Fânturile sunt un exercițiu popular de antrenament de forță în rândul persoanelor care doresc să-și întărească, să sculpteze și să-și tonifice corpul, în același timp, îmbunătățește fitness-ul general și îmbunătățește performanța atletică.
Acest exercițiu de rezistență este popular pentru capacitatea sa de a vă întări spatele, șoldurile și picioarele, îmbunătățind în același timp mobilitatea și stabilitatea. Lunge-urile sunt ideale pentru cei care doresc să devină mai puternici și pentru sportivii actuali, inclusiv alergători și bicicliști.
Continuați să citiți pentru a arunca o privire asupra beneficiilor fandarilor împreună cu mușchii pe care îi vizează și câteva opțiuni de variație.
Beneficiile efectuării fandarilor
1. Pierderea în greutate
Fânturile lucrează marile grupe musculare din partea inferioară a corpului, ceea ce construiește mușchiul macră și reduce grăsimea corporală. Acest lucru vă poate crește metabolismul de odihnă, ceea ce vă permite să ardeți mai multe calorii și să reduceți excesul de greutate.
Dacă dorești să slăbești, împinge-te la limitele tale exterioare incluzând fandari într-o rutină de antrenament în circuit de mare intensitate folosind greutăți mari.
2. Echilibru și stabilitate
Fânturile sunt un exercițiu unilateral pentru partea inferioară a corpului, deoarece lucrezi pe fiecare parte a corpului în mod independent. Mișcările cu un singur picior activează mușchii stabilizatori pentru a dezvolta echilibrul, coordonarea și stabilitatea.
Lucrul cu un picior la un moment dat face ca corpul să fie mai puțin stabil, ceea ce forțează coloana vertebrală și nucleul să lucreze mai mult pentru a rămâne echilibrat.
3. Alinierea și simetria
Fedările sunt mai bune decât exercițiile bilaterale pentru reabilitare, deoarece pot corecta dezechilibrele și dezechilibrele din corpul tău pentru a-l face mai simetric.
Dacă aveți o parte care este mai puțin puternică sau flexibilă, petreceți puțin timp în plus lucrând pe această parte, astfel încât să nu supracompensați sau să folosiți excesiv partea dominantă.
4. Stai mai înalt
Fedările vă întăresc mușchii spatelui și ai nucleului fără a pune prea mult stres sau efort asupra coloanei vertebrale. Un miez puternic și stabil reduce șansele de rănire și îți îmbunătățește postura, facilitând mișcările comune.
Beneficii după tipul de fante
5. Fante staționare
Fanteri staționare vizează fesierii, cvadricepsii și ischio-jambierii. Veți pune cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față și vă veți folosi piciorul din spate pentru a echilibra, a stabiliza și a susține întregul corp.
Veți dori să reduceți forma, deoarece fandarile staționare sunt baza pentru toate variațiile de fandare.
6. Fante laterale
Fedările laterale dezvoltă echilibrul, stabilitatea și forța. Îți lucrează interiorul și exteriorul coapselor și pot chiar ajuta la reducerea aspectului celulitei.
Fandarile laterale antrenează corpul să se miște dintr-o parte în alta, ceea ce reprezintă o schimbare plăcută față de mișcările normale de înainte sau de răsucire ale corpului. În plus, fandarile laterale vizează cvadricepsul, șoldurile și picioarele într-un unghi ușor diferit, lucrându-le astfel puțin diferit.
Acordați atenție părții exterioare ale picioarelor și lucrați la activarea acestor mușchi în timp ce faceți aceste lungi.
7. Fante de mers
Pentru a face lungi de mers, veți avea nevoie de echilibru și coordonare. Variația de mers vizează miezul, șoldurile și fesierii și îmbunătățește stabilitatea generală. De asemenea, vă măresc aria de mișcare și vă ajută să vă îmbunătățiți mișcările funcționale de zi cu zi.
Pentru a face plimbarea pe jos mai dificilă, adăugați greutăți sau o răsucire a trunchiului.
8. Fante inverse
Fandarile inverse vă activează miezul, fesierii și ischiochimbiolarele. Ele pun mai puțin stres asupra articulațiilor și vă oferă puțin mai multă stabilitate în piciorul din față. Acesta este ideal pentru persoanele care au probleme cu genunchiul, dificultăți de echilibrare sau mobilitate redusă a șoldurilor.
