Cum poate ajuta CBT cu simptomele ADHD?

Ce este CBT?

Conform conceptelor cheie din spatele CBT, gândurile, emoțiile și convingerile distorsionate joacă un rol major în alegerile și acțiunile tale.

Aceste gânduri automate pot duce la frustrare, iritare și alte suferințe emoționale, plus un factor în simptomele de sănătate mintală, cum ar fi anxietatea sau depresia.

Luați în considerare următorul scenariu:

Te gândești: „Dacă greșesc, voi arăta cu adevărat incompetent”, în timp ce te pregătești să începi un raport important pentru muncă. Cantitatea de muncă implicată te copleșește și, în curând, grijile tale legate de finalizarea greșită a sarcinii devin o anxietate mai persistentă.

În curând, aceste gânduri și emoții pot afecta modul în care gestionați situațiile:

Neliniștit să faci o greșeală, nu te poți decide să începi proiectul, așa că îl lași deoparte. Termenul, desigur, se apropie. Ca rezultat, devii și mai îngrijorat că faci o treabă bună cu timpul care ți-a rămas.

Rezultatul situației poate întări cu ușurință acele convingeri inutile:

Dacă așteptați prea mult pentru a începe, nu aveți de ales decât să vă grăbiți prin raportul în ultimul moment. Când prezentați sarcina, colegii dvs. subliniază câteva greșeli în datele dvs. Supraveghetorul dvs. trimite mai târziu un e-mail concis în care spune că speră la un raport mai amănunțit și mai precis

În timp, aceste modele apar de obicei în viața de zi cu zi – la serviciu sau la școală, acasă și în relațiile tale:

S-ar putea să începi să te concentrezi mai mult pe greșelile tale și să-ți ignori realizările, crezând că nu poți face nimic bine. Dar această îndoială de sine poate face mai greu să contemplați chiar și încercarea.

TCC vă poate ajuta să învățați să recunoașteți și să adaptați aceste gânduri la credințe mai realiste care nu vă stau în cale:

Este important pentru tine să faci cel mai bun lucru. Așadar, începeți imediat cu sarcinile când aveți suficient timp pentru a face cercetări și a vă verifica munca. Primul pas implică întotdeauna împărțirea muncii în sarcini mai mici, care par mai ușor de gestionat, astfel încât să nu fii copleșit.

CBT poate preda, de asemenea:

• tehnici de relaxare
• strategii de rezolvare a problemelor
• abilități de a regla emoțiile și de a înțelege mai bine cum gândesc și simt ceilalți

Cum poate ajuta CBT să abordeze simptomele ADHD?

Pentru multe persoane care trăiesc cu ADHD, medicamentele pot ajuta la ameliorarea simptomelor și la îmbunătățirea calității vieții. Dar medicamentele nu vă pot ajuta să învățați noi abilități care promovează schimbarea pe termen lung. Acolo terapia poate face cea mai mare diferență.

Principalele componente ale CBT pentru ADHD includ:

• psihoeducatie
• organizare si planificare
• navigarea distrasurilor
• dezvoltarea abilităților de gândire adaptativă
• reducerea comportamentelor de amânare

Psihoeducația reprezintă o parte importantă a procesului, deoarece înțelegerea simptomelor specifice vă poate ajuta adesea să le abordați mai ușor. Terapeutul dvs. va:

• explicați mai multe despre ADHD
• descrieți modalitățile cheie în care poate afecta gândurile, emoțiile și comportamentul
• distruge procesul de terapie

De acolo, veți împărtăși unele dintre preocupările care v-au determinat să căutați terapie. Poate tu:

• au dificultăți în a începe sarcinile sau a le îndeplini
• tind să uite (sau să amâne) planurile și întâlnirile importante
• Îți este greu să gestionezi emoțiile, mai ales când ești stresat sau copleșit
• observați tensiuni și conflicte relaționale frecvente

Terapeutul dumneavoastră vă va oferi apoi îndrumări cu dezvoltarea unui plan pentru atingerea obiectivelor SMART legate de aceste provocări. SMART înseamnă:

• specific
• măsurabile
• realizabil
• realist
• legat de timp

Cu alte cuvinte, aceste obiective concrete se vor alinia nevoilor tale din prezent.

Cât de eficient este?

