11. Picături de foarfecă

1. Întinde-te pe spate cu brațele lângă corp și picioarele ridicate până la 90 de grade.
2. Pe măsură ce îți cobori picioarele, încrucișează un picior în fața celuilalt.
3. Coborâți picioarele cât de mult puteți, ținând spatele apăsat pe podea, apoi ridicați-le din nou.
4. Faceți una până la trei seturi de 10 până la 16 repetări.

12. Crunchiuri

1. Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și degetele întrețesute pentru a-ți susține spatele capului.
2. Ridicați-vă capul și umerii parțial în sus în timp ce vă angajați abdomenul inferior.
3. După ultima ta criză, ține-te în poziția superioară timp de 30 de secunde.
4. Faceți două până la trei seturi de 10 până la 16 repetări.

13. Biciclete

1. Întindeți-vă pe spate cu degetele întrețesute pentru a susține baza craniului.
2. Ridicați capul și umerii și aduceți ambii genunchi spre piept.
3. Întindeți-vă piciorul drept drept.
4. Pe măsură ce aduceți piciorul drept înapoi în piept, extindeți piciorul stâng.
5. Continuați această mișcare, alternând între piciorul drept și cel stâng. Pentru a crește dificultatea, puteți face exercițiul extinzând ambele picioare în același timp.
6. Faceți una până la trei seturi de 12 până la 18 repetări.

14. Foarfece deschise

1. Întinde-te pe spate cu brațele lângă corp.
2. Întinde-ți picioarele drept în sus, spre tavan.
3. Coborâți încet piciorul drept cât de mult puteți până la podea, fără a ridica partea inferioară a spatelui.
4. Readuceți piciorul drept în poziția inițială și coborâți piciorul stâng.
5. Continuați această mișcare până la un minut.
6. Odihnește-te și repetă una sau două ori.

15. Lovituri flutter

1. Întinde-te pe spate cu brațele lângă corp.
2. Ridicați picioarele astfel încât picioarele să fie la aproximativ 6 inci de podea.
3. Coborâți încet piciorul drept câțiva centimetri în timp ce ridicați piciorul stâng câțiva centimetri. Ține-ți partea inferioară a spatelui pe podea.
4. Inversați încet cursul, ridicând piciorul drept câțiva centimetri în timp ce coborâți piciorul stâng cu câțiva centimetri.
5. Continuați această mișcare până la un minut.
6. Odihnește-te și repetă una sau două ori.

Concluzie

Ar trebui să începeți să vedeți îmbunătățiri ale forței și aspectului abdomenului inferior prin practicarea constantă a acestor exerciții. Asigurați-vă că planul dvs. de exerciții include activități aerobice și antrenament de forță.

Este important să rămâneți activ și să urmați și o dietă sănătoasă.

Odihnește-te din plin, hidratează-te și încearcă să faci un anumit tip de activitate fizică în fiecare zi, chiar dacă este doar pentru câteva minute.

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice program nou de exerciții. Acest lucru este important în special dacă aveți orice afecțiune sau luați medicamente.

3 Mișcări pentru întărirea abdomenului