Fandarile inverse vă permit să fiți mai echilibrat pe măsură ce vă deplasați înapoi, schimbând direcția de la majoritatea mișcărilor și antrenându-vă mușchii să lucreze diferit.
9. Răsuciți lungi
Puteți adăuga o răsucire în fața staționară, pe jos sau inversă pentru a vă activa mai profund miezul și fesierii. Fandarile răsucitoare necesită, de asemenea, echilibru și stabilitate, în timp ce vă răsuciți trunchiul de la partea inferioară a corpului, menținând în același timp alinierea genunchilor.
De asemenea, vei activa mușchii gleznelor și picioarelor.
10. Curtsy lunge
Curtsy fandes sunt grozave pentru a-ți întări și tonifica spatele, ceea ce este excelent pentru postura ta. De asemenea, gluții puternici previn și ameliorează durerile de spate și de genunchi, toate acestea contribuind la îmbunătățirea performanței atletice și la reducerea riscului de rănire.
De asemenea, fandarile curte sculptează și întăresc adductorii șoldului, cvadricepsul și ischio-jambierii și îmbunătățesc stabilizarea șoldului. Utilizați un kettlebell sau o gantere pentru a crește intensitatea acestei variații.
11. Fânturi și genuflexiuni
Fânturile și genuflexiunile îți lucrează atât partea inferioară a corpului și sunt un plus valoros pentru regimul tău de fitness. Puteți prefera fandarile dacă aveți dureri de spate, deoarece este mai puțin probabil să vă încordeze spatele. Luați în considerare concentrarea pe genuflexiuni dacă vă simțiți mai stabil în această poziție.
Deoarece această pereche de exerciții îți va lucra corpul în moduri similare, este o chestiune de preferință personală să vezi dacă exercițiile se simt mai bine pentru corpul tău sau îți oferă cele mai bune rezultate. Desigur, este benefic să adaugi atât fandari, cât și genuflexiuni la rutina ta.
Mușchii au lucrat
Fânturile măresc masa musculară pentru a-ți construi forța și a-ți tonifica corpul, în special miezul, fesele și picioarele. Îmbunătățirea aspectului tău nu este principalul beneficiu al modelării corpului tău, deoarece îți vei îmbunătăți și postura și gama de mișcare.
Fedările vizează următorii mușchi:
- abdominale
- muschii spatelui
- muschii fesieri
- cvadriceps
- tendoane
- viței
Cum să obțineți rezultate
Fantările sunt simple, făcându-le accesibile persoanelor care doresc să le adauge într-o rutină mai lungă sau să le facă câteva minute la un moment dat pe parcursul zilei. Trebuie să fii pe drumul cel bun și să fii consecvent pentru a-ți menține rezultatele în timp.
Dacă faci lungi în mod regulat ca parte a unei rutine de fitness mai ample, vei observa rezultate în ceea ce privește construirea masei musculare și modelarea corpului. Probabil veți simți rezultatele înainte ca acestea să fie vizibile.
Puteți dezvolta mușchi strânși, tonifiați și mai puternici și puteți începe să vă reduceți procentul de grăsime corporală în câteva săptămâni. Rezultate mai vizibile pot dura câteva luni pentru a se dezvolta.
Pentru fiecare variație de lungă, faceți 2 până la 3 seturi de 8 până la 12 repetări. Dacă simțiți că începeți să vă platiți, creșteți intensitatea făcând variații mai dificile, adăugând greutăți sau mărind cantitatea pe care o faceți.
Linia de jos
Beneficiile fizice ale efectuării fandarilor se pot extinde în alte domenii ale vieții tale, oferindu-ți mai multă putere și încredere. Obțineți formularul corect înainte de a trece la variante mai provocatoare și modificați-l după cum este necesar.
Chiar dacă pierderea semnificativă în greutate nu este scopul tău, s-ar putea să descoperi că picioarele și nucleul tău sunt mai tonifiate. Bazează-ți realizările pe modul în care te simți și nu uita să-ți faci timp să te odihnești și să apreciezi eforturile tale.
Discussion about this post