Mai multe studii au evaluat eficacitatea CBT pentru ADHD:

• A studiu 2016 a explorat beneficiile CBT pentru 46 de adolescenți care iau medicamente pentru ADHD. Rezultatele au sugerat că CBT poate contribui în mare măsură la îmbunătățirea simptomelor ADHD care nu par să răspundă la medicamente.
• Într-un studiu din 2018 pe 88 de studenți care trăiesc cu ADHD, cercetătorii au descoperit că TCC ar putea ajuta la reducerea simptomelor ADHD, la îmbunătățirea funcției executive și la ameliorarea sentimentelor de anxietate și depresie. Mai mult, aceste beneficii s-au păstrat cel puțin 5 luni după încheierea tratamentului.
• O revizuire din 2018 a luat în considerare 14 studii de calitate scăzută până la moderată care explorează beneficiile potențiale ale CBT ca tratament ADHD. Autorii revizuirii au remarcat că CBT părea utilă pentru reducerea hiperactivității, neatenției și impulsivității. Ei au descoperit, de asemenea, că o combinație de CBT și medicamente părea mai utilă pentru reducerea anxietății și depresiei și pentru îmbunătățirea funcției de zi cu zi decât medicamentele singure.

Tehnici de terapie cognitiv-comportamentală pentru ADHD

În TCC, procesul de terapie implică tehnici specifice concepute pentru a ajuta la crearea schimbării.

Veți învăța aceste strategii în camera de terapie, dar nu le veți lăsa acolo – un obiectiv principal al TCC implică învățarea să atingeți aceste strategii pe măsură ce apar provocările.

Tehnicile folosite adesea pentru a aborda simptomele ADHD includ următoarele.

Planificarea si programarea activitatilor

Terapeutul vă poate ajuta să explorați metode utile pentru:

• planificați în mod constant activitățile și responsabilitățile
• organizează-ți programul zilnic
• gestionează timpul în mod productiv

De asemenea, vor preda strategii specifice pentru a pune aceste abilități în practică și a le folosi în continuare.

De exemplu:

Probabil știți deja că planificatorii vă pot ajuta să urmăriți programările și facturile. Totuși, de fiecare dată când încerci să păstrezi unul, îl pierzi, uiți să scrii în el sau devii frustrat de timpul necesar pentru a scrie totul.

Așadar, terapeutul vă poate încuraja să încercați o aplicație pentru telefon care vă permite să setați mementouri săptămânale sau lunare dintr-o dată, reducând timpul petrecut cu planificarea.

Restructurarea cognitivă

Această tehnică vă ajută să explorați modele de gânduri negative care creează provocări la locul de muncă sau în relațiile voastre.

Poate ai tendința să:

• Catastrofează: „M-am încurcat de două ori săptămâna trecută la serviciu. Cu siguranță mă vor concedia.”
• Suprageneralizați: „Am pierdut actele de aplicare. Nu pot avea încredere în nimic.”
• Citește mintea: „Știu că mă las purtat de cap și intru în conversații sau întrerup oamenii. Toată lumea trebuie să creadă că sunt atât de enervant.”

Terapeutul vă poate ajuta să recunoașteți aceste tipare și apoi să le reîncadrați în gânduri mai constructive și mai realiste.

„Nu fac niciodată nimic bine”, de exemplu, ar putea deveni „Uneori fac alegeri impulsive care nu funcționează bine. Să îmi iau timp să mă gândesc la lucruri mă poate ajuta să iau decizii mai bune.”

Descoperire ghidată

Această tehnică însoțește adesea restructurarea cognitivă. Terapeutul dumneavoastră vă va pune întrebări despre convingerile, presupunerile și percepțiile de sine pentru a vă face o idee mai bună despre modul în care abordați situațiile.

Când observă convingeri negative de sine, ei te pot ajuta să iei în considerare perspective alternative, întrebându-te despre fapte sau dovezi pro și împotriva acestei convingeri.

De exemplu:

• Tu spui: „Nu pot face nimic.”
• Ei ar putea răspunde cu: „OK, mi-ai povestit despre o zi în care nu ai făcut mare lucru din ceea ce ai plănuit. Acum spune-mi despre o zi în care lucrurile au mers bine pentru tine.”

Descrierea acelei zile te poate ajuta să realizezi că poți, de fapt, să duci la bun sfârșit lucrurile.

Discuție de sine pozitivă

Este destul de obișnuit să te pedepsești atunci când nu reușești să-ți împlinești obiectivele, dar a vorbi despre tine însuți alimentează adesea sentimente de anxietate, depresie și ură de sine.

