Alergarea este o formă simplă și eficientă de exerciții cardiovasculare care oferă o serie de beneficii, de la întărirea articulațiilor până la îmbunătățirea stării de spirit.
Dar chiar și susținătorii vor admite că alergarea este grea. Este nevoie de un nivel moderat de fitness pentru a alerga mai mult de câteva minute. Poate fi dur pentru corp, în special pentru cei cu afecțiuni ale picioarelor, gleznelor sau genunchiului. Alergarea poate fi, de asemenea, un pic de oboseală mentală, mai ales dacă alergi în aceleași locuri frecvent.
Din fericire, alergarea este doar una dintre zecile de metode disponibile pentru cei care caută un antrenament cardio grozav. Deși jogging-ul este popular și răspândit, există multe modalități de a-ți face inima să bată și sângele să curgă fără să-ți lovești articulațiile și membrele.
Am împărțit această listă de activități cardio fără alergare în două secțiuni. Mișcările de pe prima listă necesită doar greutatea corporală și un singur echipament. Mișcările de pe a doua listă necesită niște mașini specializate.
Să ajungem la asta!
Cardio non-mașină
Nu aveți nevoie de acces la o sală de sport cu aparate de ultimă generație pentru a obține un antrenament bun. La fel ca alergarea, puteți face aceste exerciții fie cu greutatea corpului, fie cu un alt echipament, cum ar fi o frânghie sau kettlebell.
1. Sari coarda
Săritul cu coarda este ușor și cu impact redus. O poți face oriunde, cu suficient spațiu pentru a legăna frânghia. Este, de asemenea, extrem de eficient: cercetările arată că un program zilnic de 10 minute de sărituri pe frânghie este la fel de eficient ca un regim de jogging de 30 de minute.
Sfaturi:
- Țineți coatele strânse și miezul strâns pentru a menține echilibrul în timp ce săriți.
- Odată ce vă simțiți confortabil, adăugați variante precum săritul dintr-o parte în alta sau alternarea picioarelor la fiecare leagăn.
2. Box sau kickboxing
Nu trebuie să intri în ring sau măcar să-ți părăsești casa pentru a avea un antrenament bun de box. Încorporând diferite tipuri de lovituri, pumni și mișcări de amestecare, vă puteți antrena mușchii de bază și ai corpului superior și inferior, în timp ce vă faceți inima să bată.
Sfaturi:
- Utilizați o combinație de lovituri, încrucișări și lovituri pentru a vă crea propria secvență de antrenament sau urmăriți împreună cu un program video online.
- Pentru o provocare suplimentară, încercați să țineți gantere ușoare sau să utilizați greutăți pentru glezne pentru a adăuga rezistență.
3. Calistenica
Calistenia sunt mișcări cu greutatea corporală cu echipamente reduse care vă ajută să vă întăriți și să îmbunătățiți fitnessul cardiovascular. Puteți face o rutină rapidă de calistenic oriunde, de la birou până în camera de zi. De asemenea, puteți scala cu ușurință cantitatea de muncă pe care o faceți pentru a se potrivi cu o fereastră alocată pentru antrenament.
Sfaturi:
- Pentru o varietate mai mare de mișcări, căutați un parc în aer liber sau o sală de sport care are echipamente calistenice, cum ar fi paralele și inele.
- Dacă plănuiți un antrenament complet, includeți mișcări concentrate atât pe partea superioară, cât și pe cea inferioară a corpului pentru îmbunătățiri complete ale mușchilor.
4. Scânduri în mișcare
Plancarea este o modalitate excelentă de a construi forța și rezistența de bază. Când combinați scândura tradițională cu orice fel de mișcare, crește dificultatea și crește ritmul cardiac prin recrutarea mai multor părți ale corpului. Variațiile populare includ army crawl, mountain climber și plank jack.
Sfaturi:
- În timpul călcării, țineți întotdeauna spatele drept și angajați-vă fesierii pentru a menține o postură adecvată.
- Pentru o provocare suplimentară, includeți glisoare, scutere sau prosoape pentru a reduce frecarea sub picioare și mâini.