Ca parte a CBT, veți învăța cum să înlocuiți vorbirea negativă cu sine cu mesaje mai pozitive de autocompasiune și încurajare.

Discuția de sine pozitivă vă poate ajuta să vă simțiți mai motivat să vă respectați obiectivele și să vă îndepliniți sarcinile, dar poate reduce și emoțiile negative care apar atunci când vă confruntați cu provocări.

Aproximare succesivă

Dacă aveți tendința de a fi copleșit de amploarea sarcinilor, această tehnică vă poate învăța cum să le împărțiți în bucăți mai mici și mai ușor de gestionat.

De asemenea, puteți învăța să stabiliți limite de timp pentru a reduce distracția și frustrarea. De exemplu, ați putea nota în planificator că veți lucra timp de o oră, apoi veți face o pauză de 15 minute.

Întârziere de distracție

Când trăiești cu ADHD, distragerile pot complica adesea procesul de a face lucrurile. În timp ce lucrați la o sarcină care nu vă place, s-ar putea să vă gândiți la câteva activități mai atrăgătoare pe care le-ați putea face în schimb.

Evadarea de la sarcini cu prioritate mai mare sau urgente prin îndeplinirea unora mai puțin importante poate crea o iluzie de productivitate. La urma urmei, faci ceva de lucru. Dar este totuși o formă de amânare.

Tehnica de întârziere a distragerii vă învață să notați orice distragere a atenției la care vă gândiți, astfel încât să le puteți lăsa deoparte până când finalizați sarcina în cauză.

Terapeutul dumneavoastră ar putea oferi, de asemenea, îndrumări cu privire la:

• creând un spațiu de lucru fără distragere
• folosind o alarmă sau un alt memento pentru a te informa cu tine și pentru a te asigura că rămâi la sarcină
• programarea și luarea de pauze regulate
• ajustarea convingerilor perfecționiste

Odată ce învățați aceste abilități, terapeutul vă poate atribui niște teme pentru a vă ajuta să le exersați pe parcursul săptămânii, până când se simt mai naturale. La următoarea sesiune, ei vă vor întreba dacă ați observat vreo schimbare în emoțiile, gândurile sau comportamentul dvs.

Cum să găsești un terapeut care oferă TCC

Poate dura ceva timp pentru a găsi terapeutul potrivit, dar puteți începe prin a restrânge tipul de terapie pe care doriți să o încercați:

• terapie în persoană

• teleterapie cu un terapeut local

• programe CBT bazate pe internet

Preferați consilierea față în față? Puteți căuta un terapeut care este specializat în CBT pentru ADHD folosind motoare de căutare pe internet sau directoare de terapeuți, cum ar fi localizatorul de psihologi al Asociației Americane de Psihologie.

Ca regulă generală, vei obține mai mult din terapie atunci când ai o relație bună cu terapeutul tău. Merită întotdeauna să îți faci timp pentru a găsi pe cineva căruia să te poți deschide confortabil.

Primul (sau al doilea) terapeut pe care îl încercați poate să nu funcționeze, dar este în regulă. Ei înțeleg importanța găsirii terapeutului potrivit.

Ținând cont de aceste 9 sfaturi, vă puteți ușura căutarea.

Terapia online poate fi și o opțiune bună. Programele CBT bazate pe internet oferă opțiunea de a practica tehnicile CBT pe cont propriu, deși multe programe vă conectează și cu un terapeut sau antrenor.

Terapia online este un program CBT auto-dirijat care oferă 8 lecții plus foi de lucru. Include, de asemenea, mesaje nelimitate cu terapeutul și 30 de minute de terapie live pe săptămână prin video, voce sau text.

Linia de jos

CBT pentru ADHD își propune să vă ajute să abordați și să revizuiți distorsiunile cognitive și obiceiurile care vă afectează productivitatea și mentalitatea emoțională.

Această abordare nu vă ajută doar să vă îmbunătățiți motivația și concentrarea. De asemenea, poate duce la îmbunătățirea bunăstării emoționale și mentale în general.

Crystal Raypole scrie pentru Healthline și Psych Central. Domeniile ei de interes includ traducerea japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitatea sexuală și sănătatea mintală, împreună cu cărți, cărți și multe alte cărți. În special, ea s-a angajat să contribuie la reducerea stigmatizării legate de problemele de sănătate mintală. Ea locuiește la Washington cu fiul ei și o pisică recalcitrantă.