5. Transporturi încărcate deasupra capului
Cărucioarele încărcate (numite și plimbări ale fermierilor) sunt exact așa cum sună: ridicați ceva greu – un kettlebell, mreană sau gantere – apoi transportați-l. Puteți purta greutăți în ambele brațe sau doar una câte una. Aceste exerciții sunt pe cât de simple, pe atât de eficiente. Nu numai că îți vor crește ritmul cardiac, ci vor construi forța musculară în brațe și nucleu.
Sfaturi:
- Alegeți o greutate care este provocatoare, dar nu prea dificilă, mai ales dacă efectuați alte exerciții după transport. Mergeți mai repede pentru a vă crește ritmul cardiac.
- Dacă sunteți nou în transportul încărcat, încercați mersul de bază pentru fermier. Țineți o greutate de partea dumneavoastră în fiecare braț, de obicei o ganteră sau kettlebell, și plimbați-vă.
- De asemenea, puteți alege să vă țineți brațul (brațele) direct peste umeri, în loc să țineți greutatea pe partea dvs.
Mașină cardio
6. Ciclism în interior
Puteți găsi o clasă de ciclism indoor la aproape orice sală de sport, dar nu aveți nevoie de un grup pentru un antrenament grozav. Ajustând nivelurile de rezistență și încorporând mișcările stând în picioare, puteți controla provocarea și intensitatea călătoriei dumneavoastră.
Sfaturi:
- Pentru cea mai confortabilă experiență, reglați înălțimea scaunului până la osul șoldului.
- Călăreții serioși ar putea dori să folosească pantofi de ciclism. Se fixează direct pe pedalele bicicletei și oferă o mișcare mai echilibrată și mai eficientă a picioarelor.
7. Aparat de vâsle
Canotajul este un alt antrenament cardio grozav care folosește mușchii din aproape fiecare parte a corpului, inclusiv miezul, spatele, picioarele și brațele. Tehnica adecvată are o curbă ușoară de învățare, dar vâslitul la intensitate mare îți va crește ritmul cardiac, oferindu-ți un antrenament eficient și bine echilibrat.
Sfaturi:
- Cea mai mare parte a forței pe fiecare lovitură ar trebui să fie generată de picioarele tale. Nu vă aplecați peste talie pentru a vă folosi brațele.
- Ține-ți spatele drept. Nu uitați să vă aduceți umerii împreună în partea de sus a cursei.
8. VersaClimber (avansat)
Puțin înflorit târziu, VersaClimber este o mașină de alpinism de mare intensitate care există din 1981, dar și-a găsit proeminență abia recent.
Încă nu sunt în fiecare sală de sport, dar studiourile VersaClimber apar în orașe mari precum Los Angeles și Miami. Dacă sunteți pregătit pentru o provocare și aveți acces la una, există câteva aparate mai dure cu care să vă antrenați.
Sfaturi:
- Utilizați un amestec de mișcări lungi și scurte pentru a varia intensitatea urcării.
- Menținerea unui ritm lin și constant este mai important decât a merge rapid.
9. Scara Jacobs (avansat)
Este numit după scara biblică către cer, dar doar un minut sau două pe acest aparat cardio pentru întregul corp te va face să te simți departe de paradis.
Mișcarea Jacobs Ladder poate fi o provocare la început, dar odată ce te obișnuiești cu mișcarea ei de urcare, vei descoperi că aparatul îți poate oferi un antrenament extrem de eficient: 10 sau 15 minute pe acest lucru sunt tot ce ai nevoie pentru o ardere bună. .
Nu fiecare sală de sport va avea unul dintre aceste aparate, așa că asigurați-vă că sunați înainte și întrebați.
Sfaturi:
- Țineți balustradele dacă este prima dată când mergeți la mașină. Odată ce picioarele tale se obișnuiesc cu mișcarea, folosește-ți brațele pentru a apuca scândurile în timp ce se mișcă.
- Pentru un antrenament și mai provocator, faceți „sprinturi” de 10 până la 15 secunde cu 80% din efort maxim urmat de un segment egal de 40 până la 50% efort.
Raj Chander este consultant și scriitor independent specializat în marketing digital, fitness și sport. El ajută companiile să planifice, să creeze și să distribuie conținut care generează clienți potențiali. Raj locuiește în Washington, DC, zonă unde îi place baschet și antrenamente de forță în timpul liber. Urmărește-l mai departe Stare de nervozitate.
Discussion about this post